रात के समय अपनी इम्युनिटी को मज़बूत करने के लिए ये आसान 5-स्टेप अपनाएं

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Dr. Nicole Craven, M.D. को प्रकाशित किया गया 3 फ़रवरी, 2021

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हम जानते हैं कि नींद की कमी मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह हमारे प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर भी समान प्रभाव डालती है? हमारी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की मजबूती रात में चरम पर होती है, इसलिए हम कोशिकीय अरोग्यता के लिए अपने शरीर को इष्टतम रात्रि विश्राम देना चाहते हैं। इम्यून बूस्टर से भरी रात में सोने से पहले की एक शांत रस्म आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए तैयार करने में मदद कर सकती है।

नींद के दौरान किस प्रकार हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली रिबूट होती है

जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर कोशिकीय पुनर्नवीकरण को जारी रखता है। ऑक्सीडाइज्ड कण जो अब हमारे काम नहीं आते, उन्हें हटाकर हम तनाव भरे दिनों के मलबे को साफ करने का काम करते हैं। हम विशिष्ट प्रकार के साइटोकिन्स भी उत्पन्न करते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली के सुरक्षात्मक होने के लिए जाने जाते हैं। अगर हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो हम कम साइटोकिन्स और संक्रमण से लड़ने वाले एंटीबॉडीज का उत्पादन करते हैं, जो उन वायरस से लड़ने में मदद करते हैं जिनसे आपने उस दिन संपर्क किया होगा।

प्रतिरक्षा बहाल नींद यानी इम्यून रिस्टोरेटिव स्लीप के दौरान हमारे टिश्यू ठीक हो जाते हैं और हमारा दिमाग और मांसपेशियां साफ हो जाती हैं। रात भर ठीक होने की मात्रा हमारे द्वारा अनुभव की जाने वाली नींद की गुणवत्ता और घंटों से सीधे संबंधित होती है।

विज्ञान साबित करता है कि दैनिक क्रियाएं मनुष्य की सेहत को बनाए रखने में शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक रूप से मदद करती हैं। दिन से आराम करने और लगातार नींद सुनिश्चित करने के लिए दैनिक चरण-दर-चरण अनुष्ठान के साथ, हम संक्रमणों के प्रति अपनी प्रतिरक्षा को अनुकूलित करते हैं।

स्लीप डिसऑर्डर की नई महामारी

हमारी प्राकृतिक सर्कैडियन लय, जो दिन और रात की तैयारी के लिए शरीर की संकेतन प्रणाली है, हमारी मानसिक और शारीरिक स्थिति से प्रभावित होती है। अगर हम अपने दिमाग को "हमेशा-चालू" दुनिया के लिए खोलकर रखे रहेंगे, तो एक मनोवैज्ञानिक स्तर पर, अपने रैपिड फायर विचारों को तुरंत बंद करना हमारे लिए मुश्किल होगा। और, हम अपनी सर्कैडियन लय में खराबी का कारण बनते हैं।

सीधे शब्दों में कहें, हम हर समय बहुत ज्यादा सोचते हैं। हमें "लगता है" कि सूचनाओं की निरंतर बमबारी को हम बिस्तर पर जाने से ठीक पहले बंद कर सकते हैं। सौभाग्य से, हमें कंप्यूटर की तरह बंद नहीं किया जा सकता है; लेकिन, इसका मतलब यह है कि हमें हर रात अपने दिमाग और शरीर को धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से एक ओवरथिंकिंग मोड से डिटॉक्स करने के लिए तैयार करना होगा।

आज तकनीक के अति प्रयोग से निद्रा विकारों की महामारी फैल गई है। हम न केवल बहुत अधिक जानकारी बटोरकर अपने दिमाग पर जोर डालते हैं, बल्कि बहुत सारी स्क्रीन (कंप्यूटर, फोन, टैबलेट, टीवी, डॉकिंग स्टेशन, और कई) से निकलने वाली उत्तेजक नीली रोशनी के सामने खुद को एक्स्पोज भी करते हैं। यह नीली रोशनी मेलाटोनिनके उत्पादन को रोकती है, वह हार्मोन जो हमारी सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है, और रात के साथ तालमेल बिठाने की हमारी क्षमता को नियंत्रित करता है। हम सचेत रूप से पहले आराम करने का विकल्प चुनकर और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए विशिष्ट तरीकों का उपयोग करके अनिद्रा से बच सकते हैं।

