स्वस्थ छुट्टी के भोजन जो रक्त शर्करा को नुकसान नहीं पहुंचाते

छुट्टियां आ रही हैं, और आप शायद सोच रहे होंगे कि आप अपने प्रियजनों के लिए कौन सी स्वस्थ, स्वादिष्ट चीजें बना सकते हैं जो न केवल उनकी आत्माओं को बल्कि उनके शरीर को भी पोषण देती हैं! अगर आपको या आपके प्रियजनों को ब्लड शुगर की समस्या है, तो यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है, क्योंकि कुछ विशिष्ट स्वादिष्ट हॉलिडे ट्रीट रक्त शर्करा के स्तर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और उन्हें मीठा महसूस नहीं करा सकते हैं। 

यहां मेरे कुछ पसंदीदा छुट्टियों के भोजन और व्यंजन दिए गए हैं, जो कृत्रिम शर्करा को कम करते हैं और दावत के दौरान इंसुलिन के स्तर को सामान्य रखने के लिए मैक्रोज़, फाइबर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड से जुड़े विज्ञान का लाभ उठाते हैं। 

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ब्लड शुगर क्यों महत्वपूर्ण है 

यदि आप या आपका कोई प्रियजन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप यह मान सकते हैं कि कोई भी चीनी खाना बुरा है, जिसमें फलों से शर्करा और सब्जियों से स्टार्च शामिल हैं, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है! सभी शक्कर आपके लिए खराब नहीं होती हैं। इस अवधारणा को समझने के लिए, आइए कुछ बुनियादी मानव जीव विज्ञान और पोषण विज्ञान की समीक्षा करें। उसके बाद, हम व्यंजनों को प्राप्त करेंगे! 

आपकी कोशिकाएँ चीनी पर चलती हैं

आपके शरीर की हर कोशिका ग्लूकोज़ पर चलती है। जब आप अपनी कोशिकाओं को ग्लूकोज से वंचित करते हैं, तो वे आपके शरीर में हर दिन होने वाली 500 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को चलाने के लिए आवश्यक ऊर्जा पैदा करने में सक्षम नहीं होते हैं। हाइपोग्लाइसीमिया और कम ऊर्जा के लक्षण क्या होते हैं, जिसमें थकान, दिमागी कोहरे या धीमी और अव्यवस्थित सोच, कमजोरी, कंपकंपी और यहां तक कि उदासी और चिड़चिड़ापन जैसे भावनात्मक लक्षण शामिल हैं। मजेदार नहीं, कम से कम कहने के लिए! 

आप ऊपर दिए गए उदाहरणों से देख सकते हैं कि चीनी हमारे अस्तित्व और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, तो जब हम रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं तो हम वास्तव में किस बारे में बात कर रहे हैं? हमारे हार्मोन जैसे इंसुलिन, लेप्टिन, घ्रेलिन, और बहुत कुछ। 

हार्मोन और आदतें रक्त शर्करा के मुद्दों में योगदान करती हैं

यदि आपके शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध या अपर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन होता है - जैसा कि क्रमशः टाइप 2 और टाइप 1 मधुमेह में होता है - तो अगर आप हर दिन सही मात्रा में चीनी खाते हैं, तो आपकी कोशिकाओं को पर्याप्त चीनी नहीं मिलती है, भले ही आप हर दिन सही मात्रा में चीनी खाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इंसुलिन जैव रासायनिक कुंजी है जो हमारी कोशिकाओं को अनलॉक करती है और उन्हें हमारे द्वारा खाए जाने वाली चीनी को अवशोषित करने की अनुमति देती है। इंसुलिन के बिना, कोशिकाएं रक्त से ग्लूकोज को स्वीकार नहीं कर सकती हैं, और पर्याप्त खाने के बाद भी हमें हाइपोग्लाइसेमिक महसूस होता है। तो, समस्या इतनी चीनी की नहीं है, जितनी इंसुलिन की है। 

इंसुलिन एक हार्मोन है और कुछ बीमारियों और जीवनशैली की आदतों के कारण समय के साथ इसके उत्पादन और कार्य में बदलाव किया जा सकता है। टाइप 2 डायबिटीज़ को अक्सर दवाओं, जीवनशैली के दृष्टिकोण और आहार के संयोजन से ठीक किया जा सकता है। टाइप 1 मधुमेह को उलटा नहीं किया जा सकता है और इसके लिए इंसुलिन के साथ दवा प्रबंधन की आवश्यकता होती है। लेख के बाकी हिस्सों के लिए, हम जीवनशैली और आहार संबंधी आदतों के बारे में बात करेंगे, जो सामान्य मात्रा में या बहुत अधिक इंसुलिन लेने वाले व्यक्ति की मदद कर सकती हैं। 

