रोज़ा तोड़ने के लिए 4 रीप्लेनिशिंग रेसिपीज़

“उपवास सबसे बड़ी प्राकृतिक चिकित्सा है। यह कई समस्याओं के लिए प्रकृति का प्राचीन, सार्वभौमिक 'उपाय' है।” -एलसन एम. हास, एम. डी।

इंटरमिटेंट फास्टिंग सबसे हॉट डाइट ट्रेंड्स में से एक है। इसे गूगल करें और आपको 77 मिलियन से अधिक हिट मिलेंगे! हालाँकि, उपवास अपने आप में एक प्राचीन प्रथा है जिसका उपयोग हजारों वर्षों से आध्यात्मिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए किया जाता रहा है। 

योग जैसे कई धर्म और आध्यात्मिक विषय, अपनी प्रथाओं में अल्पकालिक (कुछ घंटों तक चलने वाले) या लंबे समय तक उपवास (हफ्तों तक चलने वाले, आमतौर पर रात में भोजन करने वाले लोगों के साथ) को शामिल करते हैं। आध्यात्मिक लाभों में स्पष्टता बढ़ाना, अपनी दिव्य बैटरी को रिचार्ज करना और ज़रूरतमंद लोगों के प्रति करुणा बढ़ाना शामिल हो सकता है। 

इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के लोकप्रिय तरीके

उपवास में भोजन या पेय (या दोनों) से स्वेच्छा से परहेज करना शामिल है। एक निश्चित अवधि के लिए किया गया, उपवास पूरी तरह से या आंशिक रूप से (उदाहरण के लिए, सिर्फ रस का सेवन) और लंबी या छोटी अवधि के लिए किया जा सकता है। 

आंतरायिक उपवास विभिन्न प्रकार के भोजन समय शेड्यूल को संदर्भित करता है, जहां आप स्वैच्छिक उपवास और एक विशिष्ट समयावधि में खाने के बीच साइकिल चलाते हैं। रुक-रुक कर उपवास और अन्य आहार संबंधी तरीकों, जैसे कैलोरी की गिनती या कीटो के बीच मुख्य अंतर यह है कि आप जो खाते हैं उसके बजाय जब आप खाते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं जब आप खाते हैं। 

रुक-रुक कर उपवास करने के कई नियम हैं। चार सबसे लोकप्रिय हैं:

• ओवरनाइट फ़ास्ट: सबसे आसान तरीका; आपके पास खाने के लिए 12 घंटे की खिड़की है औरउपवास करने के लिए 12 घंटे की खिड़की है
• 5:2 या 6:1 फास्ट: आप नियमित रूप से प्रति सप्ताह 5 या 6 दिन खाते हैं और हल्के से (दिन में 500-600 कैलोरी) 1-2 दिन प्रति सप्ताहखाते हैं
• 16/8 विधि: आप 14-16 घंटे उपवास करते हैं, और 8-10 घंटे की खिड़की के दौरान खाते हैं। इसका सबसे आसान तरीका है कि नाश्ता छोड़ दें और रात 8 बजे के बाद खाना बंद कर दें।
• पूरे दिन का उपवास: आप सप्ताह में 1-2 बार और नियमित रूप से 5-6 दिन एक बार भोजन करते हैं। 

उपवास के स्वास्थ्य लाभ

एकीकृत चिकित्सा के प्रमुख चिकित्सकों में से एक, डॉ. एलसन हास के अनुसार, उपवास के लाभों में बढ़ी हुई ऊर्जा, साफ त्वचा, वजन कम करना, कायाकल्प, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और बेहतर नींद शामिल हैं। जब आप उपवास करते हैं, तो आप अपने पाचन तंत्र और मुक्त ऊर्जा को आराम देते हैं, जिसे बृहदान्त्र, गुर्दे, मूत्राशय, फेफड़े और त्वचा से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए निर्देशित किया जा सकता है। उपवास ऑटोफैगी को भी बढ़ावा देता है, एक ऐसी प्रक्रिया जिसमें अनावश्यक या क्षतिग्रस्त कोशिकाएं हटा दी जाती हैं।

जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, अध्ययनों में पाया गया है कि रुक-रुक कर उपवास करने से कई चयापचय लाभ हो सकते हैं। इनमें शरीर के वजन और शरीर में वसा में कमी, रक्त लिपिड में सुधार, रक्तचाप में कमी और रक्त शर्करा का बेहतर नियमन शामिल है। 

