क्या BCAA (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड) सप्लीमेंट्स मांसपेशियों में दर्द में मदद कर सकते हैं?

यदि आप अक्सर जिम जाने वाले या एथलीट हैं, तो आपने ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) शब्द सुना होगा। वे हाल के वर्षों में सबसे लोकप्रिय स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में से एक बन गए हैं। BCAAs शरीर के लिए आवश्यक हैं और कई लाभ प्रदान करते हैं - जिसमें व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द कम होना शामिल है। आइए BCAAs को देखें, वे आपको कैसे लाभ पहुंचा सकते हैं, और एक प्रभावी BCAA पूरक कैसे चुनें।

BCAAs क्या हैं? 

अमीनो एसिड ऐसे अणु होते हैं जो मिलकर शरीर में प्रोटीन बनाते हैं। जब आप भोजन करते हैं, तो आपका शरीर आपके भोजन में मौजूद प्रोटीन को पचाता है और इसे अमीनो एसिड में तोड़ देता है। फिर आपका शरीर इन अमीनो एसिड का उपयोग नए प्रोटीन बनाने के लिए करता है, जैसे कि कंकाल की मांसपेशी। अमीनो एसिड के तीन मुख्य प्रकार होते हैं: 

• आवश्यक अमीनो एसिड: आपका शरीर अपने आप आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से इनका सेवन करना चाहिए। नौ आवश्यक अमीनो एसिड में हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन, और वेलिन शामिल हैं।
• गैर-आवश्यक अमीनो एसिड: ये अमीनो एसिड सामान्य रूप से आपके शरीर में उत्पन्न होते हैं, इसलिए आपको अपने आहार में इनका सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। इनमें ऐलेनिन, आर्जिनिन, शतावरी, एसपारटिक एसिड, सिस्टीन, ग्लूटामिक एसिड, ग्लूटामाइन, ग्लाइसिन, प्रोलाइन, सेरीन, और टायरोसिनशामिल हैं।
• सशर्त अमीनो एसिड: सशर्त अमीनो एसिड का अक्सर उल्लेख नहीं किया जाता है क्योंकि वे आम तौर पर केवल बीमारी या तनाव के समय में आवश्यक होते हैं, जैसे कि जलने से उबरने के दौरान।

तीन आवश्यक अमीनो एसिड-वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन- को ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) कहा जाता है क्योंकि उनमें एक ब्रांच्ड साइड चेन होती है। वे अन्य छह आवश्यक अमीनो एसिड से भिन्न होते हैं, जिसमें माइटोकॉन्ड्रिया व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए उन्हें कंकाल की मांसपेशी में बना सकते हैं। 

BCAAs में मानव कंकाल की मांसपेशी प्रोटीन में लगभग 14 से 18% अमीनो एसिड होते हैं और कंकाल की मांसपेशियों के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।  ल्यूसीन, विशेष रूप से, एक प्रमुख नियामक है जो मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद अधिक कंकाल की मांसपेशी का उत्पादन करने के लिए आपके शरीर को ल्यूसीन की आवश्यकता होती है।

आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स के माध्यम से BCAAs प्राप्त कर सकते हैं। बीसीएए उन खाद्य पदार्थों में लगभग 25% अमीनो एसिड बनाते हैं जो संपूर्ण प्रोटीन स्रोत होते हैं। संपूर्ण प्रोटीन स्रोतों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। BCAAs में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: 

• मीट 
• पोल्ट्री 
• मछली 
• अंडे
• हाई-प्रोटीन डेयरी उत्पाद जैसे ग्रीक योगर्ट 
• व्हे प्रोटीन 

व्हे प्रोटीन BCAAs का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें ल्यूसीन की उच्च सांद्रता होती है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करती है। 

आप गोली और पाउडर दोनों रूपों में सप्लीमेंट के माध्यम से BCAAs भी प्राप्त कर सकते हैं। BCAA की खुराक में प्रति ग्राम औसतन 4.65 कैलोरी होती है, इसलिए वे शून्य कैलोरी वाले अन्य सप्लीमेंट्स के विपरीत कैलोरी की मात्रा में योगदान करेंगे। कुछ सप्लीमेंट्स में अतिरिक्त आवश्यक अमीनो एसिड के साथ तीन BCAAs होते हैं।

BCAA पूरकता के क्या लाभ हैं?

दावा करता है कि BCAA व्यायाम के लिए मांसपेशियों के अनुकूलन को बढ़ा सकता है, जिसके कारण BCAA पूरक उपयोग में वृद्धि हुई है। BCAAs पर अधिकांश शोध वृद्ध वयस्कों में किए गए हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर में उम्र से संबंधित एनाबॉलिक प्रतिरोध का अनुभव होता है, और मांसपेशियों के विकास के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए हमें ल्यूसीन की उच्च खुराक की आवश्यकता होती है। 

कुछ सबूत बताते हैं कि जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहे होते हैं, तो BCAAs लेने से मांसपेशियों का नुकसान कम हो सकता है। BCAA सप्लिमेंट शाकाहारियों, शाकाहारी और ऐसे अन्य लोगों के लिए भी मददगार हो सकते हैं, जो पर्याप्तप्रोटीन का सेवन करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।  

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि BCAA के साथ पूरक करने से प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की क्षति और दर्द को कम करने में मदद करके कसरत से उबरने में मदद मिल सकती है। 

BCAA पूरकता मस्तिष्क में प्रवेश के लिए अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के साथ प्रतिस्पर्धा करके थकान को कम करने और मानसिक ध्यान बढ़ाने जैसे संज्ञानात्मक लाभ प्रदान कर सकती है। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का अग्रदूत है, जो मूड और नींद को प्रभावित करने वाला एक न्यूरोट्रांसमीटर है। BCAAs अस्थायी रूप से ट्रिप्टोफैन के प्रभावों में देरी करते हैं।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द किन कारणों से होता है? 

