पानी में घुलने वाले विटामिनों की शीर्ष कमियाँ

20वीं शताब्दी के आरंभ में, यह माना जाता था कि मनुष्यों को केवल चार तरह के पोषक तत्वों की जरूरत पड़ती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, और खनिज। आज हमें इससे अलग बातों का ज्ञान है। हाल के दिनों में, वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि कुछ विटामिनों की गंभीर कमी से “कमी से होने वाली बीमारियाँ” हो सकती हैं। 

सुविख्यात, लेकिन दुर्लभ, कमी से होने वाले रोग:

• विटामिन डी की कमी के कारण होने वाले रिकेट्स
• नियासिन की कमी के कारण होने वाला पेलाग्रा
• विटामिन सी की कमी के कारण होने वाला स्कर्वी
• विटामिन B1 (थायमिन) की कमी के कारण होने वाला बेरीबेरी

हालांकि, जब दुनिया भर में कई जगहों पर “फूड फोर्टिफिकेशन” और बेहतर खाद्य आपूर्ति के साथ इन स्थितियों को अनिवार्य रूप से समाप्त कर दिया गया, तो यह माना गया कि विटामिन की कमी अब मौजूद नहीं है। हमें अब पता चला है कि आनुवंशिकता, आहार, दीर्घकालिक रोग, जीवनशैली, वातावरण में मौजूद विषाक्त पदार्थ इत्यादि कई चीजें व्यक्ति की पोषण-संबंधी जरूरतों को प्रभावित कर सकती हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन की 2006 की एक रिपोर्ट के अनुसार, दुनिया भर में तीन में से एक व्यक्ति में विभिन्न प्रकार के विटामिन और/या खनिजकी कमी है। अक्सर, इन कमियों को पूरा करने के लिए आहार पर्याप्त नहीं होता है और पूरक आहार की सिफारिश की जा सकती है।

 पानी में घुलनशील विटामिन बनाम। वसा में घुलनशील विटामिन

विटामिन को दो मुख्य श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील। वसा में घुलने वाले विटामिनों को अवशोषण के लिए आहार में वसा की जरूरत पड़ती है। ये विटामिन यकृत और शरीर के वसा ऊतक में भंडारित होते हैं और जरूरत पड़ने पर उपयोग के लिए उपलब्ध हो सकते हैं। इसके विपरीत, पानी में घुलने वाले विटामिन, पानी में घुल जाते हैं और शरीर में भंडारित नहीं किए जाते। 

 विटामिन बी -6 (पिरिडोक्सिन)

विटामिन B6 मानव शरीर में 100 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है और तंत्रिका और संपूर्ण मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शर्करा अणुओं, कोलेस्ट्रॉल, और प्रोटीन के चयापचय में भी महत्वपूर्ण है। 2008 में किए गए एक अध्ययन ने दर्शाया कि "कुछ आबादी उपसमूहों के उल्लेखनीय भागों में" विटामिन बी6 के पर्याप्त स्तर नहीं होते हैं। विटामिन B12 और फोलिक एसिडकी कमी होने पर अक्सर कमी होती है। 

विटामिन B6 की कमी के जोखिम कारक:

• नियमित या अत्यधिक शराब का सेवन 
• मोटापा या अधिक वजन
• गर्भावस्था
• अवशोषण में कमी संबंधी स्थितियां (रिसती आंत, सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस)
• बुज़ुर्ग होना
• शाकाहारी आहार खाना
• कुछ दवाएँ लेना

मधुमेह की दवा मेटफॉर्मिन और मूत्रवर्धक फ़्यूरोसेमाइड जैसी दवाएं विटामिन बी 6 की कमी के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। गर्भनिरोधक गोलियों का सेवन करने वाली महिलाओं या जो गर्भनिरोधक गोलियों का पूर्व उपयोग करती हैं, उनमें भी अध्ययन के अनुसार विटामिन बी 6 की कमी होने का खतरा होता है, इसलिए इस दवा को लेने वालों को अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए। 

विटामिन बी 6, छोटी आंत के मध्य भाग, जेजुनम में अवशोषित होता है। सभी विटामिनों और खनिजों के B6 के अवशोषण के लिए पेट का अच्छा स्वास्थ्य होना महत्वपूर्ण है। 

