आहार विशेषज्ञ की टिनडेड फिश गाइड: लाभ, पोषक तत्व, व्यंजन, और बहुत कुछ

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Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN को प्रकाशित किया गया 5 मई, 2023

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अपने आहार में अधिक मछलियों को शामिल करने के तरीके खोज रहे हैं? टिनडेड मछली शायद सबसे आसान और सबसे सुविधाजनक विकल्प है। सार्डिन, सैल्मन, टूना, मैकेरल, और केकड़े का मांस मछली की कुछ ऐसी किस्में हैं जिन्हें आप टिनडेड पाएंगे, जो सभी पूरी तरह से पके हुए हैं और आपके पसंदीदा भोजन और स्नैक्स में शामिल करने के लिए तैयार हैं। टिनडेड मछली न केवल आपके भोजन में मूल्यवान पोषक तत्वों को जोड़ने का एक आसान तरीका है, बल्कि यह कई तरह की तैयारियां भी करती है।

इस लेख के माध्यम से, आप टिनडेड फिश के पोषण मूल्य के बारे में जानेंगे—स्पॉइलर, यह आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है! —और भोजन और नाश्ते में इसका उपयोग करने के आसान तरीके। बेशक, टिनडेड मछली का आनंद अपने आप लिया जा सकता है, लेकिन अगर आप रेसिपी से प्रेरणा लेना चाहते हैं, तो पढ़ते रहें।

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तेल बनाम। पानी

टिनडेड मछली की अधिकांश किस्में कम से कम दो विकल्पों में आती हैं: पानी या तेल में पैक किया हुआ। यहां कोई सही या गलत नहीं है। इसके बजाय, यह आपकी स्वाद पसंद और ऊर्जा की ज़रूरतों पर निर्भर करता है। पानी में पैक किए गए विकल्पों में कम कैलोरी होने की संभावना है। यह उन व्यक्तियों के लिए बहुत अच्छा है जो अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करते हैं या जो अपने वसा बजट को अन्य खाद्य पदार्थों पर खर्च करना पसंद करते हैं।

अपनी टिनडेड मछली को पानी में पैक करके तैयार करते समय, आप अपनी रेसिपी में पानी का उपयोग कर सकते हैं या मछली को अन्य सामग्री के साथ मिलाने से पहले जितना चाहें उतना पानी निकाल सकते हैं। पानी निकालने से कुछ पोषक तत्व खो सकते हैं, लेकिन कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व मछली में ही मौजूद होते हैं।

तेल में पैक की गई टिनडेड मछली लोकप्रिय है क्योंकि यह मछली में एक और स्वाद की परत जोड़ती है, जिससे विशेष रूप से स्वादिष्ट उत्पाद बनता है। तेल आपके शरीर को मछली से अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में भी मदद करता है। क्योंकि तेल कैलोरी से भरपूर होता है, इसलिए तेल में पैक की गई मछली में पानी में पैक की गई मछली की तुलना में कैलोरी अधिक होती है। हालांकि, तेल से मिलने वाली चर्बी आपके भोजन की तृप्ति को भी बढ़ा सकती है, जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है।

मछली में पाए जाने वाले कुछ पोषक तत्व, जैसे विटामिन डी, वसा मौजूद होने पर भी आपके शरीर द्वारा बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं। जबकि मछली के कुछ विकल्पों, जैसे सैल्मन, में वसा की मात्रा अधिक होती है, अन्य विकल्प, जैसे टूना, में स्वाभाविक रूप से बहुत कम वसा होता है। तेल में पैक की गई टिनडेड मछली का चयन पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकता है और स्वाद प्रोफ़ाइल में इजाफा कर सकता है, चाहे मछली का दुबलापन कोई भी हो। यदि आप तेल से अतिरिक्त कैलोरी के बारे में चिंतित हैं, तो आप अपनी ऊर्जा की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए मछली को बेहतर बनाने के लिए हमेशा कुछ निकाल सकते हैं।

ओमेगा-3s

ओमेगा-3 मछली के लिए सबसे अनोखे पोषक तत्व हैं। ओमेगा-3 मछली की कई किस्मों के साथ-साथ कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा के प्रकार हैं, जैसे मेवे और बीज। ओमेगा-3 को उनके हृदय स्वास्थ्य लाभ और सूजन को कम करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। वे आवश्यक ईपीए और डीएचए पोषक तत्वों का भी स्रोत हैं जो मस्तिष्क के विकास और कार्य के साथ-साथ आंखों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

