पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए शीर्ष 10 महत्वपूर्ण पोषण संबंधी आवश्यकताएं

जब पोषण की बात आती है, तो हम सभी को आम तौर पर एक ही चीज़ की ज़रूरत होती है: ऐसा भोजन जो ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता हो जैसे कि विटामिन और खनिज। लेकिन एक स्वस्थ आहार आपकी उम्र और लिंग के आधार पर अलग दिखता है। 

पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियां, बड़ा कद और उच्च चयापचय होता है। इसलिए, हमें आम तौर पर महिलाओं की तुलना में दिन भर में अधिक कैलोरी और फाइबर की आवश्यकता होती है, साथ ही कुछ आवश्यक विटामिन और खनिजों की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। पुरुषों को भी लिंग-विशिष्ट पोषक तत्वों की ज़रूरतें होती हैं, जैसे कि स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देना.¹ 

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लेकिन सबसे पहले, कैलोरी

विशिष्ट पोषक तत्वों की सिफारिशों में गोता लगाने से पहले, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि कुल कैलोरी की मात्रा नियंत्रण में हो। औसतन, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, औसतन प्रति दिन लगभग 2,220 से 3,000 कैलोरी होती है। आपके लक्ष्यों के आधार पर, आपको इस औसत से अधिक या कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। 

आपको ऊर्जा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट से अपनी कुल कैलोरी का लगभग 45% से 65% का उपभोग करने का लक्ष्य रखें, मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन से कुल कैलोरी का लगभग 10% से 35% और वसा से शेष 20% से 35% कैलोरी आपको भरा रखने में मदद करने के लिए.¹ 

आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और लिंग के आधार पर आपकी कैलोरी की ज़रूरतें अलग-अलग होंगी। पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मेटाबॉलिज्म होता है, इसलिए आपके अनुशंसित कैलोरी सेवन को समझना महत्वपूर्ण है.¹

आइए पुरुषों के लिए कुछ सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों पर करीब से नज़र डालें, ताकि आप एक ऐसे आहार की योजना बना सकें जो आपको स्वस्थ रखता है और आपको सबसे अच्छा महसूस कराता है। 

‌‌‌‌1. प्रोटीन

औसत वयस्क पुरुष के लिए प्रोटीन का वर्तमान दैनिक अनुशंसित सेवन (DRI) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है.¹ हालांकि, नियमित रूप से व्यायाम करने वाले पुरुषों के लिए, यह सिफारिश बहुत कम हो सकती है। 

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN) के अनुसार, हर तीन से चार घंटे में 20 से 40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन पर्याप्त है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण, स्वस्थ शरीर की संरचना और जिम में प्रदर्शन में सहायता करता है.² 

आप सोच रहे होंगे, “अच्छा, 'उच्च-गुणवत्ता वाली' प्रोटीन स्रोत क्या है?” उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में पर्याप्त स्तर पर सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। उन्हें “पूर्ण प्रोटीन” के रूप में भी जाना जाता है। पूर्ण प्रोटीन आमतौर पर जानवरों के स्रोतों से आते हैं, हालांकि कुछ पौधे-आधारित प्रोटीन, जैसे सोया और क्विनोआ में भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं.³ 

हालांकि व्हे प्रोटीन उत्पाद आम तौर पर लैक्टोज़-मुक्त होते हैं, अगर आपको डेयरी एलर्जी है, तो अंडे का सफेद प्रोटीन या सोया उत्कृष्ट संपूर्ण प्रोटीन विकल्प हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो सोया आधारित प्रोटीन उत्पादों को आज़माएँ या प्रोटीन पाउडर या ऐसे उत्पादों की तलाश करें जिनमें पौधे-आधारित प्रोटीन का मिश्रण हो - जैसे चावल, मटर, गांजा, और चिया सीड- प्रोटीन स्रोत के विपरीत जिसमें इनमें से केवल एक तत्व होता है।

भले ही आप अपना वर्तमान वजन बढ़ाने, घटाने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों, प्रोटीन पाउडर और बार हाथ में रखना सुविधाजनक है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। 

‌‌‌‌2. फाइबर

हममें से ज्यादातर लोग फाइबर के सेवन के लिए अपनी दैनिक सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं। वास्तव में, 97% पुरुषों में प्रतिदिन अनुशंसित 28 से 34 ग्राम फाइबर की कमी होती है। 

आपके आहार में शामिल करने के लिए दो प्रकार के फाइबर होते हैं: 

• घुलनशील फाइबर: कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर के स्रोतों में ओट्स, बीन्स, मटर, जौ और सेब शामिल हैं। 
• अघुलनशील फाइबर: आंत्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। गेहूं के चोकर, मेवे, और फूलगोभी, हरी बीन्स और आलू जैसी सब्जियों में अघुलनशील फाइबर पाया जाता है। 