विटामिन बी6 की कमी के लक्षण

• सेबोरिक डर्मेटाइटिस (सिर की खाल की शुष्कता)
• थकान
• उलझन
• सुन्न हो जाना
• कार्पल टनल सिंड्रोम

विटामिन बी6 के खाद्य स्रोत:

• पोर्क
• बीफ और बीफ लिवर
• टर्की/चिकन ब्रेस्ट
• सैल्मन/टूना
• छोले
• केले
• आलू
• पिस्ता

अधिकांश वयस्कों को हर रोज 1 से 2 मिग्रा विटामिन बी6 लेने की अनुशंसा की जाती है, जबकि अधिकांश बच्चों को, उम्र पर निर्भर करते हुए, 0.1 से 0.3 मिग्रा प्रति दिन की जरूरत पड़ती है। तथापि, कुछ लोग मानते हैं कि अनुशंसित स्तरों को बढ़ाना चाहिए। पूरक की किसी भी बोतल पर अनुशंसित मात्रा से अधिक का सेवन न करें। अन्यथा, सिफारिश से अधिक सेवन करने से कुछ में न्यूरोपैथी के लक्षण हो सकते हैं। 

विटामिन B6 गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन या B-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंटमें उपलब्ध है, और व्यक्तिगत पूरक के रूप में भी। 

विटामिन बी 12 (साइनोकोबालामिन)

विटामिन B12 (जिसे कोबालिन या साइनोकोबालामिन भी कहा जाता है) एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी आपके शरीर को मस्तिष्क, तंत्रिका और रक्त स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आवश्यकता होती है। कोबाल्ट खनिज इसकी संरचना में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन बी12 पानी में घुलने वाला विटामिन है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसकी अतिरिक्त मात्रा को बाहर निकाल देता है। इस विटामिन की अधिक मात्रा नहीं ली जा सकती है। 

अमेरिका में किए गए अध्ययन प्रदर्शित करते हैं कि 60 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों में लगभग हर छह में से एक व्यक्ति (17 प्रतिशत) को विटामिन बी12 की कमी है, जबकि 60 वर्ष से कम उम्र के 15 लोगों में से एक (6 प्रतिशत) को इसकी कमी है। दुनिया भर में कई अन्य आबादियां समान रूप से प्रभावित हैं। चीन के उत्तरी भाग में, उदाहरण के लिए, 2014 के एक अध्ययन ने दर्शाया कि 45 प्रतिशत तक चीनी महिलाओं को विटामिन बी12 की कमी है। अफ्रीका, रूस, यूरोप, और मध्य पूर्व की आबादियों में भी कमी की दर अधिक है। मांस का कम सेवन करने वालों में कमी होने का खतरा बढ़ जाता है, जैसा कि शाकाहारीहोते हैं। 

मेटफ़ॉर्मिन और अधिकांश एसिड रिड्यूसर (ओमेप्राज़ोल, पैंटोप्राज़ोल, आदि) जैसी दवाएं विटामिन बी 12 की कमी के जोखिम को बढ़ाती हैं क्योंकि वे आंत में अवशोषण को रोकती हैं। नियमित रूप से शराब का सेवन कमी के लिए एक जोखिम कारक है, और जो लोग शराब से पीड़ित हैं, वे अधिक संवेदनशील होते हैं।

विटामिन बी12 की कमी के संकेत और लक्षण

• एनीमिया (मेगालोब्लास्टिक)
• प्लेटलेट की असामान्य संख्या (कम या ज्यादा हो सकती है)
• बर्निंग टंग (मुंह में जलन)
• अवसाद
• थकान
• मतिभ्रम और भ्रम
• अनिद्रा
• एलिवेटेड होमोसिस्टीन (दिल का दौरा, स्ट्रोक और रक्त के थक्कों का खतरा बढ़ जाना)
• संतुलन खोना
• याददाश्त की हानि (पागलपन से ग्रस्त लोगों में विटामिन बी12 की कमी अधिक आम है)
• कानों में घंटी बजना (टिनिटस)
• विटिलिगो (त्वचा की एक ऐसी स्थिति जिसमें त्वचा के कुछ हिस्सों में रंग की कमी होती है, यानी हाइपोपिगमेंटेशन) 

