एक डॉक्टर चयापचय और वज़न घटाने से जुड़े 8 मिथक तोड़ता है

‌‌‌‌‌शरीर में मेटाबॉलिज्म क्या है? 

जब आहार और व्यायाम की बात आती है, तो चयापचय शब्द अक्सर सामने आता है और अक्सर यह एक अहम मुद्दा होता है जब आपका लक्ष्य वज़न घटाना हो। लेकिन असल में चयापचय होता क्या है?

आपके शरीर का मेटाबॉलिज्म उन सभी भौतिक और रासायनिक प्रक्रियाओं का योग होता है, जो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और पेय में ऊर्जा (या कैलोरी) लेती हैं और इसे आपके शरीर के कार्य करने और जीवित रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित करती हैं। 

तो, चयापचय का वज़न घटने से क्या संबंध है? आपके शरीर में बनने वाली ऊर्जा और आपके द्वारा इस्तेमाल होने वाली ऊर्जा के बीच के अंतर का नतीजा आपके शरीर का वज़न है। इसीलिए शरीर के वजन को निर्धारित करने में चयापचय एक महत्वपूर्ण कारक है। 

ज़्यादातर लोग चाहते हैं कि उनका चयापचय तेज़ हो, खासकर अगर उन्हें अपना वज़न कम करना हो। हालांकि, इस बारे में बहुत सारी गलतफहमियां हैं और जब आप अपनी सेहत पर असर डालने वाले फ़ैसले लेने की कोशिश कर रहे हों, तब बेबुनियाद तरकीबों पर कौन वक़्त बर्बाद करना चाहेगा? चलिए चयापचय से जुड़े मिथकों और तथ्यों को अलग करते हैं।

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‌‌मिथक: अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए कम कैलोरी लें

यह सच है कि वज़न घटाने के लिए अक्सर ऊर्जा की एक कमी पैदा करनी होती है जिसमें आप अपने शरीर की रोज़ाना की कैलोरी खपत से कम कैलोरी लेते हैं। हालांकि, लंबे समय तक वजन घटाने की सफलता कम खाने जितनी सरल नहीं है। 

अगर आप बहुत कम कैलोरी लेने लगते हैं, तो आपका शरीर भुखमरी का शिकार हो जाता है। इसका मतलब है कि शरीर कम कैलोरी को इस बात का इशारा मानता है कि आप भुखमरी से जूझ रहे हैं, इसलिए वह वही सारे काम कम ऊर्जा में करना शुरू कर देता है। दूसरे शब्दों में, आपका चयापचय धीमा हो जाता है और आपका वज़न घटना रूक जाता है। वज़न बढ़ भी सकता है।

‌‌मिथक: पतले लोगों की चयापचय दर अधिक होती है

छोटे शरीर की तुलना में बड़े शरीर को कार्य करने के लिए अधिक ऊर्जा चाहिए होती है, इसलिए एक पतले व्यक्ति की तुलना में मोटे व्यक्ति का चयापचय असल में तेज़ होता है। हालांकि, कुछ अपवाद होते हैं। कम सक्रिय थायरॉयड या कुशिंग सिंड्रोम (कोर्टिसोल के उच्च स्तर की वजह से होने वाला एक विकार) से ग्रस्त लोगों का वज़न ज़्यादा और चयापचय धीमा हो सकता है।

‌‌मिथक: उम्र के साथ आपका चयापचय धीमा हो जाता है

उम्र बढ़ने के साथ बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) कम होती जाती है। बीएमआर वह ऊर्जा या कैलोरी होती है जो आराम के समय आपके शरीर को कार्य को जारी रखने के लिए ज़रूरी होती है। हालांकि, उम्र बढ़ना आपके चयापचय के धीमे होने की वजह नहीं है। जीवनशैली के कारक आपके चयापचय में गिरावट में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। 

उम्र बढ़ने के साथ, लोग शारीरिक रूप से कम सक्रिय हो जाते हैं, लेकिन अपना खान-पान नहीं बदलते। इसलिए उनका बीएमआर घट जाता है और वज़न बढ़ जाता है।

‌‌मिथक: आराम करते समय 1 पाउंड मांसपेशी 50 कैलोरी खर्च करती है

हकीकत में, आराम करते समय 1 पाउंड मांसपेशी सिर्फ़ लगभग 6-7 कैलोरी खर्च करती है। इसलिए अगर आप जिम में कसरत करके 5 पाउंड मांसपेशियां बढ़ाते हैं, तो आपका बीएमआर सिर्फ़ इतना बढ़ेगा कि हर रोज़ लगभग 35 कैलोरी ज़्यादा खर्च होगी। इसलिए, आराम करने पर मांसपेशियों के ऊतक आपके कुल ऊर्जा व्यय में बहुत अधिक योगदान नहीं करते हैं। 

