स्वस्थ प्रोटीन बार चुनने के लिए 4 टिप्स

जब भी आप यात्रा पर हों और आपको तुरंत प्रोटीन से भरपूर नाश्ते की ज़रूरत हो, प्रोटीन बार एक सुविधाजनक विकल्प है। कुल पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक के रूप में उनकी लोकप्रियता के कारण पिछले दशक में प्रोटीन बार बाजार में तेजी आई है। नतीजतन, किराने की दुकान पर प्रोटीन-बार गलियारे की यात्रा आपको कई प्रकार के ब्रांड और स्वाद प्रदान करती है। 

 व्हे प्रोटीन बार और सोया प्रोटीन बार से शाकाहारी प्रोटीन बार, पेलियो प्रोटीन बार, और अनगिनत अन्य, वहाँ हर जगह और खाने के तरीके के लिए एक प्रोटीन बार है। विकल्पों में चक्कर आ सकता है।

बाज़ार में इतने सारे प्रोटीन बार के साथ, आप ऐसा कैसे पा सकते हैं जो पौष्टिक हो, आपकी जीवनशैली और पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करता हो, और, महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका स्वाद अच्छा हो?

इस लेख में, मैं आपको आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतों के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन बार चुनने के लिए चार चरणों के बारे में बताऊँगा और आपको अपनी पसंद का प्रोटीन बार खोजने में मदद करूँगा!

‌‌‌‌1. अपनी कैलोरी की ज़रूरतों पर विचार करें

सही प्रोटीन बार चुनने में पहला कदम यह विचार करना है कि यह आपके दैनिक आहार के दायरे में कैसे फिट बैठता है। यदि आप कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती नहीं कर रहे हैं और आप वजन प्रबंधन से बहुत चिंतित नहीं हैं, तो आप इस चरण को छोड़ सकते हैं।

हममें से उन लोगों के लिए जो दैनिक कैलोरी लक्ष्य या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात का लक्ष्य रखते हैं, आपकी ज़रूरतों और बार के पोषण संबंधी मेकअप को ध्यान में रखते हुए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि एक विशेष प्रोटीन बार आपके आहार के अनुकूल हो। चाहे आप नियमित रूप से या समय-समय पर प्रोटीन बार का सेवन करते हैं, प्रोटीन बार की एक सूची रखना मददगार होता है जो आम तौर पर आपके दैनिक पोषण लक्ष्यों के भीतर फिट होते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन बार के विभिन्न ब्रांड, और यहां तक कि एक ही ब्रांड के अलग-अलग स्वाद, उनके द्वारा प्रदान की जाने वाली कैलोरी की संख्या में बहुत भिन्न हो सकते हैं। एक सामान्य प्रोटीन बार 220 कैलोरी से लेकर 410 कैलोरी तक कहीं भी दे सकता है।

यदि आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता लगभग 2,000 कैलोरी प्रति दिन है, तो 410 कैलोरी वाला एक प्रोटीन बार आपके कैलोरी सेवन का एक बड़ा हिस्सा बनाता है - आपकी दैनिक ज़रूरत का 20% से अधिक - और आपके द्वारा पूरे दिन खाए जा सकने वाले अन्य पोषक तत्वों से भरपूर भोजन से दूर ले जा सकता है। 

हममें से ज़्यादातर लोगों के लिए, कैलोरी में कम प्रोटीन बार ढूंढना आम तौर पर संतुलित आहार के साथ बेहतर होता है। हालांकि, यदि आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ा रहे हैं या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो उच्च कैलोरी प्रोटीन बार का चयन करना एक रणनीतिक कदम हो सकता है।

‌‌‌‌2. प्रोटीन की मात्रा और टाइपकी जांच करें

एक बार जब आप अपने विकल्पों को प्रोटीन बार तक सीमित कर लेते हैं, जो आपके कैलोरी लक्ष्यों के भीतर अच्छी तरह से फिट होते हैं, तो बार में प्रोटीन के प्रकार और मात्रा पर विचार करने का समय आ जाता है। 

प्रोटीन बार्स में प्रोटीन के प्रकार

 व्हेसे, कोलेजन, सोया से, मटर प्रोटीनतक, प्रोटीन बार में कई अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन होते हैं। उनमें से चुनते समय अपनी व्यक्तिगत पसंद और किसी भी आहार प्रतिबंध पर विचार करें। 

बार में किस प्रकार के प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, यह निर्धारित करने के लिएलेबल पर पोषण सामग्री की सूची देखें। आमतौर पर, बार में इस्तेमाल किया जाने वाला प्रोटीन प्रकार पहला घटक होगा। 

यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं तो पौधे-आधारित प्रोटीन बारदेखें, जो आमतौर पर मटर या सोया प्रोटीन का उपयोग करते हैं। 

आपके बार में कितना प्रोटीन होना चाहिए?