शोध में यह भी पाया गया है कि उपवास सूजन को कम कर सकता है, जो एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रक्रिया है जो आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जिससे कैंसर, हृदय रोग और रूमेटाइड आर्थराइटिस का खतरा बढ़ सकता है। जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि उपवास मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है और दीर्घायु को बढ़ा सकता है

फास्टिंग टिप्स

यदि आप उपवास करने के लिए नए हैं, तो बिना खाए पूरा दिन बिताने के बजाय, 12 घंटे जैसे छोटे समय के लिए उपवास करके शुरुआत करें। यह आपको थका हुआ, भूख या मूडी महसूस करने जैसे सामान्य प्रतिकूल प्रभावों से बचने में मदद कर सकता है। 

पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि प्यास को भूख समझ लेना आसान हो सकता है। तेज़ अवधि के दौरान आप स्वतंत्र रूप से कैलोरी-मुक्त पेय जैसे कि ब्लैक कॉफ़ी या चायका सेवन कर सकते हैं। थोड़ी सी कैफीन आपको तेज़ अवधि के दौरान केंद्रित और ऊर्जावान रहने में मदद कर सकती है। 

चूंकि आप कम खा रहे हैं, इसलिए खाली कैलोरी के बजाय भोजन करते समय उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि फलों, सब्जियों, बीन्स, नट और बीज, और साबुत अनाज सहित पौधों पर आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करना। ये खाद्य पदार्थ न केवल पोषक तत्वों से भरे होते हैं, बल्कि इनमें फाइबरभी होता है, जो आपको लंबे समय तक भरा रहने में मदद करेगा। 

मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और तृप्ति को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें। आप अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी उम्र और लिंग के लिए अनुशंसित आरडीए युक्त भोजन के साथ मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लेना चाह सकते हैं। 

अपने चिकित्सक के साथ उपवास के बारे में चर्चा करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप लंबे समय तक उपवास करने पर विचार कर रहे हैं। जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, मधुमेह वाले लोग, या खाने के विकार वाले व्यक्तियों को शायद उपवास का प्रयास नहीं करना चाहिए। 

अपना उपवास तोड़ने के लिए क्या खाएं

अपने पेट को खुश रखने के लिए, ब्लड शुगर स्पाइक्स को कम करें, और उपवास के बाद खिलाए गए अवस्था में चले जाएं, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाएं। जबकि भूख के कारण वसा, रिफाइंड कार्ब्स, और चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाना आकर्षक हो सकता है - जैसे कि पिज्जा, कुकीज़, या मैकरोनी और चीज़ - ऐसा करने से पेट में परेशानी और सूजन हो सकती है। यदि आप खिड़कियों में खाने के दौरान हाई-कैलोरी जंक फूड का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना भी नहीं होगी। 

व्रत तोड़ने के बेहतरीन विकल्पों में पोषक तत्वों से भरपूर, आसानी से पचने वाले फल (मध्य पूर्व में खजूर इसके लिए पसंदीदा भोजन हैं), किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे कि बिना पका हुआ दही या सौकरकूट, स्वस्थ वसा जैसे एवोकाडो, और बोन ब्रोथ अंडे, और डिब्बाबंद मछली जैसे हल्का टूना या अलास्का सैल्मन जैसे पानी में पैक किए गए डिब्बाबंद मछली जैसे कि हल्का टूना या अलास्का सैल्मन शामिल हैं।       किचरी, एक आयुर्वेदिक दलिया मूंग, चावल, और रक्त शर्करा को संतुलित करने वाले मसालों जैसे अदरक से बना है, यह भी एक अच्छा ब्रेक योर फास्ट विकल्प है।

आपके उपवास को तोड़ने के लिए मेरी पसंदीदा पुनःपूर्ति व्यंजनों में से चार यहां दी गई हैं।

1. कोलेजन बेरी केले की स्मूदी पकाने की विधि

1परोसता है

स्मूदी उपवास के बाद ईंधन भरने का एक शानदार तरीका है क्योंकि वे पौष्टिक, पेट भरने वाले, पचाने में आसान और बनाने में आसान होते हैं। यह चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स, कोको निब्स, कोलेजन, और बेरीज जैसे सुपरफूड्स से भरपूर है। दालचीनी ब्लड शुगर को संतुलित करने, लालसा को कम करने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन मांसपेशियों को बढ़ा सकता है (जिसे उपवास के दौरान अपचय किया जा सकता है), हड्डियों के नुकसान को कम कर सकता है और त्वचा की उपस्थिति में सुधार कर सकता है। अपने स्वाद के अनुरूप सामग्री में बदलाव करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

