क्या केटो डाइट महिलाओं के लिए काम करती है? प्राकृतिक चिकित्सक के शीर्ष सुझाव

किटोजेनिक (कीटो) आहार के सबसे प्रसिद्ध समर्थकों में से कई पुरुष हैं। तो यह कई महिलाओं को आश्चर्यचकित कर सकता है, क्या कीटो आहार महिलाओं के लिए भी उतना ही अच्छा काम करता है?

कुल मिलाकर, महिलाएं विभिन्न आहारों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं- चाहे हम कम वसा, उच्च प्रोटीन, शाकाहारी या कीटो की बात कर रहे हों। 

इसलिए जबकि कीटो आहार महिलाओं को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे कि वसा घटाने और सूजन को कम करने में मदद, इसे आमतौर पर थोड़ा और ध्यान में रखकर किया जाना चाहिए। 

केटो डाइट क्या है?

किटोजेनिक (कीटो) आहार एक खाने की योजना है जो उच्च वसा के सेवन और कम कार्ब की खपत के इर्द-गिर्द घूमती है। 

जब लोग बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (फलों और अनाज जैसे “संपूर्ण खाद्य पदार्थों” से चीनी और कार्ब्स सहित) और बहुत अधिक वसा का सेवन करते हैं, तो शरीर कीटोसिस नामक चयापचय अवस्था में चला जाता है और कीटोन्स का उत्पादन शुरू कर देता है। 

कीटोन्स ईंधन के छोटे अणु होते हैं जो यकृत में उत्पन्न होते हैं। वे शरीर के लिए ऊर्जा की आपूर्ति के रूप में कार्य करते हैं जब चारों ओर घूमने वाले कार्ब्स से पर्याप्त ग्लूकोज नहीं होता है।

जब शरीर ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग करता है, तो अक्सर इसका परिणाम वसा और वजन कम होता है। कीटोसिस में रहने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद मिलती है और उच्च इंसुलिन के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। 

कीटो आहार के अतिरिक्त लाभों में भूख और लालसा को कम करते हुए ऊर्जा के स्तर, मानसिक ध्यान, शारीरिक सहनशक्ति और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करना शामिल है।

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महिलाओं के लिए संभावित मुद्दे

जब भी कोई महिला अपने आहार में भारी बदलाव करती है, तो उसे कुछ दुष्प्रभावों, जैसे कि थकान, पाचन संबंधी समस्याएं और मासिक धर्म की अनियमितता की तलाश में रहना चाहिए।

जबकि किटोसिस में रहने से महिला के स्वास्थ्य पर कोई सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, आहार में कुछ महिलाओं में हार्मोनल संतुलन को बाधित करने की क्षमता होती है, खासकर अगर वह पर्याप्त कैलोरी नहीं ले रही है और खुद को अत्यधिक परिश्रम कर रही है, जैसे कि गहन व्यायाम, नींद की कमी और तनाव के माध्यम से।

ये सभी कारक प्रभावित कर सकते हैं कि एक महिला का हाइपोथैलेमिक-एड्रेनल-पिट्यूटरी अक्ष (HPA अक्ष) कैसे काम करता है, जो ग्रंथियां हैं जो कोर्टिसोल, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन की रिहाई को नियंत्रित करती हैं। ये ग्रंथियां कम खाने और अधिक मात्रा में तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करती हैं। कभी-कभी किसी महिला का थायरॉयड अत्यधिक आहार से भी प्रभावित हो सकता है, जिसके कारण उसका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।

कीटो डाइट पर महिलाओं को भी पुरुषों की तरह ही कई समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है, उदाहरण के लिए, कम ऊर्जा, निर्जलीकरण, और कब्ज और ब्रेन फॉग जैसी समस्याएं। 

ये “कीटो फ्लू” लक्षण, जैसा कि उन्हें उपनाम दिया गया है, आहार के पहले कुछ हफ्तों के दौरान सबसे आम हैं; जब आप बहुत सारा पानी पीते हैं और आम तौर पर स्वस्थ कीटो आहार का सेवन करते हैं, जो अभी भी आपको फाइबर और इलेक्ट्रोलाइट्सप्रदान करता है, तो इन्हें कम किया जा सकता है।

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महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ कीटो डाइट टिप्स

कार्ब का सेवन सीमित करें

कीटो आहार का मुख्य आधार यह है कि आपको लगभग 70 प्रतिशत वसा, 20 प्रतिशत प्रोटीन और लगभग 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। दूसरे शब्दों में, यह मुख्य रूप से स्वस्थ वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम खाने की योजना है।

आप उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहेंगे जिनमें कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा अधिक होती है। कार्ब का सेवन प्रतिदिन 50 ग्राम से कम रखने का सुझाव दिया गया है। जितना कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, आहार उतना ही प्रभावी होता है। अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना आपके “नेट कार्ब” सेवन को कम करने का एक और तरीका है क्योंकि फाइबर अवशोषित नहीं होता है।

