द सर्कैडियन रिदम एंड इनसोम्निया

सर्कैडियन सिस्टम मूल रूप से शरीर की जैविक घड़ी है, जो शरीर के तापमान, भूख और नींद जैसी विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं की दैनिक लय को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। एक स्वस्थ सर्कैडियन रिदम वह है जो हमें दिन में जागने में मदद करता है, जबकि हमें रात में गहरी और शांति से सोने की अनुमति देता है।

सर्कैडियन रिदम का अध्ययन अनगिनत शोधकर्ताओं और प्रोफेसरों द्वारा वर्षों से किया जा रहा है, लेकिन कैलिफोर्निया के सैन डिएगो में साल्क इंस्टीट्यूट के डॉ. सच्चिदानंद पांडा इस क्षेत्र में अग्रणी हैं—उन्होंने इस विषय पर कुछ सबसे नवीन और व्यावहारिक शोध किए हैं।

हाइपोथैलेमस के बारे में थोड़ा सा

डॉ. पांडा का शोध उन जीनों और कोशिकाओं पर केंद्रित है जो सर्कैडियन रिदम के निर्माण खंड के रूप में काम करते हैं। उनका काम विशेष रूप से मस्तिष्क के एक हिस्से पर केंद्रित है जिसे हाइपोथैलेमस के रूप में जाना जाता है, जो सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है और शरीर के विभिन्न हिस्सों को प्रभावित करने के लिए कई हार्मोन का उपयोग करता है।

हाइपोथैलेमस का वह विशिष्ट भाग जो सर्कैडियन रिदम में शामिल होता है, सुप्राचैस्मेटिक न्यूक्लियस के रूप में जाना जाता है, जो प्रकाश और अंधेरे के संपर्क में आने पर हमारी आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है। मस्तिष्क हमारे पर्यावरण के बारे में जानकारी प्राप्त करता है जब प्रकाश आंखों से और मस्तिष्क के अंदर की गहराई तक जाने वाली नसों के माध्यम से चलता है। मस्तिष्क द्वारा जानकारी प्राप्त होने के बाद, मस्तिष्क के दूसरे हिस्से में एक संदेश भेजा जाता है जिसे वैज्ञानिक पीनियल ग्रंथि कहते हैं।

पीनियल ग्रंथि को “तीसरी आँख” भी माना जाता है, और आयुर्वेदिक दवा में, इसे तीसरी आँख चक्र या अजना चक्र के रूप में जाना जाता है। पीनियल ग्रंथि हार्मोन मेलाटोनिनको रिलीज करने के लिए जिम्मेदार होती है, जो नींद के लिए अभिन्न अंग है।

मेलाटोनिन और सर्कैडियन रिदम

मेलाटोनिन एक प्राकृतिक “स्लीपी” हार्मोन है जो पीनियल ग्रंथि द्वारा छोड़ा जाता है। यह सर्कैडियन रिदम में एक बड़ी भूमिका निभाता है। मेलाटोनिन दिन के विभिन्न चक्रों के दौरान शरीर में स्रावित होता है और AM/PM नींद-जागने के चक्र को बढ़ावा देने में मदद करता है, जिसका हम में से अधिकांश उपयोग करते हैं। पीनियल ग्रंथि अंधेरा होने पर अधिक मेलाटोनिन बनाती और स्रावित करती है और हल्की होने पर उत्पादन कम कर देती है।

हालांकि हर कोई मेलाटोनिन बनाता है, उम्र बढ़ने के साथ स्रावित होने वाली मात्रा कम हो जाती है। मेलाटोनिन का स्राव हमारे जीवन के पहले कुछ महीनों में शुरू होता है और तब तक बढ़ता है जब तक कि यह शुरुआती वयस्कता के दौरान स्थिर नहीं हो जाता। उसके बाद, ज्यादातर लोगों में मेलाटोनिन का स्राव तब तक कम हो जाता है, जब तक कि यह पहले की तुलना में एक अंश न हो जाए - इसका कारण यह हो सकता है कि कुछ वृद्ध लोगों को सोने में अधिक परेशानी क्यों होती है। यही कारण है कि मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स का उपयोग अक्सर अनिद्रा, जेट लैग डिसऑर्डर और शिफ्ट-वर्क डिसऑर्डर के इलाज में मदद के लिए किया जाता है।