नींद की तैयारी की सही 5-चरण दिनचर्या

1. मौन और अंधकार की प्रकृति को अपनाएं

बस सभी मानव निर्मित, कृत्रिम हस्तक्षेप को जाने देने के द्वारा अपने मन को शांत करने तैयारी शुरू करें। अधिकांश लाइट बंद कर दें, फोन को दूर रखें, और शोर को कम कर दें। प्राकृतिक संसार में ऐसी शक्ति मौजूद है जो हमें घेरे रहती है। अपने परिवेश के लिए आभारी होने का अभ्यास तंत्रिका तंत्र को शीघ्रता से जमीनी स्तर पर रीसेट कर सकता है।

हमारे आस-पास की प्रकृति को नोटिस करने का प्रयास करें - जैसे कि मोमबत्ती की प्राकृतिक आग में या आपके बिस्तर के फ्रेम के लिए इस्तेमाल की जाने वाली लकड़ी में। खिड़की से बाहर झाँकने के लिए एक सेकंड का समय लें और देखें कि हमारे आस-पास की प्राकृतिक प्रचुरता हमें सांस लेने में मदद करती है।

2. अपने मस्तिष्क और शरीर की गति को धीमा करें

सौभाग्य से, अगर हम करना चाहें तो अपने आप-पास की उथल-पुथल को आसानी से कम करने की हमारे पास शक्ति है। हमें अपनी गतिशीलता को शारीरिक रूप से धीमा करना चाहिए और केवल एक चीज पर ध्यान केंद्रित करनी चाहिए - वर्तमान क्षण जिसका हम अनुभव करते हैं। ज़रूर, आप इसे ध्यान कह सकते हैं; इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि इसे क्या कहा जाता है। आप चुपचाप बैठने, कुत्ते को थपथपाने, अपने दांत ब्रश करने, या नहाने के रूप में इसे महसूस कर सकते हैं।

वहां और उस समय क्या होता है, केवल यह सोचने के बजाय यह केवल अपने भौतिक स्व के साथ होने, स्वीकृति के साथ आने वाले विचारों पर ध्यान देने, लेकिन फिर अपने मस्तिष्क में अपनी कहानी को जारी न रखने को चुनने का कार्य है। जितना सरल यह लगता है, यह हमें दिए गए सबसे शक्तिशाली उपहारों में से एक को दर्शाता है। इसलिए, अपने नींद के दूसरे चरण के रूप में शरीर और मस्तिष्क को धीमा करने के लिए पांच मिनट का समय निर्धारित करें।

3. चाय और शांति गतिविधि

पुस्तक पढ़ते समय गर्म चाय की चुस्की लेना हमारे तंत्रिका तंत्र यानी नर्वस सिस्टम को शांत करता है। विज्ञान से पता चलता है कि सोने से ठीक पहले कुछ गर्म पीने से हमारी कोशिकाओं में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है। पढ़ने का कार्य हमारे रचनात्मक मस्तिष्क को समझने में मदद करता है और इसे सक्रिय करने के लिए सहानुकम्पी यानी पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। हमारे तंत्रिका तंत्र का यह हिस्सा उन रसायनों को छोड़ता है जो हमें शांत करते हैं।

चाय में मौजूद जड़ी बूटियां तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालती हैं, जिसमें कैमोमाइल, वेलेरियन रूट, और गोटू कोला (सेंटेला एशियाटिका)शामिल हैं। इन जड़ी बूटियों में एक सुखद सुगंध और स्वाद होता है, जो कि वातावरण को खूबसूरत बनाते हैं। बस थोड़ी सी इम्यून-बूस्टिंग ऑर्गेनिक शहद के साथ — चाय रात के समय सबसे शक्तिशाली इम्यून टॉनिक में से एक बन जाती है।

सितंबर 2020 में गोटू कोलाकी व्यापक समीक्षा में, जड़ी बूटी ने एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-ऑक्सीडेटिव तनाव गुणों का प्रदर्शन किया, जिससे एक शक्तिशाली प्रतिरक्षा बूस्टर के रूप में इसकी संभावना बढ़ गई। इसके अलावा, गोटू का उपयोग सदियों से इसके अंक्सिओल्य्टिक गुणों के लिए किया जाता रहा है और यहां तक कि एक औषधीय समीक्षा में इसके "हर्बल रामबाण दवा" होने की संभावना पर भी चर्चा हुई, जिस पर आगे अध्ययन जारी है।

यदि आप दिल से वैज्ञानिक हैं और आपको इससे प्यार है, तो बड़े पैमाने पर किए गए अध्ययन कैमोमाइल के लाभों को नींद की गड़बड़ी के सुरक्षित और प्रभावी उपचार के रूप में साबित करना जारी रखते हैं। कैमोमाइल और वेलेरियन रूट का संयोजन — जो नींद के लिए बनाई जाने वाली कई चायों में आम है — जड़ी-बूटियों को सोने से पहले आराम बढ़ाने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है।

