सामग्री की तालिका
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एक नई माँ बनने के लिए बहुत सारी खुशियाँ आती हैं—लेकिन सच कहूँ तो, यह कठिन काम भी है। बच्चों का पालन-पोषण करते समय, हमारा ध्यान हमारे बच्चों से जुड़ी सभी चीजों पर केंद्रित होता है। हम अक्सर अपने आप को सभी अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं, और कभी-कभी हमारा अपना स्वास्थ्य खिड़की से बाहर चला जाता है।
आपने शायद यह पहले सुना होगा, लेकिन जब आप आते हैं और अपनी देखभाल करते हैं, तो आप अपने बच्चों के लिए अधिक प्रभावी ढंग से दिखाई दे सकते हैं। यह तब और भी महत्वपूर्ण हो जाता है जब आपने हाल ही में बच्चा पैदा किया हो क्योंकि आपका शरीर अभी भी ठीक हो रहा है!
अपने लिए वह समय जब आपने अभी-अभी बच्चा पैदा किया हो, असंभव नहीं तो कठिन लग सकता है। और आत्म-देखभाल पर घंटों बिताने का विचार तब भी एक काम की तरह लग सकता है, जब आप केवल मौन में बैठना चाहते हैं। लेकिन बच्चों की परवरिश करते समय आप अच्छा महसूस करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए छोटी-छोटी चीजें कर सकते हैं।
यहां 12 आसान लेकिन आवश्यक स्वास्थ्य हैक दिए गए हैं, जो लगभग बिल्कुल भी समय नहीं लेते हैं लेकिन एक नई माँ के रूप में अधिक ऊर्जावान महसूस करने में दुनिया को फर्क करते हैं।
प्रोटीन कई जैविक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। यह शरीर के सभी ऊतकों में पाया जाता है और कुछ हार्मोन और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में कार्य करता है, जीन अभिव्यक्ति और बहुत कुछ को नियंत्रित करने में मदद करता है। टिशू को ठीक करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन महत्वपूर्ण है—जैसे बच्चे के जन्म के बाद ठीक होना! —और पूरे दिन रक्त में ग्लूकोज़ के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, औसत वयस्क को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। 130 पाउंड या लगभग 59 किलोग्राम वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए यह लगभग 47 ग्राम प्रोटीन है।
लेकिन ध्यान रखें कि यह सिफारिश औसत वयस्क के लिए है। स्तनपान कराने वाले लोगों की प्रोटीन की ज़रूरतें औसत वयस्क की तुलना में दोगुनी से अधिक होती हैं - प्रति दिन लगभग 1.7 से 1.9 ग्राम प्रति किलोग्राम। अलग-अलग लोगों के लिए प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें कि आपके लिए कितना प्रोटीन सही है।
अपर्याप्त प्रोटीन के सेवन से प्रोटीन की कमी हो सकती है। प्रोटीन की कमी के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने दिन में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें, प्रोटीन पाउडर या कोलेजन पेप्टाइड्सकी दैनिक सर्विंग शामिल करें। अपनी सुबह की स्मूदी में प्रोटीन पाउडर या कोलेजन पेप्टाइड मिलाएं, अपनी कॉफी या चाय में कोलेजन मिलाएं, या पानी या अपने पसंदीदा दूध के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं और जब आप यात्रा पर हों तो इसे ब्लेंडर बोतल में हिलाएं, ताकि जब आप यात्रा पर हों तो बहुत जल्दी कुछ करने के लिए इसे ब्लेंडर बोतल में हिलाएं।
पौष्टिक, उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स को जहां भी आपको उनकी आवश्यकता हो, पहुंच के भीतर रखें। जब हम अपने छोटे बच्चों का पीछा करते हैं, हर किसी को दिन के लिए तैयार करते हैं, और अपनी खुद की टू-डू सूचियों की जांच करते हैं, तो खाना भूल जाना आसान होता है। अपने डायपर बैग, पर्स, डेस्क और कार में स्नैक्स रखने की कोशिश करें ताकि जब भी आपको भूख लगे, वे आसानी से उपलब्ध हों। स्वस्थ स्नैक्स को विभिन्न जगहों पर स्टोर करने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास खाने के लिए कुछ है, भले ही आप बैठकर भोजन न कर सकें।
कुछ बेहतरीन, पौष्टिक स्नैक आइडिया में शामिल हैं:
