हार्ड वर्कआउट से पहले + बाद में क्या खाएं: स्ट्रेंथ कोच से

यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं या कसरत कर रहे हैं, तो आपने कसरत से पहले और बाद के पोषण के विषयों का पता लगा लिया होगा। इसमें प्रदर्शन को अधिकतम करने और कसरत के बाद रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए भोजन के विकल्पों, रणनीतियों और विचारों की खोज करना शामिल है। कसरत से पहले और बाद के पोषण कई कारणों से विचार करने के लिए महत्वपूर्ण विषय हैं। 

शुरुआत करने वालों के लिए, प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशनको स्वीकार करके, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम चाहे जिस भी सेटिंग में हों, हम दृढ़ता से प्रदर्शन करने के लिए खुद को तैयार कर रहे हैं। फिर, कसरत के बादखुद को ईंधन देने के महत्व को पहचानकर, हम अपने लक्ष्यों के आधार पर उसके अनुसार ठीक होने और उसके अनुसार बढ़ने को दोगुना कर सकते हैं।

इस लेख में, हम कसरत से पहले और बाद में खुद को ईंधन देने के लिए कई तरह की रणनीतियों के बारे में बात करने जा रहे हैं। 

नोट: शीर्षक में, मैं “भारी” का संदर्भ देता हूं। इस लेख के संदर्भ में, “भारी” किसी भी प्रकार के इरादे-केंद्रित व्यायाम और प्रशिक्षण का उल्लेख करेगा जिसके लिए प्रयास की आवश्यकता होती है। असल में, मैं नहीं चाहता कि आप खुद को यह सोचकर मजबूर कर दें कि यह लेख केवल शारीरिक रूप से भारी सामान उठाने वाले लोगों के लिए बनाया गया है।

कसरत से पहले और बाद का पोषण क्या है?

कसरत से पहले और बाद के पोषण में रणनीतिक रूप से खाद्य पदार्थों, तरल पदार्थों और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का सेवन करना शामिल है जो प्रदर्शन को बढ़ावा देने, रिकवरी में सहायता करने और किसी के आहार की समग्र प्रभावशीलता के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। 

अक्सर, हम खुद को यह सोचकर मजबूर कर सकते हैं कि केवल “एक” चीज़ कसरत से पहले और बाद का पोषण है (उदाहरण के लिए केवल कसरत के बाद के पोषण के बारे में सोचने के लिए प्रोटीन शेकपीना शामिल है), इसलिए इस लेख में, हम इस विषय पर अधिक व्यापक दृष्टिकोण से चर्चा करने जा रहे हैं, जो कसरत से पहले या उसके बाद होने वाले किसी भी प्रकार के इरादे-केंद्रित पोषण व्यवहार या आदतों के लिए जिम्मेदार है।

कसरत से पहले और बाद के पोषण की किसे परवाह करनी चाहिए?

यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं और “भारी” शब्द आपकी रुचि को आकर्षित करता है और आपके साथ गूंजता है, तो आपको शायद कम से कम अपने कसरत से पहले और बाद के पोषण के बारे में पता होना चाहिए।

कसरत से पहले और बाद के पोषण पर चर्चा करते समय, हमें अपने व्यक्तिगत जीवन में प्रासंगिक अंतरों को याद रखना चाहिए। आप जिस तरह से ट्रेन करते हैं वह यह नहीं है कि मैं कैसे ट्रेन करता हूं, और आप खुद को कैसे ईंधन देते हैं, यह उससे अलग होगा कि मैं खुद को कैसे ईंधन देता हूं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि वैयक्तिकरण हमें कसरत से पहले और बाद की पोषण रणनीतियों के निर्माण के लिए एक बेहतर ढांचा प्रदान करेगा जो वास्तव में हमारे लिए काम करती हैं।

तो, अब यह सवाल बाकी है: कसरत से पहले और बाद के पोषण की वास्तव में किसे परवाह करने की ज़रूरत है?

