सामग्री की तालिका
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आठ बी-विटामिनहोते हैं, और ये सभी समग्र स्वास्थ्य और ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे वसा, कार्बोहाइड्रेट, चीनी और प्रोटीन के चयापचय में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं और शरीर को इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं।
सभी बी-विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि रक्त में मौजूद कोई भी अप्रयुक्त या अधिक मात्रा मूत्र में उत्सर्जित हो जाती है। अधिकांश बी-विटामिन शरीर में कभी संग्रहित नहीं किए जाते हैं। अपवाद विटामिन B12 और विटामिन B9 (जिसे फोलेट भी कहा जाता है) हैं। यह वसा में घुलनशील विटामिन, A, D, K और Eसे अलग है, जो शरीर में जमा होते हैं।
विटामिन B1 या थायमिन को अक्सर भुला दिया जाता है और इस पर अन्य B विटामिनों की तरह ध्यान नहीं दिया जाता है। हालांकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है, और यदि आपको विटामिन बी 1 की कमी है, तो आप बेरीबेरी, कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर के साथ वेट बेरीबेरी या वर्निक एन्सेफैलोपैथी नामक कमी की स्थिति विकसित कर सकते हैं, जो दिमाग और स्मृति को प्रभावित करती है।
हालांकि, अधिक बार, किसी व्यक्ति को भूख कम लगना, थकान और कभी-कभी प्रलाप हो सकता है।
विटामिन बी1 की कमी के जोखिम कारक
विटामिन बी1 की कमी के लक्षण
विटामिन बी1 के खाद्य स्रोत
विटामिन बी1 पूरक लेने वाले ज्यादातर लोग 50 से 500 मिलीग्राम तक का सेवन करते हैं। इन्हें मल्टीविटामिन, बी-कॉम्प्लेक्स, या व्यक्तिगत पूरक के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है। बी विटामिन गमी फॉर्मूलेशन में भी उपलब्ध हैं।
राइबोफ्लेविन एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो ऊर्जा चयापचय में भूमिका निभाता है। यह माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, जहाँ यह दो महत्वपूर्ण कोएंजाइम का हिस्सा होता है। राइबोफ्लेविन वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने में मदद करता है, इसलिए इसका उपयोग कोशकीय ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। सेवन किए जाने के बाद विटामिन बी2 छोटी आंत में अवशोषित हो जाता है। बड़ी आंत में बैक्टीरिया राइबोफ्लेविन का निर्माण करने में भी सक्षम होते हैं।
विटामिन बी2 की कमी के जोखिम कारक
विटामिन बी2 की कमी के लक्षण
विटामिन बी2 के खाद्य स्रोत
राइबोफ्लेविन को माइग्रेन को रोकने में प्रभावी दिखाया गया है। जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल फ़ार्मेसी एंड थेरेप्यूटिक्स में 2017 के एक अध्ययन, जिसमें 11 अध्ययनों का मूल्यांकन किया गया, ने निष्कर्ष निकाला: “राइबोफ़्लेविन अच्छी तरह से सहन किया जाने वाला, सस्ता है, और इसने वयस्क रोगी के माइग्रेन के सिरदर्द की आवृत्ति को कम करने में प्रभावकारिता का प्रदर्शन किया है"।
कैनेडियन फैमिली फिजिशियन में 2014 के एक अध्ययन ने माइग्रेन के सिरदर्द वाले बच्चों में राइबोफ्लेविन की उपयोगिता को भी प्रदर्शित किया।
आदर्श रूप से, विटामिन B2 का सेवन आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो इसे मल्टीविटामिन, बी-कॉम्प्लेक्स, या व्यक्तिगत पूरक के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है। सुझाई गई खुराक: वयस्क - राइबोफ्लेविन 100 से 400 मिलीग्राम प्रतिदिन। बच्चे– रोजाना 100 से 400 मिलीग्राम।
विटामिन B3 दो अलग-अलग रूपों में पाया जा सकता है: पहला है नियासिन (जिसे निकोटिनिक एसिड भी कहा जाता है), और दूसरा है नियासिनमाइड (जिसे निकोटिनामाइड भी कहा जाता है)। किसी भी रूप में, विटामिन बी3 निकोटिनामाइड एडेनिन डायन्यूक्लियोटाइड (एनएडी) का एक अग्रदूत है, जो माइटोकॉन्ड्रिया - कोशिका के बिजलीघर - को ऊर्जा बनाने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन बी3 की कमी के जोखिम कारक
विटामिन बी3 की कमी के लक्षण
विटामिन बी3 के खाद्य स्रोत
