गोजी बेरी के फायदे + 7 आसान रेसिपी जो पौष्टिक पंच पैक करती हैं

मूल रूप से जनवरी 2019 को पोस्ट किया गया/मार्च 2023 को अपडेट किया गया

गोजी बेरीज क्या हैं?

गोजी बेरी नारंगी-लाल, अंडाकार आकार के ताजे जामुन होते हैं जो एशिया में पाए जाते हैं। जामुन एक झाड़ी (लाइसियम बरबरम) पर उगते हैं और इन्हें वुल्फबेरी के नाम से भी जाना जाता है। अधिकांश उपभोक्ता सूखे गोजी बेरी से परिचित हैं जो लाल किशमिश की तरह दिखते हैं और क्रैनबेरी के मीठे संस्करण की तरह स्वाद लेते हैं। सूखे गोजी बेरीज के अलावा, पाउडर और जूस फॉर्म आहार में पोषण मूल्य जोड़ने के लिए एक बहुमुखी तरीके के रूप में काम करते हैं।

गोजी बेरी पोषण संबंधी जानकारी

लगभग पांच बड़े चम्मच या एक औंस (28 ग्राम) सूखे गोजी बेरी प्रदान करते हैं:

• कैलोरी: 98
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• फ़ैट: 0.1 ग्राम
• कुल कार्बोहाइड्रेट्स: 21.6 ग्राम
  • डाइटरी फ़ाइबर: 3.6 ग्राम
  • चीनी: 13 ग्राम
• विटामिन ए (कैरोटीन से): 7,500 IU 
• विटामिन सी: 15 मिग्रा 
• आयरन: 1.9 मिलीग्राम

गोजी बेरी के सेहतमंद होने का एक कारण यह है कि कई अन्य फलों की तरह इनमें भी कई विटामिन और मिनरल्स होते हैं। इनमें शामिल हैं:

• विटामिन ए
• विटामिन बी12
• विटामिन सी
• आयरन
• सेलेनियम

गोजी बेरी के स्वास्थ्य लाभ

स्वास्थ्य और दीर्घायु लाभ

गोजी बेरी का उपयोग पारंपरिक रूप से एशियाई देशों में स्वास्थ्य और दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए किया जाता रहा है। यह फल पश्चिमी दुनिया में स्वास्थ्य के प्रति जागरूक भोजन करने वालों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो रहा है।

गोजी बेरी के सेहतमंद होने का एक कारण यह है कि उनमें कई अन्य फलों की तरह कई विटामिन और मिनरल्स होते हैं। गोजी बेरी एक फल के लिए अच्छी मात्रा में प्रोटीन और अमीनो एसिडकी एक पूरी श्रृंखला प्रदान करते हैं। विशेष रूप से, गोजी बेरी में मानव आहार के लिए आवश्यक सभी आठ अमीनो एसिड होते हैं। 

गोजी बेरी आहार फाइबर के विशेष रूपों और फाइटोकेमिकल्स, विशेष रूप से कैरोटीनॉयड और पॉलीफेनोल्स की एक विस्तृत श्रृंखला का भी एक अच्छा स्रोत है। 

 गोजी बेरी खाने से शरीर को पोषण मिलता है, लेकिन इन बेरीज के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बड़े प्रभाव होते हैं। 

ब्लड शुगर के फायदे

मानव नैदानिक अध्ययनों में, स्वस्थ आहार पैटर्न के साथ गोजी बेरी का सेवन करने से रक्त शर्करा नियंत्रण, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप, ऑक्सीडेटिव तनाव के बायोमार्कर, सूजन और हृदय स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार दिखाया गया है.^1-3 आमतौर पर, उपयोग की जाने वाली मात्रा 14-30 ग्राम प्रति दिन या लगभग 3 से 6 बड़े चम्मच सूखे गोजी बेरी के बीच होती है। इन नैदानिक अध्ययनों के परिणाम प्रभावशाली हैं। उदाहरण के लिए, 16-सप्ताह के नियंत्रित परीक्षण में, चालीस मध्यम आयु वर्ग और उससे अधिक उम्र के वयस्कों ने अपने मुख्य भोजन के साथ 15 ग्राम/दिन साबुत, सूखे गोजी बेरी का सेवन किया।⁴ शोधकर्ताओं ने वैस्कुलर टोन, रक्त लिपिड स्तर और रक्तचाप के कई बायोमार्कर देखे। नियंत्रण समूह की तुलना में, गोजी बेरी की खपत के साथ इन सभी मार्करों में काफी सुधार हुआ।  

