इन 4 डॉक्टर-स्वीकृत आदतों के साथ दिल की सेहत का समर्थन करें

स्वस्थ दिल होना लंबे जीवन की आधारशिला है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है। हर साल लगभग 17.9 मिलियन लोग हृदय रोग से मर जाते हैं।

संपूर्ण स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लिए अपने दिल की देखभाल करना आवश्यक है। तो आप अपने दिल की प्रभावी ढंग से देखभाल कैसे करते हैं? दिल को स्वस्थ रखने वाली कौन सी आदतें आने वाले सालों तक आपके दिल को सहारा दे सकती हैं?

शोध बताते हैं कि कुछ आदतें हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकती हैं।

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दिल की सेहत का महत्व

दिल शरीर के सबसे महत्वपूर्ण अंगों में से एक है। इस छोटे, मुट्ठी के आकार के अंग का काम रक्त पंप करना है, जिससे शरीर के सभी ऊतकों को बहुत आवश्यक ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं। माना जाता है कि औसत जीवनकाल में दिल 2 बिलियन से अधिक बार धड़कता है।

हृदय एक विशेष मांसपेशी ऊतक से बना होता है जिसे कार्डियक मांसपेशी कहा जाता है। हृदय की मांसपेशी, कंकाल की मांसपेशी के विपरीत, अनैच्छिक होती है, बिना किसी सचेत विचार या इनपुट की आवश्यकता के अपने आप धड़कती है।

हालांकि हृदय की मांसपेशी इस मायने में अनैच्छिक है कि आप बाइसेप्स की तरह दिल का व्यायाम नहीं कर सकते हैं, फिर भी आप हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ आदतें हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती हैं और उनका समर्थन कर सकती हैं, जिनमें व्यायाम, उचित पोषण, तनाव में कमी और हृदय-स्वस्थ पूरक शामिल हैं।

‌‌‌‌1. व्यायाम

हर कोई जानता है कि नियमित व्यायाम से शरीर के लिए कई लाभ हो सकते हैं, जिसमें जीवन शक्ति बढ़ाना, शारीरिक शक्ति और गतिशीलता में सुधार और बेहतर मूड शामिल हैं।

नियमित व्यायाम की दिनचर्या से भी हृदय स्वास्थ्य को बहुत लाभ हो सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित व्यायाम माइटोकॉन्ड्रिया (कोशिका का पावरहाउस) के कार्य को बढ़ाने, धमनियों की अखंडता में सुधार करने और यहां तक कि मायोकाइन को छोड़ने में मदद करता है। मायोकाइन्स छोटे प्रोटीन होते हैं जो हृदय की मांसपेशियों सहित मांसपेशियों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

व्यक्तियों के जीवन भर के व्यायाम पैटर्न का पालन करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सप्ताह में 764 से 1091 मिनट के बीच व्यायाम करते हैं, उनमें हृदय रोग के विकास में सबसे महत्वपूर्ण कमी पाई गई है।

शोध से पता चलता है कि प्रतिरोध या भार प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का संयोजन अकेले एरोबिक व्यायाम की तुलना में हृदय स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है।

‌‌‌‌2. उचित पोषण

पोषक तत्वों से भरपूर, दिल को स्वस्थ रखने वाले खाद्य पदार्थ खाने से दिल की सेहत को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि कुछ आहार दूसरों की तुलना में हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में अधिक फायदेमंद हो सकते हैं। उन आहारों में से एक भूमध्यसागरीय आहार है।

भूमध्यसागरीय आहार उन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार है जो पारंपरिक रूप से उन लोगों द्वारा खाए जाते हैं, जो भूमध्य सागर की सीमा से लगे देशों में रहते हैं, जैसे कि ग्रीस। इस आहार में साबुत अनाज, सब्जियां, मेवे, बीज, जड़ी-बूटियां, मसाले, जैतून का तेल, और फल शामिल हैं। पोल्ट्री, डेयरी, अंडे और मछली को कम मात्रा में खाया जाता है। रेड मीट, मिठाई और प्रोसेस्ड फूड का सेवन मुश्किल से किया जाता है।

एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को 3 में से 1 आहार दिया: अतिरिक्त जैतून के तेल के साथ भूमध्यसागरीय, अतिरिक्त नट्स के साथ भूमध्यसागरीय, या कम वसा वाला आहार। अध्ययन में पाया गया कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते थे, उनमें अकेले कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम था।