यदि आपको किसी भी प्रकार का मधुमेह है, तो अपने आहार में भारी बदलाव करने से पहले अपने आरडी, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या अन्य विशेषज्ञों द्वारा आहार में कोई भी बदलाव करें। यदि आप अपने डॉक्टर द्वारा बताई गई “हाई ब्लड शुगर” को उल्टा करना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए नुस्खे और सुझाव आपको ऐसा करने में मदद करेंगे। 

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड मैटर सबसे ज्यादा

क्या आप जानते हैं कि एक गुप्त कोड है जो आपको अपने रक्त शर्करा को अत्यधिक प्रभावित किए बिना अभी भी चीनी और स्टार्च खाने की अनुमति देगा? इसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स या ग्लाइसेमिक लोड कहा जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस तरीके की तुलना करता है जिस तरह से ग्लूकोज की तुलना में भोजन रक्त शर्करा को प्रभावित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, भोजन उतना ही अधिक मीठा होता है और आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। 

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में सफेद ब्रेड, सफेद चावल और गन्ने की चीनी शामिल हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में कई हरी सब्जियां, नट्स, और बीजशामिल हैं। 

निम्नलिखित भोजन और स्नैक्स में ज़्यादातर कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करते हैं, जबकि ऐसा महसूस होता है कि आपने अपना पेट भर खा लिया है! 

छुट्टी के भोजन जो रक्त शर्करा को नुकसान नहीं पहुंचाते 

स्वस्थ साइड डिश: भुनी हुई सब्जियाँ

बहुत से लोग भुने हुए मकई, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, ब्रोकोली, गाजर, और बहुत कुछ का स्वाद पसंद करते हैं, लेकिन मुख्य कोर्स पर ध्यान केंद्रित करने के व्यवसाय में इन पक्षों को बनाना भूल जाते हैं। अधिकांश सब्जियों में अविश्वसनीय रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स/ग्लाइसेमिक लोड स्कोर होता है क्योंकि वे चीनी में कम, फाइबर में उच्च और स्टार्च में मध्यम होती हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे विटामिन और मिनरल्स जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जिनकी हमें अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय प्रणाली और त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यकता होती है। 

जबकि मक्खन में चीनी की मात्रा अधिक नहीं होती है, यह अंततः एक ऐसा भोजन है जो कैलोरी, संतृप्त वसा और आमतौर पर नमक में उच्च होता है। जितना संभव हो उतना कम तेल या मक्खन के साथ भूनने की कोशिश करें, और उन्हें पूरी तरह से उपयोग करने से बचने के लिए सिलिकॉन बेकिंग मैट जैसे उपकरणों पर विचार करें। 

उन पक्षों को बनाने के लिए निम्नलिखित संयोजनों को आज़माएं जो जादू की तरह गायब हो जाते हैं, जब आप उन्हें बाहर निकालते हैं:

• ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बेकन स्लाइस 
•  थाइम और/या सौंफ के साथ भुनी हुई गाजर
• भुना हुआ आलू इटैलियन सीज़निंग (आमतौर पर अजवायन, थाइम, और तुलसी) से ढका हुआ
• गर्म लाल मिर्च के साथ भुना हुआ मकई 
• लहसुन और नींबू के साथ भुना हुआ शतावरी 

हॉर्स डी'ओवरेस, क्रूडिटेस, और चारक्यूरी बोर्ड्स

बहुत से लोग मुख्य कोर्स से पहले हॉर्स डी'ओवरेस, क्रूडिटेस और चारक्यूरी परोसने का विकल्प चुनते हैं। इससे लोग खाने के पकने का इंतज़ार करते हुए काफी हेल्दी स्नैक्स खा सकते हैं, और खाली पेट आराम करते हैं, जिससे बातचीत हमेशा बेहतर होती है! चारक्यूरी बोर्ड पर परोसे जाने वाले अधिकांश भोजन पहले से ही कम ग्लाइसेमिक होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ताज़ी सब्जियाँ
• जैतून
• कटा हुआ मीट
• नट्स
• भुनी हुई मिर्च और संरक्षित सब्जियाँ जैसे प्याज या लहसुन
•  बीन्स और दाल से बनेडिप्स

