सामग्री की तालिका
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हर दिन हम सभी ऐसे जीवों के संपर्क में आते हैं जो न केवल हमें बीमार करने की क्षमता रखते हैं। लेकिन हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली आक्रमणकारियों से निपटने के लिए अच्छी तरह से तैयार है। कोई व्यक्ति बीमार होता है या नहीं, यह अक्सर उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत पर आधारित होता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली बहुत जटिल है, इसलिए इसे जितना संभव हो उतना मजबूत बनाने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जिसमें स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली जीवन शैली, तनाव प्रबंधन, व्यायाम, आहार और पोषक तत्वों की खुराक और हर्बल दवाओं का उचित उपयोग शामिल है।
यहां कुछ सरल सुझाव दिए गए हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकते हैं।
प्रतिरक्षा प्रणाली का स्वास्थ्य पोषण की स्थिति से बहुत प्रभावित होता है। शोध डेटा की भारी मात्रा इंगित करती है कि किसी भी एक पोषक तत्व की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली को गहराई से ख़राब कर सकती है.1 दुर्भाग्य से, पोषक तत्वों की कमी, विशेष रूप से एक अच्छी तरह से काम करने वाली प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए, आम है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) के नवीनतम विश्लेषण में, प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे कि विटामिन D3 (95%), विटामिन E (84%), विटामिन C (46%), विटामिन A (45%), और जिंक (15%),2 उच्च क्षमता वाले कई विटामिन और खनिज पूरक लेना अपर्याप्त पाया गया जो इन महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा सहायक पोषक तत्वों और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) प्रदान करता है, एक पोषण संबंधी “बीमा पॉलिसी” के रूप में कार्य करता है जिसका पर्याप्त स्तर इन पोषक तत्वों का सेवन किया जा रहा है।
प्रतिरक्षा सहायता के लिए आवश्यक विटामिन यहां दिए गए हैं:2
इष्टतम प्रतिरक्षा कार्य के लिए एक स्वस्थ आहार की आवश्यकता होती है जो (1) संपूर्ण, प्राकृतिक (अधिमानतः जैविक) खाद्य पदार्थों से भरपूर हो, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, बीज और नट्स, (2) वसा और परिष्कृत शर्करा में कम, और (3) में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अत्यधिक नहीं। इसके अलावा, इष्टतम प्रतिरक्षा कार्य के लिए, एक व्यक्ति को प्रतिदिन पांच या छह 8-औंस गिलास पानी पीना चाहिए।
प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने के लिए कुछ सबसे महत्वपूर्ण खाद्य घटक कैरोटीनॉयड हैं। कैरोटीनॉयड से भरपूर खाद्य पदार्थों में गहरे रंग की सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां; पीले और नारंगी स्क्वैश, गाजर, यम, और शकरकंद; और हरी और लाल मिर्च। 1930 के दशक में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि एक बच्चे में कैरोटीनॉयड का सेवन जितना अधिक होता है, संक्रमण के कारण स्कूल के दिनों की संख्या उतनी ही कम छूट जाती है.3 हाल ही में किए गए शोध में पाया गया है कि कैरोटीनॉयड प्रतिरक्षा कार्य के कई पहलुओं को बढ़ाते हैं.4
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी अन्य खाद्य पदार्थों में गोभी परिवार की सब्जियां (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, कोलार्ड, केल, और सरसों, मूली और शलजम से साग), फ्लेवोनोइड से भरपूर जामुन, लहसुन और प्याज, और जेरूसलम आटिचोक शामिल हैं।
कच्चे मेवे और बीज भी एक महत्वपूर्ण आहार संबंधी विचार हैं क्योंकि वे प्राकृतिक विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है.2
और आइए इम्यून फंक्शन को बढ़ाने के लिए विटामिन सी के अधिक सेवन के महत्व को न भूलें। विटामिन सी सप्लीमेंटलेने के अलावा, ब्रोकोली और केल, खट्टे फल, जामुन, आम और शिमला मिर्च जैसे उच्च विटामिन सी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन भी बढ़ाने की कोशिश करें। सप्लीमेंट्स के लिए, कैप्सूल, लिपोसोमल फॉर्म और पाउडर ड्रिंक मिक्स में बहुत सारे विकल्प हैं। एक सक्रिय संक्रमण के दौरान, विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है.2
आम तौर पर, जो कुछ भी किसी व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ाता है, उसे उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना चाहिए। इस लिंक का एक बेहतरीन उदाहरण पत्तेदार हरी सब्जियां हैं। गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स से भरी होती हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकती हैं। पत्तेदार सागों के फायदे पाने का सबसे सरल तरीका यह है कि उन्हें सलाद और साइड डिश (जैसे, उबले हुए पालक या केल) के रूप में अधिक से अधिक खाएं। हालांकि, “ग्रीन्स पाउडर” से और भी अधिक लाभ हो सकते हैं.
