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क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे लोकप्रिय और अच्छी तरह से अध्ययन किए गए स्पोर्ट्स परफॉरमेंस सप्लीमेंट्समें से एक है। यह आमतौर पर व्यायाम के प्रदर्शन को बेहतर बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लिया जाता है। शोध का एक बड़ा हिस्सा दर्शाता है कि क्रिएटिन के साथ पूरक व्यायाम की वसूली में वृद्धि कर सकता है, चोटों को रोकने में मदद कर सकता है और मस्तिष्काघात से बचा सकता है।
लेकिन क्या आप जानते हैं कि क्रिएटिन के और भी कई फायदे हैं जिनका व्यायाम से कोई लेना-देना नहीं है? हाल के शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन के अन्य नैदानिक अनुप्रयोग हैं और यह उम्र बढ़ने, मस्तिष्क स्वास्थ्य, न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों, मधुमेह, ऑस्टियोआर्थराइटिस, फाइब्रोमायल्जिया, अवसाद और गर्भावस्था जैसे क्षेत्रों में सहायक हो सकता है.1
आइए क्रिएटिन, इसके कई लाभों और आपको इसे लेना चाहिए या नहीं, इसके बारे में और जानने के लिए आगे बढ़ते हैं।
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इससे पहले कि हम क्रिएटिन के लाभों के बारे में जानें, आइए चर्चा करते हैं कि क्रिएटिन क्या है। क्रिएटिन तीन अलग-अलग अमीनो एसिड का एक संयोजन है और यह शरीर में प्राकृतिक रूप से बनता है। यह मुख्य रूप से यकृत में उत्पन्न होता है और मांसपेशियों में जमा होता है.1 मांसपेशियों में एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं के माध्यम से, क्रिएटिन ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकता है.2
क्रिएटिन भी प्राकृतिक रूप से कुछ खाद्य पदार्थों में बहुत कम मात्रा में पाया जाता है, जैसे कि लाल मांस और समुद्री भोजन.1 क्योंकि यह भोजन में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है, इसलिए क्रिएटिन के साथ पूरक करना बहुत फायदेमंद हो सकता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि लघु और दीर्घकालिक क्रिएटिन पूरकता सभी उम्र के लोगों में पांच साल तक प्रति दिन 30 ग्राम तक की खुराक में सुरक्षित है। अधिकांश क्रिएटिन सप्लीमेंट प्रति दिन लगभग 3 से 5 ग्राम प्रदान करते हैं, इसलिए यह संभावना नहीं है कि आप कभी भी 30gकी ऊपरी सीमा से अधिक लेंगे.1
आम धारणा के विपरीत, क्रिएटिन एक स्टेरॉयड नहीं है। यह एक व्यापक रूप से शोधित पूरक है जिसे अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) द्वारा सुरक्षित माना जाता है.1,2
सबूतों के एक बड़े हिस्से से पता चलता है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से मांसपेशियों में क्रिएटिन के भंडार बढ़ जाते हैं और आपकी मांसपेशियों की क्रिएटिन तक पहुंच में सुधार होता है। इससे सभी उम्र और लिंग के लोगों में व्यायाम प्रदर्शन में वृद्धि होती है.1
क्रिएटिन को “एनर्जी शटल” माना जा सकता है। आपका शरीर एक प्रकार की ऊर्जा का उपयोग करता है जिसे एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट या एटीपी के रूप में जाना जाता है। जब आपका शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है, तो एटीपी एक फॉस्फेट खो देता है और एडेनोसिन डाइफॉस्फेट या एडीपी में परिवर्तित हो जाता है। आपका शरीर ADP के रूप में ऊर्जा का उपयोग तब तक नहीं कर सकता जब तक कि वह वापस ATP में परिवर्तित न हो जाए। क्रिएटिन ADP को वापस उपयोग करने योग्य ATP में बदलने के लिए इसके फॉस्फेट समूहों में से एक को दान करके आपको अधिक ऊर्जा देने में मदद करता है।
क्योंकि क्रिएटिन एटीपी स्टोर को बढ़ाने में मदद करता है, यह एथलीटों को लंबे समय तक और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेने में मदद करता है.1 आपके प्रशिक्षण की इस बेहतर गुणवत्ता से ताकत, मांसपेशियों और प्रदर्शन में वृद्धि होती है।
यदि आप अभी भी क्रिएटिन के साथ पूरक करने के बारे में चिंतित हैं, तो जान लें कि अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन उच्च तीव्रता वाले या दोहराए जाने वाले अभ्यासों के प्रदर्शन को 10 से 20% तक बढ़ा सकता है.3 इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN), अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (ADA), और अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) सभी ने निष्कर्ष निकाला है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वर्तमान में उपलब्ध सबसे प्रभावी पूरक है.1