विटामिन B5 एक आवश्यक विटामिन है। मनुष्य और जानवरों को वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को चयापचय करने के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण एंजाइम, कोएंजाइम ए (CoA) के निर्माण में मदद करने के लिए विटामिन बी5 की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, विटामिन बी5 भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यह लीवर को कुछ चिकित्सक द्वारा लिखी दवाओं और विषाक्त पदार्थों को तोड़ने में भी मदद करता है। पशु अध्ययनों से पता चला है कि जिन चूहों में पैंटोथेनिक एसिड की कमी होती है, उनके बाल समय से पहले सफेद हो जाते हैं। हालांकि, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि पैंटोथेनिक एसिड मनुष्यों में भूरे बालों को उलट देता है।
विटामिन बी5 की कमी के जोखिम कारक
विटामिन बी5 की कमी के लक्षण
विटामिन बी5 के खाद्य स्रोत
विटामिन B6 मानव शरीर में 100 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है और तंत्रिका और संपूर्ण मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शर्करा अणुओं, कोलेस्ट्रॉल, और प्रोटीन के चयापचय में भी महत्वपूर्ण है। 2008 में किए गए एक अध्ययन ने दर्शाया कि "कुछ आबादी उपसमूहों के उल्लेखनीय भागों में" विटामिन बी6 के पर्याप्त स्तर नहीं होते हैं। विटामिन B12 और फोलिक एसिड की कमी वाले लोगों में भी अक्सर कमी होती है।
विटामिन बी6 की कमी के जोखिम कारक:
मधुमेह की दवा मेटफ़ॉर्मिन और मूत्रवर्धक फ़्यूरोसेमाइड जैसी दवाएं विटामिन बी6 की कमी के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। जो महिलाएं गर्भनिरोधक गोलियां लेती हैं, या जो गर्भनिरोधक गोलियों की पूर्व उपयोगकर्ता हैं, उनमें भी अध्ययन के अनुसार विटामिन बी 6 की कमी का खतरा होता है, इसलिए अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए।
विटामिन बी 6, छोटी आंत के मध्य भाग, जेजुनम में अवशोषित होता है। सभी विटामिनों और खनिजों के अवशोषण के लिए पेट का अच्छा स्वास्थ्य होना महत्वपूर्ण है।
विटामिन बी6 की कमी के लक्षण
विटामिन बी 6 के खाद्य स्रोत:
यह अनुशंसा की जाती है कि अधिकांश वयस्क विटामिन B6के प्रति दिन 1 से 2 मिलीग्राम का सेवन करें, जबकि अधिकांश बच्चों को उम्र के आधार पर प्रति दिन 0.1 से 1.3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। तथापि, कुछ लोग मानते हैं कि अनुशंसित स्तरों को बढ़ाना चाहिए। नोट: किसी भी पूरक बोतल पर अनुशंसित से अधिक न लें। विटामिन B6 गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन, बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट और व्यक्तिगत सप्लीमेंट के रूप में भी उपलब्ध है।
बायोटिन, या विटामिन B7, को कभी-कभी “विटामिन H” के रूप में संदर्भित किया जाता है, जो “बालों और त्वचा” के लिए जर्मन के हार अंड हौट का संदर्भ है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय में शामिल एंजाइमों के लिए बायोटिन महत्वपूर्ण है। यह भ्रूण के विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - 60,000 में से एक बच्चा बायोटिनिडेस डेफिसिएंसी (बीटीडी) नामक आनुवंशिक उत्परिवर्तन के साथ पैदा होता है, जिसे अगर बिना निदान के छोड़ दिया जाता है, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
बायोटिन आमतौर पर उन लोगों द्वारा लिया जाता है जो बालों के झड़ने को रोकने के लिए प्राकृतिक दृष्टिकोण की तलाश करते हैं।
विटामिन बी7 की कमी के जोखिम कारक
विटामिन बी7 की कमी के लक्षण
विटामिन बी7 के खाद्य स्रोत
सुझाई गई खुराक: जो लोग मल्टीविटामिन या बी-कॉम्प्लेक्स लेते हैं, वे पर्याप्त बायोटिनसुनिश्चित करेंगे। लेबल पर बताए अनुसार अलग-अलग सप्लीमेंट लिए जा सकते हैं।
फोलेट, या विटामिन B9, स्वस्थ कोशिका विभाजन और उचित तंत्रिका विकास के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिन है। यह DNA, RNA, और अमीनो एसिडके पर्याप्त उत्पादन के लिए आवश्यक है। विटामिन का एक सामान्य रूप जो अन्य विटामिनों और खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, वह है फोलिक एसिड। फोलेट शब्द “पत्ते” से लिया गया है, जो हरी पत्तेदार सब्जियों और पौधों के खाद्य पदार्थों के संदर्भ में है, जहां फोलेट प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, 20 प्रतिशत तक किशोर महिलाओं को पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड नहीं मिलता है। यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में वर्ष 2017 के एक अध्ययन ने बताया कि यूनाइटेड किंगडम में 16-49 आयु वर्ग की 85 प्रतिशत महिलाओं में फोलेट की कमी का जोखिम है। एशिया, यूरोप, अफ्रीका और मध्य पूर्व के पुरुष और महिलाएं भी जोखिम में हैं।