मैं लोगों को सलाह देता हूं कि डेयरी, क्रैकर्स, चीज और स्प्रेड को छोड़ते समय ताजे फल (सूखे नहीं) को भी शामिल करें, जिससे कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है और रक्त शर्करा बढ़ सकता है। आपको यह सुनकर आश्चर्य हो सकता है कि डेयरी रक्त शर्करा को बढ़ा सकती है, लेकिन ऐसे शोध हैं जो बताते हैं कि गाय की डेयरी गन्ने की चीनी की तुलना में इंसुलिन के स्तर को अधिक बढ़ा सकती है, जिससे इसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स मिलता है। इस कारण से, मेरे पास ऐसे लोग हैं जिन्हें अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है, वे डेयरी उत्पादों से बचते हैं या उन्हें सीमित करते हैं। 

मीट और वेजीज़

टर्की और शतावरी, बीफ और हरी बीन्स, चिकन, और भुनी हुई ब्रोकली... ये सभी उन लोगों के लिए बेहतरीन रेसिपी आइडिया हैं जो मीट खाते हैं और जो छुट्टियों के दौरान अपने ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखना चाहते हैं। मांस हमेशा कम ग्लाइसेमिक होता है जब तक कि आप ब्रेडिंग, टॉपिंग या सॉस नहीं डालते हैं जिसमें कार्ब्स या चीनी होती है। इस कारण से, मैं चीनी की मात्रा कम रखने के लिए मांस को भूनने या सब्जियों के साथ कड़ाही में भूनने की सलाह देता हूं। 

बीन्स और दाल

बीन और दाल व्यंजन कार्बोहाइड्रेट होने के बावजूद कम ग्लाइसेमिक होते हैं क्योंकि उनमें फाइबर बहुत अधिक होता है। मीटलोफ के बजाय दाल की रोटी, या अपने मुख्य कोर्स के लिए छोले के पास्ता के साथ सफेद बीन और पालक का सलाद आज़माएं, ताकि स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हुए अपने फाइबर की मात्रा को बढ़ाया जा सके। 

स्वस्थ मिठाइयाँ

दालचीनी स्वीट पोटैटो मैश: इस आसानी से बनने वाली रेसिपी में प्रति सर्विंग में केवल 5 ग्राम चीनी और 14 शुद्ध कार्ब्स होते हैं। इसे बनाने के लिए, बस 4-5 छोटे साबुत शकरकंद को साफ करने के बाद ओवन में भूनें। खाना बनाते समय हवा को बाहर निकलने देने के लिए उनमें कई छेद करें, और अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों के लिए त्वचा को छोड़ दें। मैं आमतौर पर लगभग 45 मिनट के लिए 450 डिग्री पर बेक करता हूं। भुन जाने पर, ओवन से बाहर निकालें और मैश करें। अगर यह आसान हो तो आप इन्हें फूड प्रोसेसर में भी मिला सकते हैं। एक बार मसलने के बाद, शकरकंद में दालचीनी या कद्दू पाई स्पाइस मिक्स जैसे मसाले डालें, जब तक कि यह आपके पसंदीदा स्वाद तक न पहुंच जाए। यदि यह आपकी पसंद के हिसाब से पर्याप्त मीठा नहीं है, तो आप स्वाद के लिए स्टीविया जैसे नॉन-कैलोरी स्वीटनर मिला सकते हैं। आप इस मैश को गर्म या ठंडा परोस सकते हैं। यह एक पसंदीदा पार्टी है और लगभग 8-10 लोगों को परोसती है। 

कोकोनट चिया सीड पुडिंग: चिया सीड पुडिंग तब बहुत पसंद की जाती है जब स्वादिष्ट मिठाइयाँ बनाने की बात आती है, जो आपके दिन में चीनी से अधिक पोषक तत्व जोड़ते हैं। वे सभी मूल रूप से एक ही शुरू होते हैं; चिया के बीज के कुछ बड़े चम्मच, एक कप या दो गैर-डेयरी दूध, कुछ स्टीविया, और कुछ फल। आप उन्हें वेनिला, कोको पाउडर, दालचीनी, और बहुत कुछ के साथ स्वाद दे सकते हैं, ताकि अपेक्षाकृत बेस्वाद बेस को अपनी पसंद के किसी भी स्वाद में बनाया जा सके। आप कोको के स्वाद वाले चिया सीड पुडिंग में कुछ पेपरमिंट भी मिला सकते हैं, ताकि एक स्वादिष्ट ट्रीट बनाया जा सके जो लगभग मिंट चॉकलेट चिप आइसक्रीम की तरह है लेकिन बिना चीनी के।