क्या चीनी के विकल्प पेट के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं? यहां बताया गया है कि विज्ञान क्या कहता है

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• आर्टिफिशियल स्वीटनर स्वाद की धारणा से अधिक प्रभावित कर सकते हैं: शोध से पता चला है कि कुछ स्वीटनर पेट के माइक्रोबायोम के साथ कैसे इंटरैक्ट करते हैं।
• अलग-अलग स्वीटनर पेट के बैक्टीरिया को अलग तरह से प्रभावित कर सकते हैं: सुक्रालोज़, सैकरीन, एस्पार्टेम और शुगर अल्कोहल का अक्सर अलग-अलग अध्ययन किया जाता है।
• शोध के निष्कर्ष मिश्रित बने हुए हैं: कृत्रिम मिठास और पेट के स्वास्थ्य पर किए गए अध्ययनों ने आबादी और स्वीटनर प्रकारों में अलग-अलग परिणाम दिए हैं।
• पाचन प्रतिक्रियाएं हर व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग हो सकती हैं: कुछ व्यक्ति कुछ स्वीटनर या शुगर अल्कोहल के साथ पेट फूलने, गैस या पाचन संबंधी परेशानी की रिपोर्ट करते हैं।
• समग्र आहार पैटर्न अभी भी मायने रखता है: फाइबर का सेवन, संपूर्ण खाद्य पदार्थ और व्यापक खाने की आदतें भी पेट के माइक्रोबायोम संतुलन को प्रभावित कर सकती हैं।

अतिरिक्त शक्कर आपके स्वास्थ्य के लिए कोई मित्र नहीं है - विशेष रूप से आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए। बहुत अधिक चीनी खाने से सूजन हो सकती है, पेट में रिसाव होने का खतरा बढ़ सकता है, और संभावित रूप से हानिकारक माइक्रोबियल असंतुलन हो सकता है जिसे डिस्बिओसिस कहा जाता है।

इन संबंधित जोखिमों के कारण, चीनी के विकल्प के लिए चीनी की अदला-बदली करना एक आकर्षक विकल्प की तरह लग सकता है। कृत्रिम और प्राकृतिक मिठास को 1970 में सैकरीन की शुरुआत के बाद से टेबल शुगर के स्वास्थ्यवर्धक, कम कैलोरी वाले विकल्प के रूप में विपणन किया गया है और इसे अमेरिका द्वारा सुरक्षित माना जाता है खाद्य एवं औषधि प्रशासन।

अधिक लोग अपने आहार में कुछ या सभी चीनी को बदलने के लिए इन स्वीटनर की ओर रुख कर रहे हैं। 2000 के बाद से अमेरिका में वार्षिक चीनी की खपत में प्रति व्यक्ति 25.4 पाउंड की कमी आई है, जबकि पारंपरिक और वैकल्पिक दोनों तरह के मिठास वाले उत्पादों की खरीद में वृद्धि हुई है।

आज, 40% वयस्क और 25% बच्चे डाइट सोडा जैसे उत्पादों में नियमित रूप से इन स्वीटनर का सेवन करते हैं, लेकिन कुछ सबूत बताते हैं कि स्वैप से पेट के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

शुगर सबस्टिट्यूट्स और गट बैक्टीरिया हेल्थ

चीनी के विकल्प इतने आकर्षक होने का एक कारण यह है कि वे नियमित चीनी की कैलोरी के एक अंश के साथ एक मीठा स्वाद प्रदान करते हैं। इन स्वीटनर को कैलोरी सामग्री के आधार पर दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

• गैर-पोषक स्वीटनर जिन्हें “ज़ीरो कैलोरी” के रूप में बेचा जाता है, जैसे कि एस्पार्टेम (न्यूट्रास्वीट, इक्वल), सैकरीन (स्वीट'एन लो), सुक्रालोज़ (स्प्लेंडा), और स्टीविया
• पोषक स्वीटनर जिसमें प्रति सर्विंग न्यूनतम कैलोरी होती है, जैसे कि xylitol, sorbitol, और mannitol

दोनों प्रकार के स्वीटनर में 75% तक यौगिक पाचन के दौरान आपके बृहदान्त्र में जाते हैं और आपके पेट के माइक्रोबायोम को प्रभावित कर सकते हैं।

आर्टिफिशियल स्वीटनर और पेट हेल्थ

आर्टिफिशियल स्वीटनर चीनी के विकल्प होते हैं जिन्हें प्रयोगशाला में कृत्रिम रूप से बनाया जाता है। FDA वर्तमान में उनमें से छह को अधिकृत करता है: aspartame, acesulfame-K, saccharin, sucralose, neotame, और advantame।

