क्या आप पहले के मुकाबले ज़्यादा खा रहे हैं? अपने साथ ये 3 स्वस्थ आहार ज़रूर रखें

लगातार कई महीने घर से काम करना अंत में कई मायनों में चुनौतियों से भरा हो सकता है। चिंता, हताशा, कामकाज और परिवार के बीच संतुलन की कोशिश, ज़्यादा खाली समय और ढेरों अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की उपलब्धता ये सब मिलकर दिन के दौरान आपको पहले से कहीं ज़्यादा कुछ न कुछ खाने के लिए प्रेरित करते हैं।

क्या आपने इसका हिसाब रखा है कि आजकल हल्के भोजन या नाश्ते के रूप आप कितनी बार खा रहे हैं? अगर आप जानेंगे तो शायद सुनकर चौक ही जाएंगे। उनसे मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी से वजन में अनचाही वृद्धि हो सकती है, खासकर अगर आप दिनभर में कम हिलते-डुलते हैं। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर बिना सोचे-समझे नाश्ता करने से आपकी ऊर्जा का स्तर खराब हो सकता है, जो कि व्यस्त कार्यदिवस के दौरान आप आखिरी चीज चाहते हैं। 

स्वस्थ रहने और पौष्टिक खाना बनाने के सुझावों की शुरुआत खाद्य सामग्री के समझदारी भरे चुनाव के साथ होती है। ऐसी खाद्य सामग्रियों का चुनाव करें जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ाती हैं और साथ ही वजन को बढ़ने नहीं देतीं। इस लेख में, आप ऐसे कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों के बारे में पढ़ेंगे जिन्हें खाने के लिए आप समय रहते तैयारी करके रख सकते हैं।

‌‌चिया सीड्स पोषक तत्वों से भरपूर आहार हैं

चिया बीज चिया के पौधे के बीज होते हैं जिनका पोषण मूल्य अधिक होता है। उनमें रेशे और प्रोटीन का उच्च अनुपात होता है, इसीलिए वे लम्बे समय तक भूख नहीं लगने देते हैं साथ ही सही वज़न बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। चिया सीड्स अच्छे वसा का भी एक समृद्ध स्रोत हैं जो आपके दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने में आपकी मदद करते हैं, साथ ही वे एंटीऑक्सीडेंटसे भरपूर होते हैं। चूंकि उनमें पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं और कैलोरी कम होती है, इसलिए वे खाने लायक चीजों में शामिल करने के लिए एकदम सही होते हैं।

चिया सीड्स से 3 झटपट और आसान खाद्य पदार्थ बनाने की तरकीबें

• चिया सीड्स के साथ मिक्स्ड जैम: 2 कप मिश्रित बेरी और 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स लें और उन्हें अच्छी तरह से मिलाएं। अगर आप अपने जैम को मीठा करना चाहते हैं तो आप शहद या स्टीविया की कुछ बूंदों का उपयोग कर सकते हैं। मिश्रण को छोटे पैकेट में डालें और एक घंटे के लिए फ़्रीज में रखें। एक घंटे के बाद, आपने अपना खुद का अनोखा जैम तैयार किया होगा जो साबुत अनाज के टोस्ट में फैलने के लिए तैयार है।  
• चिया-नारियल रिफ़्रेशर: नारियल पानी में चिया सीड्स मिलाकर आप बेहद पौष्टिक और भूख शांत करने वाला पेय बना सकते हैं। 1.5 कप नारियल पानी में 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स मिलाएं। मिश्रण को 30 मिनट तक गाढ़ा होने के लिए रख दें और फिर पीने से पहले इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें नींबू या संतरे के रस की कुछ बूंदें मिला लें।
• चिया सीड का हलवा: 2 बड़े चम्मच चिया बीज, 3 बड़े चम्मच बीज निकाले हुए खजूर या स्ट्रॉबेरी, 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खनलें और रात भर 2 कप बादाम के दूध में भिगो दें। सुबह, इन सब चीज़ों को एकसाथ पीसकर एक मलाईदार मिश्रण बना लें। उसके ऊपर चिया सीड्स या कटे हुए फल छिड़ककर पुडिंग कप में परोसें।

‌‌समुद्री शैवाल पोषण और स्वाद से भरपूर होते हैं

समुद्री शैवाल समुद्र में पाया जाने वाला एक प्रकार का शैवाल है जो मुख्य रूप से एशियाई व्यंजनों में उपयोग किया जाता है और अब अपने पोषक तत्वों से भरपूर गुणों के लिए दुनिया भर में ख्याति प्राप्त कर चुका है। समुद्री शैवाल विभिन्न रंगों और रूपों में उपलब्ध है और यह आयोडीन और टायरोसिन से भरा हुआ एक खाद्य पदार्थ है, जो थायराइड के स्वस्थ कार्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह विटामिन A, E, K, B कॉम्प्लेक्स समूहों, और आयरन, मैंगनीज, और कॉपरजैसे मिनरल्स से भी भरपूर है। प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होने के कारण, समुद्री शैवाल आपके शरीर को विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं। साथ ही, यह पाचन में सहायक है और पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।  फाइबरसे भरपूर होने के कारण, समुद्री शैवाल आपको लंबे समय तक पेट भरा रखता है और वजन प्रबंधन के लिए भी मददगार हो सकता है।  

समुद्री शैवाल से 3 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ बनाने की तरकीबें