एंटीऑक्सीडेंट बेनिफिट्स

शोधकर्ताओं ने एक एकल फाइटोकेमिकल की तुलना में फाइटोकेमिकल्स के जटिल मिश्रण से फलों और हर्बल उत्पादों में सहक्रियात्मक प्रभावों के माध्यम से बेहतर एंटीऑक्सीडेंट लाभों का उल्लेख किया है.⁵

ऑक्सीडेटिव क्षति से संबंधित प्रमुख विकारों में से एक उम्र बढ़ने से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन (ARMD) है। मैक्युला रेटिना का वह क्षेत्र है जो ठीक दृष्टि के लिए जिम्मेदार होता है। एएमडी वयस्कों में अंधापन का एक महत्वपूर्ण कारण है। मैक्युलर डिजनरेशन कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिनके निचले स्तर से जुड़ा हुआ है। 

एक बायोमार्कर जो AMD की भविष्यवाणी करता है, मैक्यूलर पिगमेंट ऑप्टिकल डेंसिटी (MPOD) को माप रहा है, जो मैक्युला में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के स्तर को दर्शाता है। एक नैदानिक अध्ययन ने स्वस्थ व्यक्तियों की त्वचा में एमपीओडी और कैरोटीनॉयड के स्तर पर ज़ेक्सैंथिन के स्रोत के रूप में गोजी बेरी के सेवन के प्रभावों की जांच की। 45 से 65 वर्ष की आयु के बीच के 27 प्रतिभागियों ने कुल 90 दिनों के लिए साप्ताहिक रूप से पांच बार 28 ग्राम गोजी बेरी या 6 मिलीग्राम ल्यूटिन और 4 मिलीग्राम ज़ेक्सैंथिन (एलजेड) युक्त आहार पूरक का सेवन किया। 90 दिनों के बाद, गोजी बेरी समूह में MPOD काफी बढ़ गया था। इसके विपरीत, LZ समूह में MPOD में कोई बदलाव नहीं हुआ। गोजी बेरी का सेवन करने वालों में त्वचा के कैरोटीनॉयड भी काफी बढ़ गए थे, लेकिन एलजेड समूह में नहीं। इन परिणामों से संकेत मिलता है कि गोजी बेरी खाने से मैक्युला और एएमडी को होने वाले नुकसान से अधिक सुरक्षा मिल सकती है.⁶ 

एंटी-एजिंग बेनिफिट्स

गोजी बेरीज के एंटी-एजिंग प्रभाव आकर्षक हैं। जबकि कैरोटेनॉइड और पॉलीफेनोल्स (फ्लेवोनोइड्स सहित) जैसे विभिन्न फाइटोकेमिकल्स एंटी-एजिंग यौगिकों के रूप में जाने जाते हैं, जो गोजी बेरी को अद्वितीय बनाते हैं वे हैं आहार फाइबर घटक और प्रमुख एंटी-एजिंग यौगिक।⁵ इन फाइबर यौगिकों को उनके एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों को बढ़ाने और प्रतिरक्षा प्रणाली और सेलुलर सुरक्षा को नियंत्रित करने के लिए दिखाया गया है.⁷ 

पारंपरिक चीनी में गोजी बेरी का उपयोग प्राचीन काल से लंबी उम्र बढ़ाने और यकृत, गुर्दे और दृष्टि को होने वाले लाभों के लिए किया जाता रहा है। और इस प्रयोग का कुछ वैज्ञानिक समर्थन है। 60 वृद्ध स्वस्थ वयस्कों (55 से 72 वर्ष की आयु) में एक डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण में, जो 30 दिनों के लिए कम से कम 150 ग्राम ताजे फल के बराबर गोजी बेरी का रस प्रति दिन 120 मिलीलीटर लेते हैं, उनमें बेहतर प्रतिरक्षा कार्य और स्वास्थ्य की सामान्य भावनाओं में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई।⁸ वे कम थके हुए भी थे और अल्पकालिक स्मृति और फोकस में सुधार की प्रवृत्ति दिखाते थे। प्लेसबो समूह में किसी भी पैरामीटर के लिए कोई बदलाव नहीं किया गया था। ये परिणाम गोजी बेरी का रस या सूखे जामुन खाने के एंटी-एजिंग प्रभावों का समर्थन करते हैं। 