क्रिएटिन में आसमाटिक गुण होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह थोड़ी मात्रा में पानी को बनाए रख सकता है। शरीर को हाइपर-हाइड्रेट करने की अपनी क्षमता के कारण, क्रिएटिन पूरकता गर्मी में व्यायाम के प्रति आपकी सहनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है.3
एक अध्ययन में, क्रिएटिन पूरकता ने पानी की अवधारण को बढ़ा दिया, जिसके परिणामस्वरूप गर्मी में लंबे समय तक व्यायाम करने के दौरान शरीर का तापमान और हृदय गति कम हो गई। इस अनोखे गुण के कारण, गर्मी में लंबे समय तक चलने वाले एथलेटिक इवेंट से कुछ दिन पहले क्रिएटिन की अधिक खुराक लेना — सात दिनों के लिए लगभग 20 ग्राम — गर्मी से संबंधित बीमारी के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है.4
क्रिएटिन आपके वर्कआउट के दौरान सिर्फ आपकी मदद नहीं करता है - अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट मांसपेशियों की क्षति को कम करने और व्यायाम के बाद रिकवरी में सुधार करने में मदद कर सकता है।
जब क्रिएटिन को बड़ी संख्या में कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाता है - लगभग 50 से 100 ग्राम ग्लूकोज़ - मांसपेशियों में क्रिएटिन और कार्बोहाइड्रेट का भंडारण बढ़ जाता है.5 एक अध्ययन में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट और क्रिएटिन के साथ 50 ग्राम प्रोटीन मिलाने से क्रिएटिन रिटेंशन और भी बढ़ जाता है.6
ग्लूकोज मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के क्षीण भंडार को फिर से भरने में मदद करता है। यह रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद करता है और गहन व्यायाम सत्रों के दौरान ओवरट्रेनिंग को रोकता है। क्रिएटिन के साथ पूरक करके, एथलीट जो अपनी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को ख़राब करते हैं, प्रशिक्षण सत्रों के दौरान अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं.1
शोध से यह भी पता चलता है कि क्रिएटिन मांसपेशियों की क्षति को कम करने में भूमिका निभा सकता है। एक अध्ययन में, क्रिएटिन के साथ पूरक एथलीटों में व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति से उबरने के दौरान घुटने के विस्तार की ताकत काफी अधिक थी। उन्हें मांसपेशियों की क्षति कम हुई और व्यायाम से तेजी से ठीक हो गया.7
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने क्रिएटिन के साथ सप्लीमेंट नहीं लिया था, उनमें रिकवरी के दौरान इन्फ्लेमेशन मार्कर काफी कम थे.8 ये निष्कर्ष धावकों और भारोत्तोलकों दोनों में देखे गए हैं, जिससे पता चलता है कि क्रिएटिन पूरकता एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों से ठीक होने के लिए फायदेमंद हो सकती है.1
वर्तमान शोध से पता चलता है कि प्रशिक्षण सत्र और प्रतियोगिता के दौरान क्रिएटिन लेने वाले एथलीट उन लोगों की तुलना में कम चोटों का अनुभव करते हैं जो ऐसा नहीं करते हैं. 1 ये निष्कर्ष फुटबॉल, सॉकर और बास्केटबॉल में देखे गए हैं. 1 ये निष्कर्ष फुटबॉल, सॉकर और बास्केटबॉल में देखे गए हैं।
एक अध्ययन में, जिन फुटबॉल खिलाड़ियों ने चार महीने तक प्रतिदिन 5 ग्राम क्रिएटिन का सेवन किया, उनमें क्रिएटिन नहीं लेने वाले फुटबॉल खिलाड़ियों की तुलना में मांसपेशियों में ऐंठन, गर्मी की बीमारी, निर्जलीकरण, मांसपेशियों में जकड़न और मांसपेशियों में खिंचाव काफी कम था.9
जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हममें से कई लोग हड्डियों के घनत्व में कमी, मांसपेशियों में कमी और संज्ञानात्मक गिरावट का अनुभव करते हैं। शोध से पता चलता है कि ऑस्टियोआर्थराइटिस की प्रगति को धीमा करके, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके, ग्लाइसेमिक नियंत्रण को बढ़ाकर, कुछ कैंसर में ट्यूमर के विकास को धीमा करके, हड्डियों के नुकसान को कम करने, ताकत बढ़ाने और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करके क्रिएटिन समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है.1
एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह के लिए प्रतिदिन 5 ग्राम क्रिएटिन के साथ पूरक करने से कार्यशील स्मृति और बुद्धि परीक्षणों पर प्रदर्शन में सुधार हुआ.10 बुजुर्ग प्रतिभागियों में, क्रिएटिन पूरकता ने स्थानिक स्मरण, स्मृति और यादृच्छिक संख्या निर्माण परीक्षणों पर प्रदर्शन में काफी सुधार किया.11 क्योंकि क्रिएटिन स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क में मौजूद है, अतिरिक्त क्रिएटिन के साथ पूरक करने से मानसिक थकान कम हो सकती है और सुधार हो सकता है संज्ञानात्मक कार्य.1
क्रिएटिन के न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, जो मस्तिष्काघात के उच्च जोखिम वाले खेल और व्यायाम में भाग लेते हैं। वैज्ञानिक दर्दनाक मस्तिष्क की चोटों (TBI), रीढ़ की हड्डी की चोटों (SCI), और सेरेब्रल इस्किमिया (मस्तिष्क को अपर्याप्त रक्त आपूर्ति) पर क्रिएटिन के प्रभावों की जांच कर रहे हैं.1
इन स्थितियों पर शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन लोकोमोटर फ़ंक्शन में सुधार कर सकता है और स्पाइनल सर्जरी प्राप्त करने वाले रोगियों में न्यूरोप्रोटेक्टिव लाभ प्रदान कर सकता है जो SCI के लिए जोखिम में हैं.1
इसके अलावा, क्रिएटिन पूरकता एक इस्केमिक घटना के बाद मस्तिष्क के रोधगलन के आकार को 40% तक कम करने में मदद करती है.12 जानवरों के अध्ययन में, क्रिएटिन ने न्यूरोनल सेल की मृत्यु को कम किया है, सेरेब्रल इस्किमिया के बाद न्यूरोप्रोटेक्शन प्रदान किया है, और SCI के बाद ग्रे पदार्थ के नुकसान को कम किया है।
इन निष्कर्षों से पता चलता है कि क्रिएटिन पूरकता मस्तिष्काघात, TBI या SCI से होने वाले नुकसान को सीमित कर सकती है, जिससे एथलीटों को लाभ हो सकता है.1
शोध से पता चला है कि अवसाद से पीड़ित लोगों में मस्तिष्क में क्रिएटिन मेटाबॉलिज्म बदल जाता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ पूरक करने से मस्तिष्क में क्रिएटिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे पता चलता है कि क्रिएटिन एंटीडिप्रेसेंट उपचार के रूप में सहायक हो सकता है।
जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि क्रिएटिन एक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य कर सकता है और एंटीडिप्रेसेंट जैसा प्रभाव डाल सकता है.13 शोध के इस आशाजनक क्षेत्र में और अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
गर्भावस्था क्रिएटिन की बढ़ती मांग को प्रस्तुत करती है। भ्रूण मां से गर्भावस्था के अंत तक क्रिएटिन पर निर्भर करता है और जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, क्रिएटिन संश्लेषण में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं।
गर्भावस्था के दौरान क्रिएटिन के साथ पूरक करने से नवजात शिशु के जीवित रहने और एस्फिक्सिया के बाद अंगों के कार्य में सुधार हो सकता है, जब बच्चे को जन्म के दौरान ऑक्सीजन से वंचित किया जाता है। अतिरिक्त शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन भ्रूण के विकास, विकास और समग्र स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकता है.14, 15
वैज्ञानिक न्यूरोमस्कुलर रोगों वाले व्यक्तियों के लिए क्रिएटिन के आशाजनक अल्पकालिक और दीर्घकालिक लाभों की जांच कर रहे हैं। अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन पूरकता मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, हंटिंगटन रोग, पार्किंसंस रोग और लू गेहरिग रोग के रोगियों में व्यायाम क्षमता और नैदानिक परिणामों में सुधार कर सकती है।1
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अधिक अध्ययन किए गए पोषक तत्वों में से एक है जो लगातार बेहतर शारीरिक प्रदर्शन, मांसपेशियों में वृद्धि और व्यायाम की रिकवरी के लिए लाभ दिखाता है। व्यायाम प्रदर्शन के अलावा, साक्ष्य का एक बड़ा हिस्सा बेहतर अनुभूति, कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर और भ्रूण के विकास के लिए क्रिएटिन के कई लाभों को दर्शाता है।
क्रिएटिन सभी उम्र और आबादी के लोगों द्वारा उपयोग के लिए सस्ती और सुरक्षित है। क्रिएटिन से लाभ उठाने के लिए आपको एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है—हालांकि नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