खाद्य और पेय बाजार में उनकी निरंतर लोकप्रियता के बावजूद, कृत्रिम स्वीटनर 1968 से उनके संभावित हानिकारक प्रभावों की जांच के दायरे में हैं, जब अध्ययनों ने साइक्लामेट नामक स्वीटनर को पुरानी बीमारी से जोड़ा था। तब से, आगे के शोध ने अन्य कृत्रिम मिठास से समान प्रभावों का सुझाव दिया है, लेकिन पेट के स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव के अध्ययन के परिणाम मिश्रित हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि इन मिठास का सेवन करने से चीनी से जुड़ी समस्याओं के समान समस्याएं हो सकती हैं। कृन्तकों और मनुष्यों पर किए गए अध्ययन में, प्रत्येक स्वीटनर ने अलग-अलग संभावित प्रभाव दिखाए हैं:

• एस्पार्टेम प्रो-इंफ्लेमेटरी या रोगजनक बैक्टीरिया की आबादी को बढ़ा सकता है, लाभकारी रोगाणुओं को कम कर सकता है और माइक्रोबायोम के भीतर प्रजातियों की विविधता को प्रभावित कर सकता है।
• सैकरीन महत्वपूर्ण माइक्रोबायोम परिवर्तन का कारण बन सकता है, जिसमें प्रो-इंफ्लेमेटरी बैक्टीरिया भी शामिल हैं, यहां तक कि कम खुराक पर भी। यह रोगाणुओं की आबादी को भी कम कर सकता है जो रक्त शर्करा और सूजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
• सुक्रालोज़ कई अलग-अलग रोगाणुओं की आबादी को बदल सकता है, प्रो-इंफ्लेमेटरी यौगिकों को बढ़ा सकता है, या आंतों की बाधा को नुकसान पहुंचा सकता है। लंबे समय तक उपयोग के साथ प्रभाव अधिक महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

कभी-कभी, हालांकि, अध्ययन के परिणाम माइक्रोबायोम, सूजन या चयापचय पर कोई प्रभाव नहीं दिखाते हैं, यहां तक कि आपके आहार में जितना संभव हो उससे कहीं अधिक स्तर पर भी। कुछ अध्ययनों में, सैकरीन और सुक्रालोज़ को लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) के उत्पादन को बढ़ाते हुए भी दिखाया गया है।

प्राकृतिक स्वीटनर और शुगर अल्कोहल के पेट के प्रभाव

स्टीविया जैसे अन्य चीनी विकल्पों को कृत्रिम मिठास की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक और अधिक प्राकृतिक माना जाता है। हालाँकि, ये विकल्प वास्तव में प्राकृतिक या कृत्रिम हो सकते हैं क्योंकि इन्हें या तो फलों या पौधों की जड़ों जैसे स्रोतों से बनाया जा सकता है या कृत्रिम रूप से उत्पादित किया जा सकता है।

इस बात की परवाह किए बिना कि किस विधि का उपयोग किया जाता है, “प्राकृतिक” स्वीटनर आपके पेट के माइक्रोबायोम के लिए बेहतर काम नहीं कर सकते हैं। स्टीविया, जो स्टीविया रेबाउडियाना पौधे की पत्तियों से आता है, में कुछ संभावित लाभकारी गुण दिखाई देते हैं। हालांकि, रेबाउडियोसाइड ए (रेब ए) नामक स्वीटनर का अर्क आपके पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया को कम कर सकता है और शरीर में वसा और मोटापे से जुड़े यौगिकों के उत्पादन को बढ़ा सकता है। लंबे समय तक स्टीविया का सेवन आपके पेट और लिवर में प्रो-इंफ्लेमेटरी प्रतिक्रियाओं को बढ़ावा दे सकता है।

मॉन्क फ्रूट वैकल्पिक स्वीटनर के परिवार के लिए एक नया अतिरिक्त है। इसे लो हुआन गो नामक पौधे के फल से बनाया गया है और इसे 2010 में FDA द्वारा अनुमोदित किया गया था। पेट पर इसके प्रभावों पर शोध सीमित है, लेकिन पेट्री डिश में संवर्धित रोगाणुओं का उपयोग करने वाले एक अध्ययन से पता चला है कि मोग्रोसाइड वी, जो भिक्षु फल की मिठास के लिए जिम्मेदार मुख्य यौगिक है, लाभकारी बैक्टीरिया और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) दोनों का समर्थन कर सकता है। सिद्धांत रूप में, ये प्रभाव पेट के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और स्वस्थ रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