“क्लीन ईटिंग” पर ध्यान दें

“क्लीन कीटो डाइट” खाने पर ध्यान दें, जिसमें संपूर्ण खाद्य पदार्थों और क्षारीय तत्वों पर जोर दिया गया हो। आहार में जिन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए उनमें भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा, प्रति सप्ताह हरी पत्तेदार सब्जियों की कई सर्विंग और अन्य सब्जियां, मछली, मांस, चिकन, अंडे, पनीर, नट्स, और बीजशामिल हैं। 

अच्छी वसा को भरने के लिए घास से भरा मक्खन, जैतून का तेल, नट्स, नारियल का तेल, और एवोकाडो शामिल हैं।

शक्कर से बचें

सभी मिठाइयों, अतिरिक्त शक्कर, ब्रेड, चावल, टॉर्टिला, आलू, बीन्स, डेसर्ट और शक्कर युक्त पेय से बचें। आप प्रोसेस्ड फूड को भी छोड़ना चाहेंगे, भले ही उनमें कार्ब्स कम हों, जैसे कि कोल्ड कट्स, प्रोसेस्ड मीट और रिफाइंड वेजिटेबल ऑयल।

स्केल वर्कआउट्स

चूंकि आपके कार्ब का सेवन बहुत कम होगा, और कार्ब्स आमतौर पर कठिन कसरत को बढ़ावा देते हैं, इसलिए उच्च तीव्रता वाले के विपरीत कम तीव्रता वाले वर्कआउट सत्रों को शामिल करें। 

कीटो लंबी सैर, ज़ुम्बा, योगा, पाइलेट्स या लाइट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जैसे व्यायामों के लिए बहुत अच्छा है। उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण के साथ संघर्ष शुरू होता है। इसमें हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT), क्रॉसफिट-स्टाइल वर्कआउट, हैवीवेट ट्रेनिंग या लंबी अवधि के लिए उच्च गति पर दौड़ना शामिल हो सकता है।

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ऊर्जा स्तर की निगरानी करें

अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में खाएं, जिसमें सामान्य रूप से पर्याप्त वसा और कैलोरी शामिल हैं। संभावना है कि यदि आप कीटो आहार के दौरान थके हुए हैं, तो हो सकता है कि आप अधिक वसा के सेवन के तृप्त करने वाले प्रभाव के कारण पर्याप्त भोजन न कर रहे हों। इसके अलावा, खाद्य पदार्थों की एक महत्वपूर्ण मात्रा सीमा से बाहर होती है, जिससे भोजन कम आकर्षक लग सकता है।

कीटो डाइट पर महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ सप्लीमेंट्स

कीटो आहार का पालन करते समय, महिलाओं (और पुरुषों को भी) कई सप्लीमेंट्स लेने पर विचार करना चाहिए, जो उनके आहार में अंतराल को भरने में मदद कर सकते हैं और थकान या अपच जैसे दुष्प्रभावों के जोखिम को कम कर सकते हैं। विचार करने के लिए यहां कुछ शीर्ष कीटो सप्लीमेंट दिए गए हैं:

बहिर्जात कीटोन्स 

ये पूरक रूप में लिए गए कीटोन्स हैं जो आपको किटोसिस में धकेलने में मदद कर सकते हैं। वे आपकी ऊर्जा बढ़ा सकते हैं, मानसिक प्रदर्शन में सहायता कर सकते हैं और व्यायाम करते समय आपको बढ़त दिला सकते हैं।

एमसीटी तेल

MCT तेल आपको मध्यम श्रृंखला के वसा प्रदान करता है जो आपके शरीर को कीटोन्स बनाने, सहनशक्ति बढ़ाने और आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है।

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लोअर कार्ब प्रोटीन पाउडर

प्रोटीन पाउडर एक सुविधाजनक भोजन प्रतिस्थापन हो सकता है और मांसपेशियों के विकास और स्वस्थ जोड़ों के रखरखाव को प्रोत्साहित करने के लिए व्यायाम से पहले या बाद में फायदेमंद होते हैं।

क्वालिटी मल्टीविटामिन

गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन आपको अतिरिक्त पोषक तत्व और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करता है जिनकी खाद्य प्रतिबंधों के कारण आपको कमी हो सकती है। 

मैग्नीशियम 

मैग्नीशियम एक खनिज है जिसे आहार या कब्ज के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन होने पर लेना चाहिए। 

इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट

इलेक्ट्रोलाइट्स तीव्र कसरत से पहले लिया जाना चाहिए। ऐसे आहार की तलाश करें जिसमें चीनी और कार्ब्स की मात्रा कम हो।