सामग्री की तालिका
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अभी लगभग 37 ट्रिलियन सूक्ष्मजीव — ज्यादातर बैक्टीरिया के साथ-साथ कवक, परजीवी और वायरस — आपके शरीर में रह रहे हैं। सामूहिक रूप से माइक्रोबायोम के रूप में जाने जाने वाले, इन रोगाणुओं का वजन आपके मस्तिष्क से अधिक होता है और ये लगभग उतने ही महत्वपूर्ण होते हैं।
जबकि आप उन्हें देख या महसूस नहीं कर सकते हैं, वे आपके जीवित रहने के लिए आवश्यक हैं। वास्तव में, वे इतने महत्वपूर्ण हैं कि माइक्रोबायोम को अक्सर “भूला हुआ अंग” कहा जाता है। जब आप स्वस्थ होते हैं, तो आपका माइक्रोबायोम आपके शरीर के साथ सहजीवी रूप से काम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय और सर्कैडियन लय का समर्थन करता है; अच्छे मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, बीमारी के जोखिम को कम करता है; और यहां तक कि वजन घटाने में सहायता करता है।
चूंकि इनमें से अधिकांश जीव आपके पेट में रहते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वे पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण हैं और शरीर के वजन और चयापचय को प्रभावित करते हैं। वे संभावित रूप से हानिकारक खाद्य घटकों को पचाते हैं और B विटामिन, विटामिन K (रक्त जमावट के लिए आवश्यक), और अमीनो एसिडसहित आवश्यक पोषक तत्वों का निर्माण करते हैं। इसके अलावा, वे एंजाइम उत्सर्जित करते हैं जो बड़ी आंतों तक पहुंचने पर जटिल कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से फाइबर को तोड़ने में मदद करते हैं।
शरीर के अंदर और आपकी त्वचा की सतह पर सूक्ष्मजीवों की हजारों अलग-अलग प्रजातियाँ होती हैं। आपका व्यक्तिगत जीवाणु समुदाय जन्म और शैशवावस्था के दौरान स्थापित होता है। आपके फ़िंगरप्रिंट के रूप में अद्वितीय, यह आपके जीवनकाल में बदलता रहता है। आहार, संपूर्ण स्वास्थ्य, पर्यावरण और बीमारी सभी इसे प्रभावित करते हैं। एंटीबायोटिक दवाओं और परिष्कृत आहार का अत्यधिक उपयोग इसे कमजोर करता है और डिस्बिओसिस नामक स्थिति का कारण बन सकता है, जहां अच्छे और बुरे रोगाणु असंतुलित हो जाते हैं, जिससे स्वास्थ्य कमजोर हो जाता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाओं, ऊतकों और प्रणालियों का एक जटिल नेटवर्क है जो आपके शरीर को संक्रमण से बचाता है। प्रतिरक्षा दो प्रकार की होती है: जन्मजात और अनुकूली। एक महल के चारों ओर एक दीवार की तरह, जन्मजात प्रतिरक्षा रक्षा की पहली पंक्ति है जो आक्रमणकारियों को शरीर में प्रवेश करने से रोकती है। यदि आक्रमणकारी गुजरते हैं, तो अनुकूली प्रतिरक्षा शुरू हो जाती है, विदेशी पदार्थों को ध्वजांकित करती है और फिर उन पर हमला करती है और उन्हें नष्ट कर देती है।
माइक्रोबायोम और प्रतिरक्षा प्रणाली, जो आंशिक रूप से आंत में समाहित होती है, एक साथ विकसित हुई और आपसी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करना जारी रखती है। प्रतिरक्षा प्रणाली लाभकारी रोगाणुओं और एक स्थिर माइक्रोबियल समुदाय के विकास का समर्थन करती है। इसके साथ ही, रोगाणु अनुकूली प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं में शामिल प्रतिरक्षा कोशिकाओं के बीच संचार का समर्थन करते हैं। मूल रूप से, आंत में रोगाणु प्रतिरक्षा प्रणाली से बात करते हैं। यह बातचीत आक्रमणकारियों के खिलाफ सुरक्षा को बढ़ाती है और प्रतिरक्षा प्रणाली के हानिरहित रोगाणुओं या खुद पर हमला करने के जोखिम को कम करती है, जिसे ऑटोइम्यून प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है।
