तनाव को कम करने में मदद करने के 7 आसान तरीके

हम सभी ने तनाव का अनुभव किया है। बेहतर या बदतर के लिए, तनाव हमारे सभी जीवन का एक नियमित हिस्सा है और यह कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकता है। 

हालांकि हम सभी तनाव का अनुभव करते हैं, लेकिन तनाव हर किसी में खुद को अलग तरह से पेश करता है। जबकि हममें से कुछ लोगों को हृदय गति में वृद्धि दिखाई देती है या सोने में परेशानी होती है, तनाव का अनुभव करने वाले अन्य लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं या भूख न लगना हो सकती है। 

आइए विभिन्न प्रकार के तनाव के बारे में जानें, वे हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, और हम अपने जीवन में तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए कदम उठा सकते हैं। 

तनाव आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है

तनाव को मोटे तौर पर तीव्र या दीर्घकालिक के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। जबकि तीव्र तनाव - जैसे कि अगर आप देर से किसी मीटिंग में भाग रहे हैं तो आपको क्या महसूस हो सकता है - वास्तव में आपको और आपके शरीर को लाभ पहुंचा सकता है, क्रोनिक तनाव आपके स्वास्थ्य और भलाई के लिए अधिक चिंताजनक है। 

येल मेडिसिन क्रोनिक स्ट्रेस को “लंबे समय तक दबाव और तनाव महसूस करने की निरंतर भावना” के रूप में परिभाषित करती है.¹

लंबे समय तक तनाव से निपटना आपके शरीर पर कई तरह से नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। वास्तव में, मेयो क्लिनिक के अनुसार, तनाव जो अप्रबंधित रह जाता है, वह उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह जैसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान कर सकता है.² 

तनाव प्रबंधन के लिए आपके काम और घर के माहौल में बदलाव, अपनी दिनचर्या में ध्यान को शामिल करने, अपने खाने और व्यायाम की आदतों में बदलाव करने और आपको महसूस होने वाले तनाव को सीमित करने के लिए सप्लीमेंट्स और अन्य उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ मामलों में, इनमें से किसी एक बदलाव से तनाव को नाटकीय रूप से कम किया जा सकता है। दूसरों के लिए, तनाव को कम करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण आदत और जीवनशैली में बदलाव करना आवश्यक हो सकता है। 

यहां शीर्ष उत्पादों और आपके तनाव को कम करने में मदद करने के तरीकों की मेरी सूची दी गई है। 

‌‌‌‌1. स्ट्रेस सपोर्ट के लिए सप्लीमेंट्स

सप्लीमेंट लेने से आपके जीवन के तनावों का समाधान नहीं हो सकता है। लेकिन कई तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं और आप जिस तनाव का सामना कर रहे हैं उसे बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं। 

अश्वगंधा

अश्वगंधा आयुर्वेद उपचार में सबसे लोकप्रिय जड़ी बूटियों में से एक है और इसका उपयोग सदियों से तनाव के स्तर को कम करने, एकाग्रता में सुधार करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए किया जाता है.³ इस जड़ी बूटी को एडाप्टोजेन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को तनाव का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है। 

अध्ययनों ने जांच की है कि अश्वगंधा न केवल तनाव को प्रभावित करती है बल्कि नींद और चिंता को भी प्रभावित करती है। वर्तमान शोध से पता चलता है कि अश्वगंधा शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे तनाव को कम किया जा सकता है.⁴ इसके अलावा, एक अध्ययन में, अश्वगंधा की जड़ का अर्क लेने वाले प्रतिभागियों ने प्लेसबो समूह की तुलना में नींद में महत्वपूर्ण सुधार अनुभव किया.⁴ 

आप कैप्सूल, टैबलेट या गमी के रूप में अश्वगंधा को अपनी दैनिक सेल्फ-केयर रूटीन में आसानी से शामिल कर सकते हैं। 