वास्तव में, यह तर्क दिया जाना चाहिए कि हर कोई जो अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहता है और अपनी पूरी क्षमता से उबरना चाहता है, उसे कम से कम कसरत से पहले और बाद की रणनीति के किसी न किसी रूप पर विचार करना चाहिए।

प्री-वर्कआउट पोषण उन लोगों के लिए तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है, जो उच्च तीव्रता वाली गतिविधियाँ कर रहे हैं, जहाँ वे विभिन्न प्रकार के ऊर्जा भंडारों पर निर्भर होने जा रहे हैं। इसके अलावा, डाइटिंग के चरणों में उन लोगों के लिए कसरत से पहले पोषण पर विचार करना आवश्यक हो सकता है जो कैलोरी की कमी पर काम कर रहे हैं। चूंकि यह आबादी पहले से ही सीमित ऊर्जा संसाधनों के साथ काम कर रही है, इसलिए जब ऊर्जा आसानी से उपलब्ध नहीं होती है, तो उनके वर्कआउट के दौरान उनके भोजन का समय प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

कसरत के बाद का पोषण उन लोगों के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है जो यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि वे अपने शरीर को रिकवरी के उद्देश्यों के लिए उपयोग करने के लिए पोषक तत्व प्रदान कर रहे हैं। जो कोई भी कठिन कसरत कर रहा है, जैसे कि दो दिन, या कैलोरी की कमी में व्यायाम कर रहा है, उसे आम जनता की तुलना में अपने कसरत के बाद के पोषण के बारे में थोड़ा अधिक जानकारी होनी चाहिए।

नीचे दिए गए सेक्शन में, हम कसरत से पहले और बाद के पोषण और सर्वोत्तम तरीकों की बारीकियों पर चर्चा करेंगे। मैं इस खंड में स्पष्ट करना चाहता हूं कि कसरत से पहले और बाद में अपने पोषण की देखभाल करना वास्तव में तब तक बुरी बात नहीं है जब तक हम अपनी ज़रूरतों के लिए इसके महत्व को प्रासंगिक नहीं बनाते हैं और हम इसके चारों ओर मनमाने ढंग से तनाव पैदा नहीं करते हैं (उदाहरण के लिए यह सोचना कि हमारे पास प्रभावी होने के लिए कसरत के बाद प्रोटीन शेक का सेवन करने के लिए केवल 30 मिनट का समय है: ऐसा बिल्कुल नहीं है)।

कसरत से पहले और बाद की पोषण रणनीतियाँ

वर्कआउट से पहले और बाद में खुद को ईंधन देने के कई अलग-अलग तरीके हैं। नीचे, मैं कसरत से पहले और बाद के पोषण को ध्यान में रखने के लिए कुछ बुनियादी किरायेदारों को कवर करूंगा, फिर हम आपके लिए विकल्पों का चयन करते समय ध्यान में रखने के लिए कुछ विचार रखेंगे।

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

जब हम भोजन और तरल पदार्थों का सेवन करते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हमारे सेवन की संरचना (भोजन का मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन) के आधार पर, शरीर में पाचन का कुछ स्तर होने की संभावना होगी। 

जब कसरत से पहले के पोषण की बात आती है, तो इसके लिए कुछ बुनियादी दिशानिर्देश वर्तमान शोध सिफारिशों के साथ मेल खाते हैं:

• भोजन: 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 30 ग्राम प्रोटीन
• समय: लगभग 45 मिनट से 1 घंटे के प्री-वर्कआउट का सेवन किया जाता है। कसरत से पहले खाने का समय अलग-अलग हो सकता है, लेकिन 45 मिनट से 1 घंटे तक का सामान्य सुझाव दिया जाता है।

ध्यान दें: भोजन के समय और संरचना में कुछ अंतर हो सकता है, क्योंकि हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि हमें क्या महसूस होता है और सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं। याद रखें, ये सुझाव हैं और एक बेहतरीन कसरत को बढ़ावा देने के लिए निश्चित “आपको क्या खाना है” नहीं।

कसरत के बाद क्या खाएं

एक कसरत, विशेष रूप से एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बाद, हमारे शरीर को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) के लिए तैयार किया जाएगा, जो हमारे शरीर की मांसपेशियों के निर्माण और रिकवरी के लिए प्रोटीन का उपयोग करने की प्रक्रिया है।