शायद अब आप सोच रहे होंगे कि आराम करते समय किस चीज़ से आपकी ढेर सारी कैलोरी खर्च होती है। ज़्यादातर कैलोरी को फेफड़े, हृदय, मस्तिष्क, लीवर और गुर्दे इस्तेमाल करते हैं, जो आपके बीएमआर का लगभग 80% होता है।

‌‌मिथक: आप एक अच्छी कसरत से खराब आहार की भरपाई कर सकते हैं

अगर आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जिनमें कैलोरी बहुत ज़्यादा और पोषण बहुत कम है, तो व्यायाम से आपके वज़न घटाने के लक्ष्य हासिल करने में मदद नहीं मिलेगी। एक और सच: दिन भर के आपके कैलोरी-खर्च का ज़्यादातर हिस्सा व्यायाम में नहीं जाता। अगर आप एक बड़े एथलीट नहीं हैं, तो हर रोज़ आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उसका लगभग 10-30% व्यायाम में जाता है। इस बीच, आपकी कुल खर्च हुई कैलोरी का 60-80% आपका बीएमआर होता है।

वैसे, इस बात के सबूत मौजूद हैं कि हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग जैसा कड़ा व्यायाम करने के कई घंटे (24 घंटे तक और कुछ मामलों में लंबे समय तक) बाद तक आपका चयापचय तेज़ हो सकता है। हालाँकि, यह प्रभाव अस्थायी होता है, केवल उन दिनों पर होता है जब आप व्यायाम करते हैं। 

अगर चयापचय को स्थायी रूप से बढ़ाने के लिए आप हर रोज़ कड़ा व्यायाम करने की सोच रहे हैं, तो यह दांव उलटा भी पड़ सकता है। अगर आप अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने का समय नहीं देते, तो आपका चयापचय कारगर ढंग से काम नहीं करता। शरीर पर बहुत ज़्यादा तनाव होने से सूजन रहने लगती है, जिससे आपके हॉर्मोन के संतुलन पर असर पड़ता है और आपका चयापचय बिगड़ जाता है।

‌‌मिथक: बार-बार और थोड़ा-थोड़ा खाने से आपका चयापचय बढ़ेगा

पूरा दिन थोड़ा-थोड़ा खाने से भोजन की मात्रा पर नियंत्रण रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन इससे आपकी चयापचय दर नहीं बढ़ती। शोधकर्ताओं ने एक अध्ययन में दिन में 3 बार खाना खाने वाले लोगों की तुलना दिन में 6 बार खाना खाने वाले लोगों से की। उन्होंने पाया कि 24 घंटों के दौरान वसा की ऑक्सीकरण दर (चयापचय मापने का एक तरीका) में कोई अंतर नहीं आया था। इसके अलावा, उन्होंने देखा कि ज़्यादा बार खाना खाने से बार-बार भूख लगने का अहसास हो सकता है, इसलिए हो सकता है कि आप ज़्यादा कैलोरी लेने लगें।

‌‌मिथक: देर रात खाने से आपका चयापचय धीमा हो जाता है

जब लोगों का वज़न बढ़ जाता है, तो वे उस बढ़े हुए वज़न का इल्ज़ाम देर रात स्नैक खाने की वजह से धीमे हुए चयापचय पर डाल देते हैं। ज़रूरी नहीं है कि वज़न बढ़ने की वजह आपके खाने का समय हो। असल में आप जो खा रहे हैं उसकी गुणवत्ता और मात्रा इसकी वजह हो सकती है। अगर आपको भूख लगी हो तो रात में स्नैक्स खाना ठीक है। बस बेपरवाह तरीके से स्नैक न खाएं और बहुत ज़्यादा मात्रा में कैलोरी न लें।

‌‌मिथक: कुछ खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को बढ़ा सकते हैं

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि केयेन मिर्च (शिमला मिर्च) का सेवन करने से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है। हालांकि, यह एक अल्पकालिक और नगण्य वृद्धि है। 

 ग्रीन टी परशोध से पता चलता है कि इसमें एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (EGCG) नामक एक यौगिक होता है जो आपके कैलोरी बर्न को बढ़ा सकता है। एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि 250 मिलीग्राम ईजीसीजी लेने से हर रोज़ औसतन 100 कैलोरी ज़्यादा खर्च हुई।

