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हर कोई पेशेवर एथलीट नहीं हो सकता। हालांकि, लगभग कोई भी व्यक्ति अधिक एथलेटिक बनने के लिए अपने शारीरिक स्वास्थ्य और लचीलापन में सुधार कर सकता है। अपने आंतरिक प्रतिस्पर्धियों का लाभ उठाते हुए, हम दैनिक व्यायाम दिनचर्या का अभ्यास करके अपने जीवन में स्वस्थ, फिट और मानसिक और शारीरिक रूप से अधिक संतुलित बनने के लिए खुद को लगातार चुनौती दे सकते हैं।
प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम शारीरिक गतिविधि में भाग लेना न केवल हृदय और संवहनी स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि मस्तिष्क, स्मृति और सामान्य बीमारियों की रोकथाम के लिए भी अच्छा है। इसे पूरा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रति दिन 30 मिनट, प्रति सप्ताह पांच से छह दिन के लिए प्रतिबद्ध होना। शारीरिक व्यायाम उन सभी गतिविधियों में से सबसे अच्छी और कम खर्चीली गतिविधियों में से एक है जिसमें व्यक्ति भाग ले सकता है।
खेल वैज्ञानिकों के अनुसार, व्यायाम चार अलग-अलग प्रकार के होते हैं:
यह सर्वविदित है कि व्यायाम से मांसपेशियों की ताकत और समग्र टोन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 2017 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला, “व्यायाम का मांसपेशियों की ताकत, शरीर की संरचना, शारीरिक कार्य और वृद्ध वयस्कों में सूजन पर मध्यम से बड़े प्रभाव पड़ते हैं।” जाहिर है, लाभ केवल वृद्ध वयस्कों तक ही सीमित नहीं हैं, बल्कि नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लेने वाले प्रत्येक व्यक्ति को मिलते हैं। इसके विपरीत, एक गतिहीन जीवन शैली बहुत खतरनाक हो सकती है और जीवन काल को छोटा करते हुए जीवन की समग्र गुणवत्ता को कम करने की संभावना है।
अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण प्रोटीन को बढ़ाता है जिसे मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफ़िक कारक (BDNF) या एब्रिन्यूरिन कहा जाता है। इस प्रोटीन को पहली बार 1982 में वैज्ञानिकों यवेस-एलेन बर्डे और हंस थोनेन द्वारा सूअरों के मस्तिष्क में अलग किया गया था। BDNF मस्तिष्क को नई स्मृति बनाने में मदद करता है और दीर्घकालिक स्मृति के रखरखाव में भी महत्वपूर्ण है।
2010 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि नियमित एरोबिक व्यायाम ध्यान, मस्तिष्क प्रसंस्करण गति, कार्यकारी कार्य और स्मृति को बेहतर बनाने में मदद करता है। 2014 के बाद के एक अध्ययन ने दिखाया कि कैसे BDNF सचमुच नए मस्तिष्क के अन्तर्ग्रथन, या तंत्रिका कनेक्शन बनाने में मदद करता है। इस तरह नई मेमोरी बनाई जाती है।
अंत में, 2016 के एक अध्ययन ने यह भी दिखाया कि व्यायाम न केवल संज्ञानात्मक कार्य में मदद करता है बल्कि अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग जैसी न्यूरोलॉजिक स्थितियों को रोकने में भी मदद कर सकता है। व्यायाम चिंता और अवसाद के लक्षणों वाले लोगों की मदद करने के लिए भी जाना जाता है।
थोड़ा अतिरिक्त प्रतिस्पर्धात्मक लाभ हासिल करने के प्रयास में, कई लोग जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और वज़न उठाते हैं, वे कुछ सप्लिमेंट्स लेंगे। हम इसके पीछे के विज्ञान पर चर्चा करेंगे और देखेंगे कि निम्नलिखित के लिए अध्ययन क्या कहते हैं।
बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। इसे “गैर-जरूरी” माना जाता है क्योंकि शरीर इसका निर्माण करने में सक्षम होता है। हालांकि, कुछ का मानना है कि जैविक रूप से इसका उत्पादन इष्टतम स्तरों पर नहीं किया जा सकता है, यही वजह है कि कुछ एथलीट इसके पूरक होंगे। बीटा-एलानिन मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर में सुधार करता है। माना जाता है कि कार्नोसिन व्यायाम के दौरान एसिड बिल्डअप को कम करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों की थकान का कारण है। कई लोग जो इस पूरक को लेते हैं, वे परिश्रम करने पर बेहतर प्रदर्शन देखते हैं। हालाँकि, अध्ययन क्या सुझाव देते हैं?