जबकि मछली में अत्यधिक जैवउपलब्ध ओमेगा-3 की मात्रा होती है, सप्लीमेंट उन लोगों के लिए ओमेगा-3 का एक अच्छा स्रोत है, जो भोजन के माध्यम से इस आवश्यक पोषक तत्व का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं।

प्रोटीन

टिनडेड मछली भी प्रोटीन की उच्च मात्रा के कारण भोजन का एक बेहतरीन घटक है। प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसका सेवन आहार के माध्यम से करना चाहिए। पशु-आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, मछली, पनीर, दही और अंडे, सबसे प्राकृतिक रूप से केंद्रित प्रोटीन स्रोतों में से कुछ हैं। आप पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन पा सकते हैं, जैसे सूखे एडामे, नट्स, बीज, और नट बटर, साथ ही प्रोटीन बार और प्रोटीन पाउडर।

प्रोटीन का सेवन करने के कई तरीकों के साथ, अमेरिकी आहार में इस पोषक तत्व की कोई कमी नहीं है। हालांकि, टिनडेड मछली सबसे सुविधाजनक प्राकृतिक प्रोटीन स्रोतों में से एक हो सकती है। जबकि मांस और अंडे तैयार होने में समय लेते हैं और जब आपको चलते-फिरते भोजन की आवश्यकता होती है तो आम तौर पर सुविधाजनक नहीं होते हैं, आप दरवाजे से बाहर निकलते समय अपने बैग में टिन वाली मछली जोड़ सकते हैं।

वसा की तरह, प्रोटीन एक बहुत ही तृप्त करने वाला पोषक तत्व है। प्रोटीन खाने से आपको भोजन और नाश्ते के बाद पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे पूरे दिन अधिक खाने की भरपाई करने में मदद मिलती है।

प्रोटीन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका भी निभाता है, जिसमें ऊतक रखरखाव, मरम्मत और वृद्धि शामिल है। प्रोटीन विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन आपके शरीर में द्रव संतुलन में सहायता करता है और उचित पीएच को बनाए रखने में मदद करता है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

क्योंकि प्रोटीन बहुत सारे कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए आपका शरीर हमेशा इसे उपलब्ध कराने का एक तरीका ढूंढता है। उदाहरण के लिए, जब आप पर्याप्त आहार प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर आवश्यक कार्यों के लिए प्रोटीन और अमीनो एसिड को मुक्त करने के लिए प्रोटीन युक्त ऊतक को तोड़ देता है। टिन वाली मछली के साथ, आपके पास स्वस्थ प्रोटीन का एक सुविधाजनक और आसान स्रोत होता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आप अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं।

विटामिन और मिनरल्स

टिन वाली मछली सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला भी प्रदान करती है, जिसमें विटामिन डी, B12, आयरन, और आयोडीनशामिल हैं। इसके अतिरिक्त, सार्डिन जैसी मछली की नरम, छोटी हड्डियों को खाने से कैल्शियममिलता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। जबकि सूक्ष्म पोषक तत्व कोई कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं, वे आपके शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। रक्त और हड्डियों के स्वास्थ्य, ऊर्जा चयापचय, जीन अभिव्यक्ति, और बहुत कुछ के कार्यों के साथ, विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरपूर आहार समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

टिनडेड फिश के साथ रेसिपी

टिनडेड मछली अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और इसे कई व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। जबकि आप पैकेज से सीधे टिनडेड मछली का आनंद ले सकते हैं और से अधिक साबुत अनाज क्रैकर्स को “लंच करने योग्य” स्टाइल भोजन के लिए या रोमेन लेट्यूस “बोट्स” में कम कार्ब विकल्प के लिए परोस सकते हैं, अपनी मछली को कुछ साधारण सामग्री के साथ मिलाने से अधिक अच्छी तरह गोल भोजन विकल्प बन जाता है। अपनी टिनडेड मछली का आनंद कैसे लें, इसके लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं।

टिनडेड फिश सलाद

लेट्यूस-आधारित सलाद के बजाय, टिनडेड मछली इस रेसिपी में शो का स्टार है। मैं इन “सलाद” को बनाते समय टूना या सैल्मन का उपयोग करता हूं, लेकिन आप सार्डिन को तोड़ सकते हैं या केकड़े के मांस का उपयोग आसानी से कर सकते हैं।

