दैनिक तनाव और जिम्मेदारियों के कारण सोने का समय होने पर आपका दिमाग अत्यधिक उत्तेजित हो सकता है, जिससे अनिद्रा हो सकती है या आपके सोने के पैटर्न में नियमित रूप से गड़बड़ी हो सकती है। भले ही गहरी नींद में बहना एक असंभव काम की तरह लग सकता है, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है।
आप क्या खाते हैं (और आप क्या नहीं खाते हैं) आपकी नींद की गुणवत्ता पर सीधा प्रभाव डाल सकता है - या तो आपको सोने में मदद करके, या सुबह के समय तक आपको तार-तार रखने से। इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विशिष्ट विटामिन और पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करके, आप रात की शांतिपूर्ण नींद पाने के लिए अपनी शाम की दिनचर्या को बेहतर बना सकते हैं।
शाम के नाश्ते के लिए शकरकंद के चिप्स पकाने की कोशिश करें। शकरकंद में कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटैशियम होते हैं जो आराम और बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए बेहतरीन हैं। बस एक शकरकंद को काट लें, उस पर हिमालयन गुलाबी नमक और काली मिर्च छिड़कें और कुरकुरा होने तक बेक करें।
शाम की स्मूदी में बादाम मिलाने या बस इन पौष्टिक नट्स को मुट्ठी भर चबाने से आपको मैग्नीशियम और ट्रिप्टोफैन की खुराक मिलेगी, जो मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करता है।
ट्रिप्टोफैन का एक और बेहतरीन स्रोत, हम्मस को दोपहर के नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, ताकि दिन के अंत में नींद आने की संभावना को बेहतर बनाया जा सके। ट्रिप्टोफैन नींद लाने वाले अमीनो एसिड का उत्पादन करने में मदद करता है, जो नींद की गड़बड़ी को कम करने में मदद करता है, और जरूरी नहीं कि इसका सेवन सोने से ठीक पहले किया जाए।
बादामकी तरह, अखरोट में भी ट्रिप्टोफैन होता है और इसके अलावा, वे मेलाटोनिनका एक प्राकृतिक स्रोत हैं। मुट्ठी भर अखरोट खाने से आपकी आंतरिक बॉडी क्लॉक को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है जो आपके नींद-जागने के चक्र को निर्धारित करती है।
केले में विटामिन B6, पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं, जो रात को बेहतर नींद लेने के लिए एक पावरहाउस संयोजन होते हैं। विटामिन B6 नींद आने के लिए एक सुपर विटामिन है क्योंकि यह ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में बदलने में मदद करता है, और मेलाटोनिन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो आराम की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करता है।
पनीर, दूध और दही में कैल्शियम की मात्रा हमारे शरीर को ट्रिप्टोफैन (जो डेयरी में भी पाया जाता है) के बेहतर उपयोग और विनियमन में मदद करती है। कैल्शियम मांसपेशियों को आराम देने और तनाव को कम करने में भी मदद करता है।
रात के खाने के लिए सलाद का आनंद लेने से थकान महसूस करने में मदद मिल सकती है क्योंकि इसमें लैक्टुकेरियम नामक शामक गुण होता है। आप अखरोट, बकरी पनीर, रेड लीफ लेट्यूस और बाल्समिक विनैग्रेट को मिलाकर नींद लाने वाला सलाद बना सकते हैं।
जब आप भूरे चावलका सेवन करते हैं, तो आपका ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाएगा, जिससे आपको जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है। यह आदर्श है जब आप शाम को चावल खाते हैं क्योंकि आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर के बढ़ने और गिरने से आपको नींद आने लगती है। लेकिन ध्यान रखें कि आप पूरे दिन अपने ब्लड शुगर के स्तर को एक समान बनाए रखना चाहते हैं, ताकि आपके ऊर्जा स्तर में भारी बदलाव न हो।
मिसो सूप में अमीनो एसिड होते हैं जो प्राकृतिक नींद लाने वाले हार्मोन, मेलाटोनिनके उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। चूंकि यह एक पौष्टिक और गर्म शोरबा है, इसका स्वाद भी आरामदायक होता है और शाम को जब आप आराम करना चाहते हैं तो खाने के लिए आदर्श होता है।
मछली जैसे सैल्मन, हलिबूट और टूना न केवल स्वस्थ फैटी एसिड के बेहतरीन स्रोत हैं, इनमें विटामिन B6 भी होता है जो आपको सेरोटोनिन और मेलाटोनिनबनाने में मदद करता है। इसलिए न केवल आप वसायुक्त मछली का सेवन करके सूजन को रोकने में मदद कर रहे हैं, बल्कि आप रात को बेहतर नींद लेने में भी मदद कर रहे हैं।
ओटमील, ब्राउन राइस की तरह, सेवन करने पर इंसुलिन के स्तर में वृद्धि करता है, जिसके परिणामस्वरूप स्पाइक गिरने के बाद आपको थकान महसूस होती है। मेलाटोनिन ओटमील में भी प्राकृतिक रूप से पाया जाता है, इसलिए जब इसे मिलाया जाता है, तो मेलाटोनिन और इंसुलिन में मौजूद स्पाइक आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकते हैं।
जब नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो चेरी आपके मेलाटोनिन के सेवन को नियंत्रित करने में मदद करती है क्योंकि वे इस नींद लाने वाले हार्मोन का एक समृद्ध स्रोत हैं। यहां तक कि चेरी का रस पीने से भी यह काम हो सकता है - बस ताज़ी खेती वाली चेरी का स्रोत सुनिश्चित करें, न कि डिब्बाबंद कॉकटेल चेरी।
इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके, आप स्वाभाविक रूप से अपने नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने और अपनी नींद की सामान्य गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। जिस तरह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं, उन्हें भी कैफीन, रिफाइंड शुगर और अल्कोहल जैसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
