विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, सामान्य वयस्क को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। हालांकि, ज्यादातर लोग पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं।
फ़ाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है। अधिकांश अंतर्ग्रहण कार्बोहाइड्रेट हमारे जठरांत्र (जीआई) पथ में टूट जाते हैं और फिर आंत से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। हालांकि, फाइबर पौधों का एक घटक है जो मानव जीआई प्रणाली द्वारा पचता या अवशोषित नहीं होता है। यह बस हमारे पेट से होकर गुजरता है और हमारे मल में बाहर निकल जाता है।
यह फायदेमंद क्यों है, फिर अगर यह आसानी से गुजरता है, तो आप सोच रहे होंगे? क्योंकि यह बल्क जोड़ता है, मल की स्थिरता को नरम बनाता है, और हमारी आंतों के भीतर मल के पारगमन में सहायता करता है। कब्ज की रोकथाम उन प्रमुख कारणों में से एक है, जिनके कारण लोग उच्च फाइबर वाले आहार की तलाश करते हैं, और अच्छे कारणों से। कब्ज असहज हो सकता है - जिससे पेट में दर्द, सूजन, शौच के साथ दर्द और तनाव हो सकता है। यह बवासीर और गुदा विदर का प्राथमिक कारण भी है, जो स्पष्ट रूप से मज़ेदार नहीं हैं। इन सब को रोकने के लिए डाइटरी फाइबर एक महत्वपूर्ण घटक है।
आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, अध्ययन आहार फाइबर के कई अन्य संभावित लाभ दिखाते हैं:
“डायवर्टिकुला” बृहदान्त्र में छोटे-छोटे आउट-पाउचिंग पॉकेट होते हैं और काफी आम हैं। हम इसे “diverticulosisके रूप में संदर्भित करते हैं। ” यदि इन जेबों में थोड़ी मात्रा में खाद्य कण “फंस” जाते हैं, हालांकि, बैक्टीरिया इन क्षेत्रों को संक्रमित कर सकते हैं और उन्हें भड़का सकते हैं—हम इसे “डायवर्टीकुलिटिस” कहते हैं। ” ध्यान दें कि चिकित्सा में, “-इटिस” में समाप्त होने वाली कोई भी चीज सूजन को दर्शाती है। और डायवर्टीकुलिटिस काफी दर्दनाक है, क्योंकि जिन लोगों ने इसका अनुभव किया है वे इसकी पुष्टि कर सकते हैं। मल और खाद्य कणों के मार्ग में फाइबर के माध्यम से बल्क जोड़ने से बृहदान्त्र के नीचे एक चिकनी सवारी बनती है और इस तरह डायवर्टीकुलिटिस से बचाव होता है।
फाइबर थोक जोड़ता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है। यह अधिक खाने से बचाता है, और जो लोग उच्च फाइबर वाले आहार का सेवन करते हैं, उनके जीवनकाल में मोटापा बढ़ने का जोखिम कम होता है, और यहां तक कि वजन कम भी हो सकता है।
कई अध्ययनों (5,6) ने सुझाव दिया है कि उच्च फाइबर आहार हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है, जिसमें हृदय रोग और स्ट्रोक शामिल हैं। वास्तव में, एक अध्ययन में प्रत्येक 10 ग्राम आहार फाइबर के लिए, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए कोरोनरी घटनाओं के जोखिम में 14% और कोरोनरी मृत्यु में 27% की कमी आई।
एक उच्च फाइबर, संपूर्ण अनाज आहार (विशेष रूप से चोकर और अनाज फाइबर के साथ) भी मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है और मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। यह कम से कम आंशिक रूप से उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होने के कारण हो सकता है।
विभिन्न अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि घुलनशील फाइबर कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, हालांकि कमी मामूली होने की संभावना है। साबुत अनाज ओट, विशेष रूप से, सबसे प्रभावी हो सकता है।
कुछ विशेषज्ञ समूहों की रिपोर्ट है कि अधिक फाइबर युक्त आहार का सेवन कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के जोखिम से बचाव कर सकता है। हालाँकि, डेटा अभी भी परस्पर विरोधी है जब तक कि आगे का शोध नहीं किया जाता है।
IBS एक लाइलाज, निराशाजनक स्थिति है जिसमें मरीज़ कब्ज और/या दस्त का अनुभव करते हैं, साथ ही कुछ खाद्य पदार्थों या तनाव के कारण पेट की परेशानी भी होती है। IBS में फाइबर की भूमिका वर्तमान में अनिर्णायक है, हालांकि, डेटा मिश्रित परिणाम दिखा रहा है। फाइबर संभावित रूप से कुछ में IBS के लक्षणों को खराब कर सकता है, और एक बड़े अध्ययन ने IBS रोगियों में फाइबर की प्रभावशीलता को खारिज कर दिया है। अन्य अध्ययनों में विशेष रूप से IBS के इलाज के लिए साइलियम के उपयोग में लाभ पाया गया है। कुल मिलाकर, IBS वाले लोगों के लिए फाइबर के परीक्षण में कोई दीर्घकालिक नुकसान नहीं होता है - बस अपने आहार में धीरे-धीरे मात्रा शुरू करना और बढ़ाना याद रखें।
आहार में फाइबरदो प्रकार के होते हैं, दोनों संभावित स्वास्थ्य लाभ के साथ। घुलनशील फाइबर (साइलियम, ओट, पेक्टिन, नट्स, बीन्स) पानी में घुल जाते हैं, और यह वह प्रकार है जो हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने से सबसे अधिक जुड़ा हुआ है। अघुलनशील फाइबर (गेहूं का चोकर, फलियां, ब्राउन राइस) पानी में नहीं घुलता है और आंत्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा है। अपने आहार में दोनों प्रकार का मिश्रण प्राप्त करना बेहतर होता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