आंत में सही प्रकार के बैक्टीरिया प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करते रहते हैं। इसके विपरीत, गलत प्रकार प्रक्रिया को बाधित कर सकते हैं, जिससे सूजन पैदा हो सकती है। शोध से पता चला है कि माइक्रोबायोम अस्थमा, एलर्जी, मधुमेह, मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, रुमेटाइड आर्थराइटिस, फाइब्रोमायल्जिया और मल्टीपल स्केलेरोसिस सहित खराब प्रतिरक्षा प्रणाली से जुड़ी कई बीमारियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
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प्रतिरक्षा प्रणाली की तरह, मस्तिष्क भी मुख्य रूप से योनि तंत्रिका और HPA (हाइपोथैलेमस-पिट्यूटरी-एड्रेनल) अक्ष के माध्यम से आंत से जुड़ा होता है, जो शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। आंत तंत्रिका, प्रतिरक्षा और अंतःस्रावी मार्गों के माध्यम से मस्तिष्क के साथ संचार करती है। यह न्यूरॉन्स के साथ पंक्तिबद्ध है जो हमारे महसूस करने के तरीके को प्रभावित करता है और 90 प्रतिशत सेरोटोनिन का निर्माण करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड को प्रभावित करता है।
हालांकि और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन यह स्पष्ट हो रहा है कि स्वस्थ पेट स्वस्थ दिमाग बनाने में मदद कर सकता है। पोषण मनोचिकित्सा नामक अध्ययन का एक नया क्षेत्र विकसित हो रहा है ताकि यह समझने में मदद मिल सके कि पेट का स्वास्थ्य और आहार मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। आहार परिवर्तन और पूरकता के माध्यम से माइक्रोबायोम की संरचना में बदलाव करके मनोदशा को बढ़ावा देने और चिंता, अवसाद और यहां तक कि अल्जाइमर रोग सहित स्थितियों का इलाज करने की क्षमता रोमांचक है।
माइक्रोबायोम और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध इतना मजबूत है कि शोधकर्ता अवसाद के रोगियों की आंत में रोगाणुओं की प्रजातियों का विश्लेषण करके उनकी पहचान कर सकते हैं। स्वस्थ व्यक्तियों की तुलना में, प्रमुख अवसाद वाले लोगों में समग्र रूप से कम और कम विविध प्रकार के रोगाणु होते हैं। द्विध्रुवी विकार, ऑटिज्म स्पेक्ट्रम विकार और सिज़ोफ्रेनिया वाले व्यक्तियों में भी मनोरोग विकारों से रहित व्यक्तियों की तुलना में काफी भिन्न आंत के रोगाणु होते हैं। जानवरों के अध्ययन से यह भी पता चलता है कि आंत के रोगाणु, मस्तिष्क के कार्य, चिंता और अवसाद सभी जुड़े हुए हैं।
40 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार और सूजन को कम करने वाले आहार अवसाद की कम घटनाओं से जुड़े थे। यह समझ में आता है कि भूमध्यसागरीय आहार में फाइबरकी मात्रा अधिक होती है, जो कि प्रीबायोटिक है जो माइक्रोबायोम पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है। एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट और मेडिटेरेनियन डाइट में भी मूड बढ़ाने वाले 12 पोषक तत्व अधिक होते हैं: फोलेट, आयरन, लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, सेलेनियम, पोटेशियम, थायमिन, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन B6, विटामिन B12, और ज़िंक।
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सौभाग्य से, ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपने पेट में स्वस्थ जीवाणुओं की विविधता और संख्या को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। यहां ऐसे चरण दिए गए हैं जिन्हें आप आज से शुरू कर सकते हैं।