एक और मेटा-एनालिसिस में देखा गया कि ग्रीन टी से मोटापे से ग्रस्त या अधिक वज़न वाले लोगों का वज़न घटाने में केवल मामूली मदद मिली। ग्रीन टी ने भी जो भी वजन कम किया था उसे बनाए रखने में मदद करने में कोई लाभ नहीं दिखाया। 

कहा जा रहा है कि, ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं जो आपकी लंबी उम्र के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। इसलिए अगर आपका लक्ष्य वज़न कम करना है, तो सफल होने के लिए अभी भी नियमित व्यायाम और पौष्टिक आहार सबसे अच्छा आधार है। हालांकि, ग्रीन टी के स्वास्थ्य लाभों को देखते हुए, बेहतर ढंग से वज़न घटाने के लिए इसे यकीनन उस योजना के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है।

जिस 250 मिलीग्राम ईजीसीजी को शोधकर्ताओं ने कैलोरी की खपत बढ़ाने में कारगर पाया था, वह लेने के लिए आप हर रोज़ लगभग 3 कप ग्रीन टी पी सकते हैं। वह मात्रा लोगों के कैफीन सेवन और उनके प्राकृतिक चयापचय के आधार पर अलग-अलग होती है। चूंकि ग्रीन टी एक उत्तेजक है, इसलिए अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आप दवाएं ले रहे हैं, तो इसे शुरू करने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर की सलाह लेने में ही समझदारी है।

‌‌चयापचय को बढ़ाने के प्रमाणित तरीके

संतुलित आहार लें

भरपूर मात्रा में फलों और सब्जियों के साथ-साथ प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाला स्वास्थ्यवर्धक आहार आपको मजबूत मेटाबॉलिज्म के लिए आवश्यक पौष्टिक समर्थन देगा। 

जब आप खाना खाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा इस्तेमाल करता है (कैलोरी खर्च करता है) क्योंकि उसे खाने को पचाना और चयापचय करना होता है। इसे भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीइएफ) कहा जाता है।  फाइबर और प्रोटीन दोनों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक TEF होता है, इसलिए वे आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन में जिन प्रतिभागियों ने रोज़ाना 40 ग्राम से ज़्यादा फाइबर लिया था, वे हर रोज़ कम-से-कम 92 कैलोरी ज़्यादा खर्च कर पाए। अन्य अध्ययनों से पता चला कि उच्च मात्रा में प्रोटीन लेने से रोज़ाना लगभग 80 से 100 कैलोरी ज़्यादा खर्च हो सकती है।

प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में लीन मीट, बीन्स और दाल, मेवे और बीज, और पौधे-आधारित प्रोटीनशामिल हैं। और पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए साबुत अनाजफल और सब्जियां आवश्यक हैं। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो प्रोटीन पाउडर आपके सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। 

पर्याप्त मात्रा में पानी पीना

जब आपके शरीर को पर्याप्त पानी नहीं मिलता, तो वह आपके चयापचय को धीमा होने का संकेत देता है। निर्जलीकरण से बचने के लिए ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए हर रोज़ कम-से-कम 4 से 6 कप पानी काफी होता है, लेकिन मौसम और शारीरिक गतिविधि जैसे कारकों के आधार पर अलग-अलग लोगों में यह मात्रा अलग होती है। यदि आप बड़ी मात्रा में लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकते हैं।

एक छोटे-से अध्ययन में देखा गया कि 500 मिलीलीटर पानी पीने से चयापचय दर 30% बढ़ गई। 

पानी पीने का एक और फायदा है ज़्यादा खाने से बचना, क्योंकि अक्सर लोग प्यास को भूख समझने की गलती करते हैं।

पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद की कमी आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने में रूकावट बन सकती है। पर्याप्त रक्त शर्करा के बिना, आप अपने शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को ईंधन देने में असमर्थ होंगे। 

खराब नींद से आपकी भूख से संबंधित हॉर्मोन्स —लेप्टिन (जो भूख कम करता है) और घ्रेलिन (जो भूख महसूस कराता है) का संतुलन भी बिगड़ जाता है। लेप्टिन रेजिस्टेंस हो सकता है जिससे आपको भूख लगती रहती है और आपके चयापचय में रूकावट आती है। यदि आपको गिरने या सोते रहने में कठिनाई होती है, तो मेलाटोनिन सप्लीमेंट मदद कर सकता है। 

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