JAMA साइकाइअट्री में 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, माताओं द्वारा फोलिक एसिड के सेवन से शिशुओं में ऑटिज़्म का खतरा कम हो सकता है। प्रसवपूर्व विटामिन में फोलेट होता है और यह शिशुओं में न्यूरल-ट्यूब दोषों के साथ-साथ फटे होंठों और तालु को रोकने में मदद कर सकता है। कई स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुसार, अगर वे अप्रत्याशित रूप से गर्भवती हो जाती हैं, तो इन चिंताओं से बचने के लिए प्रसव उम्र की महिलाओं को नियमित रूप से फोलेट लेना चाहिए।
विटामिन बी9 की कमी के जोखिम कारक
विटामिन बी9 की कमी के लक्षण
विटामिन B9 के खाद्य स्रोत
जब आहार पर्याप्त फोलेट प्रदान नहीं करता है, तो फोलेट या फोलिक एसिड पूरक पर विचार किया जाना चाहिए। यह विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन B9 का सेवन व्यक्तिगत पूरक के रूप में, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के हिस्से के रूप में, या गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन या प्रसवपूर्व विटामिनके हिस्से के रूप में किया जा सकता है। सुझाई गई खुराक: न्यूनतम खुराक 400 एमसीजी है, और शायद ही कभी 1,000 एमसीजी से अधिक खुराक की सिफारिश की जाती है।
विटामिन B12 (जिसे कोबालिन या साइनोकोबालामिन भी कहा जाता है) एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी आपके शरीर को मस्तिष्क, तंत्रिका और रक्त स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आवश्यकता होती है। कोबाल्ट खनिज इसकी संरचना में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन बी12 पानी में घुलने वाला विटामिन है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसकी अतिरिक्त मात्रा को बाहर निकाल देता है। इस विटामिन की अधिक मात्रा नहीं ली जा सकती है।
संयुक्त राज्य अमेरिका के अध्ययनों से पता चलता है कि 60 वर्ष की आयु और अधिक उम्र के छह में से एक (17 प्रतिशत) व्यक्ति में विटामिन बी12 की कमी है, जबकि 60 वर्ष से कम आयु के 15 में से एक (छह प्रतिशत) व्यक्ति में इसकी कमी है। दुनिया भर में कई अन्य आबादियां समान रूप से प्रभावित हैं। उदाहरण के लिए, चीन के उत्तरी हिस्से में, 2014 के एक अध्ययन से पता चला कि 45 प्रतिशत चीनी महिलाओं में विटामिन बी12 की कमी थी। अफ्रीकी, रूसी, यूरोपीय और मध्य पूर्वी आबादी में भी कमी की दर उच्च है। शाकाहारियों की तरह मांस का कम सेवन करने वालों में भी कमी होने का खतरा बढ़ जाता है।
मेटफोर्मिन, मधुमेह की एक दवा, और एसिड को कम करने वाली अधिकांश दवाएं (ओमेप्राज़ोल, पैंटोप्राज़ोल, आदि) विटामिन बी12 की कमी के जोखिम को बढ़ाती हैं क्योंकि वे आंत में अवशोषण को रोकती हैं। जो लोग नियमित रूप से शराब पीते हैं और जो लोग शराब से पीड़ित होते हैं उनमें भी अक्सर विटामिन बी 12 की कमी होती है।
विटामिन बी12 की कमी के संकेत और लक्षण
पैरों और हाथों में सुन्नता और झुनझुनी भी हो सकती है। चिकित्सक इसे परिधीय तंत्रिकाविकृति के रूप में संदर्भित करते हैं। डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों में न्यूरोपैथी कभी-कभी प्री-डायबिटीज़ (और बिना डायबिटीज़ वाले लोगों) को भी प्रभावित करती है।
विटामिन बी12 के खाद्य स्रोत
जब आहार के साथ विटामिन B12 का स्तर पर्याप्त रूप से नहीं पहुंच पाता है, तो इसे पूरक के रूप में लिया जा सकता है। यह कैप्सूल, टैबलेट, सबलिंगुअल या गमी के रूप में उपलब्ध है। इसके अतिरिक्त, बी-कॉम्प्लेक्स में विटामिन बी12 भी पाया जा सकता है। इसकी खुराक 100 माइक्रोग्राम से 2000 माइक्रोग्राम तक होती है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