सुझाई गई खुराक: सोने जाने से एक से दो घंटे पहले 3-5 मिलीग्राम।

जेटलैग डिसऑर्डर और सर्कैडियन रिदम

हमारी आंतरिक घड़ी हमारे पर्यावरण और हम इसके साथ कैसे बातचीत करते हैं, इस पर बहुत निर्भर करती है। जेट लैग डिसऑर्डर तब होता है जब हवाई यात्रा हमें कम समय में अलग-अलग समय क्षेत्रों में ले जाती है, जो सर्कैडियन रिदम को बंद कर देता है क्योंकि हमारे पास समायोजित होने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। यात्रा के बाद पहले दिन लक्षण आमतौर पर बदतर होते हैं जब हमारी सर्कैडियन लय धीरे-धीरे खुद को ठीक करने की कोशिश करने लगती है। मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेने और प्रकाश के संपर्क में आने से हमारी घड़ी को रीसेट करने के लिए आवश्यक समय को कम करने में मदद मिल सकती है

जेट लैग के लक्षण

• दिन के समय नींद आना
• वांछित होने पर सोने में असमर्थता
• सतर्कता में कमी
• संज्ञानात्मक प्रदर्शन और स्मृति समस्याओं में कमी

शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर और सर्कैडियन रिदम

हमारी सर्कैडियन लय दिन में जागने और रात में नींद आने के लिए तैयार है। यही कारण है कि काम के शेड्यूल जिनमें रात में लंबे समय तक रहने और दिन में सोने की आवश्यकता होती है, हमारी जैविक घड़ी को खराब कर सकते हैं। जो लोग रात में काम करते हैं, वे अक्सर अपनी शिफ्ट के अंत में “नींद का कर्ज” जमा होने का अनुभव करते हैं क्योंकि उनकी सर्कैडियन लय नींद को बढ़ावा देने लगती है। इसका विपरीत उस दिन होता है जब सर्कैडियन रिदम सतर्कता को बढ़ावा देता है और नींद को रोकता है। सबसे अच्छा उपाय स्लीप एंकर स्थापित करना है, जो हर दिन सोने के लिए एक विशिष्ट समय है। सोने के पसंदीदा समय में प्रकाश के संपर्क को सीमित करना महत्वपूर्ण है, और नींद को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन का भी उपयोग किया जा सकता है।

शिफ्ट वर्क डिसऑर्डर के लक्षण

• नींद की गुणवत्ता में कमी
• नींद की मात्रा में कमी
• नींद के कर्ज में वृद्धि

नॉन-24-ऑवर स्लीप-वेक डिसऑर्डर और सर्कैडियन रिदम

नॉन-24-घंटे स्लीप-वेक डिसऑर्डर एक सर्कैडियन रिदम के परिणामस्वरूप होता है जो एक बार में 24 घंटे से अधिक समय तक चलता है। यह नेत्रहीन रोगियों में सबसे आम है जो प्रकाश के संपर्क में आने से उत्तेजनाओं और संकेतों को प्राप्त करने में असमर्थ होते हैं, लेकिन यह कुछ रोगियों में दृष्टि समस्याओं के बिना भी होता है। इसका मुख्य उपचार सर्कैडियन रिदम को प्रशिक्षित करना है, जो मुख्य रूप से मेलाटोनिन पूरकता के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

नॉन-24-ऑवर स्लीप-वेक रिदम डिसऑर्डर के लक्षण

• दिन के समय नींद आना
• रुक-रुक कर अनिद्रा

मेलाटोनिन से परे

मेलाटोनिनके अलावा, अन्य प्राकृतिक पूरक भी हैं जिनका उपयोग अनिद्रा के उपचार में किया जा सकता है, जैसे कि वेलेरियन रूट और कैमोमाइल, जो मेलाटोनिन से अलग तरीके से काम करते हैं और शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं को प्रभावित करके नींद प्राप्त करते हैं।

वैलेरियन रूट और स्लीप

सैकड़ों वर्षों से, वेलेरियन रूट का उपयोग चाय और अन्य प्राकृतिक उपचारों में किया जाता रहा है ताकि चिंता कम करने और नींद को बढ़ावा देने में मदद मिल सके। इसमें मौजूद विभिन्न यौगिकों की क्रिया के कारण यह शामक के रूप में काम करता है, जिसमें एल्कलॉइड और फ्लेवोनोइड्सशामिल हैं।

इसमें GABAभी होता है, जो हमारे मस्तिष्क में एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमारी नसों के बीच संदेशों को धीमा करने और रोकने का काम करता है। वेलेरियन रूट में मौजूद यौगिकों का उपयोग हमारे मस्तिष्क में GABA रिसेप्टर्स को उत्तेजित करने के लिए किया जा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अंततः नींद और बेहोशी होती है। हालांकि अनिद्रा के इलाज के लिए वेलेरियन रूट कुछ दवाओं का एक अच्छा विकल्प है, लेकिन इसके कुछ दुष्प्रभाव हैं और इसका उपयोग करने से पहले डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।