‌‌‌‌3. तनाव में कमी

शोध बताते हैं कि तनाव और हृदय स्वास्थ्य के बीच एक संबंध है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों ने ट्विटर पर नकारात्मक विचारों और भावनाओं की अभिव्यक्ति को हृदय संबंधी मौतों में वृद्धि के साथ जोड़ा है। एक अन्य अध्ययन में मानसिक और भावनात्मक तनाव को हृदय रोग के विकास के प्रमुख कारकों में से एक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। फिर भी, एक अन्य अध्ययन ने टाइप डी व्यक्तित्व को भी जोड़ा - जो सामाजिक स्थितियों से बचता है और चिंता का कारण बनता है - कोरोनरी हृदय रोग की बढ़ती घटनाओं से।

यहां तक कि ताकोत्सुबो कार्डियोमायोपैथी या ब्रोकन हार्ट सिंड्रोम जैसी स्थिति भी हो सकती है। यह स्थिति तब होती है जब हृदय की मांसपेशी अप्रत्याशित रूप से कमजोर हो जाती है और यह अत्यधिक भावनात्मक या शारीरिक तनाव के कारण होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि थोड़े समय में भी मानसिक और भावनात्मक तनाव बढ़ने से शरीर में सूजन बढ़ जाती है, जिससे कोरोनरी हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

मानसिक और भावनात्मक तनाव दिल की सेहत पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। तनाव कम करना दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक तरीका हो सकता है। माइंडफुलनेस पर आधारित तनाव में कमी पर किए गए अध्ययन में रक्तचाप में कमी देखी गई।

4. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पोषक तत्वों का उपयोग करना

सर्वोत्तम आहार के साथ भी, हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ पूरक करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना आवश्यक हो सकता है। यह कई अलग-अलग कारणों से है। उदाहरण के लिए, आधुनिक कृषि पद्धतियां कई फसलों में पोषक तत्वों की परिपक्वता की अनुमति नहीं देती हैं क्योंकि उन्हें पकने से पहले विश्व स्तर पर तोड़कर भेज दिया जाता है। इसके अलावा, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया शरीर की CoQ10 जैसे एंटीऑक्सीडेंट बनाने की क्षमता को कम कर देती है, जिसे आहार से पर्याप्त मात्रा में आसानी से प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

दिल को स्वस्थ रखने वाले एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोकेमिकल्स के साथ पूरक करने से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

कोक्यू10

सह-एंजाइम Q10, जिसे CoQ10, ubiquinol, या ubiquinone के नाम से भी जाना जाता है, एक शरीर द्वारा निर्मित एंटीऑक्सीडेंट है जो मस्तिष्क और हृदय की रक्षा करने में मदद करता है। उम्र बढ़ने के साथ, शरीर आवश्यकतानुसार CoQ10 का उत्पादन नहीं करता है, जिससे शरीर में अधिक महत्वपूर्ण ऑक्सीडेटिव तनाव या मुक्त कण क्षति होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि CoQ10 हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है और इसमें एंटी-एजिंग गुण हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि CoQ10 के पूरक ने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों को कम करने में मदद की।

उच्च रक्तचाप और कोरोनरी धमनी की बीमारी वाले प्रतिभागियों से जुड़े एक अन्य यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड अध्ययन में पाया गया कि CoQ10 पूरकता के 8 सप्ताह बाद, रक्तचाप और हृदय गति में कमी आई, और रक्तप्रवाह में विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट बढ़ गए।

चुकंदर की जड़ का अर्क

बीट रूट (बीटा वल्गेरिस) पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रियता हासिल कर रहा है क्योंकि इसकी हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने की क्षमता है। अध्ययनों से पता चलता है कि चुकंदर स्वस्थ व्यक्तियों और हृदय रोग से पीड़ित लोगों में हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, एक व्यापक समीक्षा में पाया गया कि चुकंदर की जड़ को सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले शीर्ष 10 पौधों में से 1 के रूप में वर्गीकृत किया गया है। चुकंदर रक्तचाप को भी कम कर सकता है, एंडोथेलियल (रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली पतली झिल्ली) के कार्य में सुधार कर सकता है और हृदय रोग के रोगियों के लिए रक्तप्रवाह में नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ा सकता है। नाइट्रिक ऑक्साइड एक शक्तिशाली वासोडिलेटर है जो रक्त वाहिकाओं को आराम और विस्तार करने में मदद करता है, जिससे पूरे शरीर में रक्त प्रवाह में सुधार होता है।

