अपने पाचन में सुधार करने के लिए इस गिरी का अधिक सेवन करें

जब भोजन या नाश्ते में पोषण जोड़ने की बात आती है, तो नट्स एक आसान जीत है। इन्हें काफी समय तक आसानी से स्टोर किया जा सकता है, और ये इतनी किस्मों में आती हैं कि आपको अपनी टेस्ट बड्स को जागृत करने के लिए एक गिरी अवश्य मिल जाएगी। मेवे पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं, जिनका हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा संतुलन, मस्तिष्क स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव दिखाया गया है, और अब, आशाजनक शोध के साथ, पेट के स्वास्थ्य के लिए भी! अखरोट एक ऐसा अखरोट है जो हाल ही में पाचन पर अपने प्रभाव के लिए ध्यान आकर्षित कर रहा है और इसके बारे में माइक्रोबायोम स्वास्थ्य के लिए एक संभावित नए सुपरफूड के रूप में बात की जा रही है। 

हालांकि यह कोई संयोग नहीं है कि अखरोट हमारे सिर में मस्तिष्क की तरह दिखते हैं - उनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों को मानसिक कार्यप्रणाली को प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है - यह सामान्य ज्ञान बन रहा है कि हमारे पेट को “दूसरा मस्तिष्क” माना जाता है, इसलिए कहा जाए। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अखरोट को एक खुशहाल पेट से भी जोड़ा जा रहा है! 

अखरोट का पोषण 101

सभी नट्स के साथ, अखरोट को ऐसा सुपरफूडक्या बनाता है? यह छोटा छिलका वाला अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)में काफी अधिक मात्रा में एकमात्र अखरोट है। यह फैटी एसिड "आवश्यक" माना जाता है और सामान्य विकास के लिए महत्वपूर्ण है। एएलए को सूजन को कम करने, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करने में महत्वपूर्ण दिखाया गया है। फ्लैक्ससीड्स और चिया एकमात्र ऐसे अन्य बीज हैं जिनमें ओमेगा-3 में अखरोट को हरा दिया जाता है।

अखरोट के एक औंस में चार ग्राम प्रोटीन, दो ग्राम फाइबर और मैग्नीशियमकी अच्छी मात्रा होती है, जो तंत्रिका कार्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है। उन पर गौरवान्वित American Heart Association’s Heart-Check Mark लगा है जो समग्र आहार गुणवत्ता में सुधार करने के तरीके के रूप में उनके मूल्य को दर्शाता है।

इसके लाभ स्पष्ट रूप से इसकी उपयोगिता साबित करते हैं, और स्वाद भी! टोस्ट जैसे स्वाद के साथ, अखरोट को मीठे और नमकीन मसालों के साथ अच्छी तरह से मिलाया जाता है, जिससे उन्हें कई प्रकार के व्यंजन बनाने के लिए आसानी से शामिल किया जा सके। ओटमीलके ऊपर कटे हुए या साबुत अखरोट अच्छी तरह से काम करते हैं, उन्हें नट बटर या बेकिंग प्रोजेक्ट के लिए आटे में मिलाया जा सकता है, और अखरोट का तेल सलाद ड्रेसिंग को एक समृद्ध स्वाद दे सकता है।

यह सब स्वादिष्ट लगता है, है ना? अब, आइए इस बात पर करीब से नज़र डालें कि अखरोट विशेष रूप से आपके पाचन को कैसे बेहतर बना सकता है।

अखरोट पेट माइक्रोबायोम में सुधार कर सकते हैं

मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग बैक्टीरिया से भरपूर होता है और रोगाणुओं के स्वस्थ समुदायों को विकसित करना प्रणालीगत स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। पेट में अच्छे बैक्टीरिया अपचनीय फाइबर को किण्वित करने और लाभकारी पदार्थों - शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFA) का उत्पादन करने में सक्षम होते हैं - जो सीधे रक्त शर्करा संतुलन, हार्मोन और भूख विनियमन और यहाँ तक कि वजन को प्रभावित कर सकते हैं। उच्च वसा वाले, संसाधित पश्चिमी आहार में अक्सर अपर्याप्त आहार फाइबर की कमी होती है और यदि खाने का यह पैटर्न लंबे समय तक एक जैसा रहता है, तो प्रणालीगत सूजन, पाचन रोग, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारी होने की संभावना अधिक होती है।