मैग्नीशियम

कई अन्य “शांत करने वाले” तत्व आमतौर पर तनाव से राहत देने वाले सप्लीमेंट्स की एक विस्तृत विविधता में उपयोग किए जाते हैं। तनाव प्रबंधन में मदद करने के लिए बनाए गए सप्लीमेंट्स में आपको अक्सर लैवेंडर, मैग्नीशियमऔर विटामिन B12 मिलेगा। 

कैलमिंग सप्लीमेंट्स में मैग्नीशियम शामिल हो रहा है क्योंकि यह मांसपेशियों को आराम देने और शांति की समग्र भावना पैदा करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, मैग्नीशियम सप्लीमेंट पाचन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, जो तनाव को कम करने के लिए इनमें से किसी एक सप्लीमेंट का उपयोग करने का एक अतिरिक्त लाभ हो सकता है। 

अश्वगंधा की तरह, वर्तमान शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम शरीर में कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन के स्राव को कम करके तनाव और चिंता के स्तर को कम करने में सक्षम हो सकता है.⁵ मैग्नीशियम सप्लीमेंट के अलावा, आप निम्नलिखित मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन भी बढ़ा सकते हैं:

• गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां 
• ऐवकाडो
• फलियां 
• नट और बीज
• चॉकलेट 

‌‌‌‌2. कैफीन पर अंकुश लगाएं

कॉफ़ी हममें से कई लोगों के लिए सुबह की रस्म है, चाहे वह स्वाद के लिए हो, ऊर्जा बढ़ाने के लिए हो, या सिर्फ आदत के कारण हो। जबकि कॉफी बीन्स कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर में हानिकारक मुक्त कणों का मुकाबला करते हैं, कॉफी में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला कैफीन वास्तव में तनाव और चिंता की भावनाओं को बढ़ा सकता है। 

वास्तव में, शोध बताता है कि कैफीन रक्तचाप को बढ़ा सकता है, जो तनाव के प्रभावों में योगदान देता है.⁶ इसके अलावा, कैफीन शरीर में कोर्टिसोल के उत्पादन को भी बढ़ा सकता है, जिससे तनाव और चिंता की भावनाएं और बढ़ जाती हैं। 

जो लोग एक या दो कप सुबह की कॉफी का आनंद लेते हैं, उनके लिए डिकैफ़िनेटेड विकल्प पर स्विच करना एक अच्छा उपाय हो सकता है। हालांकि डिकैफ़ कॉफ़ी में अभी भी कुछ कैफीन होता है, लेकिन यह नियमित कॉफ़ी बीन्स की तुलना में काफी कम होता है - और इससे तनाव के स्तर के बढ़ने की संभावना कम होती है। 

यदि आपको लगता है कि कैफीन आपके कथित तनाव के स्तर को बढ़ाता है, तो अन्य स्रोतों से भी अपने कैफीन का सेवन सीमित करना सुनिश्चित करें। एनर्जी ड्रिंक, सोडा, चाय, और कुछ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में अक्सर कैफीन के केंद्रित स्रोत होते हैं। अपने आहार से कैफीन को और कम करने के लिए चॉकलेट का सेवन कम करने पर विचार करें।

‌‌‌‌3. SPA-ify योर पर्सनल केयर रेजिमेन

 व्यक्तिगत देखभालके लिए कई दृष्टिकोण हैं, और हम में से प्रत्येक का अपना अनूठा आहार है। जो बात मुझे सुकून देने वाली और कृपालु लग सकती है, वह किसी और के लिए अप्रिय या अनिच्छुक हो सकती है। तनाव को हावी होने से रोकने और अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर कहर बरपाने के लिए यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपको आराम करने और तनाव को दूर करने में क्या मदद करता है। 

घर पर स्पा बनाना सेल्फ-केयर का अभ्यास करने का एक आसान तरीका है। बबल बाथ लैवेंडर या यूकेलिप्टस जैसी शांत खुशबू में, आराम की टोन सेट करने में मदद कर सकता है। भिगोने के दौरान, एक अच्छा हेयर ट्रीटमेंट, बॉडी स्क्रब, और फेस मास्क आपके आराम को बढ़ा सकते हैं, जिससे तनाव को दूर करने में मदद मिलती है। 

