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सबसे तेज़ फैट घटाने के समाधान के लिए वर्कआउट को ऑप्टिमाइज़ करने के सबसे अच्छे तरीके की राह पर चलते हुए, कई लोगों ने फ़ास्ट वर्कआउट या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंगकी ओर रुख किया है। निराहार कसरतों ने अपने द्वारा प्रस्तावित वज़न में शीघ्रतापूर्ण कमी, बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन और अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभों की ओर काफी ध्यान खींचा है। लेकिन क्या एक रात के विश्राम—पिछली रात के भोजन के बाद एक संभावित 10 से 14 घंटे के उपवास—के बाद कसरत करने के वाकई इतने लाभ होते हैं जो कसरत से पहले पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करने के लाभों से अधिक महत्वपूर्ण होते हैं?
फास्ट वर्कआउट का मतलब आमतौर पर खाली पेट सुबह की कसरत में कूदना होता है। शोध से पता चलता है कि जब आप नाश्ते से पहले कसरत करते हैं, तो ग्लाइकोजन और इंसुलिन के घटे हुए स्तर भोजन की बजाय शरीर के चर्बी भंडारों से ऊर्जा के उपयोग को प्रेरित करते हैं। भोजन करने के बाद, अग्न्याशय इंसुलिन पैदा करता है, जो एक हार्मोन है जो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट्स से शर्करा (ग्लूकोज) का उपयोग करने में सक्षम करता है। किसी भी अप्रयुक्त ग्लूकोज (ग्लाइकोजन) को बाद में उपयोग के लिए शरीर में भंडारित किया जाता है। कसरत से पहले भोजन को खत्म करने के पीछे का सिद्धांत यह है कि ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर में जमा वसा का उपयोग किया जाएगा, इस प्रकार वजन घटाने की संभावना में तेजी आएगी।
एक अध्ययन में इस बात पर ध्यान केंद्रित किया गया कि कैसे उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से 12 सक्रिय पुरुषों के लिए 24 घंटे की ऊर्जा की खपत कम हो जाती है। ऊर्जा के सेवन का मतलब है दिन भर में उपभोग की गई कैलोरियों की संख्या। कैलोरी के सेवन में कमी के अलावा, अध्ययन ने कसरत के दौरान चर्बी के ऑक्सीकरण में वृद्धि भी दर्शाई। इससे पता चलता है कि उपवास के माध्यम से वजन घटाने और वजन प्रबंधन के संभावित लाभों तक पहुँचा जा सकता है।
एक अन्य अध्ययन तेजी से सहनशक्ति व्यायाम पर लाभकारी चयापचय अनुकूलन पर केंद्रित है। इस अध्ययन ने 20 युवकों को दो समूहों में विभाजित किया: एक समूह ने उपवास किया और दूसरे ने एक आइसोकेलोरिक कार्बोहाइड्रेट से प्रचुर आहार का उपभोग किया। 6 सप्ताह के सहनशीलता-प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर, निराहार समूह कसरत की गहनता को बढ़ाने में सक्षम रहा और कसरत से प्रेरित मांसपेशी कोशिकाओं के भीतर वसाओं के विघटन को बढ़ाते हुए मासंपेशीय जारणकारी क्षमता को बढ़ाने में आहार लेने वाले समूह से अधिक प्रभावी था। व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों में ऊर्जा के उपयोग के लिए यह महत्वपूर्ण है।
व्यायाम के बाद पोषण के बिना लंबे समय तक रहने के बाद, शरीर पर तनाव की मांग बढ़ जाती है, ऊर्जा उत्पादन कम किया जा सकता है, और इससे स्वास्थ्य संबंधी संभावित जोखिम हो सकते हैं। स्वस्थ प्री-वर्कआउट स्नैक या भोजन का सेवन न करने से, शरीर पोषक तत्वों की कमी की स्थिति में आ जाता है, इसलिए कहा जा सकता है। इससे चक्कर आना, कमजोरी, थकान या बेहोशी भी हो सकती है।
दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पर्याप्त रूप से संतुलित किए बिना समय के साथ नियमित रूप से किया जाने वाला रुक-रुक कर उपवास करने से भी मांसपेशियां टूट सकती हैं और चयापचय क्रिया धीमी हो सकती है। नियमित व्यायाम के अलावा कैलोरी और लाभकारी पोषक तत्वों को गंभीर रूप से सीमित करने से संभावित रूप से खाने के अव्यवस्थित पैटर्न हो सकते हैं या बढ़ सकते हैं, विटामिन की कमी बढ़ सकती है, प्रतिरक्षा प्रणाली कम हो सकती है, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोमको ट्रिगर किया जा सकता है, या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दिया जा सकता है।
निम्न स्थितियों या कारकों वाले लोगों के लिए उपवास या रुक-रुक कर उपवास करना सुरक्षित नहीं माना जाता है:
हालांकि कई अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि उपवास स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, ऐसे अध्ययन भी हैं जो बताते हैं कि उपवास या खिलाए गए कसरत लाभों में कोई अंतर नहीं है। एक अध्ययन में ऐसे युवा स्त्री प्रतिभागियों में चर्बी वाले पिंड और चर्बी-रहित पिंड में परिवर्तनों की जांच की जिन्हें 4 सप्ताह की समयावधि में एयरोबिक कसरत से पहले या तो निराहार रखा गया था या भोजन कराया गया था। हालांकि दोनों समूहों ने काफी मात्रा में वजन कम किया, अध्ययन के निष्कर्ष में उन दो समूहों की स्थितियों या मापों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाया गया, जिन्हें या तो उपवास किया गया था या उन्हें खिलाया गया था।
प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक या भोजन का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है और कसरत के लिए ऊर्जा को बढ़ाता है - खासकर जब कसरत की तीव्रता या अवधि बढ़ जाती है। इससे कसरत के बीच या उसके बाद ऊर्जा के स्तरों के गिरने से बचा जा सकता है। लंबे समय तक कैलोरी सीमित रखने से भी दिन में बाद में आवश्यक कैलोरी की मात्रा से अधिक खपत हो सकती है, जिससे उपवास का अधिकांश उद्देश्य विफल हो जाता है।
चाहे कसरत उपवास में की गई हो या खिलाई गई हो, पोस्ट-वर्कआउट विंडो है जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए। EPOC—या कसरत के बाद ऑक्सीजन का अत्यधिक उपभोग—आम तौर पर कसरत के एक घंटे के भीतर होता है जब शरीर में ऑक्सीजन और एटीपी (एडिनोसिन ट्राइफॉस्फेट) की कमी होती है। इसका मतलब यह है कि शरीर पुनःप्राप्ति की अवस्था में होता है लेकिन कैलोरी जलाना और ऊर्जा का उपयोग करना जारी रखता है। प्रोटीन स्नैक्स, भोजन या सप्लीमेंट्स से शरीर को फिर से भरने से मांसपेशियों के पुनर्निर्माण, रक्त शर्करा को संतुलित करने, स्वस्थ पोषक तत्वों को फिर से इकट्ठा करने और पूरे दिन ऊर्जा बढ़ाने में मदद मिलेगी।
चाहे कोई व्यक्ति कसरत से पहले उपवास करना या खाना पसंद कर रहा हो, स्वस्थ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के संतुलित आहार के साथ पर्याप्त दैनिक कैलोरी बनाए रखना आवश्यक है।
ऐसे कई फास्ट वर्कआउट और इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल हैं जो वजन घटाने के लिए सुरक्षित व्यायाम को बढ़ावा देते हैं और पूरे दिन संतुलित पोषण कार्यक्रम के साथ एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाते हैं। तथापि, निराहार कसरत या बढ़ी हुई गहनताओं या अवधियों पर निराहार कसरत करने से सभी लोगों को लाभ नहीं मिलता है। यह कुछ स्वास्थ्य संबंधी विकारों वाले लोगों और उन लोगों के स्वास्थ्य के प्रति जोखिम भी पैदा कर सकता है जो कैलोरी और पोषण संबंधी जरूरतों का संतुलन करना जारी नहीं रखते हैं। व्यायाम से पहले उपवास करने से पहले अधिक जानकारी के लिए किसी चिकित्सक से संपर्क करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