आपके सलाद को हर चीज को एक साथ मिलाने के लिए बाइंडर की आवश्यकता होगी। मेयोनेज़ टूना सलाद में शास्त्रीय रूप से उपयोग किया जाता है और यह अद्भुत स्वाद और मलाई जोड़ता है। आप मैश किए हुए एवोकैडो के लिए मेयो की अदला-बदली भी कर सकते हैं। दोनों विकल्प बाइंडर के रूप में परोसते समय भोजन में वसा को शामिल करते हैं।

इसके बाद, कुछ क्रंच जोड़ें। बारीक कटी हुई अजवाइन, शिमला मिर्च और गाजर बढ़िया काम करते हैं। यह विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पूरे सलाद में अच्छी बनावट जोड़ता है।

अंत में, स्वाद को बढ़ावा दें। यहां आपके विकल्प आपकी पसंद पर निर्भर करते हैं, लेकिन मेरी कुछ पसंदीदा सामग्री अचार का स्वाद या बारीक कटा हुआ अचार, सोआ, और सरसोंहैं। इनमें से प्रत्येक में बहुत कम कैलोरी के लिए अद्भुत स्वाद होता है।

एक बार जब आपका सलाद तैयार हो जाता है, तो इसे परोसने के कई तरीके होते हैं—क्रैकर्स के ऊपर, लेट्यूस बोट्स में, एक बड़े पत्ते के सलाद के ऊपर, खीरे की बोट्स में, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सैंडविच के रूप में, या एवोकाडो के आधे हिस्से में पैक किया हुआ, ये मेरे कुछ पसंदीदा हैं।

सेवरी फिश केक

क्षमा करें, यह जन्मदिन का मीठा केक नहीं है जिसकी आपने कल्पना की होगी, बल्कि जब आपको जल्दी डिनर की आवश्यकता हो, तो प्रोटीन से भरपूर एक स्वादिष्ट विकल्प है। फिर से, इस रेसिपी के लिए किसी भी परतदार या मसले हुए टिन वाली मछली का उपयोग करें।

चलिए बाइंडर से शुरू करते हैं। एक कटोरी में नींबू के रस के स्वस्थ निचोड़ के साथ दो अंडे फेंटें, फिर लगभग 1/2 कप ब्रेडक्रंब (मसालेदार या सादा) और दो से तीन बड़े चम्मच पनीर (कसा हुआ परमेसन और असियागो शानदार स्वाद जोड़ते हैं!) डालें। इसके बाद, लगभग पांच औंस टिनडेड मछली डालें और अपनी पसंद के हिसाब से नमक और काली मिर्च डालें।

मध्यम आँच पर एक पैन में एवोकैडो तेल की एक पतली परत गरम करें। जब तेल गर्म हो रहा हो, तो अपने मछली के मिश्रण को पैटीज़ में बनाएं। प्रत्येक पैटी को गर्म तेल में धीरे से रखें और हर तरफ लगभग पांच मिनट तक पकाएं। पक जाने के बाद, पैटीज़ को एक कागज़ के तौलिये पर रख दें ताकि थोड़ा तेल सोख लिया जा सके और अपनी पसंदीदा संगत के साथ परोसें। साबुत अनाज की रोटी और टॉपिंग के साथ बर्गर के रूप में आनंद लें, कम कार्ब वाले भोजन के लिए एक बड़े वेजी सलाद के ऊपर परोसें, या कुछ साइड डिश के साथ अपने दम पर पैटी का आनंद लें।

इसे आसान रखें

अपनी टिनडेड मछली को क्रैकर्स या लेट्यूस बोट के साथ परोसने के अलावा, ये अन्य लो-प्रेप सर्विंग विकल्प और टिनडेड मछली का आनंद लेने के त्वरित, स्वादिष्ट तरीके हैं!

एवोकाडो टोस्ट के ऊपर परोसें
ब्रेड या क्रैकर्स के साथ आनंद लेने के लिए चारक्यूरी बोर्ड पर रखें
अपने पसंदीदा पास्ता डिशमें फोल्ड करें

बॉटम लाइन

टिनडेड फिश अपने आहार में अधिक मछलियों को शामिल करने का एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका है। प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरपूर, टिनडेड मछली का आनंद लेने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। इनमें से कुछ रेसिपी ट्राई करें, या फिर एक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक के लिए पैकेज से सीधे टिनडेड फिश का आनंद लें!

संदर्भ:

जुरिक I, काल्डर पीसी। मानव स्वास्थ्य पर ओमेगा-6 और ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभकारी परिणाम: 2021 के लिए एक अपडेट। पोषक तत्व. 2021; 13 (7) :2421। प्रकाशित 2021 जुलाई 15. doi:10.3390/nu13072421
कैल्शियम | नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।