ब्लड शुगर बैलेंस कैसे हासिल करें: बेस्ट फूड्स + लाइफस्टाइल टिप्स

ब्लड शुगर क्या होते हैं?

रक्त शर्करा, जिसे रक्त ग्लूकोज़ भी कहा जाता है, रक्त के भीतर पाई जाने वाली मुख्य शर्करा है। जब आप भोजन का सेवन करते हैं और उसे पचाते हैं, तो आपका शरीर भोजन को ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो रक्तप्रवाह में निकल जाता है। इंसुलिन, अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक महत्वपूर्ण हार्मोन, ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। मधुमेह तब होता है जब रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक होता है। समय के साथ, उच्च रक्त शर्करा का स्तर विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं जैसे टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, तंत्रिका क्षति, आंखों की समस्याओं और गुर्दे की बीमारी में योगदान कर सकता है। 

संयुक्त राज्य अमेरिका में रहने वाले सभी उम्र के लगभग 37.3 मिलियन लोगों (जनसंख्या का 11.3%) को 2019 में मधुमेह था.¹  

हाई ब्लड शुगर लेवल का क्या कारण है

उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कई कारकों से ट्रिगर किया जा सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• तनाव
• बीमारी
• ज्यादा खाना
• भोजन के बीच स्नैकिंग
• प्रोसेस्ड फूड या शक्कर से भरपूर आहार 
• व्यायाम की कमी
• नींद की अपर्याप्त गुणवत्ता या मात्रा 
• डिहाइड्रेशन
• कुछ दवाएं

टाइप 1 डायबिटीज़ क्या है?

टाइप 1 डायबिटीज़ एक ऑटोइम्यून स्थिति है जो आमतौर पर बचपन के दौरान विकसित होती है। टाइप 1 मधुमेह के साथ, शरीर अग्न्याशय कोशिकाओं पर हमला करता है और नष्ट कर देता है। अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन करता है, वह हार्मोन जो रक्त से ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं में ले जाने में मदद करता है। आखिरकार, अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए ग्लूकोज रक्तप्रवाह में रहता है, और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा को कोशिकाओं में ले जाने और रक्त शर्करा को सामान्य स्तर पर रखने में मदद करने के लिए दैनिक इंसुलिन शॉट्स या इंसुलिन पंप की आवश्यकता होती है। 

टाइप 2 डायबिटीज़ क्या है?

टाइप 2 डायबिटीज़ को कभी-कभी “एडल्ट-ऑनसेट” डायबिटीज़ कहा जाता है क्योंकि इसका अक्सर वयस्कता में निदान किया जाता है। मोटापा, व्यायाम की कमी, लंबे समय से तनाव और अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतें सभी टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकती हैं।

जेस्टेशनल डायबिटीज़ क्या है?

गर्भावधि मधुमेह एक प्रकार का मधुमेह है जो गर्भावस्था के दौरान होता है। गर्भावस्था के दौरान, शरीर स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाता है और अधिक हार्मोन का उत्पादन करता है, जिसके परिणामस्वरूप समग्र रूप से हार्मोनल स्वास्थ्य में परिवर्तन हो सकते हैं। शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन का कम कुशलता से उपयोग कर सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन प्रतिरोध होता है और गर्भकालीन मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। जबकि गर्भावस्था के बाद इंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो सकता है, गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित 50% महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह विकसित होता है। 

गर्भावधि मधुमेह होने से गर्भपात, समय से पहले जन्म, जन्म के समय 9 पाउंड से अधिक वजन और निम्न रक्त शर्करा के स्तर वाले बच्चे का जोखिम बढ़ सकता है। यदि आपको गर्भावधि मधुमेह का पता चलता है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ काम करना महत्वपूर्ण है, जो गर्भावस्था और प्रसवोत्तर के दौरान स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और बनाए रखने में आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं। 

मधुमेह के जोखिम कारक

हालांकि आप स्वस्थ जीवनशैली विकल्पों के साथ टाइप 2 मधुमेह के विकास को रोक सकते हैं या देरी कर सकते हैं, आप टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना को प्रभावित करने वाले अन्य जोखिम कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। पारिवारिक इतिहास, आनुवंशिकी, और जातीयता सभी टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह दोनों के विकास के आपके जोखिम को प्रभावित करते हैं। 

ब्लड शुगर लेवल क्यों मायने रखता है?