पैरों और हाथों में सुन्नता और झुनझुनी भी हो सकती है। चिकित्सक इसे परिधीय तंत्रिकाविकृति के रूप में संदर्भित करते हैं। मधुमेह वाले लोगों में न्यूरोपैथी आम है, लेकिन यह पूर्व-मधुमेह वाले या कभी-कभी बिना मधुमेह वाले लोगों को भी प्रभावित कर सकती है। 

विटामिन बी12 के खाद्य स्रोत

• गोमांस/ चिकन/टर्की
• मछली
• अंडे
• डेयरी उत्पाद
• स्पिरुलिना (एक नीला-हरा शैवाल)

जब आहार के साथ विटामिन B12 का स्तर पर्याप्त रूप से नहीं पहुंच पाता है, तो इसे पूरक के रूप में लिया जा सकता है। इसे एक कैप्सूल, गोली, सबलिंगुअल (जीभ के नीचे), या गम्मी के रूप में लिया जा सकता है। इसके अलावा, विटामिन B12 B-कॉम्प्लेक्स विटामिनमें भी पाया जाता है।

फोलेट (विटामिन B9) 

फोलेट एक महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिन है जो स्वस्थ कोशिका विभाजन और उचित तंत्रिका विकास के लिए आवश्यक है। यह DNA, RNA, और अमीनो एसिडके पर्याप्त उत्पादन के लिए आवश्यक है। विटामिन और भोजन में जोड़े जाने वाले विटामिन का एक सामान्य रूप फोलिक एसिडहै। फोलेट शब्द “पत्ते” से लिया गया है, जो हरी पत्तेदार सब्जियों और पौधों के खाद्य पदार्थों के संदर्भ में है, जहां फोलेट प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, 20 प्रतिशत तक किशोर महिलाओं को पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड नहीं मिलता है। 2017 में यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने संकेत दिया कि युनाइटेड किंगडम में 16 से 49 वर्ष की 85 प्रतिशत तक महिलाओं को इसकी कमी होने का जोखिम है। एशिया, यूरोप, अफ्रीका और मध्य पूर्व के पुरुष और महिलाएं भी जोखिम में हैं।

JAMA मनोचिकित्सा में 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, फोलिक एसिड के मातृ सेवन से शिशुओं में ऑटिज्म का खतरा कम हो सकता है। प्रसवपूर्व विटामिन में फोलेट होता है और जब इसे लिया जाता है, तो यह शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष और फटे होंठ और तालु को रोकने में मदद कर सकता है। कई स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुसार, प्रसव उम्र की महिलाओं को नियमित रूप से फोलेट लेना चाहिए।

फोलेट की कमी के जोखिम कारक

• सब्जियों में कम आहार
• कुछ दवाईयाँ (ट्राईऐमटेरीन, मेथोट्रेक्सेट दवाईयाँ)
• नियमित या अत्यधिक शराब का सेवन
• अवशोषण में कमी संबंधी सिंड्रोम (रिसती आंत, सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस)
• दवाएं अवशोषण को कम कर सकती हैं (एसिड रिड्यूसर, मेथोट्रेक्सेट, दौरे की दवाएं)

कमी के लक्षण

• न्यूरोपैथी और तंत्रिका दुर्बलता
• अवसाद
• एनीमिया, मेगैलोब्लास्टिक
• तंत्रिका की दुर्बलता और स्मृति हानि
• बढ़ा हुआ होमोसिस्टीन (दिल के दौरे, स्ट्रोक और रक्त के थक्कों के जोखिम को बढ़ाता है)
• शिशु में न्यूरल ट्यूब विकार (यदि गर्भधारण और आरंभिक गर्भावस्था में माता को इसकी कमी है)
• कुछ तरह के कैंसरों के जोखिम में वृद्धि (मलाशय, फेफड़ा, अग्न्याशय, आहार नली, मूत्राशय)

फोलेट के खाद्य स्रोत

• सब्जियां (पालक, काले, गोभी)
• बीफ और चिकन
• मटर, बीन्स और दाल
• मेवे (हेज़लनट्स, अखरोट, मूंगफली)
• बीज (अलसी के बीज, चिया बीज, सूरजमुखी के बीज)
• अंडे
• एवोकैडो