किण्वन एक प्राचीन प्रक्रिया है जो खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए बैक्टीरिया और खमीर का उपयोग करती है। यह प्रक्रिया खाद्य और पेय पदार्थों को संरक्षित करती है, अद्वितीय स्वाद और बनावट बनाती है, और आपके पाचन तंत्र में सहायक बैक्टीरिया की संख्या बढ़ाने का एक स्वादिष्ट तरीका प्रदान करती है। अतिरिक्त लाभ के रूप में, शर्करा और स्टार्च टूट जाते हैं, जिससे खाद्य पदार्थों को पचाने में आसानी होती है और पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता बढ़ जाती है।
केफ़िर और कोम्बुचा प्रोबायोटिक पेय हैं जिनका सदियों से आनंद लिया जाता रहा है। केफ़िर की उत्पत्ति रूस के उत्तरी काकेशस में हुई थी। गाय या बकरी के दूध को केफिर के दानों के साथ मिलाकर बनाया जाता है, इसमें रोगाणुरोधी गतिविधियाँ होती हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने में सहायता करती है। शायद यही वजह है कि केफिर शब्द कीफ से आया है, जो “अच्छा महसूस करने” के लिए तुर्की है।
जबकि कोम्बुचा ट्रेंडी लगता है, चीन, जापान और यूरोप में हजारों सालों से इसका आनंद लिया जा रहा है। यह बैक्टीरिया और खमीर की एक सहजीवी संस्कृति (संक्षेप में SCOBY) मीठी चाय खिलाकर और इसे किण्वित करने की अनुमति देकर बनाया जाता है।
किण्वित खाद्य पदार्थों में दही, सौकरकूट, किमची (गोभी से बना), अचार (जो विभिन्न प्रकार की सब्जियों से बनाया जा सकता है), मिसो (सोयाबीन और अनाज से बना), और उमेबोशी पेस्ट (प्लम प्यूरी से बना) शामिल हैं।
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जिन्हें “अनुकूल,” “सहायक” या “अच्छा” बैक्टीरिया के रूप में भी जाना जाता है, प्रोबायोटिक्स ऐसे सूक्ष्मजीव हैं जो आपके शरीर, विशेषकर आपके पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि वे एंटीबायोटिक लेने पर होने वाले सामान्य दुष्प्रभावों को कम कर सकते हैं और उपचार समाप्त होने पर स्वस्थ बैक्टीरिया को बहाल कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स में पाए जाने वाले बैक्टीरिया का प्रकार भिन्न होता है। प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के सबसे लाभकारी उपभेदों और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के लिए कौन से प्रकार सर्वोत्तम हैं, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरिया दो सबसे सामान्य उपभेद हैं। आप एक व्यापक स्पेक्ट्रम उत्पाद भी खरीद सकते हैं, जिसमें विभिन्न प्रकार की प्रजातियां शामिल हैं।
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प्रीबायोटिक्स कार्बोहाइड्रेट होते हैं, मुख्य रूप से फाइबर, जो पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे बिना पचे आपके शरीर से गुजरते हैं और आपके माइक्रोबायोम को स्वस्थ रखते हुए आपके अच्छे बैक्टीरिया को खिला सकते हैं।
प्रीबायोटिक्स फलों और सब्जियों से लेकर बीन्स, बीज, और अनाजतक विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अच्छे विकल्पों में लहसुन, प्याज, लीक, चॉकलेट जिसमें कोको ठोस पदार्थों का उच्च प्रतिशत होता है, याकॉन रूट, शतावरी, सेब, केला, फलियां, टमाटर, सोयाबीन, चिया बीज और फ्लैक्ससीड्स, पालक, चिकोरी रूट, जौ, गेहूं का चोकर, साबुत अनाज, डंडेलियन साग, जेरूसलम आटिचोक, और ओट्स।
लब्बोलुआब यह है: बहुत सारे रंगीन, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाएं। इसके अलावा, आप प्रोसेस्ड फूड और फास्ट फूड को बाहर निकाल देंगे, जो रसायनों, चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं, जो आपके माइक्रोबायोम और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
चाय पानी के साथ दुनिया का सबसे ज्यादा खाया जाने वाला पेय है। शोध से पता चलता है कि चाय पीने से पेट के माइक्रोबायोटा को संतुलित किया जा सकता है और डिस्बिओसिस को दूर करने में मदद मिल सकती है। अधिकांश साक्ष्य ग्रीन टीपीने का समर्थन करते हैं, लेकिन काली, ऊलोंग, पु-एर्ह और फ़ुज़ुआन चाय (एक प्रकार की फ़र्मेंटेड चाय) को भी पेट के रोगाणुओं को बेहतर बनाने में मदद करते हुए दिखाया गया है।