एक स्वस्थ सीमा के भीतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने से आपके मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है। क्रोनिक हाई ब्लड शुगर लेवल से आंखों, नसों, किडनी और रक्त वाहिकाओं को नुकसान होने का खतरा बढ़ सकता है। 

इष्टतम रक्त शर्करा स्तर क्या हैं?

इष्टतम उपवास या पोस्टप्रैंडियल (भोजन के बाद) रक्त शर्करा का स्तर निम्न श्रेणियों में आना चाहिए: 

मधुमेह के बिना लोग

• फास्टिंग ब्लड शुगर: 100 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम/डीएल) से कम
• भोजन के एक घंटे बाद: 140 mg/dl से कम 
• खाने के दो घंटे बाद: 120 mg/dl से कम 

गर्भावस्था

• फास्टिंग ब्लड शुगर: 95 mg/dl से कम
• भोजन के एक घंटे बाद: 140 mg/dl से कम 

टाइप 1 डायबिटीज़ वाले वयस्क

• फास्टिंग ब्लड शुगर: 80 से 130 mg/dl
• भोजन के एक से 2 घंटे बाद: 180 mg/dl से कम 

टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्क

• फास्टिंग ब्लड शुगर: 80 से 130 mg/dl
• भोजन के एक से 2 घंटे बाद: 180 mg/dl से कम 

A1C क्या है? 

हीमोग्लोबिन A1C, या HbA1c, एक रक्त परीक्षण है जो पिछले तीन महीनों में औसत रक्त शर्करा के स्तर को मापता है। A1C टेस्ट का इस्तेमाल अक्सर प्री-डायबिटीज़ और डायबिटीज़ दोनों का पता लगाने के लिए किया जाता है और इसका इस्तेमाल समय के साथ डायबिटीज़ पर नज़र रखने और उसे मैनेज करने में मदद करने के लिए किया जाता है.² एलिवेटेड A1C डायबिटीज़ की जटिलताओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, इसलिए समय के साथ स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखकर A1C के स्तर को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। 

हाइपरग्लाइसीमिया क्या है?

हाइपरग्लाइसीमिया, जिसे उच्च रक्त शर्करा या उच्च रक्त शर्करा के रूप में भी जाना जाता है, तब होता है जब रक्त में शर्करा का स्तर ऊंचा हो जाता है। हाइपरग्लाइसीमिया के लक्षणों में शामिल हैं:

• प्यास
• थकान
• कमज़ोर महसूस करना
• सिरदर्द
• बार-बार पेशाब आना
• धुंधली दृष्टि

हाइपोग्लाइसीमिया क्या है?

हाइपोग्लाइसीमिया, जिसे निम्न रक्त शर्करा या निम्न रक्त शर्करा के रूप में भी जाना जाता है, तब होता है जब रक्त में शर्करा का स्तर बहुत कम होता है। हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों में शामिल हैं:

• पसीना आना
• भूख
• कमज़ोर महसूस करना
• निर्णय लेने में कठिनाई
• चिड़चिड़ापन
• उलझन
• चक्कर आना

स्वाभाविक रूप से अपना ब्लड शुगर कैसे कम करें

कई आहार और जीवनशैली की आदतें प्राकृतिक रूप से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं! रक्त शर्करा के स्तर को कम करने या बनाए रखने के लिए इन स्वस्थ आदतों को शामिल करें। 