साग पाउडर में आमतौर पर निर्जलित जौ घास, गेहूं की घास, सब्जियों के सांद्रण, या शैवाल स्रोत जैसे क्लोरेला या स्पिरुलिना होते हैं। इन उत्पादों को केवल पानी या रस के साथ मिलाकर पुन: हाइड्रेट किया जाता है। ग्रीन्स पाउडर विशेष रूप से फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें कैरोटीन और प्राकृतिक वसा में घुलनशील क्लोरोफिल शामिल हैं - प्रकाश संश्लेषण की प्रक्रिया में उपयोग किया जाने वाला हरा रंगद्रव्य जो पौधों, शैवाल और कुछ सूक्ष्मजीवों में सूर्य के प्रकाश को रासायनिक ऊर्जा में परिवर्तित करता है। आहार में नियमित रूप से साग पाउडर और ताजी हरी सब्जियों के रस को शामिल करना, आधुनिक आहार में अक्सर कमी वाले महत्वपूर्ण फाइटोकेमिकल्स के सेवन को आसानी से मजबूत करने या पूरक करने का एक शानदार तरीका है।
प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया के प्रकार हैं जो मनुष्य को कुछ प्रकार के किण्वित खाद्य पदार्थों या आहार पूरक के सेवन से मिलते हैं। प्रोबायोटिक्स कई प्रकार के किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, जिनमें दही, सौकरकूट, किमची और कोम्बुचाशामिल हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि संभावित प्रोबायोटिक भोजन में जीवित संस्कृतियां हैं, लेबल को ध्यान से पढ़ें। आहार पूरक, पाउडर और कार्यात्मक खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स भी होते हैं।
प्रोबायोटिक पूरकता लगभग 1,000 मानव डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययनों के साथ महत्वपूर्ण नैदानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है। अधिकांश शोधों में प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने और जठरांत्र संबंधी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए प्रोबायोटिक्स के उपयोग पर ध्यान केंद्रित किया गया है। सकारात्मक नैदानिक प्रभावों को समझाने के लिए कई तंत्रों की पहचान की गई है। उदाहरण के लिए, प्रोबायोटिक्स इम्युनोग्लोबुलिन (Ig) A के स्राव को बढ़ा सकते हैं — एक ऐसा एंटीबॉडी जो संक्रमण से बचाव की पहली पंक्ति के रूप में कार्य करने के लिए हमारे आंत्र पथ को पंक्तिबद्ध करता है। IgA एक गैर-विशिष्ट एंटीबॉडी है जो अवांछित सूक्ष्मजीवों को बांध सकता है और उन्हें बेअसर कर सकता है। कुछ प्रोबायोटिक्स ने हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रमुख कोशिकाओं (प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं, मैक्रोफेज और टी-लिम्फोसाइट्स) को सक्रिय करने की क्षमता भी दिखाई है। ये क्रियाएं और कई अन्य प्रोबायोटिक्स के सामान्य प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले प्रभावों का समर्थन करती हैं.5
एल्डरबेरी दुनिया भर में स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के पारंपरिक तरीकों का हिस्सा रहा है। यूरोपियन ब्लैक एल्डरबेरी (सांबुकस नाइग्रा) को मुख्य रूप से इसके गहरे, गहरे बैंगनी रंग के लिए जिम्मेदार एंथोसायनिन के रूप में जाना जाने वाले पिगमेंट के उच्च स्तर के कारण एल्डरबेरी में सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है।
एल्डरबेरी और उनके घटक वैज्ञानिक साहित्य में प्रकाशित लगभग 6,000 अध्ययनों का विषय रहे हैं। इन अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य सर्दी के कारण ऊपरी श्वसन लक्षणों की शुरुआत में उपयोग किए जाने पर ब्लैक एल्डरबेरी प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है और लाभकारी क्रियाएं करता है।6 एल्डरबेरी से बने पदार्थ सिरप, तरल, या कैप्सूल, टैबलेट या गमी के रूप में उपलब्ध हैं।
मशरूम कई कारणों से बहुत अधिक ध्यान आकर्षित करना शुरू कर रहे हैं, जिसमें प्रतिरक्षा बूस्टर भी शामिल है। अधिकांश मशरूम विशेष पॉलीसेकेराइड की आपूर्ति करते हैं जिन्हें बीटा-ग्लुकन के रूप में जाना जाता है जो प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देते हैं.7