इसके बाद, विचार करें कि प्रत्येक बार कितना प्रोटीन प्रदान करता है। 

यदि आप स्वयं प्रोटीन बार का सेवन कर रहे हैं, तो आप एक ऐसे बार की तलाश करना चाहेंगे जिसमें थोड़ा अधिक प्रोटीन हो। एक बार में जितना अधिक प्रोटीन होता है, उतना ही यह आपको भर देगा और आपकी भूख को संतुष्ट करेगा। एक सामान्य नियम के रूप में, अगर मैं स्टैंड-अलोन स्नैक के रूप में बार का सेवन कर रहा हूं, तो मैं 20 से 30 ग्राम प्रोटीन वाले प्रोटीन बार की तलाश करने की कोशिश करता हूं।

दूसरी तरफ, यदि आप प्रोटीन बार के साथ किसी अन्य उच्च प्रोटीन वाले भोजन को खाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको मध्यम मात्रा में प्रोटीन वाला बार चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एक प्रोटीन बार जोड़ सकते हैं जिसमें एक छोटे कप सादे ग्रीक योगर्ट के साथ लगभग 12 ग्राम प्रोटीन होता है। एक साथ खाए जाने पर, ये खाद्य पदार्थ अच्छी मात्रा में प्रोटीन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन प्रदान करते हैं। 

अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन के साथ विभिन्न प्रकार के प्रोटीन बार को हाथ में रखना उपयोगी हो सकता है ताकि आप किसी दिए गए दिन अपनी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुन सकें। उदाहरण के लिए, यदि आप यात्रा कर रहे हैं और आप जो एकमात्र भोजन ला रहे हैं वह प्रोटीन बार है, तो ऐसा चुनें जो अधिक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करे ताकि आप अपनी यात्रा के दौरान भूखे न रहें।

‌‌‌‌3. चीनी के प्रकार और फाइबर की मात्रापर विचार करें

प्रोटीन बार में कितनी और किस प्रकार की चीनी का उपयोग किया जाता है, यह किसी के लिए भी महत्वपूर्ण है—लेकिन विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपने समग्र चीनी सेवन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं या इस बात पर ध्यान दे रहे हैं कि वे किस प्रकार की चीनी का सेवन करते हैं। जाहिर है, अगर आप अपने चीनी के सेवन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप एक ऐसे बार की तलाश करना चाहेंगे, जो आपके दिन के बाकी पोषण के अनुरूप हो। 

यदि आप अपने बाकी दिनों में ज्यादा चीनी का सेवन नहीं करते हैं, तो आपके प्रोटीन बार में चीनी की मात्रा कम चिंता का विषय हो सकती है। लेकिन अगर आपके आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक है, तो आप चीनी से भरे बार से दूर रहना चाहेंगे और इसके बजाय कम चीनी वाला विकल्प चुनना चाहेंगे। 

कुछ प्रोटीन बार में चीनी अल्कोहल होते हैं, जो मिठास का त्याग किए बिना चीनी की मात्रा को कम करते हैं। जबकि कुछ लोग बिना चीनी के मीठे खाद्य पदार्थ खाने का आनंद लेते हैं, चीनी अल्कोहल दूसरों के लिए पाचन संबंधी परेशानी का कारण बन सकता है। 

शुगर अल्कोहल को आपके बार के लेबल पर पोषण संबंधी जानकारी में सूचीबद्ध किया जाएगा। सामान्य चीनी अल्कोहल में शामिल हैं:

• एरिथ्रिटोल
• सॉर्बिटोल
• माल्टिटोल
• आइसोमाल्ट
• xylitol

यदि आप शुगर अल्कोहल के साथ प्रोटीन बार का सेवन करने के बाद फूला हुआ महसूस करते हैं या पेट खराब होता है, तो उस सामग्री को मानसिक रूप से नोट कर लें और ऐसा बार खोजने का काम करें जो अन्य मिठास का उपयोग करता हो। शुगर अल्कोहल प्रत्येक शरीर को अलग तरह से प्रभावित करता है, इसलिए ऐसा बार खोजने के लिए थोड़ा प्रयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।

फाइबर

हममें से अधिकांश लोग अपने आहार में फाइबर का अधिक उपयोग कर सकते हैं। कुछ अनुमानों के अनुसार, अमेरिका में केवल 5% लोग अपनी दैनिक फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करते हैं.¹ 