2017 के एक अध्ययन में 23 उच्च प्रशिक्षित जूडो एथलीटों का मूल्यांकन किया गया। आधे को बीटा-एलानिन दिया गया जबकि दूसरे आधे को प्लेसबो दिया गया। अध्ययन चार सप्ताह तक चला, और आधारभूत प्रदर्शन स्तरों को मापा गया। अध्ययन के अंत में, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला, “4 सप्ताह का बीटा-एलानिन पूरकता उच्च प्रशिक्षित एथलीटों में जूडो से संबंधित प्रदर्शन को प्रभावी ढंग से बढ़ाती है।” 2013 के एक अध्ययन में साइकिल चालकों के प्रदर्शन में सुधार भी देखा गया, जिन्हें चार सप्ताह का बीटा-एलानिन सप्लीमेंट भी दिया गया था।
2017 के बाद के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला, “बीटा-एलानिन पूरकता से मांसपेशियों की थकान से संबंधित कथित परिश्रम और जैव रासायनिक मापदंडों में सुधार होता है और प्रदर्शन में सुधार के लिए कम सबूत पाए गए”
अंत में, 2018 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि 60 वर्षीय पुरुषों में बीटा-एलानिन पूरकता ने “व्यायाम क्षमता में वृद्धि की और रिकवरी के बाद देखे गए कार्यकारी कार्य में सहनशक्ति व्यायाम-प्रेरित गिरावट को समाप्त कर दिया.” यह एक पूरक है जो किसी भी वयस्क के लिए है जो अपनी व्यायाम दक्षता में सुधार करना चाहता है।
खुराक हेतु सुझाव: लेबल पर दिए गए निर्देश के अनुसार
वेलिन, आइसोल्यूसीन, और ल्यूसीन को ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs)के रूप में जाना जाता है, जो उनकी आणविक संरचना की “शाखित” प्रकृति को संदर्भित करता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि बीसीएए के साथ पूरकता मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और दुबली मांसपेशियों के विकास में मदद कर सकती है, मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता कर सकती है और मांसपेशियों की थकान को कम कर सकती है, खासकर कसरत के बाद।
अतिरिक्त लाभों में शामिल हैं:
BCAAs के प्राकृति स्रोतों में शामिल हैं, लाल मांस, डेयरी उत्पाद, फलियाँ, मेवे, अनाज, और बीज। व्यायाम के दौरान और रिकवरी अवधि के दौरान BCAAs की सुझाई गई खुराक लगभग 2-4 ग्राम प्रति घंटा है।
क्रिएटिन वज़न उठाने वालों द्वारा लिए जाने वाले सबसे आम सप्लिमेंट में से एक है। 1990 के दशक में लोकप्रियता हासिल करते हुए, क्रिएटिन एक अमीनो एसिड है जिसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों और मस्तिष्क द्वारा किया जाता है। कुल मिलाकर, इसे सुरक्षित दिखाया गया है और इसे मुख्य रूप से सहनशक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लिया जाता है।
2003 के एक अध्ययन से पता चला है कि क्रिएटिनिन उन लोगों में कुल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है जिन्होंने भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण किया था। इसके अलावा, 2011 के एक अध्ययन ने क्रिएटिन के संभावित लाभों पर भी चर्चा की। इनमें बेहतर ग्लाइकोजन संश्लेषण और बेहतर रिकवरी के साथ-साथ स्प्रिंट प्रदर्शन, कार्य क्षमता और मांसपेशियों में वृद्धि शामिल है।
l-arginine एक अमीनो एसिड है, जिसे प्रोटीन का बिल्डिंग ब्लॉक माना जाता है। मुख्य रूप से रेड मीट, सीफूड, पोल्ट्री और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, इसे अर्ध-आवश्यक या सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड माना जाता है। एल-आर्जिनिन, NO या नाइट्रिक ऑक्साइड का का अग्रदूत है जो रक्त वाहिकाओं का शक्तिशाली वैसोडाइलेटर है ।
अध्ययन के अनुसार,एल-आर्जिनिन रक्तचाप को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा, यह पूरे शरीर में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, संभावित रूप से एथलीटों को लाभकारी प्रभाव प्रदान कर सकता है।
