यहां बताया गया है कि प्रीबायोटिक फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद क्यों कर सकता है

शोध से पता चलता है कि पेट के माइक्रोबायोम - बैक्टीरिया जो हमारे पाचन तंत्र में रहते हैं - शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण कारक है। वे पाचन, पोषक तत्वों के उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य और रक्त शर्करा के नियमन में भूमिका निभाते हैं। अध्ययनों ने पेट के माइक्रोबायोम के विकार को कई स्थितियों से जोड़ा है, जिनमें मोटापा, ऑटोइम्यून स्थितियां, मनोभ्रंश, मधुमेह, जठरांत्र संबंधी समस्याएं और हृदय रोग शामिल हैं। जीवन भर स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अच्छे बैक्टीरिया के स्वस्थ स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण हो सकता है।

जबकि कई कारक पेट के माइक्रोबायोम में भूमिका निभाते हैं और उसे आकार देते हैं, उनमें से एक सबसे बड़ा आहार है। शोध दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि जिन खाद्य पदार्थों का हम सेवन करते हैं, विशेष रूप से प्रीबायोटिक फाइबरवाले खाद्य पदार्थ, स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम में सुधार और रखरखाव करके महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

प्रीबायोटिक फाइबर क्या है?

जबकि अधिकांश लोग समझते हैं कि फाइबर रूगेज का एक रूप है जो पाचन और नियमितता में मदद कर सकता है, सभी प्रकार के फाइबर समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं। प्रीबायोटिक फाइबर फाइबर की एक श्रेणी है, जिसका पेट में लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा अधिमानतः सेवन किया जाता है, जो चुनिंदा रूप से उनके विकास को प्रोत्साहित करता है।

विशेष रूप से, प्रीबायोटिक फाइबर आमतौर पर शर्करा की श्रृंखलाएं होती हैं जो मनुष्यों के लिए अपचनीय होती हैं लेकिन लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा आसानी से खा ली जाती हैं। पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने से, यह अन्य बैक्टीरिया और खमीर के विकास को रोकने में मदद कर सकता है जो सूजन का कारण बन सकता है जो कई पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देता है।

प्रीबायोटिक फाइबर के विभिन्न प्रकार क्या हैं?

फ्रुक्टुलिगोसैकराइड्स (FOS)

कई अलग-अलग प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं, जिनमें से अधिकांश विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्राप्त किए गए हैं। संभवतः सबसे प्रसिद्ध प्रीबायोटिक्स में से एक फ्रुक्टुलिगोसैकराइड्स (FOS) है। FOS शहद, प्याज, चिकोरी, जेरूसलम आर्टिचोक, हरे केले, और अन्य फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले फ्रुक्टोज की शॉर्ट-चेन हैं। चेन के आकार के आधार पर, वे टेबल शुगर की तुलना में लगभग आधे मीठे होते हैं और कुछ प्राकृतिक चीनी विकल्पों में इनका उपयोग पाया जाता है। FOS पानी में आसानी से घुल जाता है और हीट स्टेबल होता है, जिससे इसे पकाना या बेक करना आसान हो जाता है।

गैलेक्टुलिगोसैकराइड्स (GOS)

एक अन्य प्रकार के प्रीबायोटिक, गैलेक्टुलिगोसेकेराइड (GOS) मानव दूध में पाए जाते हैं, साथ ही प्याज, ब्रोकोली, बीट्स, और कुछ प्रकार के बीन्समें पाए जाते हैं। जैसा कि नाम से पता चलता है, जीओएस गैलेक्टोज की श्रृंखलाओं से बना है, जो आमतौर पर लैक्टोज के हिस्से के रूप में दूध उत्पादों में पाई जाने वाली एक साधारण चीनी है। लैक्टोज दो सरल शर्करा का एक संयोजन है: गैलेक्टोज और ग्लूकोज।

प्रतिरोधी स्टार्च

अन्य मुख्य प्रकार के प्रीबायोटिक को अक्सर प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है। सालों से यह माना जाता था कि स्टार्च पाचन तंत्र में पूरी तरह से टूट जाता है, मानव शरीर द्वारा अवशोषित और उपयोग किया जाता है। हालांकि, स्टार्च के ऐसे रूपों की पहचान करने के लिए शोध शुरू हुआ जो पूरी तरह से टूटे नहीं थे, इस प्रकार के स्टार्च पूर्ण पाचन का प्रतिरोध करते हैं। इस प्रकार, ये “प्रतिरोधी स्टार्च” बृहदान्त्र में किण्वित होते हैं, लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाते हैं और उनकी संख्या बढ़ाते हैं।