यदि आप पुरुषों के लिए प्रति दिन 28 से 34 ग्राम या महिलाओं के लिए 22 से 28 ग्राम के अनुशंसित फाइबर सेवन को पूरा करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो एक उच्च फाइबर प्रोटीन बार आपको अपने लक्ष्य के करीब ले जा सकता है.² हाई फाइबर बार में अक्सर 10 ग्राम तक फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक सिफारिश का लगभग एक तिहाई होता है।

लेकिन ध्यान रखें, बहुत अच्छी चीज़ हो सकती है। एक टन फाइबर वाले प्रोटीन बार से कुछ लोगों को पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। 

यदि उच्च फाइबर प्रोटीन बार आपके पेट को परेशान करते हैं, तो ऐसे प्रोटीन बार की तलाश करें जो फाइबर के मामले में हल्के होते हैं। या विशेष रूप से फाइबर के प्रकार वाले प्रोटीन बार की तलाश करें जो आपके पेट के साथ बेहतर तरीके से बैठते हैं। 

4. उन स्वादों का पता लगाएं जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं

आखिरी चरण सबसे मजेदार है! स्वादिष्ट प्रोटीन बार खोजने का सबसे अच्छा तरीका प्रयोग करना है। अब जब आपने अपने मानदंडों को बेहतर बना लिया है और अपनी खोज को सीमित कर दिया है, तो विभिन्न ब्रांडों के बहुत सारे स्वादों में प्रोटीन बार का पता लगाने का समय आ गया है। 

मान लें कि आप एक पौधे-आधारित प्रोटीन बार की तलाश कर रहे हैं जिसमें 15 से 25 ग्राम प्रोटीन और चीनी और फाइबर का मध्यम स्तर हो। इस जानकारी के साथ, अब आप अपने विशिष्ट मानदंडों को पूरा करने वाले बार के माध्यम से फ़िल्टर कर सकते हैं और अपना व्यक्तिगत स्वाद परीक्षण शुरू कर सकते हैं।

हम आदत के प्राणी हैं। बहुत बार, लोग जो कुछ भी जानते हैं उससे भटकने से डरते हैं और शाखा से बाहर निकलने से बचते हैं। लेकिन अगर आप बहुत सारे ब्रांड और फ्लेवर नहीं आजमाते हैं, तो आपको कभी भी ऐसा प्रोटीन बार नहीं मिलेगा जो आपको पसंद हो और आपकी ज़रूरतों को पूरा करता हो। बाजार में अनगिनत विकल्पों के साथ, अलग-अलग प्रोटीन बार आज़माने और अपने पसंदीदा प्रोटीन बार को खोजने का इससे बेहतर समय कभी नहीं रहा।

और एक बार जब आपको अपनी पसंद का प्रोटीन बार मिल जाए, तो उसका स्टॉक कर लें! हाथ में पर्याप्त रखें ताकि जब आपको एक की आवश्यकता हो तो आप एक प्राप्त कर सकते हैं—भले ही वे स्टोर पर स्टॉक से बाहर हों। ध्यान रखें, यदि आपको एक आला, छोटे ब्रांड का प्रोटीन बार पसंद है, तो इसकी संभावना नहीं है कि आप इसे गैस स्टेशनों, हवाई अड्डों, या अन्य जगहों पर पाएंगे, जहां आप स्नैक खोजने की कोशिश कर रहे होंगे।

मुख्य बिंदु

प्रोटीन बार जब आप यात्रा पर हों या कसरत के बाद सुविधाजनक, आसान स्नैक्स हो सकते हैं। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपको बाधित करने के बजाय आपके पोषण लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर रहे हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दैनिक योजना के अनुरूप एक को चुनें। 

प्रोटीन बार चुनते समय, कैलोरी सामग्री पर विचार करना याद रखें, सुनिश्चित करें कि यह पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है, यह पहचानें कि इसमें कितनी चीनी और किस तरह के मिठास हैं, और अंत में, सुनिश्चित करें कि इसका स्वाद अच्छा हो!

संदर्भ:

1. क्वाग्लियानी डी, फेल्ट-गुंडरसन पी. अमेरिका के फाइबर इंटेक गैप को बंद करना: खाद्य और फाइबर शिखर सम्मेलन से संचार रणनीतियां। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ लाइफस्टाइल मेडिसिन. 2017; 11 (1) :80. doi:10.1177/1559827615588079
2. कृषि यूएसडी, एच और एच की सेवाएं यूएसडी अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2020-2025। एम जे क्लिन न्यूट्र. 2020; 9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121