2015 के एक अध्ययन में, जिसमें मूल्यांकन किए गए विषयों में बीसीएए और एल-आर्जिनिन दोनों दिए गए थे, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि संयोजन थकान को कम करके अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। 2002 के एक अध्ययन से पता चला है कि एल-आर्जिनिन ज़ोरदार व्यायाम के बाद लैक्टिक एसिड और अमोनिया बिल्डअप को कम कर सकता है।
अंत में, 2021 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला, “एल-आर्जिनिन के साथ पूरकता स्वस्थ लोगों में VO2 अधिकतम को बढ़ा सकती है.” यह व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन के उपयोग का एक महत्वपूर्ण मार्कर है।
एल-कार्निटाइन एक महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों और मस्तिष्क दोनों में उच्च सांद्रता में पाया जाता है। यह ऊर्जा और चयापचय के उत्पादन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
1995 के एक अध्ययन से पता चला है कि एल-कार्निटाइन खराब व्यायाम सहनशीलता वाले रोगियों में व्यायाम क्षमता में सुधार कर सकता है।
2006 के एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों को फेफड़ों की बीमारी है, उन्हें प्लेसबो गोली दिए जाने वालों की तुलना में छह सप्ताह तक प्रतिदिन 2 ग्राम एल-कार्निटाइन दिया गया था, उन्होंने व्यायाम परीक्षण में बेहतर प्रदर्शन किया। इसके अलावा, जिन लोगों को एल-कार्निटाइन दिया गया था, उनकी मांसपेशियों में वर्कआउट के दौरान लैक्टिक एसिड का स्तर कम था।
अंत में, दिल की बीमारी वाले लोगों के 2000 में किए गए एक अध्ययन से पता चला कि एल-कार्निटाइन ने उनके व्यायाम की अवधि में सुधार किया।
सुझाई गई खुराक: जैसा कि लेबल पर बताया गया है।
ग्लूटामाइन मानव शरीर में मौजूद सबसे प्रचुर मुक्त अमीनो एसिड में से एक है। यह कई चयापचय संबंधी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। ग्लूटामाइन को एक “ग्लूकोजेनिक” अमीनो एसिड माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यदि आपके शरीर को ग्लूकोज के रूप में अतिरिक्त ऊर्जा स्रोतों की आवश्यकता होती है, तो शरीर ग्लूटामाइन को ग्लूकोज में परिवर्तित कर सकता है और शरीर को वह ऊर्जा प्रदान कर सकता है जिसकी उसे आवश्यकता है।
अध्ययनके अनुसार, ग्लूटामाइन पूरकता के परिणामस्वरूप जोरदार व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने की अवधि और काफी कम दर्द होता है। इसलिए, ग्लूटामीन मांसपेशी की पुनर्वृद्धि और गतिविधि तथा प्रतिरक्षा प्रणाली की उचित गतिविधि पर प्रत्यक्ष प्रभाव डालता है।
हालांकि हमारा शरीर ग्लूटामीन का प्राकृतिक रूप से उत्पादन करता है, व्यायाम या बीमारी जैसी अत्यंत तनाव की स्थितियों में, शरीर में इसका अभाव हो सकता है। शोधकर्ताओं का मानना है कि मानव शरीर मुख्य तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल छोड़ता है, जो ग्लूटामाइन के भंडारण को कम करता है। इसलिए, अधिक तनाव की स्थितियों में, ग्लूटामीन की कमी से अवगत रहना जरूरी है।
ग्लूटामाइन के प्राकृतिक स्रोतों में चिकन, मछली, गोभी, पालक, डेयरी, टोफू, दाल, बीन्स शामिल हैं। पूरकता के लिए सुझाई गई खुराक: जैसा कि लेबल पर बताया गया है।
प्री-वर्कआउट फ़ॉर्मूले आमतौर पर एथलीट द्वारा उपयोग किए जाते हैं। इन फ़ार्मुलों में आम तौर पर बी-विटामिनके अलावा पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम जैसे बुनियादी इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं। इसके अलावा, उनमें अक्सर कार्निटाइन, बीटा-एलानिन, और क्रिएटिनका मिश्रण होता है। कैफीन और टॉरिन अतिरिक्त सामान्य तत्व हैं क्योंकि वे एक एथलीट को थोड़ा अतिरिक्त बढ़ावा दे सकते हैं। जो लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील होते हैं, उन्हें प्री-वर्कआउट से बचना चाहिए, खासकर अगर शाम को व्यायाम कर रहे हों।