• समुद्री शैवाल स्मूदी: एक कप हल्का उबाला हुआ पालक, एक कटा हुआ खीरा, एक चम्मच बादाम मक्खन,  समुद्री शैवाल, बर्फ और पानी की कुछ चादरें लें, ताकि एक ट्विस्ट के साथ एक समृद्ध और मलाईदार स्मूदी बनाई जा सके। यदि आप मीठी स्मूदी पसंद करते हैं तो अपने पसंदीदा चीनी विकल्पको जोड़ें।
• सुशी रोल्स: अगर आप समुद्री शैवाल से कोई खाद्य पदार्थ बना रहे हैं, तो आपको अपने खुद के सुशी रोल्स ज़रूर बनाकर देखने चाहिए। अगर आपको सुशी रोल्स के लिए आमतौर पर उपयोग की जाने वाली सामग्री पसंद नहीं हैं, तो आप भरावन के लिए अधिक जानी-पहचानी सामग्री उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि कुरकुरी गाजरें, छोटे चौकोर टुकड़ों में कटा हुआ चिकन, और बारीक कटे लहसुन। स्वस्थ रहने और भूख मिटाने के लिए इस पौष्टिक और अनोखे स्नैक का मज़ा लें।
• एवोकाडो-समुद्री शैवाल से बना खाद्य पदार्थ: एक एवोकाडो की फांकें काटें। उदारता से, कुछ सूखे समुद्री शैवाल और चिया सीड्सपर छिड़कें। स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ा-सा नींबू का रस और नमक डालें। आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी यह स्वादिष्ट स्नैक आपको बहुत पसंद आएगा।

‌‌सुपरफ़ूड से बने खाद्य पदार्थ जमा कर लें

सुपरफूड्स ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो भारी मात्रा में पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। मिश्रित बेरीज, साग, फलियां, दही, नट्स, बीज, लहसुन, अदरक, और एवोकाडो सभी सामान्य रूप से उपलब्ध सुपरफूड हैं जिनका उपयोग आप आसानी से एक स्वादिष्ट स्नैक बनाने के लिए कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ाएगा और अधिक बार खाने पर आपको अनचाहे पाउंड से अधिक मात्रा में पैक नहीं करेगा।  

नीचे बताए गए खाद्य पदार्थ बनाने में आसान हैं साथ ही कई स्वास्थ्य लाभ भी देते हैं। आप हमेशा अपने स्वाद और स्वास्थ्य के अनुसार अपना खुद का संस्करण तैयार कर सकते हैं।

3 सेहतमंद और आसान सुपरफ़ूड से बने खाद्य पदार्थ

• फलों का सलाद: एक बड़े प्याले में लगभग 250 ग्राम आम के टुकड़े, 250 ग्राम चार टुकड़ों में कटी हुई स्ट्रॉबेरी, और 250 ग्राम छिली हुई कीवी के टुकड़े रखें। आधा नींबू निचोड़ें और फल के ऊपर अपने पसंदीदा स्वीटनर का एक बड़ा चम्मच टपकाएं। अगर आपको अधिक स्वाद चाहिए, तो आप ऊपर से धनिये या पुदीने के बारीक कटे पत्ते डाल सकते हैं। हल्के से मिलाएं और सेहत से भरे प्याले का मज़ा लें।
• बेरी-योगर्ट पार्फ़े: कांच के एक बड़े कटोरे में, मिश्रित बेरी व ग्रीक योगर्ट की परत बनाएं। ऊपर से ग्रेनोला या मिश्रित बीज और मेवेडालें, और शहदके साथ बूंदा बांदी करें।
• कद्दू के बीज के साथ केला: एक केले को स्लाइस में काटें और इसके ऊपर भुने हुए कद्दू के बीजछिड़कें। पोषक तत्वों से भरपूर इस पौष्टिक खाद्य पदार्थ का मज़ा लें।

‌‌डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का चुनाव

जबकि घर का बना आमतौर पर बेहतर होता है, व्यस्त कार्यदिवसों (या, यदि आपके बच्चे हैं जो दूरस्थ शिक्षा कर रहे हैं) के लिए पहले से पैक किए गए स्नैक्स को हाथ में रखना भी एक अच्छा विचार है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें शर्करा कम हो और प्रोटीन तथा रेशे की मात्रा भरपूर हो। पैक किए गए समुद्री शैवाल स्नैक्स, प्रोटीन बार, और मिश्रित मेवे और बीज त्वरित पिक-मी-अप के लिए सभी बेहतरीन विकल्प हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इस दौरान घर से काम करते समय मुख्य रूप से पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें क्योंकि जैसा कि हम सभी जानते हैं,  वजन बढ़ाना आसान है और इसे कम करना बहुत कठिन है। साथ ही पूरे कामकाजी दिन के दौरान सेहतमंद खाद्य पदार्थ आपकी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखेंगे और ध्यान केन्द्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। तो, क्यों ना इन सभी झटपट और सेहतमंद तरकीबों में से कुछ को आज़मा कर देखा जाए? 

याद रखने वाली एक और बात यह है कि व्यायाम की कमी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए कुछ हल्के व्यायामों को शामिल करके आगे बढ़ें, जो आपके भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बहुत कुछ करेंगे। 

ऐसे अनिश्चित काल के दौरान, यह ज़रूरी है कि आप अपना ध्यान रखें, मज़बूत बने रहें, और हर रोज़ खुद को याद दिलाएं कि यह समय भी गुज़र जाएगा।