फल, सब्जियां, और साबुत अनाज आहार फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक उच्च फाइबर आहार पेट की गतिशीलता, सूजन को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है.⁴ 

उच्च फाइबर वाले आहार के लाभों को प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक आहार में बहुत सारे फल, सब्जियां और साबुत अनाज को शामिल करने का प्रयास करें। यदि आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थों से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो फाइबर पूरक लेने पर विचार करें। 

‌‌‌‌3. ओमेगा-3s

पुरुषों को रोज़ाना लगभग 1.6 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है.1 शोध बताते हैं कि उचित कैलोरी के साथ अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा-3 लेने से आहार से संबंधित पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। 

ओमेगा-3 शरीर की कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जिसमें मस्तिष्क और शुक्राणु कोशिकाओं के लिए कोशिका झिल्लियों का निर्माण शामिल है.⁵ 

ठंडे पानी वाली वसायुक्त मछलियाँ, जैसे सैल्मन, टूना, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन, ओमेगा-3 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। शाकाहारी स्रोतों में चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स, अखरोट और कैनोला तेल शामिल हैं। 

यदि आप आमतौर पर साप्ताहिक रूप से ओमेगा-3-समृद्ध मछली की कई सर्विंग्स का सेवन नहीं करते हैं, या यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो मछली का तेल या शैवाल-आधारित ओमेगा-3 पूरक लेने पर विचार करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको यह महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है.^1,5

4. विटामिन डी

90% से अधिक पुरुषों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, जो एक समस्या है क्योंकि पर्याप्त विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है.¹ पर्याप्त विटामिन डी और कैल्शियम के सेवन के संयोजन से हड्डियों को कमजोर या नरम होने से रोकने में मदद मिलती है। विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और सूजन को कम करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।  

पुरुषों को रोजाना कम से कम 600 IU (या 15 माइक्रोग्राम) विटामिन D का सेवन करना चाहिए.1 विटामिन डी का सबसे आम स्रोत सूरज की रोशनी के संपर्क में आना है। सप्ताह में कम से कम दो बार बाहर 5 से 30 मिनट बिताने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी⁶ मिल रहा है

प्राकृतिक रूप से विटामिन डी से भरपूर खाद्य स्रोत दुर्लभ होते हैं, लेकिन वसायुक्त मछली (सैल्मन, टूना, मैकेरल, ट्राउट, और हेरिंग) और मछली के जिगर के तेल - जैसे कि कॉड लिवर तेल—में विटामिन डी होता है क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरपूर होते हैं, और हम में से कई उत्तरी जलवायु में रहते हैं, जहां हमारी त्वचा में पर्याप्त विटामिन डी का प्रभावी रूप से उत्पादन करने के लिए सूरज आसमान में बहुत कम होता है (विशेषकर सर्दियों के दौरान) महीने), आपको विटामिन डी सप्लीमेंटलेने पर विचार करना चाहिए.^1,6 

5. कैल्शियम

विटामिन डी की तरह, कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। शोध यह भी बताते हैं कि पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन आपके बृहदान्त्र और मलाशय के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। 

लगभग 30% पुरुष प्रतिदिन अनुशंसित 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन नहीं करते हैं। निम्नलिखित कैल्शियम युक्त और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ आपकी ज़रूरतों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं:¹ 

• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, ग्रीक योगर्ट, आदि)
• केल 
• पालक
• बोक चॉय
• टोफ़ू 
• फोर्टिफाइड अनाज
• फोर्टिफाइड संतरे का रस

अगर आप ज्यादा डेयरी नहीं खाते हैं या आपको लगता है कि आपके कैल्शियम की मात्रा कम है, तो आप किसी भी अंतराल को भरने के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट ले सकते हैं। आपके द्वारा लिए जाने वाले कैल्शियम के प्रकार के आधार पर, आपको अपने कैल्शियम को समय पर लेने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप इसे अन्य दवाओं या सप्लीमेंट्स के साथ न ले रहे हों। मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें। 

6. व्यायाम करें मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक आवश्यक खनिज है जो मांसपेशियों के संकुचन, शारीरिक प्रदर्शन और शरीर को ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.^8,9 जब मैग्नीशियम का सेवन कम होता है, तो आपके ऊर्जा स्तर और शारीरिक प्रदर्शन को नुकसान हो सकता है। यदि आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम है, तो आपको बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ पर्याप्त मैग्नीशियम के सेवन से लाभ हो सकता है.⁸ 

आपको हर दिन लगभग ४२० मिलीग्राम मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए.1 कई खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जिनमें शामिल हैं:⁹

• कद्दू के बीज 
• चिया के बीज 
• बादाम 
• पालक
• काजू 
• मूँगफली
• एडामे
• काले सेम 