जब लिफ्टर्स कसरत के बाद “एनाबॉलिक विंडो” के बारे में बात करते हैं, तो वे अक्सर शरीर में अधिक एनाबॉलिक वातावरण बनाने के लिए कसरत के बाद के समय का लाभ उठाने का संदर्भ देते हैं, क्योंकि ऊर्जा के उपयोग के बाद एमपीएस की क्षमता अधिक होगी। यही कारण है कि कसरत के बाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्रोत का सेवन करने की सलाह दी जाती है: ये दोनों ही MPS का समर्थन कर सकते हैं।

अब, पारंपरिक ज्ञान के विपरीत, जो कहता है कि एनाबॉलिक विंडो कसरत के बाद एक छोटी, सीमित समयावधि है, शोध ने वास्तव में सुझाव दिया है कि यह विंडो कसरत के बाद लगभग 4-6 घंटे होने की संभावना है।

कसरत के बाद के भोजन के सुझावों के लिए, कसरत के बाद भोजन बनाने के लिए निम्नलिखित का उपयोग करें।

• उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत: आम तौर पर, 20-40 ग्राम पर्याप्त होगा और MPS को बढ़ाने के लिए एक अच्छे नियम के रूप में काम करेगा। स्रोतों में प्रोटीन शेक, चिकन, अंडे की सफेदी, अंडे, टर्की, लीन बीफ, बाइसन और अन्य कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत शामिल हैं।
• उच्च गुणवत्ता वाला कार्बोहाइड्रेट स्रोत: आम तौर पर, 30-60 ग्राम पर्याप्त होगा और ये कार्ब्स अलग-अलग हो सकते हैं।

ध्यान दें: ऊपर उल्लिखित 4-6 घंटे की विंडो एलीट एथलीटों, दो-दिवसीय प्रदर्शन करने वाले किसी भी व्यक्ति और अन्य विशिष्ट परिदृश्यों के लिए अलग-अलग होगी।

{प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण विचार

अब जब हमारे पास कसरत से पहले और बाद के खाने के किरायेदार और सुझाव हैं, तो उसके अनुसार भोजन बनाने का समय आ गया है, जो आपको अपने प्रदर्शन और कसरत के बाद ठीक होने मेंका लाभ उठाने में मदद करेगा।

• मुख्य भोजन बनाएं: इन भोजनों में तरल पदार्थ और ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना होता है जो वर्कआउट करने से पहले और बाद में आपके शरीर से “सहमत” होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप कम भरे पेट के साथ कसरत करना पसंद करते हैं, तो कसरत से पहले प्रोटीन शेक और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट जैसी चीजों का चयन करना उपयोगी हो सकता है।
• अपने वर्कआउट के अनुसार स्केल मील: भोजन को स्केल करने के विचार का अर्थ है कि आप अपने वर्कआउट के लिए जो कर रहे हैं, उसके आधार पर अपने मुख्य भोजन के साथ तरल पदार्थ शेष रहना। कुछ वर्कआउट्स के लिए दूसरों की तुलना में अधिक ईंधन की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए उन भोजनों का चयन करना याद रखें जो आपके द्वारा किए जा रहे कार्यों को पूरा करते हैं। उदाहरण के लिए, इसका मतलब यह हो सकता है कि मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी जैसे लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आप अपने शरीर को ठीक से ईंधन दे रहे हैं, अधिक मात्रा वाली कसरत के बाद जल्दी से बड़े भोजन का चयन करना।
• यात्रा या व्यस्त होने पर सप्लीमेंट्स का उपयोग करें: जब कसरत से पहले और बाद के पोषण की बात आती है तो हर दिन सही नहीं होगा और यह वह जगह है जहाँ पूरक उपयोगी हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपको कसरत के तुरंत बाद काम पर जाना है, तो शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत प्रदान करने के साथ-साथ उपभोग में आसानी के लिए प्रोटीन शेक पैक करें।

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो वर्कआउट से पहले या बाद में भूखे नहीं हैं, तो प्रोटीन शेक या कार्ब सप्लीमेंट जैसी चीज़ों का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी हो सकता है कि आप तैयारी कर रहे हैं और तदनुसार ठीक हो रहे हैं। जब कसरत से पहले और बाद के पोषण की बात आती है, तो आप जो भी खाते हैं उससे तरल रहने की कोशिश करें। अपने व्यक्तित्व को ध्यान में रखें और अपने व्यक्तिगत प्रदर्शन, भावना और पालन को प्राथमिकता दें।