जब आहार पर्याप्त फोलेट प्रदान नहीं करता है, तो फोलेट या फोलिक एसिड सप्लीमेंट पर विचार किया जाना चाहिए। यह विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। इसका सेवन व्यक्तिगत पूरक के रूप में, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिनके हिस्से के रूप में, या गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन या प्रसवपूर्व विटामिनके हिस्से के रूप में किया जा सकता है। न्यूनतम खुराक 400 माइक्रोग्राम है, और कभी-कभार 1000 माइक्रोग्राम से अधिक खुराक की अनुशंसा की जाती है।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड)

विटामिन C, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड या L-एस्कॉर्बेट के रूप में भी जाना जाता है, पिछले पांच दशकों में सबसे अधिक शोध किए गए विटामिनों में से एक रहा है। 

वैज्ञानिक साहित्य की खोज प्रकट करती है कि विटामिन सी पर 1968 से 63,000 से अधिक, और अकेले पिछले दशक में लगभग 20,000 अध्ययन किए गए हैं। मेडिकल शोध ने दर्शाया है कि विटामिन सी अन्य लाभों सहित प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय, वाहिकीय प्रणाली, और मस्तिष्क के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। विटामिन सी के निम्न रक्त स्तर हृदय रोग और मृत्यु के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं। 

द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2009 के एक अध्ययन के अनुसार, छह वर्ष और उससे अधिक उम्र के सात प्रतिशत से अधिक लोगों में विटामिन सी की कमी थी जब उनके रक्त के स्तर को मापा गया था। सर्वेक्षण में शामिल आधे से अधिक लोगों ने कम मात्रा में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन किया। 

अपने करियर में, मैंने स्कर्वी के तीन अमेरिकी रोगियों का निदान किया है, एक ऐसी बीमारी जिसका पारंपरिक रूप से ब्रिटिश नाविकों में निदान किया गया था और कुपोषित समुद्री लुटेरों में आम थी, दोनों के पास ताजे फल तक सीमित पहुंच थी। तथापि, यह माना जाता है कि स्कर्वी आज भी उससे अधिक आम है जितना कि समझा जाता है और हमें जोखिम पर होने वाले तथा अपर्याप्त आहार लेने वाले लोगों में विटामिन सी के स्तर मापने चाहिए। धूम्रपान न करने वालों की तुलना में तम्बाकू खाने वालों में विटामिन सी का रक्त स्तर कम होता है। 

विटामिन सी की कमी के लक्षण 

• हड्डी में दर्द
• खरोंचें
• अवसाद 
• थकान
• जोड़ों का दर्द
• मांसपेशियों का दर्द
• सूजन

विटामिन सी के खाद्य स्रोत

• सब्जियां (मिर्च, ब्रोकोली, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स)
• फल (पपीता, संतरे, खरबूजा, किवी, स्ट्राबेरी)

विटामिन सी के स्वास्थ्य लाभ

• एनीमिया का उपचार (साथ में लेने पर लौह का अवशोषण बढ़ाता है)
• कोलेजन पुनर्जनन और संपूर्ण त्वचा स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• मसूड़ों और दांतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• हृदय और संवहनी स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• एंडोथेलियल फंक्शन (रक्त वाहिकाओं की अंदरूनी परत) को बेहतर बनाता है
• प्रतिरक्षा सहायता प्रदान करता है
• मेमोरी सपोर्ट प्रदान करता है
• ऊपरी श्वसन संक्रमण/सर्दी को रोकने में मदद करता है
• सेप्सिस (रक्त का संक्रमण) के उपचार में मदद कर सकता है

स्कर्वी को रोकने के लिए आवश्यक विटामिन सी की न्यूनतम मात्रा लगभग 60 मिलीग्राम प्रति दिन है, और इसे एस्कॉर्बिक एसिडसे भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से पूरा किया जा सकता है। पूरक लेने वाले लोग प्रतिदिन 250 से 1,000 मिग्रा प्रतिदिन का सेवन करते हैं। विटामिन C पाउडर, कैप्सूल, टैबलेट और गमी फ़ॉर्मूलेशन के रूप में उपलब्ध है। 

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