अपने दैनिक आहार में अधिक मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं, मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने पर विचार करें। 

7. रंग निखारे विटामिन सी

विटामिन सी घाव भरने और कोलेजन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने से कुछ कैंसर के विकास को रोकने या धीमा करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों और सब्जियों से भरपूर आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, जो वयस्क पुरुषों में मृत्यु का प्रमुख कारण है.^10,11 

आपको प्रतिदिन केवल 90 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जिसे आप लाल शिमला मिर्च, खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी और ब्रोकोली जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थों के माध्यम से आसानी से प्राप्त कर सकते हैं.^1,10 

8. क्रिएटिन

शोध बताता है कि सभी उम्र के लोग क्रिएटिन पूरकता से लाभान्वित हो सकते हैं। क्रिएटिन न केवल ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को बढ़ाने और कसरत के बाद रिकवरी में सुधार करने में मदद करता है, बल्कि सबूतों का एक बढ़ता हुआ हिस्सा बताता है कि क्रिएटिन पूरकता कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने और यकृत में वसा के निर्माण को कम करने, हड्डियों के नुकसान को कम करने और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है.¹² 

यदि आप किसी भी तरह का नियमित व्यायाम करते हैं, तो आपको क्रिएटिन सप्लीमेंटलेने पर विचार करना चाहिए। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन प्रति दिन 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की सिफारिश करता है।  

9. कोलेजन

कोलेजन सप्लीमेंट हड्डियों के कोलेजन को टूटने से रोकने में मदद कर सकता है और ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी कुछ जोड़ों की स्थितियों से दर्द से राहत दिला सकता है.¹³ रोजाना 15 ग्राम कोलेजन के साथ पूरक करने से जोड़ों के दर्द और जोड़ों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। 

बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए कोलेजन सप्लीमेंट को विटामिन सी और शारीरिक गतिविधि के साथ मिलाएं.¹³ और अपने कोलेजन सप्लिमेंट का चयन करते समय “हाइड्रोलाइज़्ड” या “पेप्टाइड्स” शब्दों की तलाश करें। 

10. मेथी का अर्क

30 तक पहुंचने के बाद, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन की सांद्रता हर साल लगभग 1% की दर से घट जाती है। मेथी बीज का अर्क 500 से 600 मिलीग्राम प्रतिदिन की खुराक में इस गिरावट से लड़ने में मदद कर सकता है.¹⁴

मेथी एक जड़ी बूटी है जिसका इस्तेमाल आमतौर पर भारतीय, उत्तरी अफ्रीकी और मध्य पूर्वी व्यंजनों में किया जाता है। इसमें मेपल सिरप के समान फ्लेवर प्रोफाइल है। 

जबकि साबुत मेथी का उपयोग करने के कोई ज्ञात दुष्प्रभाव नहीं हैं, बहुत अधिक मेथी का अर्क लेने से जठरांत्र संबंधी तनाव हो सकता है। नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करें.¹⁵

नियमित प्राथमिक देखभाल जांच

अपने डॉक्टर को देखना पोषण की सिफारिश नहीं है, लेकिन फिर भी यह महत्वपूर्ण है। मेयो क्लिनिक 50 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों के लिए हर तीन से पांच साल में आपके प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को देखने की सलाह देता है, और फिर इस उम्र के बाद हर साल।¹⁶ 

वेलनेस वन न्यूट्रिएंट एट अ टाइम

यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी सभी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं, उन पर एक-एक करके विचार करें। उदाहरण के लिए प्रोटीन लें। क्या आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं? क्या आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए कोई आहार परिवर्तन कर सकते हैं या क्या आपको प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक करने की आवश्यकता है? 

एक बार जब आप इस लक्ष्य को पूरा कर लेते हैं, तो एक नया लक्ष्य शामिल करने की कोशिश करें—जैसे कि अपने फाइबर सेवन को पूरा करना। आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक नए बदलाव के साथ, आप एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और खुद का बेहतर संस्करण बनने के एक कदम और करीब पहुंच जाएंगे। 

संदर्भ:

1. अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश, 2020-2025। 9वां संस्करण। दिसंबर 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. केर्कसिक सीएम, अरेंट एस, स्कोनफेल्ड बीजे, और अन्य। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजीशन स्टैंड: न्यूट्रिएंट टाइमिंग। जे इंट सोक स्पोर्ट्स न्यूट्र 2017; 14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 
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7. ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स - कैल्शियम। आहार पूरक का एनआईएच कार्यालय. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/। 17 नवंबर, 2021 को प्रकाशित। 29 मार्च, 2022 को एक्सेस किया गया। 
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10. ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स - विटामिन सी एनआईएच ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/। 27 मार्च, 2021 को प्रकाशित। 30 मार्च, 2022 को एक्सेस किया गया। 
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