एक अन्य यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन में वृद्ध स्वस्थ वयस्कों को शामिल किया गया कि चुकंदर की जड़ के रस के सेवन से रक्तचाप कम हुआ और प्लेटलेट सक्रियण कम हुआ। प्लेटलेट्स रक्त के थक्के जमने के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्लेटलेट की सक्रियता कम होने से पता चलता है कि रक्त वाहिकाओं के भीतर कम थक्के बनते हैं।

अंगूर के बीज का अर्क

अंगूर के बीज (वाइटिस विनीफेरा) का अर्क वाइन अंगूर के बीजों से आता है और यह हृदय स्वास्थ्य के लिए सहायक के रूप में बेहद मददगार हो सकता है। एक मेटा-विश्लेषण (एक अध्ययन जो कई अध्ययनों के परिणामों को जोड़ता है और उनका विश्लेषण करता है) में पाया गया कि अंगूर के बीज का अर्क सिस्टोलिक रक्तचाप और हृदय गति को कम करता है।

हृदय रोग के लिए औसत से अधिक जोखिम वाले 36 व्यक्तियों को शामिल करने वाले एक अन्य यादृच्छिक अध्ययन में पाया गया कि अंगूर के बीज के अर्क के साथ पूरक करने से एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार हुआ, नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन में वृद्धि हुई, और मुक्त कणों के कारण होने वाले नुकसान में कमी आई।

अनार के फलों का अर्क

अनार (पुनिका ग्रेनटम) न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि इसमें भरपूर फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि अनार में पॉलीफेनोल्स नामक अणु मैक्रोफेज द्वारा कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के ऑक्सीकरण को रोकने में सक्षम थे।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या LDL को खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है क्योंकि इसे शरीर की प्रतिरक्षा कोशिकाओं द्वारा बदला और खाया जा सकता है। ये परिवर्तित प्रतिरक्षा कोशिकाएं फिर खुद को धमनियों की दीवारों में जमा कर लेती हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस और धमनीकाठिन्य को बढ़ावा देती हैं, जिससे शरीर की रक्त वाहिकाएं सख्त हो जाती हैं।

एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि अनार का अर्क 12 सप्ताह से कम समय में रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

लाल पत्ता पालक का अर्क

लाल पत्ती वाला पालक (ऐमारैंथस तिरंगा), जिसे ऐमारैंथ भी कहा जाता है, एक पत्तेदार पौधा है जो मुख्य रूप से हिमालयी तलहटी में पाया जाता है। शोध बताते हैं कि लाल पत्ते वाला पालक स्वस्थ दिल का समर्थन कर सकता है।

एक पशु अध्ययन से पता चला है कि लाल पत्ती वाले पालक का अर्क ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके, हृदय के ऊतकों के फाइब्रोसिस (निशान) को रोककर और सूजन-रोधी के रूप में कार्य करके अतिरिक्त नुकसान से बचाता है। यह लाल पत्ती वाले पालक में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा के कारण हो सकता है।

15 स्वस्थ प्रतिभागियों को शामिल करने वाले एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि लाल पत्ती वाले पालक से निचले अंगों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है और रक्तप्रवाह में नाइट्रिक ऑक्साइड बढ़ता है।

अमीनो एसिड

अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। हृदय सहित मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं, और अमीनो एसिड स्वस्थ हृदय का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि एल-कार्निटाइनके साथ पूरक करने से पूरे शरीर में पाया जाने वाला अमीनो एसिड ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन और हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाओं की मृत्यु को कम करता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अमीनो एसिड, एल-आर्जिनिन का अधिक सेवन कोरोनरी हृदय रोग और रक्तचाप की कम घटनाओं से जुड़ा था।

मुख्य बिंदु

जबकि पूरक व्यक्तिगत रूप से लिए जा सकते हैं, कुछ हृदय स्वास्थ्य उत्पाद इन पोषक तत्वों को एक शक्तिशाली सहक्रियात्मक प्रभाव के लिए मिलाते हैं। 

नियमित व्यायाम, उचित पोषण, तनाव में कमी, और दिल को स्वस्थ रखने वाले पोषक तत्वों के साथ पूरक करने से हृदय प्रणाली को बढ़ावा देने और दिल को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।

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