सामग्रियाँ:

• 1 कप बादाम या ओट मिल्क
• 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (मट्ठा, सोया, या मटर)
• 1 सर्विंग कोलेजन पाउडर
• 1/2 केला
• 1/2 कप बेरीज
• 1/4 छोटा चम्मच दालचीनी
• 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स
• 1 बड़ा चम्मच अलसी के बीज
• 1 टीबीएस. कोको निब्स

निर्देश:

एक ब्लेंडर या स्मूदी मेकर में सभी सामग्रियों को मिलाएं और अच्छी तरह से मिलाने तक ब्लेंड करें। 

2. क्विनोआ, चीकू, और सैल्मन सलाद पकाने की विधि

2परोसता है

इस सलाद में क्विनोआ और छोले के कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और लीन प्रोटीन और सैल्मन से ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। यह आसानी से पचने वाला, संतोषजनक भोजन है जो उपवास के बाद आपके शरीर को फिर से भर देगा। भोजन के पोषक तत्वों के घनत्व को बढ़ाने के लिए गहरे, पत्तेदार साग के ऊपर परोसें। सैल्मन के बजाय डिब्बाबंद टूना का उपयोग करने में संकोच न करें। शाकाहारी विकल्प के लिए मछली को छोड़ दें।

सामग्रियाँ:

ड्रेसिंग:

• 2 टीबीएस. एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका
• 1/2 छोटा चम्मच। मिश्रित सूखी इतालवी जड़ी बूटियां
• 1/8 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर

सलाद:

• 1/2 कप क्विनोआ
• 1/2 छोटा चम्मच समुद्री नमक या हिमालयन पिंक सॉल्ट
• वाइल्ड-कैच सैल्मनका 7.5-औंस का कैन
• छोले का 1 14-औंस का कैन (सूखा और धुला हुआ)
• 1 गाजर, कटा हुआ
• 1 अजवाइन डंठल, कटा हुआ

निर्देश:

1. एक छोटे कटोरे में, जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, मिश्रित इतालवी जड़ी बूटियों और लहसुन पाउडर को मिलाएं।
2. एक छोटे सॉस पैन में, क्विनोआ को 1 कप पानी और नमक के साथ मिलाएं। उबाल लें। आँच को मध्यम से कम करें और ढक दें। पानी के अवशोषित होने तक उबालें, लगभग 15 मिनट। ठंडा होने दें।
3. एक बड़े कटोरे में, सैल्मन, छोले, गाजर, अजवाइन और ठंडा क्विनोआ मिलाएं। ड्रेसिंग डालें और अच्छी तरह से हिलाएं। पत्तेदार साग के ऊपर परोसें। 

3. आसान ओवरनाइट ओटमील रेसिपी

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विशिष्ट नाश्ते के खाद्य पदार्थ जैसे बैगल्स, जेली के साथ टोस्ट, या मीठे अनाज आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, जो कि आप निश्चित रूप से उपवास के बाद नहीं चाहते हैं। ओटमील, क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसमें कुछ प्रोटीन होता है, यह आपको ब्लड शुगर स्पाइक्स और डिप्स से बचने में मदद करेगा। मेवे और चिया सीड्स स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं जबकि किशमिश प्राकृतिक मिठास जोड़ती है। दही प्रोबायोटिक्स और अधिक प्रोटीन प्रदान करता है। ओट्स को एक रात पहले तैयार करें ताकि वे आपके दिन के पहले भोजन के लिए तैयार हों। अपने पसंदीदा स्वस्थ टॉपिंग के साथ प्रयोग करें, जैसे मसाले (दालचीनी, इलायची, या जायफल), सूखे मेवे, नट बटर, नट्स, या बीज।

सामग्रियाँ:

• 1 कप रोल्ड ओट्स
• 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
• 1 कप दूध (गाय, बादाम, या ओट)
• 1/4 कप दही
• 2 बड़े चम्मच किशमिश
• 1/4 छोटा चम्मच वनीला
•  नमक काडैश