गोजी बेरी के साथ स्वस्थ, आसान व्यंजन

पारंपरिक चीनी व्यंजनों में, सूखे गोजी बेरी को अक्सर खाने से पहले पकाया जाता है। वे चीनी सूप, हर्बल चाय, हर्बल फ़ार्मुलों और वाइन या जूस में लोकप्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। गोजी बेरी मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों को बढ़ाते हैं। निम्नलिखित व्यंजन गोजी बेरी के साथ खाना बनाना सीखने के लिए एक शानदार शुरुआती बिंदु प्रदान कर सकते हैं।

‌‌‌‌1. गोजी बेरी ओटमील

सामग्रियाँ:

• 4 कप पानी
• 1/2 कप सूखा गोजी बेरी
• 1 कप स्टील-कट ओट्स
• 1 छोटा चम्मच नमक
• 1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी
• 1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई इलायची
• दूध (वैकल्पिक)
• मेपल सिरप (वैकल्पिक)

निर्देश:

1. एक सॉस पैन में सभी सामग्री डालें। मिश्रण को उबाल लें।
2. गर्मी कम करें। 25 मिनट तक उबालें। बार-बार हिलाएं।
3. जब पानी सोख लिया जाए तो आंच से उतार लें, और ओट्स नर्म हो जाते हैं लेकिन गूदेदार नहीं होते हैं।
4. ओटमील को चार कटोरे में स्कूप करें। यदि वांछित हो तो अनाज के ऊपर दूध या मेपल सिरप डालें और आनंद लें।

‌‌‌‌2. गोजी बेरी ट्रफ़ल्स

पाउडर गोजी बेरी इन मीठी गेंदों के बाहरी हिस्से में रंग और स्वाद जोड़ते हैं। यह नुस्खा लगभग चार सर्विंग्स बनाता है।

सामग्रियाँ:

• 1 कप हेज़लनट्स
• 8 मेडजूल तारीखें
• 4 Tbs. कोको पाउडर
• 6 टीबीएस। गोजी बेरी पाउडर, विभाजित
• 2 बड़े चम्मच नारियल का तेल

निर्देश:

1. फ़ूड प्रोसेसर में 2 बड़े चम्मच बेरी पाउडर को छोड़कर सभी सामग्री डालें।
2. सामग्री को तब तक पीसें जब तक वे एक गाढ़ा पेस्ट न बन जाएं।
3. मिश्रण के 1 बड़े चम्मच को एक बार में एक बॉल में रोल करें।
4. बचे हुए 2 बड़े चम्मच गोजी पाउडर को एक छोटे कटोरे में डालें। प्रत्येक गेंद को पाउडर में रोल करें।
5. परोसने से पहले 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेट करें।

‌‌‌‌3. मसालेदार गोजी बेरी टमाटर का सूप

सामग्रियाँ:

• 2 कप सूखे गोजी बेरी
• 3 कप पानी
• 2 बड़े प्याज, कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 28-औंस का पूरा टमाटर
• 1.5 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 1 छोटा चम्मच कुटी हुई लाल मिर्च के गुच्छे
• 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया बीज
• 2 बड़े चम्मच। सब्ज़ी शोरबा पाउडर या पेस्ट

निर्देश:

1. गोजी बेरी को लगभग 10 मिनट के लिए पानी में भिगो दें।
2. इस बीच, एक बर्तन में तेल और प्याज को तलें।
3. टमाटर और सीज़निंग मिलाएं। दो मिनट तक गर्म करें।
4. पानी और जामुन को बर्तन में स्थानांतरित करें। शोरबा पाउडर जोड़ें।
5. 10 मिनट तक उबालें।
6. सूप को प्यूरी करने के लिए इमर्शन ब्लेंडर का इस्तेमाल करें।
7. सूप को कटोरे में विभाजित करें और परोसें।