तनाव उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, अस्थमा, चिंता, अवसाद और गठिया सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकता है। पशु अनुसंधान से पता चलता है कि तनाव पेट में बैक्टीरिया के प्रकार और बैक्टीरिया शरीर के अन्य ऊतकों को कैसे प्रभावित करते हैं, दोनों को बदल सकता है।
तनाव को कम करने के कई तरीके हैं। नियमित व्यायाम एक शक्तिशाली डी-स्ट्रेसर है क्योंकि यह तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है। आपको क्या परेशान कर रहा है और आप किसके लिए आभारी हैं, इस बारे में जर्नलिंग करने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है, साथ ही उन लोगों के साथ समय बिताने से भी जिन्हें आप प्यार करते हैं।
आवश्यक तेल जिनमें लैवेंडर, गुलाब, नेरोली, चंदन, इलंग-इलंग और बरगामोट शामिल हैं, आराम को बढ़ावा देते हैं और तनाव को कम करते हैं। ऐसे कई सप्लीमेंट भी हैं जो तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। कावा कावा, ग्रीन टी, लेमन बाम, कैमोमाइल, और अश्वगंधा आजमाने के लिए कुछ लोकप्रिय हैं।
एडाप्टोजेन्स, तनाव प्रबंधन और स्वास्थ्य: और पढ़ें।
अनुभूति और मनोदशा में सुधार के साथ-साथ, अच्छी रात की नींद भी पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है। एक पशु अध्ययन में पाया गया कि खराब नींद का पेट के रोगाणुओं पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
नींद को बेहतर बनाने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। सोने की रस्म बनाना, सोने से एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करना और अपने बेडरूम को ठंडा और अंधेरा रखने से आपको रात को आराम करने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, कई पूरक हर्बल संयोजनों से नींद का समर्थन कर सकते हैं जिनमें कैमोमाइल और वैलेरियन जैसे पौधे शामिल हैं होम्योपैथिक उपचार।
नींद के लिएसबसे अच्छा प्राकृतिक पूरक: और पढ़ें।
प्राकृतिक उत्पादों के लिए कठोर, जहरीले सफाई उत्पादों की अदला-बदली करना आपके स्वास्थ्य, आपके माइक्रोबायोम और ग्रह के लिए अच्छा है। 99% कीटाणुओं (जिनमें से कुछ वास्तव में आपके पेट के लिए अच्छे होते हैं) को मारने वाले उत्पादों तक पहुंचने के बजाय, पर्यावरण के अनुकूल, प्राकृतिक, “हरे” उत्पाद चुनें जो VOCs (वाष्पशील कार्बनिक यौगिकों) से मुक्त हों।
आपकी त्वचा और स्कैल्प भी बैक्टीरिया से ढके हुए हैं। उन्हें स्वस्थ रखने के लिए, एंटीबैक्टीरियल डिओडोरेंट्स और एंटीपर्सपिरेंट्स के बजाय प्राकृतिक उत्पादों और रसायनों से भरे शैंपू और कंडीशनर का उपयोग करें।
न केवल अपने कुत्ते के साथ खेलने से तनाव कम होगा, फ़िदो के साथ समय बिताने से आपके पेट में सूक्ष्मजीवों की विविधता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि जो बच्चे कुत्तों के साथ घरों में रहते हैं उनमें अस्थमा और एलर्जी होने का खतरा कम होता है। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि कुत्ते सूक्ष्मजीवों को घर में लाते हैं, जिससे हमारे शरीर में सूक्ष्मजीवों की विविधता बढ़ सकती है।
प्यारे पालतू जानवरों से अप्रत्याशित लाभ: और पढ़ें।
बाहर और प्रकृति में समय बिताना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, जब आप अपने आप को गंदगी और प्राकृतिक वातावरण के संपर्क में लाते हैं तो आप अपने आंतरिक माइक्रोबियल वातावरण को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