सेल्फ-केयर के अन्य रूपों में शाम की सैर पर जाना और अपना पसंदीदा पॉडकास्ट सुनना, किसी करीबी दोस्त के साथ फोन पर चैट करना या फिटनेस क्लास में जाना शामिल हो सकता है।

4. एक्सरसाइज इट आउट

व्यायाम शारीरिक स्वास्थ्य के लिए स्पष्ट रूप से बहुत अच्छा है क्योंकि यह परिसंचरण को बढ़ाता है, आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को चुनौती देता है, और अन्य शारीरिक लाभों के साथ मांसपेशियों का निर्माण करता है। लेकिन शारीरिक गतिविधि आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाती है। 

मेयो क्लिनिक के अनुसार, योग से लेकर कार्डियो तक, सभी प्रकार के व्यायाम तनाव को दूर कर सकते हैं.⁷ हालांकि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को साप्ताहिक रूप से शामिल करना सबसे अधिक फायदेमंद है, लेकिन कोई भी जानबूझकर किया गया आंदोलन आपके मूड को बढ़ाने वाले एंडोर्फिन की रिहाई को बढ़ाने और तनाव प्रबंधन में सहायता करने में मदद कर सकता है। 

व्यायाम के दौरान हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से गर्म और आर्द्र महीनों के दौरान, इसलिए पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल को हाथ पर रखना आपके व्यायाम के पूरक के लिए एक अच्छी आदत है। 

5. विंड डाउन योर डे

तनाव के स्तर को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए तनाव मुक्त करने की रस्म के साथ प्रत्येक दिन का अंत करें। सेल्फ-केयर की तरह, यह रूटीन हर किसी के लिए अलग दिखेगा। 

हालांकि कुछ ऊपर वर्णित स्पा जैसे अनुभव का आनंद ले सकते हैं, अन्य लोग चाय के अच्छे कप का आनंद ले सकते हैं और अपने दिन को समाप्त करने के लिए निर्देशित ध्यान का आनंद ले सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, बस मोमबत्ती जलाना और एक किताब पढ़ना व्यस्त दिन के बाद आराम करने और बिस्तर पर जाने से पहले तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकता है। आपको यह जानने के लिए कुछ रूटीन आज़माने पड़ सकते हैं कि आपको तनाव से छुटकारा पाने में सबसे अच्छा क्या मदद करता है, लेकिन एक बार ऐसा करने के बाद, इसे एक दैनिक अनुष्ठान बनाने की कोशिश करें। 

6. व्यायाम करें आवश्यक तेल

इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आपकी सेल्फ-केयर या डी-स्ट्रेसिंग रूटीन कैसी दिखती है, डिफ्यूज़र में आवश्यक तेल आपको आराम करने में मदद कर सकते हैं। माना जाता है कि लैवेंडर, कैमोमाइल, बरगामोट, इलंग-इलंग और क्लैरी सेज जैसी सुगंध तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद करती हैं। बस सुगंध के सुखदायक संयोजन के साथ पूरे दिन अपने डिफ्यूज़र को चलाने से आपके तनाव को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और आपको सबसे तनावपूर्ण दिनों में भी शांत रखने में मदद मिल सकती है। 

हालांकि ये आवश्यक तेल तनाव प्रबंधन और आराम में सहायता के लिए सर्वोत्तम हो सकते हैं, अन्य तेल अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों का मानना है कि अपने डिफ्यूज़र में लोबान जोड़ने से आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सहायता मिल सकती है और पेपरमिंट आपके पर्यावरण को एक स्फूर्तिदायक, उत्साहवर्धक एहसास देता है। 

7. रंग निखारे तनाव को प्रबंधित करने के लिए अच्छी तरह से खाएं

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ तनाव से परेशान महसूस करने या कठिन होने पर शांत और आराम से रहने के बीच अंतर कर सकते हैं। 

चीनी को सीमित करने से आपको शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है, और बदले में, तनाव कम हो सकता है। नियमित चीनी के स्थान पर, आप पेय और बेकिंग में उपयोग कर सकते हैं, कम कैलोरी वाली चीनी का विकल्पआज़मा सकते हैं। 