4. गोजी बेरी ड्राइड फ्रूट सलाद 

क्विनोआ के स्कूप और सूखे मेवे के छिड़काव के साथ एक साधारण हरा सलाद तैयार करें। यह नुस्खा दो लोगों को परोसता है।

सामग्रियाँ:

• 1 कप कटा हुआ साग
• 3/4 कप सूखा क्विनोआ
• 1/2 कप तैयार तेल और सिरका सलाद ड्रेसिंग
• 3 हरे प्याज, सफेद और हरे हिस्से
• 1 छोटा कटा हुआ टमाटर
• 1/4 कप सूखे गोजी बेरी
• 1/4 कप भुना हुआ पेपिटास
• 1/4 कप सूखा-भुना हुआ एडामे

निर्देश:

1. क्विनोआ को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं। थोड़ा ठंडा होने दें।
2. टमाटर और हरे प्याज को काट लें।
3. साग को दो प्लेटों के बीच विभाजित करें।
4. टमाटर और प्याज को साग के ऊपर टॉस करें।
5. प्रत्येक प्लेट पर एक बड़ा चम्मच क्विनोआ स्कूप करें।
6. क्विनोआ और साग के ऊपर सलाद ड्रेसिंग डालें।
7. सलाद के ऊपर सूखे बेरीज, पेपिटास और एडामे छिड़कें।

5. ड्राइड फ्रूट ग्रेनोला

सामग्रियाँ:

• 2 कप रोल्ड ओट्स
• 2 बड़े चम्मच नारियल का तेल
• 6 बड़े चम्मच मेपल सिरप
• 1/2 कप बिना पके नारियल के गुच्छे
• 2/3 कप कटा हुआ पिस्ता
• 1 बड़ा चम्मच दालचीनी
• 1 छोटा चम्मच नमक
• 2/3 कप सूखे गोजी बेरी

निर्देश:

1. ओवन को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गरम करें।
2. ओट्स को एक बड़े कटोरे में रखें।
3. स्टोव पर तेल, सिरप, नारियल, पिस्ता, दालचीनी और नमक को अच्छी तरह से मिश्रित होने तक गर्म करें।
4. ओट्स के ऊपर सिरप का मिश्रण डालें। अच्छी तरह मिलाने के लिए हिलाएं।
5. ओट मिश्रण को बेकिंग शीट पर समान रूप से फैलाएं।
6. पहले से गरम ओवन में 45 मिनट तक बेक करें। बेकिंग के दौरान एक या दो बार हिलाएं।
7. दही पर ग्रेनोला छिड़कें और आनंद लें। 

6. व्यायाम करें पोषाहार गोजी जूस स्मूदी

सामग्रियाँ:

• 1 कप गोजी बेरी जूस
• 1 कप फ्रोजन बेरीज, जैसे ब्लूबेरी या रास्पबेरी
• 1/4 कप बिना पके नारियल के गुच्छे
• 1/8 कप सूखे गोजी बेरी

निर्देश:

1. एक ब्लेंडर में सभी सामग्री डालें।
2. जब तक मिश्रण चिकना न हो जाए तब तक प्यूरी करें।
3. स्मूदी को एक गिलास में डालें और आनंद लें।

7. रंग निखारे फ्लेवरफुल ड्राइड फ्रूट शेक

सामग्रियाँ:

• 1 3/4 कप पानी और 1/4 कप सूखा मिल्क पाउडर या 2 कप दूध
• 2 जमे हुए केले, बड़े टुकड़ों में कटे हुए
• 1/4 कप सूखे गोजी बेरी, साथ ही गार्निश के लिए अतिरिक्त
• 2 टीबीएस. कोको निब, साथ ही गार्निश के लिए अतिरिक्त
• 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स
• 1 छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
• 1/4 छोटा चम्मच नमक

निर्देश:

1. सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में रखें और चिकना होने तक मिलाएँ।
2. शेक को दो ग्लास में डालें।
3. परोसने से पहले अतिरिक्त बेरीज और निब से गार्निश करें।

संदर्भ:

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