कैफीन को व्यायाम के प्रदर्शन और अवधि को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। 2013 के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम से एक घंटे पहले कैफीन का सेवन सहनशक्ति और व्यायाम के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, 2013 के एक अन्य अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला, “तीव्र कैफीन का सेवन न केवल विफलता के प्रति प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाता है बल्कि थकावट और मांसपेशियों में दर्द की धारणा को भी कम करता है.” दूसरे शब्दों में, जो लोग वर्कआउट करने से पहले कैफीन का सेवन करते थे, उनमें न केवल सहनशक्ति अधिक होती थी, बल्कि वर्कआउट करते समय दर्द भी कम महसूस होता था।
ये संभावित लाभ बताते हैं कि क्यों कई एथलीट अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में प्री-वर्कआउट ड्रिंक शामिल करते हैं।
मैग्नीशियम मानव शरीर में 350 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल एक महत्वपूर्ण खनिज और एंजाइम “सह-कारक” है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन, जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं, महत्वपूर्ण है। अक्सर, आहार पर्याप्त नहीं होता है, और पूरक की आवश्यकता होती है।
कुछ दवाओं से मैग्नीशियम की कमी का खतरा बढ़ जाता है। इन दवाओं में एसिड रिड्यूसर (यानी ओमेप्राज़ोल, पैंटोप्राज़ोल, रैनिटिडिन) और मूत्रवर्धक पानी की गोलियां (यानी फ़्यूरोसेमाइड, ट्रायमटेरिन, हाइड्रोक्लोरोथियाज़ाइड) शामिल हैं।
मैग्नीशियम की कमी के सामान्य दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और पसीना बहाते हैं उनमें अक्सर मैग्नीशियम की कमी होती है। क्रोनिक तनाव भी मैग्नीशियम के स्तर को कम कर सकता है। सब्जियों से भरपूर आहार के अलावा, मैग्नीशियम सप्लीमेंट पर विचार किया जाना चाहिए। विज्ञापन के दावों के बावजूद, स्पोर्ट्स ड्रिंक आमतौर पर मैग्नीशियम का खराब स्रोत होते हैं।
सुझाई गई खुराक: मैग्नीशियम केलेट (मैग्नीशियम एस्पार्टेट, मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम मैलेट) प्रतिदिन लेना चाहिए — 125mg से 500 mg। यदि आपका मल ढीला हो जाता है, तो अपनी खुराक कम कर दें। मैग्नीशियम ऑक्साइड के निर्माण पर भी विचार किया जा सकता है, लेकिन यह अवशोषित भी नहीं होता है।
व्हे प्रोटीन उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक सामान्य पूरक है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और अक्सर वजन बनाए रखने या कम करने की कोशिश करने वालों द्वारा भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में इसका उपयोग किया जाता है। मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करने वालों के लिए मट्ठा प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत भी है।
व्हे प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि व्हे प्रोटीन मैराथन और शौकिया धावकों में चोटों को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि व्हे प्रोटीन पूरकता से मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। व्हे प्रोटीन फलों और सब्जियों की स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है और कुछ ऐसा है जिसका मैं नियमित रूप से खुद सेवन करता हूँ।
खुराक हेतु सुझाव: लेबल पर दिए गए निर्देश के अनुसार
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