अच्छी खबर यह है कि वैज्ञानिकों ने शोध किया है जिसमें दिखाया गया है कि अधिक फाइबर लाने के लिए आहार में अल्पकालिक बदलाव भी पेट के माइक्रोबायोम को बेहतर तरीके से बदल सकते हैं। Journal of Nutrition, में प्रकाशित एक अध्ययन में, स्वस्थ वयस्कों के एक छोटे समूह को तीन सप्ताह के लिए नियंत्रित आहार दिया गया था, इसके बाद और तीन सप्ताह के लिए उसी आहार के साथ 1.5 सर्विंग्स (42 ग्राम) अखरोट दिया गया था। विभिन्न स्वास्थ्य मार्कर देखे गए थे, लेकिन मुख्य दिलचस्पी पेट के बैक्टीरिया में परिवर्तन पर थी। उन्होंने पाया कि अखरोट को जोड़ने से आंत के रोगाणुओं द्वारा उत्पन्न प्रो-इंफ्लेमेटरी पित्त एसिड कम हो जाता है और यह “अच्छे” बैक्टीरिया, फ़ेकलिबैक्टीरियम में वृद्धि का वादा दिखाता है, जो आंत की सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।

आठ सप्ताह तक स्वस्थ महिलाओं पर किए गए एक बड़े अध्ययन में, यह देखा गया कि प्रति दिन 43 ग्राम अखरोट ने पेट के बैक्टीरिया की संरचना को काफी बदल दिया। रूमिनोकोकेसी और बिफीडोबैक्टीरियासी जीनस से बैक्टीरिया की एक बड़ी आबादी थी, जो अपने प्रोबायोटिक गुणों और विशेष रूप से सूजन आंत्र रोग और पेट के कैंसर के संबंध में सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं। 

संदर्भ के लिए, बयालीस ग्राम अखरोट लगभग आधा कप के बराबर होता है, जिसे एक दिन में सेवन करना बहुत आसान होता है! अपने लिए नाश्ते के लिए अखरोट और सूखे मेवे ट्रेल मिक्स पैक करें या उन्हें एक मोटे आटे में पीस लें और इसे दो आसान अखरोट जीतने के लिए मछली के लिए ब्रेडिंग के रूप में उपयोग करें।

अखरोट और पाचन रोग के लाभ

स्पष्ट रूप से, अखरोट माइक्रोबायोम के लिए एक स्वस्थ वातावरण बनाने में सहायक होते हैं, लेकिन इससे भी अधिक शोध विशिष्ट पाचन रोग अवस्थाओं पर उनके प्रभाव के लिए सुर्खियां बटोर रहे हैं।

भूमध्यसागरीय आहार, जो दैनिक बीज और अखरोट के सेवन को बढ़ावा देता है, को पुरानी बीमारियों की रोकथाम के लिए आहार पैटर्न के रूप में देखा गया है। कोलोरेक्टल कैंसर संयुक्त राज्य अमेरिका में कैंसर से होने वाली मौतों का तीसरा प्रमुख कारण है और आहार को इसके विकास के खिलाफ एक मजबूत रक्षक के रूप में शामिल किया गया है। नट्स के उच्च फाइबर, ओमेगा-3, और विटामिन ई सामग्री को विशेष रूप से सूजन और पॉलीप बोझ में कमी से जोड़ा गया है।

2016 में, कोलोन ट्यूमर कार्सिनोजेनेसिस पर अखरोट के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए चूहों का उपयोग करके एक अध्ययन किया गया था। चूहों को अलग-अलग मात्रा में एक अखरोट-संपूरक आहार खिलाया गया, और नियंत्रित आहार करने वाले चूहों की तुलना में उन चूहों में ट्यूमर की संख्या और मात्रा दोनों में थोड़ी कमी आई थी, जिन्होनें 9.4% अखरोट के साथ आहार का सेवन किया था। इसके अलावा, आहार-विषयक अखरोट की उच्च मात्रा पर ट्यूमर की संख्या और आकार में मामूली वृद्धि देखी गई थी। इससे पता चलता है कि वास्तव में कैंसर की रोकथाम के लिए अखरोट के सेवन का एक इष्टतम स्तर हो सकता है।

हाल ही में, अखरोट ने अल्सरेटिव कोलाइटिस (UC) के इलाज के रूप में आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। यह सूजन-संबंधी आंत्र रोग बड़ी आंत पर गहरे अल्सर (घावों) के साथ प्रकट होता है जो सुधार की अवधि के बीच “फ्लेयर्स” के रूप में दिखाई देते हैं। ये फ्लेयर्स दस्त, पेट दर्द, खराब पोषक तत्व अवशोषण और यहाँ तक कि निर्जलीकरण और वजन घटाने का कारण बन सकते हैं। uConn Health और Texas A&M University के शोधकर्ताओं की एक टीम ने चूहों में UC पर अखरोट के प्रभाव का परीक्षण किया।