• आंदोलन। स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट तक लगातार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। भोजन या नाश्ते के बाद टहलने से भी शरीर को ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद मिल सकती है ताकि रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सके। 
• पहले प्रोटीन खाएं: कुछ शोध बताते हैं कि पहले अपने भोजन या नाश्ते में प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से, इसके बाद कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से ब्लड शुगर की मात्रा कम हो सकती है.³ सभी भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन के स्रोत को शामिल करने का लक्ष्य रखें। 
• उच्च फाइबर वाला आहार खाएं: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ न केवल आंत्र की नियमितता और आंतों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं - वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त फाइबर का सेवन कर रहे हैं, संपूर्ण, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर ज़ोर दें। 
• हाइड्रेटेड रहें: निर्जलीकरण रक्त शर्करा के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। फ़िल्टर किए गए पानी, हर्बल चाय, और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे खीरे, सलाद, और खट्टे फलों से हाइड्रेटेड रहें। 
• साबुत खाद्य पदार्थ खाएं: फल, सब्जियां, नट्स, बीज, फलियां और साबुत अनाज जैसे साबुत खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को कम करता है। 
• प्रोसेस्ड फूड से बचें: रिफाइंड आटे और अतिरिक्त शर्करा वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। 
• तनाव कम करें: दैनिक आदतें लागू करें जो आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं, जैसे कि ध्यान, पढ़ना, शांत संगीत सुनना, टहलने जाना, प्रकृति में समय बिताना, किसी दोस्त के साथ बात करना, स्नान करना, ध्यान करना, जर्नलिंग या झपकी लेना! जब आप लंबे समय से तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का उत्पादन करता है, जिससे आपको उस कथित खतरे से बचने में मदद मिलती है जो आप अनुभव कर रहे हैं। ख़ून में शुगर छोड़ने के लिए इंसुलिन का स्तर भी बढ़ सकता है, क्योंकि आपके शरीर को लगता है कि उसे खतरे से बचने के लिए ज़रूरी ईंधन की ज़रूरत है। हालांकि, आज की अधिकांश तनावपूर्ण स्थितियों में खतरे से भागने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, हम अपने कंप्यूटर पर बैठकर, आने-जाने या अपने फोन को देखने पर तनाव में पड़ सकते हैं। स्वस्थ, तनाव कम करने वाली आदतों को शामिल करके, आप अपने इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर का बेहतर समर्थन कर सकते हैं।
• नींद: संपूर्ण स्वास्थ्य और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर के लिए पर्याप्त नींद आवश्यक है। प्रचुर शोध से पता चलता है कि खराब गुणवत्ता वाली नींद, अपर्याप्त या अत्यधिक नींद, और अनियमित नींद सभी ग्लूकोज असहिष्णुता को बढ़ावा देते हैं.⁴ 

बेहतर रक्त शर्करा संतुलन के लिए 10 खाद्य पदार्थ

1. एप्पल साइडर विनेगर: भोजन से पहले एप्पल साइडर विनेगरके 4 चम्मच पानी में घोलकर सेवन करने से प्रसवोत्तर (भोजन के बाद) रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है.⁵ यह रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
2. बादाम: बादाम में फाइबर, जिंक, मैग्नीशियम, और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जो तृप्ति और ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। 
3. डार्क चॉकलेट: डार्क चॉकलेट में मैग्नीशियम होता है। मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और बेहतर नींद में मदद कर सकता है और तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है, ये सभी बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं.⁶ A मैग्नीशियम सप्लीमेंट आपकी मैग्नीशियम की ज़रूरतों को पूरा करने में भी आपकी मदद कर सकता है। 
4. दालचीनी: शोध से पता चलता है कि दालचीनी को भोजन या नाश्ते में शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है.⁷ 
5. हेम्प सीड्स: हेम्प सीड्स की एक 2-चम्मच सर्विंग में फाइबर और ओमेगा-3 वसाके साथ 10 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन मिलता है। गांजा के बीज, जिसे हेम्प हार्ट भी कहा जाता है, रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए उत्कृष्ट बीज हैं। 
6. प्रून्स: प्रून्स स्नैक के रूप में या भोजन, स्नैक या बेक की हुई रेसिपी को मीठा करने के प्राकृतिक तरीके के रूप में अपने आप में बहुत अच्छे होते हैं। प्रून एक कम ग्लाइसेमिक फल है और इसमें घुलनशील फाइबर होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। 
7. नट बटर: नट्स वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, ये सभी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने में मदद करते हैं। 
8. दाल: दाल एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर वाली फलियां हैं। प्रचुर शोध से पता चलता है कि फलियों का सेवन मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है.⁸ 
9. ओट्स: ओट्स में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं, जो शरीर में माइक्रोबियल विविधता और आंत्र की नियमितता का समर्थन करते हैं। ओट्स को A1C के स्तर को काफी कम करने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है.⁹ 
10. कद्दू के बीज: कद्दू के बीज ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए बेहतरीन होते हैं। ये प्रोटीन, फाइबर, हेल्दी फैट और जिंक से भरपूर होते हैं।  जिंक का पर्याप्त मात्रा में सेवन स्वस्थ इंसुलिन उत्पादन और रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा है.¹⁰ 

बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए स्वस्थ जीवन शैली

संतुलित पोषण, नियमित गतिविधि, तनाव प्रबंधन और उच्च गुणवत्ता वाली नींद जैसी स्वस्थ जीवनशैली की आदतों को शामिल करना सभी स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन कर सकते हैं। यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो अपने स्वास्थ्य और पोषण के बारे में चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। 

संदर्भ:

1. मधुमेह सांख्यिकी | NIH। 7/17/23 को एक्सेस किया गया। 
2. आपके A1C के बारे में सब कुछ | CDC। 7/17/23 को एक्सेस किया गया। 
3. कुबोटा एस, लियू वाई, इज़ुका के, कुवाटा एच, सिनो वाई, याबे डी। भोजन अनुक्रम पर हाल के निष्कर्षों की समीक्षा: टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन के लिए एक आकर्षक आहार दृष्टिकोण। पोषक तत्व। 2020 अगस्त 19; 12 (9): 2502। 
4. टाइप 2 मधुमेह पर खराब नींद का प्रभाव | NIH। 7/17/23 को एक्सेस किया गया। 
5. घेफलाती ए, बशीरी आर, घादिरी-अनारी ए, रेजा जेजेड, कॉर्ड एमटी, नादजरज़ादेह ए। टाइप 2 मधुमेह और डिस्लिपिडेमिया के रोगियों में ग्लाइसेमिक सूचकांकों, रक्तचाप, ऑक्सीडेटिव तनाव और होमोसिस्टीन पर सेब के सिरके के सेवन का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित नैदानिक परीक्षण। क्लिन न्यूट्र ईएसपीईएन 2019; 33:132-138। 
6. अरब ए, रफ़ी एन, अमानी आर, शिरानी एफ। नींद के स्वास्थ्य में मैग्नीशियम की भूमिका: उपलब्ध साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा। बायोल ट्रेस एलीम रेस. 2023; 201 (1): 121-128। 
7. हसनज़ादे एफ, टोलिएट एम, इमामी एसए, इमामिमोगादम जेड। टाइप II मधुमेह रोगियों के ग्लूकोज पर दालचीनी का प्रभाव। जे ट्रेडिट कॉम्प्लिमेंट मेड. 2013 जुलाई; 3 (3): 171-4। 
8. बीलेफ़ेल्ड डी, ग्रेफ़ेनॉयर एस, रंगन ए। मधुमेह से पीड़ित और बिना मधुमेह वाले व्यक्तियों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण के मार्करों पर फलियों के सेवन के प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित साहित्य समीक्षा। पोषक तत्व। 2020 जुलाई 17; 12 (7): 2123। 
9. हौ क्यू, ली वाई, ली एल, चेंग जी, सन एक्स, ली एस, टियान एच। टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में ओट्स के सेवन के मेटाबोलिक प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। पोषक तत्व। 2015 दिसंबर 10; 7 (12): 10369-87। 
10. क्रूज़ केजेसी, डी ओलिवेरा एआरएस, मोरिस जेबीएस, और अन्य। जिंक और इंसुलिन प्रतिरोध: जैव रासायनिक और आणविक पहलू। बायोल ट्रेस एलीम रेस. 2018; 186 (2): 407-412।