भोजन मेंप्रतिरोधी स्टार्च सामग्री किसी दिए गए भोजन की परिपक्वता और प्रसंस्करण के आधार पर काफी भिन्न होती है। आम तौर पर भोजन को जितना अधिक पकाया या तोड़ा जाता है, उतना ही कम प्रतिरोधी स्टार्च मौजूद होता है। प्रतिरोधी स्टार्च के पहले मान्यता प्राप्त स्रोतों में से कुछ अनाज और बीज की गुठली, हरे केले और कच्चे आलू थे। अन्य स्रोतों में मटर, बीन्स और दाल शामिल हैं।

प्रीबायोटिक फाइबर के फायदे

कब्ज़

अनुसंधान धीरे-धीरे जमा हो रहा है जो बताता है कि खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स से प्रीबायोटिक्स का सेवन, पेट के वनस्पतियों पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। मुख्य निष्कर्षों में से एक यह है कि प्रीबायोटिक्स बृहदान्त्र में बिफीडोबैक्टीरिया के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इन परिवर्तनों के साथ, मल की गुणवत्ता और स्थिरता में अक्सर सुधार होता है।

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, प्रीबायोटिक्स कब्ज के कुछ रूपों के लिए एक प्रभावी विकल्प हो सकता है। हाल ही में एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला है कि, सामान्य तौर पर, प्रीबायोटिक्स मल की आवृत्ति को बढ़ाते हैं और मल की स्थिरता में सुधार करते हैं।  प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स के संयोजन से अकेले उपचार की तुलना में अधिक जठरांत्र संबंधी लाभ भी मिल सकते हैं।

दिल की बीमारी

दिल की बीमारी और स्ट्रोक दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण हैं। 2019 में, सभी मौतों में से 32% को हृदय रोग या स्ट्रोक से संबंधित माना गया। दुनिया भर में हृदय रोग के दायरे और पैमाने को ध्यान में रखते हुए, जो कुछ भी रोकथाम में मदद कर सकता है, वह विचार करने योग्य है।

दिलचस्प बात यह है कि आंत के माइक्रोबायोटा में परिवर्तन तीव्र और पुरानी हृदय (हृदय और रक्त वाहिका) दोनों समस्याओं से संबंधित हैं। जब माइक्रोबायोटा असंतुलित हो जाता है, तो पाचन तंत्र और पूरे शरीर में सूजन बढ़ सकती है। शोध से पता चलता है कि प्रीबायोटिक फाइबर पेट की वनस्पतियों को फिर से संतुलित करने, सूजन को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। ये परिवर्तन हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए प्रासंगिक हो सकते हैं।

जबकि सभी फाइबर को प्रीबायोटिक फाइबर नहीं माना जाता है, सामान्य रूप से फाइबर के अधिक सेवन पर शोध से पता चलता है कि हृदय रोग और स्ट्रोक से होने वाली मृत्यु में 15-30% के बीच कमी आती है। हृदय रोग की घटनाओं में भी उल्लेखनीय कमी आई है। नैदानिक परीक्षणों में फाइबर के सेवन से शरीर के वजन में कमी और रक्तचाप में कमी भी पाई गई है, दोनों ही हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

मधुमेह

मधुमेह दुनिया भर में तेजी से एक महामारी बन रहा है, जिसमें 8.5% से अधिक व्यक्ति प्रभावित हैं। मधुमेह, खराब रक्त शर्करा नियंत्रण के कारण होने वाली स्थिति, शरीर को तबाह कर देती है। यह अंधापन, गुर्दे की विफलता, दिल के दौरे, स्ट्रोक और निचले पैर और पैर के विच्छेदन का एक प्रमुख कारण है। स्वस्थ आहार खाने, शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने से इन घटनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है।

मधुमेह के लिए स्वस्थ आहार के एक भाग के रूप में, प्रीबायोटिक फाइबर महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता प्रतीत होता है। मधुमेह से पीड़ित महिलाओं में किए गए एक अध्ययन में प्रतिरोधी डेक्सट्रिन, एक प्रकार का प्रीबायोटिक के साथ लाभ पाया गया। दो महीनों के बाद, प्रीबायोटिक लेने वाली महिलाओं ने अपने इंसुलिन प्रतिरोध, इंसुलिन के स्तर और सूजन को काफी कम कर दिया था।