उन्हें संदेह था कि अखरोट के सूजन-रोधी गुण आंतों के म्यूकोसा को फ्लेयर्स से ठीक करने और यहां तक कि मजबूत बनाने में मदद करेंगे। चूहों को अखरोट की अलग-अलग सांद्रता का आहार खिलाया गया और परिणामों ने अंततः दिखाया कि मानव की प्रति दिन की 20 अखरोट की खुराक के बराबर सेवन करने वाले चूहों में कॉलन की श्लेष्म सतह पर कम घाव हुए थे और यहाँ तक कि स्वस्थ पाचन ऊतकों का तेजी से पुनः विकास हुआ था। यह आशाजनक शोध है जो दर्शाता है कि यह सुपरफूड नट वास्तव में सूजन को दबाने और अल्सर से बचाने के लिए आंत को “प्रशिक्षित” कर सकता है।

अपने आहार में अखरोट बढ़ाना

अखरोट स्पष्ट रूप से निवेश करने लायक अखरोट हैं! उनकी ओमेगा-3 सांद्रता और अपचनीय फाइबर पेट के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जो बदले में सूजन और बड़ी प्रणालीगत बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं। यदि आप नाश्ते के लिए सूखे अखरोट के हलवे को चबाने को लेकर इतने उत्साहित नहीं हैं, तो इस पाचक सुपरफूड की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए निम्नलिखित फॉल-थीम वाली रेसिपी को आजमाएं।

अखरोट कद्दू दही की छाल

सामग्रियाँ:

• 1 कप फुल क्रीम दूध की ग्रीक दही
• 1/4 कप डिब्बा बंद कद्दू की प्यूरी
• 1/4 कप भुना हुआ अखरोट आधा भाग, मोटे तौर पर कटा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप

निर्देश: 

1. मध्यम आँच पर एक छोटा पैन गरम करें और अखरोट के हलवे को भूरा होने तक भूनें, लेकिन जलाएं नहीं। अखरोट को पैन से निकालें और ठंडा होने पर उन्हें मोटा काट लें।
2. इस बीच, एक छोटी कटोरी में दही और कद्दू की प्यूरी को एक साथ मिलाएं।
3. चर्मपत्र पर एक बेकिंग शीट रखें और एक स्पैटुला या उलटी चम्मच के साथ 1/4 - 1/2 इंच मोटी परत में दही का मिश्रण फैलाएं।
4. कटे हुए मेवे को दही की परत के ऊपर छिड़कें, फिर ऊपर से मेपल सिरप डालें।
5. 1-2 घंटे के लिए या कड़क होने तक फ्रीजर में रखें। फ्रीजर से पैन निकालें, फिर जमे हुए योगर्ट बार्क को धीरे से बड़े टुकड़ों में तोड़ लें। तुरंत परोसें और बचे हुए को एक एयरटाइट कंटेनर में फ्रीजर में स्टोर करें क्योंकि वे जल्दी से पिघल जाएंगे। 

संदर्भ:

1. होल्शर, हन्ना डी, और अन्य। “अखरोट का सेवन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल माइक्रोबायोटा, माइक्रोबियल रूप से व्युत्पन्न द्वितीयक पित्त अम्ल और स्वस्थ वयस्कों में स्वास्थ्य मार्करों को बदल देता है: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण।” द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, वॉल्यूम 148, नंबर 6, 2018, पीपी 861—867., doi:10.1093/jn/nxy004।
2. बैमबर्गर, चार्लोट, और अन्य। “अखरोट से भरपूर आहार स्वस्थ कोकेशियान विषयों में पेट के माइक्रोबायोम को प्रभावित करता है: एक यादृच्छिक, नियंत्रित परीक्षण।” पोषक तत्व, वॉल्यूम 10, नंबर 2, 2018, पृष्ठ 244., doi:10.3390/nu10020244।
3. नकानिशी, एम., और अन्य। “कोलोन कार्सिनोजेनेसिस और माइक्रोबियल सामुदायिक संरचना पर अखरोट के सेवन के प्रभाव।” कैंसर निवारण अनुसंधान, खंड 9, संख्या 8, 2016, पीपी 692—703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026।
4. नकानिशी, मासाको, और अन्य। “डायटरी वॉलनट सप्लीमेंटेशन डीएसएस-प्रेरित कॉलोनिक अल्सरेशन के दौरान म्यूकोसल मेटाबोलाइट प्रोफाइल को बदल देता है।” पोषक तत्व, वॉल्यूम 11, नंबर 5, 2019, पृष्ठ 1118., doi:10.3390/nu11051118।