शुगर अल्कोहल, जिसमें ज़ाइलिटोल, सोर्बिटोल और मैनिटोल जैसे स्वीटनर शामिल हैं, के कुछ लाभकारी प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी एससीएफए का उत्पादन बढ़ाना और लाभकारी बैक्टीरिया की आबादी में समग्र वृद्धि शामिल है। लेकिन इन स्वीटनर का अधिक मात्रा में उपयोग करने से आपको दस्त हो सकते हैं क्योंकि वे बृहदान्त्र तक पहुंचने से पहले पूरी तरह से टूट नहीं पाते हैं।

चीनी के विकल्प के प्रभाव और दुष्प्रभाव

आपके माइक्रोबायोम में चीनी के विकल्प के कारण होने वाले परिवर्तन आपके पूरे शरीर में सिस्टम को प्रभावित कर सकते हैं और अन्य स्वास्थ्य प्रभावों को जन्म दे सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• आपके पाचन तंत्र में भोजन की गति को धीमा करना
• इंसुलिन का उपयोग करने की आपके शरीर की क्षमता को प्रभावित करना
• अपने फास्टिंग ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ाना
• कुछ मेटाबोलिक कार्यों में हस्तक्षेप करना, जिससे वज़न बढ़ सकता है
• यह बदलना कि आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे मेटाबोलाइज़ करता है और पोषक तत्वों को अवशोषित करता है
• आंत के अंदर और बाहर सूजन बढ़ाना
• आपकी कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग की जाने वाली प्रक्रिया को बदलना, जिसे क्रेब्स चक्रके रूप में जाना जाता है
• बैक्टीरियल विषाक्त पदार्थों से जुड़े जीन की अभिव्यक्ति को बढ़ाना

कुछ लोगों में, कृत्रिम मिठास से सिरदर्द, थकान और चक्कर आना जैसे तत्काल लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं। एक विशेष शुगर अल्कोहल, एरिथ्रिटोल, को दिल के दौरे और स्ट्रोक जैसी हृदय संबंधी समस्याओं से जोड़ा गया है। यह रक्त के थक्कों के जोखिम को बढ़ाने की इसकी क्षमता के कारण हो सकता है, इसलिए लिंक की खोज करने वाले वैज्ञानिकों ने सिफारिश की कि स्वीटनर की सुरक्षा का मूल्यांकन करने के लिए और अधिक शोध किए जाने चाहिए।

स्वस्थ पेट के लिए चीनी के बेहतर विकल्प

यदि आप चीनी में कटौती करना चाहते हैं, लेकिन वैज्ञानिकों द्वारा यह निर्धारित करने की प्रतीक्षा नहीं करना चाहते हैं कि कौन से चीनी के विकल्प सबसे सुरक्षित हैं, तो आपके पास कई विकल्प हैं जो संभावित रूप से साइड इफेक्ट्स के बिना पेट के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं:

• खजूर का स्वाद कारमेल के समान होता है और ये साबुत और अपरिष्कृत चीनी या सिरप के रूप में उपलब्ध होते हैं। चीनी और अन्य वैकल्पिक मिठास के विपरीत, खजूर कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट के साथ फाइबर प्रदान करते हैं।
• शकरकंद केक और क्विक ब्रेड जैसे पके हुए माल में नमी और मिठास जोड़ते हैं, और वास्तव में एक बड़े शकरकंद से मिलने वाले 6 ग्राम फाइबर की बदौलत आपके माइक्रोबायोम को खिला सकते हैं।
• याकॉन के पौधे की जड़ों से बने याकॉन सिरप में फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड होता है, जो एक प्रकार का फाइबर होता है जो आपके माइक्रोबायोम का समर्थन कर सकता है और पाचन में सुधार कर सकता है।

लेकिन अगर आप पेट की बेहतर सेहत चाहते हैं तो अपने स्वीटनर को बदलना बंद न करें! स्वस्थ माइक्रोबायोम को बनाए रखने के लिए अन्य स्वस्थ आहार परिवर्तन, जैसे कि उच्च फाइबर वाले फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों का सेवन बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। इन खाद्य पदार्थों पर ज़ोर देने से आपके आहार की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है और आपके समग्र वसा का सेवन कम हो सकता है, दो कारक जो प्रभावित करते हैं कि आपका माइक्रोबायोम चीनी के विकल्प के प्रति प्रतिक्रिया कैसे करता है। तो चाहे आप वैकल्पिक स्वीटनर का उपयोग करना चुनते हैं या नहीं, अपने माइक्रोबायोम को अच्छी तरह से खिलाए रखने से पेट को स्वस्थ बनाए रखने में मदद मिल सकती है, भले ही आप कभी-कभार होने वाले मीठे उपचार का आनंद लेते हैं। 

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