एक कठिन कसरत के बाद आपको जो मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, उसे विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द (DOMS) कहा जाता है। जब आप बार-बार सनकी मांसपेशियों के संकुचन (मांसपेशियों को लंबा करने वाली हरकतें) में संलग्न होते हैं, एक नया व्यायाम करने की कोशिश करते हैं, या अपनी वर्तमान कसरत की तीव्रता को बढ़ाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में आमतौर पर दर्द होता है। यह दर्द, जो आमतौर पर व्यायाम के एक या दो दिन बाद दिखाई देता है, मांसपेशियों के छोटे आंसुओं के कारण होता है जो सूजन का कारण बनते हैं। 

DOMS मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा को अस्थायी रूप से कम कर सकता है, जबकि दर्द और परेशानी भी पैदा कर सकता है। यह वह जगह है जहाँ ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड सप्लीमेंट आता है।

क्या BCAAs मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं?

अध्ययनों से पता चलता है कि BCAA सप्लीमेंट व्यायाम से पहले या बाद में लेने पर मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकते हैं।  अध्ययनों की 2021 की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम के बाद BCAA की खुराक लेने से व्यायाम के बाद 24 घंटों में मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है और व्यायाम के बाद क्रिएटिन काइनेज (CK) का उत्पादन कम होता है। क्रिएटिन काइनेज सूजन का एक मार्कर है - इसलिए निचले स्तर का मतलब है व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों को कम नुकसान और कम DOMS।

BCAA सप्लीमेंट्स से DOMS में कमी दिखाने वाले अधिकांश अध्ययनों में 2:1:1-दो भाग ल्यूसीन, एक भाग आइसोल्यूसीन और एक भाग वेलिन के अनुपात वाले पूरक का उपयोग किया गया। खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.20 से 1.76 ग्राम और 12 से 260 ग्राम के बीच भिन्न होती है।

अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन 255 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम तक की खुराक में BCAA पूरकता प्रशिक्षित व्यक्तियों में DOMS के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है। हालांकि, अप्रशिक्षित व्यक्तियों को समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए उच्च खुराक की आवश्यकता हो सकती है। 

एक अन्य अध्ययन में, 2 ग्राम टॉरिन को कम से कम 3.2 ग्राम BCAAs के साथ मिलाकर व्यायाम से पहले 18 दिनों तक रोजाना तीन बार लेने से DOMS काफी कम हो जाता है। 

BCAA सप्लीमेंट में क्या देखना चाहिए

BCAA सप्लीमेंट चुनते समय, अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा वाले सप्लीमेंट की तलाश करें। प्रति दिन 255 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की अध्ययन सिफारिशों के आधार पर, आपको DOMS को कम करने में मदद करने के लिए लगभग 17 ग्राम BCAAs की आवश्यकता हो सकती है। पूरक खुराक पर्याप्त है यह सुनिश्चित करने के लिए आहार पूरक लेबल की जाँच करें। अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन 20 ग्राम तक की खुराक सुरक्षित है। अकेले ल्यूसीन के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 500 मिलीग्राम की खुराक को भी सुरक्षित माना गया है।

इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए पूरक में BCAAs का उचित अनुपात हो। ल्यूसीन से आइसोल्यूसीन और वेलिन का 2:1:1 का अनुपात सबसे प्रभावी होता है। कई पूरक इस अनुपात का विज्ञापन करते हैं। 

सभी सप्लीमेंट्स की तरह, ऐसा BCAA सप्लीमेंट चुनें, जिसे थर्ड-पार्टी सर्टिफाइड किया गया हो। कई पूरक कुछ सामग्रियों की विशिष्ट मात्रा को सूचीबद्ध किए बिना सामग्री को “मालिकाना मिश्रण” के रूप में सूचीबद्ध करते हैं। इस तरह की लेबलिंग पद्धतियों से यह जानना चुनौतीपूर्ण हो जाता है कि पूरक में प्रमुख एर्गोजेनिक अवयवों की उचित खुराक है या नहीं। 

तृतीय-पक्ष प्रमाणपत्र यह सुनिश्चित करते हैं कि एक स्वतंत्र संगठन ने निर्माण प्रक्रिया की जांच की है और यह निर्धारित किया है कि पूरक गुणवत्ता और सुरक्षा के लिए विशिष्ट मानकों को पूरा करता है। यह देखने के लिए कि क्या किसी पूरक को तृतीय-पक्ष प्रमाणित किया गया है, पूरक के पीछे “NSF” लेबल देखें। अपनी वेबसाइट के अनुसार, NSF, नेशनल सैनिटेशन फाउंडेशन, एकमात्र स्वतंत्र और तृतीय-पक्ष परीक्षण संगठन है जो सच्चे आहार पूरक परीक्षण की पेशकश करता है।

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