तनाव को कम करने में मदद करने के लिए अपने साप्ताहिक मेनू में वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, जोड़ने की कोशिश करें। सैल्मन और अन्य मछलियों में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड, जैसे सार्डिन और टूना, सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देने और तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप इन मछली विकल्पों के प्रशंसक नहीं हैं, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट एक बेहतरीन विकल्प है। 

अन्य खाद्य पदार्थ जो तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं उनमें आर्टिचोक, किमची, अंडे और यकृत शामिल हैं, साथ ही पहले सूचीबद्ध मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। 

लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, और फलों और सब्जियों से भरपूर आहार का आनंद लेने से आपको ओमेगा-3 और मैग्नीशियम सहित पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी, साथ ही यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और दीर्घायु का समर्थन करता है। 

मुख्य बिंदु

वैसे तो तनाव को मैनेज करने के कई तरीके हैं, लेकिन कभी-कभी इसे कहना आसान होता है, लेकिन करना आसान होता है। कोई भी उत्पाद या फ़िक्स सभी के लिए काम नहीं करता है, यही कारण है कि यह देखने के लिए कि आपकी जीवनशैली और स्थिति के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, कई तरीकों को आज़माना ज़रूरी है। 

तनाव को नियंत्रित करने के लिए नई आदतों को लागू करते समय, उन आदतों को चुनें जो आपकी जीवन शैली के लिए व्यावहारिक हों और जिनका नियमित रूप से उपयोग किया जा सके। कभी-कभी सबसे अच्छे समाधान वे होते हैं जिन्हें लागू करना सबसे आसान होता है! 

यहां दिए गए सुझावों के अलावा, यदि आपका तनाव आपके जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है, तो अन्य उपचार विकल्पों पर चर्चा करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। 

संदर्भ:

1. क्रोनिक स्ट्रेस > फैक्ट शीट्स > येल मेडिसिन। 19 अप्रैल, 2022 को एक्सेस किया गया. https://www.yalemedicine.org/conditions/stress-disorder
2. तनाव के लक्षण: आपके शरीर और व्यवहार पर प्रभाव - मेयो क्लिनिक। 19 अप्रैल, 2022 को एक्सेस किया गया. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
3. टंडन एन, यादव एस। सेफ़्टी एंड क्लीनिकल एफ़्फ़ेक्तिवनस ऑफ विथानिया सोमनीफेरा (लिन.) दूनल रूट इन ह्यूमन अलीमेंट्स। जे एथनोफार्माकोल. 2020; 255. doi:10.1016/j.jep.2020.112768
4. साल्वे जे, पाटे एस, देबनाथ के, लैंगडे डी. स्वस्थ वयस्कों में अश्वगंधा की जड़ के अर्क के एडाप्टोजेनिक और चिंताजनक प्रभाव: एक डबल-ब्लाइंड, रैंडमाइज्ड, प्लेसबो-नियंत्रित नैदानिक अध्ययन। इलाज. 2019; 11 (12). doi:10.7759/cureus.6466
5. Cuciureanu MD, Vink R. मैग्नीशियम और तनाव। सेंट्रल नर्वस सिस्टम में मैग्नीशियम। 1 जनवरी, 2011 को ऑनलाइन प्रकाशित: 251-268. doi:10.1017/upo9780987073051.020
6. लेन जेडी, एडकॉक आरए, विलियम्स आरबी, कुह्न सीएम। तीव्र मनोसामाजिक तनाव के प्रति हृदय और न्यूरोएंडोक्राइन प्रतिक्रियाओं और आदतन कैफीन की खपत के स्तर से उनके संबंध पर कैफीन का प्रभाव पड़ता है। साइकोसम मेड. 1990; 52 (3) :320-336. doi:10.1097/00006842-199005000-00006
7. व्यायाम और तनाव: तनाव को प्रबंधित करने के लिए आगे बढ़ें - मेयो क्लिनिक। 19 अप्रैल, 2022 को एक्सेस किया गया. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469