4. नींद के लिए प्राकृतिक गंध

क्या आपने किसी दोस्त के घर पर या एक स्पा में भाप से हवा में फैलती विस्मयकारी खुशनुमा गंध महसूस किया है? यह एक विसारक यानी डिफ्यूजर से अरोमाथेरेपी के सकारात्मक प्रभाव को प्रकट करता है।

अरोमाथेरेपी, चिकित्सीय लाभ के लिए पौधों से आवश्यक तेलों के उपयोग, ने शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य में वैज्ञानिक लाभ दिखाएं हैं। मस्तिष्क के सक्रिय इमेजिंग के अध्ययन से पता चलता है कि इन तेलों की गंध लिम्बिक सिस्टम और उसके भावनात्मक मार्गों को प्रभावित करती है जो समग्र स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है।

विशेष रूप से प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए, नीलगिरी और अदरक से आवश्यक तेलों में सीधे प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण हो सकते हैं। लैवेंडर एसेंशियल ऑयल ज्यादातर लोगों को शांत करने और सोने में मदद कर सकता है और 80% से अधिक बच्चों के लिए आनंददायक साबित हुआ है।

5. सप्लीमेंट्स से लाभ

गाबा

गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड मस्तिष्क में एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो न्यूरॉन्स की गतिविधि को कम करने में मदद करता है और सोने के लिए शांति और तत्परता को बढ़ा सकता है। गाबा मूड विकारों और व्यसनों वाले लोगों में कम हो जाता है। कई प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, गतिविधियां, और यौगिक गाबा उत्पादन बढ़ाने का कार्य करते हैं।

हम GABA को इसके प्राकृतिक तत्व में हरी, काली, और ऊलोंग चाय के साथ-साथ टेम्पेह या केफिर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में पाते हैं। GABA को बढ़ावा देने वाले सप्लीमेंट्स में वैलेरियन, हॉप्स, मैग्नीशियम, एल-थीनिन, एल-आर्जिनिन, कावा, पैशनफ्लॉवर, और अमेरिकी जिनसेंगशामिल हैं। जब GABA एन्हांसर्स को L-ग्लूटामाइनके साथ लिया जाता है, तो वे मांसपेशियों की टोन में सुधार करते हैं और स्वस्थ आंत की गतिशीलता का समर्थन करते हैं।

GABA सप्लिमेंट उन मरीज़ों में सबसे लोकप्रिय हो सकते हैं जिन्हें आराम की ज़रूरत है और जिन्हें आराम नहीं मिल रहा है। गाबा की कम सक्रियता अनिद्रा और बाधित नींद से जुड़ी है। एक अध्ययन में, अनिद्रा से पीड़ित लोगों में GABA का स्तर बिना नींद की बीमारी वाले लोगों की तुलना में लगभग 30% कम था।

विटामिन बी6 के सक्रिय रूप

विटामिन B6 विभिन्न प्रकार के कार्यों में सहायता करता है जैसे कि हार्मोन बनाना, सेरोटोनिन (“फील-गुड” हार्मोन), ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को प्रोसेस करना और तंत्रिका तंत्र को सुचारू रूप से काम करने में मदद करता है। बी-6 की कमी वाले लोग चिड़चिड़ापन, अवसाद और सामान्य कमजोरी का अनुभव कर सकते हैं।

विटामिन B6 का सक्रिय रूप पाइरिडोक्सल-5-फॉस्फेट (P5P) लेने से उन लोगों के प्रतिरक्षा कार्य में सुधार हो सकता है जिनकी कमी है। शरीर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में एक महत्वपूर्ण सहायक कारक के रूप में प्रज्वलन की जगह पर सीधे सक्रिय बी-6 का उपयोग करता है। यदि आपके आहार में B6 का अपर्याप्त स्तर है, या आप B6 को आसानी से अपने सक्रिय रूप में परिवर्तित नहीं कर सकते हैं, तो सोने से पहले P5P सप्लीमेंट लेने से आपके सेरोटोनिन उत्पादन और रात भर आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में मदद मिल सकती है।

अत्यधिक उत्तेजनापूर्ण दिन के बाद तनावमुक्त होने के लिए केवल 5 सरल चरणों का पालन करना हमारे प्रतिरक्षा शक्ति के लिए किए जाने वाली सबसे अच्छी चीजों में से एक का प्रतिनिधित्व करता है। इसलिए, अपने शांतिपूर्ण आराम का आनंद लेने के लिए आज रात इन चरणों का पालन करें!

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अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।