टॉपिंग: दालचीनी, इलायची, जायफल, अखरोट, बादाम, पेकान, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, सूखे या ताजे फल।

निर्देश:

1. एक कटोरे या जार में ओट्स, चिया सीड्स, दूध, दही, किशमिश, वेनिला और नमक मिलाएं। अच्छी तरह मिलाने के लिए हिलाएं। 2 घंटे या रात भर के लिए रेफ्रिजरेट करें।
2. दो कटोरे में विभाजित करें। अपनी पसंद के टॉपिंग में मिलाएं और आनंद लें। 

4. लाल मसूर की सब्जी का सूप पकाने की विधि

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गर्म और संतोषजनक, यह सूप उपवास तोड़ने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पकी हुई सब्जियों से भरपूर होता है जो पचाने में आसान होते हैं। (लाल दाल पकने में कम समय लेती है और भूरी दाल की तुलना में पचाने में आसान होती है।) सूप में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है इसलिए यह आपको उपवास के दौरान संतुष्ट रखने में मदद करेगा। कोम्बु (एक समुद्री सब्जी) में एक एंजाइम होता है, जो ऑलिगोसेकेराइड नामक फलियों में स्टार्च को तोड़ता है, जिससे दाल को पचाना आसान हो जाता है। जीरा और अदरक भी स्वस्थ पाचन में सहायता करते हैं। गाढ़े, क्रीमर सूप के लिए केल डालने से पहले एक ब्लेंडर का उपयोग करके इसका आधा हिस्सा प्यूरी करें। सूप अच्छी तरह से जम जाता है इसलिए सप्ताह के अंत में खाने के लिए सप्ताहांत में एक बड़ा बैच बनाएं।

सामग्री

• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, साथ ही बूंदा बांदी के लिए अतिरिक्त
• 1 बड़ा प्याज, कटा हुआ
• 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 1/2 छोटा चम्मच पिसा हुआ अदरक
• 1 क्वार्ट चिकन या सब्ज़ी शोरबा
• 2 कप पानी
• 1 कप लाल दाल
• 1 स्ट्रिप कोम्बु
• 1 बड़ा गाजर, कटा हुआ
• मुट्ठी भर केल, बारीक कटा हुआ
• नमक और मिर्च, स्वादानुसार

निर्देश:

1. एक बड़े सूप के बर्तन में, मध्यम आँच पर 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल गरम करें। प्याज़ डालें और सुनहरा होने तक, लगभग ४ मिनट तक लगातार हिलाते हुए भूनें। लहसुन डालें और एक और मिनट के लिए भूनें।
2. जीरा और अदरक डालें और एक और मिनट के लिए भूनें।
3. स्टॉक, पानी, दाल, गाजर, और कोम्बू डालें। उबाल आने दें। बर्तन को आंशिक रूप से ढक दें। आँच को कम करें और दाल के नरम होने तक, लगभग 20 मिनट तक, बीच-बीच में हिलाते हुए उबालें। केल में हिलाओ। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें।
4. अतिरिक्त जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी परोसें।

संदर्भ:

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2. भूटानी एस, क्लेम्पेल एमसी, बर्गर आरए, वराडी केए। वैकल्पिक दिन के उपवास से कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम संकेतकों में सुधार में वसा ऊतक परिवर्तन शामिल हैं। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग). 2010; 18 (11) :2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. फारिस एमए, कासिमी एस, अल-कुर्द आरए, और अन्य। रमजान के दौरान रुक-रुक कर उपवास करने से स्वस्थ लोगों में प्रोइंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स और प्रतिरक्षा कोशिकाएं कमजोर हो जाती हैं। न्यूट्र रेस. 2012; 32 (12) :947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. गुडरिक सीएल, इनग्राम डीके, रेनॉल्ड्स एमए, फ्रीमैन जेआर, साइडर एनएल। चूहों में वृद्धि और जीवन काल पर रुक-रुक कर भोजन करने के प्रभाव। वृद्धावस्था. 1982; 28 (4) :233-241. doi:10.1159/000212538
5. ली एल, वांग जेड, ज़ुओ जेड क्रोनिक इंटरमिटेंट फास्टिंग चूहों में संज्ञानात्मक कार्यों और मस्तिष्क संरचनाओं में सुधार करता है। पीएलओएस वन. 2013; 8 (6): e66069। 2013 जून 3 प्रकाशित. doi:10.1371/journal.pone.0066069