हमारे शरीर को ठीक करने, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने, मनोदशा को नियंत्रित करने के लिए न्यूरोट्रांसमीटर बनाने और दिन भर के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो स्नैक्स को हाथ पर रखना और भी महत्वपूर्ण है! स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए पोषक तत्वों की मांग बढ़ जाती है। आप जहां भी स्तनपान कराती हैं, उसे रखने के लिए एक कैडी सेट करने की कोशिश करें, जिसमें स्तनपान या पंपिंग की सभी आपूर्ति और स्नैक्स शामिल हैं।
A मल्टीविटामिन या प्रसवपूर्व विटामिन (यदि आप गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं, गर्भवती हैं, या अभी भी स्तनपान करा रही हैं) पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है। एक मल्टीविटामिन आपके आहार में किसी भी पोषक तत्व की कमी को भरने में मदद कर सकता है। हमेशा की तरह, मल्टीविटामिन या प्रसवपूर्व विटामिन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच लें।
एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियां स्वस्थ कोर्टिसोल स्तरों को नियंत्रित और समर्थन करके शरीर में तनाव प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने और प्रबंधित करने में मदद करती हैं। कोर्टिसोल को स्ट्रेस हार्मोन के रूप में जाना जाता है और यह सर्कैडियन रिदम में एक भूमिका निभाता है, जो नींद और जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। आम तौर पर, कोर्टिसोल सुबह बढ़ जाता है, और दिन के बीतने के साथ इसका स्तर कम हो जाता है, और रात में इसका स्तर सबसे कम होता है।
तनाव और नींद की कमी शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे नींद और प्रजनन हार्मोन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अपनी दिनचर्या में एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियों को शामिल करने से स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया, नींद और ऊर्जा में मदद मिल सकती है और प्रजनन हार्मोन को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। बेहतर नींद और तनाव की भावना कम होना नई माताओं के लिए गेम-चेंजर हो सकता है!
यहां कुछ सामान्य एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियां दी गई हैं:
एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियों को जोड़ने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं और आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी दवा के साथ परस्पर क्रिया नहीं करेंगी।
मैग्नीशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो पूरे शरीर में कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है। शोध बताते हैं कि मैग्नीशियम तनाव प्रतिक्रिया में भी शामिल है - तनाव मैग्नीशियम के स्तर को कम कर सकता है, और कम मैग्नीशियम तनाव को खराब कर सकता है। गर्भावस्था और स्तनपान से मैग्नीशियम के भंडार भी ख़राब हो सकते हैं। आहार दिशानिर्देश सलाहकार समिति ने 2015 में बताया कि अमेरिकी आमतौर पर पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नहीं करते हैं।
मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में शामिल हैं:
एक वयस्क महिला के लिए मैग्नीशियम का अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) प्रतिदिन 320 मिलीग्राम है। मैग्नीशियम के साथ पूरक करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप इस लक्ष्य को पूरा करते हैं। मैग्नीशियम पूरकता तनाव की भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है। यह देखने के लिए कि क्या मैग्नीशियम पूरकता आपके लिए सही है और कौन सा रूप सबसे अच्छा हो सकता है, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
गर्म एप्सम सॉल्ट बाथ लेने से आराम और तनाव से राहत मिलती है। यदि आप कर सकते हैं, तो शाम को आराम करने और गर्म स्नान करने के लिए कुछ समय निकालें। अतिरिक्त आराम के लिए अपने स्नान में लैवेंडर एसेंशियल ऑयल की एक बूंद डालें। आपको यह भी लग सकता है कि यह आपकी नींद का समर्थन करने में मदद करता है!