वैलेरियन रूट से जुड़े साइड इफेक्ट्स:

• उनींदापन
• चक्कर आना
• पेट में दर्द (जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है)

कैमोमाइल और स्लीप

कैमोमाइल एक प्राकृतिक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग हजारों वर्षों से इसके सूजन-रोधी, चिंता-रोधी और नींद लाने वाले गुणों के लिए किया जाता रहा है। इसके शामक प्रभाव कैमोमाइल में मौजूद फ्लेवोनोइड और एपिजेनिन जैसे यौगिकों के कारण होते हैं, जो मस्तिष्क में GABA रिसेप्टर्स को बांधते हैं और नींद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। जबकि कैमोमाइल एक आम तौर पर सुरक्षित और बेहद सामान्य हर्बल सप्लीमेंट है, इसके उपयोग पर एक चिकित्सक के साथ चर्चा की जानी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि कोई विरोधाभास या संभावित दवा इंटरैक्शन तो नहीं है।

कैमोमाइल से जुड़े साइड इफेक्ट्स

• अन्य दवाओं के थक्कारोधी गुणों को बढ़ाता है
• डर्माटाइटिस
• एलर्जी वाले लोगों में एनाफिलेक्सिस

अन्य हर्बल सप्लिमेंट और चाय जो कई लोगों को नींद में मदद करने के लिए उपयोगी लगती हैं उनमें लेमन बाम, लैवेंडर, पैशनफ्लॉवर, और मैगनोलिया बार्कशामिल हैं।  

अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखना

अच्छी नींद की पद्धतियां, जिन्हें नींद की स्वच्छता के रूप में भी जाना जाता है, अनिद्रा के विकास के लिए एक बड़ी बाधा हैं। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, अच्छी नींद की स्वच्छता में शामिल हैं:

• सोने से ठीक पहले निकोटीन और कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचें
• ऐसे भोजन से दूर रहें जो सोने से ठीक पहले आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। इसमें मसालेदार भोजन, खट्टे फल, वसायुक्त भोजन और कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं - ये सभी चीजें हैं जो पेट खराब कर सकती हैं और नींद में खलल डाल सकती हैं
• अच्छी नींद की दिनचर्या स्थापित करें। इसमें स्ट्रेचिंग, सोने से पहले किताब पढ़ना या सोने से पहले शॉवर लेना शामिल हो सकता है। एक अच्छी नींद की दिनचर्या एक ऐसी चीज है जो आपके शरीर और मस्तिष्क को बताएगी कि आप सोने के लिए तैयार हैं और आपको धीरे-धीरे इसके लिए तैयार होने में मदद करेगी।
• दिन के दौरान झपकी को 30 मिनट तक सीमित करें। रात की नींद के लिए झपकी लेना अच्छा विकल्प नहीं है, लेकिन वे आवश्यक होने पर अच्छे मूड और सतर्कता को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। रात की नींद को बाधित न करने के लिए बस अपनी झपकी को छोटी तरफ रखें।
• नींद का अच्छा माहौल बनाए रखें। सेल फोन, कंप्यूटर और टेलीविजन स्क्रीन लाइट से बचना चाहिए क्योंकि वे अत्यधिक परिवेश प्रकाश का स्रोत हो सकते हैं, जो नींद में बाधा डाल सकते हैं और अवांछित मानसिक उत्तेजना का कारण बन सकते हैं। यदि आप उनका उपयोग करते हैं, तो ब्लू-लाइट-ब्लॉकिंग आईवियर पर विचार करें। आप अपने फ़ोन में डिस्प्ले सेटिंग्स भी देख सकते हैं, क्योंकि कुछ डिवाइसों में रात की सेटिंग्स होती हैं जो नीली रोशनी को फ़िल्टर करती हैं।
• आराम पैदा करें। अच्छी नींद बनाए रखने में मदद करने के लिए तकिए और बिस्तर का गद्दा सही तापमान और आरामदायक होना चाहिए।
• व्यायाम के माध्यम से अच्छी नींद को बढ़ावा दें। एरोबिक व्यायाम में भाग लेना, जैसे कि साइकिल चलाना या सोने से पहले 10 मिनट तक चलना, रात की नींद की गुणवत्ता पर बहुत अच्छा प्रभाव डाल सकता है। हालांकि, सोने से पहले अत्यधिक और ज़ोरदार व्यायाम से नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जो व्यक्ति पर निर्भर करता है।