प्रीबायोटिक सप्लीमेंट के रूप में FOS से समृद्ध इंसुलिन का उपयोग करने वाले एक अलग, लेकिन समान परीक्षण में समान परिणाम मिले। दो महीनों के बाद, प्रीबायोटिक लेने वाली महिलाओं ने रक्त शर्करा के स्तर और कम कोलेस्ट्रॉल को कम किया था, जिसमें कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल या “खराब” कोलेस्ट्रॉल में 21.7% की कमी शामिल थी।

हालांकि, सभी अध्ययन सकारात्मक नहीं रहे हैं। प्रीबायोटिक जीओएस पर किए गए एक अध्ययन में मधुमेह के पुरुषों में जीओएस पूरकता से महत्वपूर्ण लाभ नहीं मिले। मधुमेह के लिए प्रीबायोटिक्स पर प्रकाशित सभी अध्ययनों की खोज करने वाले एक हालिया मेटा-विश्लेषण ने अभी भी पुष्टि की है कि वे आम तौर पर मददगार थे। सबसे सुसंगत लाभ रक्त शर्करा में सुधार, शरीर के वजन में कमी, हृदय रोग के मार्करों में सुधार और सूजन में कमी थे।

इम्यून फंक्शन

हालांकि यह पहले से ही स्पष्ट होना चाहिए, फाइबर के लाभों का एक हिस्सा प्रतिरक्षा समारोह में सुधार से आता है, जिसमें सूजन में कमी भी शामिल है। हालांकि, पूरकता के साथ प्रतिरक्षा समारोह के अन्य पहलुओं में भी सुधार हो सकता है।

शोध की हालिया समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि प्रीबायोटिक्स से श्वसन तंत्र के संक्रमण में लगभग 27% की कमी आने की संभावना है। शिशुओं और बच्चों में लाभ के लिए सबूत सबसे मजबूत थे, लेकिन फिर भी वयस्कों के लिए प्रासंगिक हो सकते हैं, हालांकि निश्चित रूप से जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

प्रीबायोटिक्स से प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रभाव आंत के वनस्पतियों में परिवर्तन से संबंधित प्रतीत होते हैं। प्रीबायोटिक फाइबर पूरे पाचन तंत्र में मौजूद बैक्टीरिया को बदल सकता है। यह देखते हुए कि अधिकांश प्रतिरक्षा प्रणाली आंत में मौजूद है और अनुकूल बैक्टीरिया प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करते हैं, इन अनुकूल बैक्टीरिया को प्रीबायोटिक्स के साथ खिलाना कम से कम इस कारण का हिस्सा होने की संभावना है कि वे प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित क्यों करते हैं।

सामान्य तौर पर, शोध में पाया गया है कि प्रीबायोटिक फाइबर एंटी-इंफ्लेमेटरी सिग्नलिंग को बढ़ाते हैं जबकि पूरे शरीर में इंफ्लेमेटरी सिग्नलिंग को कम करते हैं। प्रीबायोटिक्स प्राकृतिक किलर सेल गतिविधि को भी बढ़ा सकते हैं। प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाएं प्रतिरक्षा कोशिकाएं होती हैं जो संक्रमित कोशिकाओं और ट्यूमर कोशिकाओं पर हमला करती हैं। वे उस चीज़ का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं जिसे “जन्मजात” या गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया कहा जाता है।

मुख्य बिंदु

फ़ाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रीबायोटिक फाइबर सहित कुछ प्रकार के फाइबर पर ध्यान केंद्रित करके, अधिकतम लाभ प्राप्त करना संभव हो सकता है। लाभकारी बैक्टीरिया के लिए एक खाद्य स्रोत प्रदान करके, प्रीबायोटिक्स अक्सर जठरांत्र और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के दृष्टिकोण के रूप में प्रोबायोटिक्स के पूरक होते हैं। नवीनतम आंकड़ों से पता चलता है कि प्रीबायोटिक फाइबर हृदय रोग, मधुमेह और श्वसन पथ के संक्रमण के जोखिम को कम करते हुए कब्ज में सुधार कर सकता है।

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