मैटेक (ग्रिफोला फ्रोंडोसा), शिटेक (लेंटिनस एडोड्स), रीशी (गनोडर्मा ल्यूसिडम), और कॉर्डिसेप्स साइनेंसिस जैसे औषधीय मशरूम के आहार सेवन को बढ़ाने के अलावा बीटा-ग्लूकन होते हैं, ऐसे आहार होते हैं बेकर्स यीस्ट (Saccharomyces cerevisiae) की विशेष तैयारी से बीटा-ग्लुकन युक्त सप्लीमेंट्स जिन्हें काफी वैज्ञानिक समर्थन प्राप्त है। एक दर्जन से अधिक मानव डबल-ब्लाइंड क्लिनिकल अध्ययनों से पता चला है कि 250 से 500 मिलीग्राम प्रति दिन की खुराक पर इन केंद्रित बीटा-ग्लूकन स्रोतों से प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देने और सामान्य सर्दी के संकेतों, लक्षणों, आवृत्ति और अवधि को कम करने में सकारात्मक परिणाम मिलते हैं.8
अदरक प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। इसमें कई सक्रिय यौगिक होते हैं, लेकिन अधिकांश लाभ इसके सुगंधित यौगिकों जैसे कि जिंजरोल के कारण होते हैं। उल्लेखनीय वैज्ञानिक अनुसंधान ने अदरक को एक प्राकृतिक “इम्युनोमोड्यूलेटर” के रूप में पहचाना है, क्योंकि यह प्रतिरक्षा प्रणाली को अधिक बेहतर तरीके से काम करने में मदद करने के लिए व्यापक क्रियाओं के कारण है। अदरक के घटक प्रतिरक्षा प्रणाली पर अपने एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और नियामक गुणों के कारण प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करते हैं.9
हालांकि अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययनों में अदरक या अदरक के अर्क का उपयोग किया गया है, माना जाता है कि समान खुराक पर ताजा अदरक और भी बेहतर परिणाम देता है क्योंकि इसमें सक्रिय एंजाइम और जिंजरोल जैसे अधिक सक्रिय यौगिकों के उच्च स्तर होते हैं। अधिकांश मानव नैदानिक अध्ययनों में 1 ग्राम पाउडर अदरक का उपयोग किया गया है, यह खुराक लगभग 10 ग्राम या एक तिहाई औंस ताजा अदरक के बराबर होगी, जो जड़ का लगभग एक चौथाई इंच का टुकड़ा होगा। जिन लोगों के पास ताजा अदरक की जड़ है, वे इसका रस निकालकर और इसे अदरक की गोली के रूप में या ताजे फल या सब्जियों के रस में मिलाकर इसका लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अदरक की जड़ की खुराक भी सुविधाजनक विकल्प के रूप में व्यापक रूप से उपलब्ध है।
लहसुन को संक्रमणों में इसके ऐतिहासिक उपयोग के आधार पर “प्रकृति का एंटीबायोटिक” कहा गया है। लहसुन में कई सक्रिय यौगिक होते हैं जो बीमारियों से लड़ने में प्रतिरक्षा प्रणाली की सहायता करते हैं। लहसुन के सल्फर युक्त गंधयुक्त यौगिक एलिसिन से सबसे उपयोगी होते हैं, हालांकि लहसुन के कई अन्य यौगिक हैं जो प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देते हैं। चूंकि लहसुन का उपयोग दुनिया भर में लगभग हर प्रकार के व्यंजनों में किया जाता है, इसलिए आहार में अधिक लहसुन शामिल करने से प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलता है। हालांकि, सबसे प्रभावी रूप कच्चा लहसुन है, जिसके कुछ सामाजिक परिणाम हो सकते हैं। जो लोग सामाजिक दूरी बनाए बिना लहसुन के सभी लाभों को चाहते हैं, उन्हें पुराने लहसुन के अर्क को शामिल करने के बजाय लहसुन के सप्लिमेंट को देखना चाहिए। पुराने लहसुन के अर्क में एलिसिन उन यौगिकों में परिवर्तित हो जाता है जिन्होंने महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा सहायक प्रभाव दिखाए हैं.10
एक व्यापक दृष्टिकोण के माध्यम से स्वाभाविक रूप से अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाएं। अपने बचाव को मजबूत करने के लिए पत्तेदार साग, जामुन और लहसुन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ सी और डी 3 जैसे आवश्यक विटामिन शामिल करें। इसके अतिरिक्त, संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रोबायोटिक्स, बड़बेरी और मशरूम जैसे शक्तिशाली सप्लीमेंट्स पर विचार करें। इन विशेषज्ञ-अनुशंसित रणनीतियों के साथ अपनी भलाई को प्राथमिकता दें और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