सर्कैडियन रिदम हमारी आंतरिक जैविक घड़ी है जो यह नियंत्रित करती है कि हम कैसे सोते हैं और कब सोते हैं। यह मस्तिष्क के एक हिस्से से उत्पन्न होता है जिसे हाइपोथैलेमस के रूप में जाना जाता है, विशेष रूप से इसके सुप्राचैस्मेटिक न्यूक्लियस में। मस्तिष्क का यह हिस्सा आंखों से जानकारी प्राप्त करता है और मेलाटोनिन हार्मोन की रिहाई को नियंत्रित करने के लिए पीनियल ग्रंथि को संकेत भेजता है। तदनुसार, दिन में मेलाटोनिन का निम्न स्तर जागने को बढ़ावा देने में मदद करता है जबकि रात में मेलाटोनिन का उच्च स्तर नींद को बढ़ावा देता है। कई सर्कैडियन रिदम विकारों या नींद संबंधी विकारों का इलाज बहिर्जात मेलाटोनिन या अतिरिक्त प्राकृतिक नींद उपचार, जैसे वैलेरियन रूट और कैमोमाइलसे किया जा सकता है।

सन्दर्भ:

1. बेंट एस, पडुला ए, मूर डी, पैटरसन एम, मेहलिंग डब्ल्यू वैलेरियन फॉर स्लीप: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। एम जे मेड. 2006; 119 (12) :1005—1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. बिस्ट्रिट्स्की, ए., स्टीन, एम. और हरमन, आर. (2019)। चिंता के लक्षणों और विकारों के लिए पूरक और वैकल्पिक उपचार: जड़ी-बूटियाँ और दवाएँ। [ऑनलाइन] Uptodate.com। यहां उपलब्ध है: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [1 अप्रैल 2019 को एक्सेस किया गया]।
3. दमहॉफ़ टीसी, ह्युकर एमआर। नींद न आना और सर्कैडियन डिसऑर्डर। [अपडेट किया गया 2018 नवंबर 15]। In: StatPearls [Internet]. ट्रेजर आइलैंड (FL): स्टेटपर्ल्स पब्लिशिंग; 2019 जनवरी-। यहां से उपलब्ध: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. आहार पूरक और हर्बल दवाएं। में: कैटज़ुंग बीजी, क्रुइडरिंग-हॉल एम, ट्रेवर ए जे. एड। कैटज़ुंग एंड ट्रेवर्स फार्माकोलॉजी: परीक्षा और बोर्ड की समीक्षा, 12 वीं न्यूयॉर्क, एनवाई: मैकग्रा-हिल;
5. मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि, स्लीप-वेक स्टेट्स, और सर्कैडियन रिदम। In: Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JJ. eds. गनोंग की मेडिकल फिजियोलॉजी की समीक्षा, 26 वीं न्यूयॉर्क, एनवाई: मैकग्रा-हिल. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821।
6. AI पैक करें। सर्कैडियन रिदम एंड स्लीप बायोलॉजी। में: ग्रिपी एमए, एलियास जेए, फिशमैन जेए, कोटलॉफ आरएम, पैक एआई, सीनियर आरएम, सीगल एमडी। एड। फिशमैन पल्मोनरी डिजीज एंड डिसऑर्डर, पांचवां संस्करण न्यूयॉर्क, एनवाई: मैकग्रा-हिल; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. SleepFoundation.org. (2019)। स्लीप हाइजीन क्या है? - नेशनल स्लीप फाउंडेशन। [ऑनलाइन] यहां उपलब्ध है: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [1 अप्रैल 2019 को एक्सेस किया गया]।
8. श्रीवास्तव जेके, शंकर ई, गुप्ता एस कैमोमाइल: उज्ज्वल भविष्य के साथ अतीत की एक हर्बल दवा। मोल मेड रेप 2010; 3 (6) :895—901. doi:10.3892/mmr.2010.377
9. व्याट, जे., गोल्डस्टीन, सी. और आइक्लर, ए. (2019)। सर्कैडियन स्लीप-वेक रिदम डिसऑर्डर का अवलोकन। [ऑनलाइन] UptoDate.com। यहां उपलब्ध है: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [1 अप्रैल 2019 को एक्सेस किया गया]।
10. सच्चिदानंद पांडा - साल्क इंस्टीट्यूट फॉर बायोलॉजिकल स्टडीज। (2019)। https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/से लिया गया