नींद अक्सर एक नए बच्चे (या वास्तव में किसी भी बच्चे!) के साथ संघर्ष होती है। नींद स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और पालन-पोषण के व्यस्त दिनों से गुजरने के लिए महत्वपूर्ण है। जब एक नए माता-पिता के रूप में जीवन को समायोजित किया जाता है, तो चीजें अजीब लग सकती हैं। सोने के शेड्यूल को बंद करना और यहां तक कि खराब नींद की आदतों और दिनचर्या को विकसित करना आसान है। आपको यह भी लग सकता है कि आपका बच्चा रात भर सोता है, जब आप बिस्तर पर लेटे होते हैं, और अपनी आँखें बंद करने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं।
कई कारक नींद की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं, लेकिन आपकी नींद को अनुकूलित करने के लिए यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।
एक शाम कैमोमाइल चाय की मगफुल नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है। विशेष रूप से, एक अध्ययन से पता चला है कि कैमोमाइल चाय प्रसवोत्तर महिलाओं में नींद को बेहतर बनाने में मदद करती है। एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि कैमोमाइल सामान्यीकृत चिंता विकार वाले लोगों में चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
लैवेंडर चाय आपके सोने के समय की दिनचर्या में एक और आरामदायक इजाफा हो सकता है। लैवेंडर शरीर को आराम देने में मदद करता है और इसका उपयोग चिंता की भावनाओं को कम करने और नींद में सुधार करने के लिए किया जाता है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अध्ययन में, लैवेंडर ने अपने प्रतिभागियों में नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार किया।
सुबह सूरज की रोशनी मिलने से आपकी सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और आपको रात में नींद आने में मदद मिल सकती है! रात में अपनी नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जागने के पहले घंटे के भीतर थोड़ी धूप लेने की कोशिश करें। यदि आप बाहर नहीं बैठ सकते हैं, तो सुबह की धूप का लाभ उठाने के लिए खिड़की के पास नाश्ता या सुबह की चाय पीने की कोशिश करें।
सोने से लगभग दो घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें (या ब्लू लाइट फ़िल्टर का उपयोग करें)। हमारे शरीर नीली रोशनी के प्रति संवेदनशील होते हैं। रात में नीली रोशनी के संपर्क में आने से आप आसानी से सो नहीं सकते हैं, जिससे रात में जागना पड़ता है।
आपके सोने की जगह में प्रकाश में परिवर्तन आपकी नींद को बाधित कर सकता है। इससे बचाव का एक तरीका है बिस्तर पर आई मास्क पहनना। यदि आपके और आपके साथी का शेड्यूल अलग-अलग है या आपको अपने बच्चे की देखभाल के लिए थोड़ी सी रोशनी छोड़ने की ज़रूरत है, तो आई मास्क आपके सोने के वातावरण में कुछ रोशनी बनाए रखते हुए आपकी आँखों से रोशनी को दूर रखने का एक आसान तरीका है।
अपनी पेरेंटिंग यात्रा के दौरान आपकी सहायता करने के लिए एक टॉक थेरेपिस्ट या काउंसलर की तलाश करने पर विचार करें और तनाव की भावनाओं को नेविगेट करने में आपकी मदद करें। वे चिंता और अवसाद की अधिक गंभीर भावनाओं को पहचानने में भी आपकी मदद कर सकते हैं और आपको उन उपकरणों और संसाधनों तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं जिनकी आपको ज़रूरत है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि आंदोलन हमारे दिमाग और शरीर के लिए फायदेमंद है। एक माँ के रूप में, एक व्यस्त कार्यक्रम में व्यायाम की दिनचर्या को शामिल करने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, आंदोलन को जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। यह उतना ही सरल हो सकता है जितना पड़ोस में टहलना, अपने बच्चों के साथ अपने घर के चारों ओर नृत्य करना, या बैठकों के बीच या झपकी के समय अपने दिन के दौरान कम समय के लिए आवाजाही करना।
आवाजाही के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है। तीव्रता बढ़ाने और घर पर अपने मूवमेंट को ऑप्टिमाइज़ करने का एक तरीका रेजिस्टेंस बैंड या फ़्री वेट का उपयोग करना है। आगे बढ़ने का एक तरीका खोजें जिससे आपको खुशी मिले और इसे नियमित रूप से करें!
माँ बनना कठिन काम है, और आपके बच्चों की देखभाल करने के लिए आपसे बेहतर कोई नहीं है! हो सकता है कि आप घंटों तक सेल्फ-केयर रूटीन में शामिल न हो पाएं, लेकिन अपनी दिनचर्या में कुछ आसान हेल्थ हैक्स को शामिल करने से आपको बेहतर नींद लेने, अपनी ऊर्जा बढ़ाने और तनाव कम महसूस करने में मदद मिल सकती है। आप अपने बच्चों का पालन-पोषण करते समय बहुत अच्छा महसूस करने के लायक हैं। हमेशा की तरह, कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने प्रदाता से संपर्क करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
