एरिक मैड्रिड एमडी द्वारा
ऐसी चीजें हैं जो हम अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और खुद का अधिक “रोग प्रतिरोधी” संस्करण बनाने के लिए हर दिन कर सकते हैं। हालांकि किसी व्यक्ति में किसी बीमारी के लिए आनुवांशिक प्रवृत्ति हो सकती है, शोध से हमें पता चलता है कि एक स्वस्थ जीवन शैली, आहार और आशावादी विचार रोग को रोकने वाले जीन को चालू करते समय रोग पैदा करने वाले जीन को बंद कर सकते हैं। इसका उल्टा भी सच है। हमारे जीन हमारी नियति नहीं हैं।
कई मामलों में, मेरी नज़दीकी निगरानी में रहते हुए, मेरे मरीज़ स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने के बाद रक्तचाप, मधुमेह और दर्द की दवाओं को कम करने या समाप्त करने में सक्षम हो गए हैं। याद रखें, प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है इसलिए अपने निजी चिकित्सक से पहले परामर्श किए बिना कभी भी डॉक्टर के पर्चे पर दी गई दवा को रोकना या समायोजित नहीं करना चाहिए।
इस सूची को ध्यान से पढ़ें और दोस्तों और परिवार के साथ जानकारी साझा करें, ताकि उन्हें भी फायदा हो।
फ़ूड रूल्स के लेखक माइकल पोलन सलाह देते हैं, “मरने वाले खाद्य पदार्थ खाएं”। हालांकि ताजे फल और सब्जियां थोड़ी अधिक महंगी हो सकती हैं, लेकिन वे लंबे समय में आपके पैसे बचाएंगे क्योंकि आप कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करेंगे।
रोजाना कम से कम एक गाजर, एक केला, एक सेब/संतरा और एक मुट्ठी अंगूर या चेरी खाएं। बीन्स रोज़ाना खाएं—पिंटो बीन्स, गार्बानो ब्लैक बीन्स या किडनी बीन्स में से चुनें। सलाद के रूप में रोज़ाना साग का सेवन करें लेकिन सलाद ड्रेसिंग को सीमित करें (तेल और सिरका सबसे अच्छा है!) ये खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप को भी कम करेंगे। कुछ लोगों के लिए, कच्चे खाद्य पदार्थों को चबाना एक चुनौती हो सकती है। अगर यह आपके लिए चिंता का विषय है, तो ग्रीन पाउडर ड्रिंक पर विचार करें।
रोजाना एक मुट्ठी नट्स का सेवन करें। मेवे जैसे काजू, बादाम, और अखरोट और भूख को नियंत्रित करने और मस्तिष्क और हृदय की रक्षा करने में मदद करते हैं। 2016 के एक बड़े अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि नट्स के अधिक सेवन से हृदय रोग, कैंसर और फेफड़ों के संक्रमण, मधुमेह और कई अन्य संक्रमणों से मृत्यु का खतरा कम हो जाता है।
इसके अलावा, पर्यावरण कार्य समूह, EWG द्वारा प्रदान की गई “क्लीन 15 और डर्टी डोजेन” सूची से खुद को परिचित करें
इस गैर-लाभकारी समूह ने अपनी “डर्टी डोजेन” उत्पादों की सूची में निम्नलिखित वस्तुओं की पहचान की, जिनमें उच्च स्तर के कीटनाशक अवशेष हैं। यदि संभव हो तो, इन खाद्य पदार्थों को इसके बजाय जैविक के रूप में खरीदा जाना चाहिए।
समूह ने “क्लीन 15" खाद्य पदार्थों की भी पहचान की, जिनमें सबसे कम कीटनाशक अवशेष होते हैं। इसका मतलब है कि आप गैर-जैविक रूप खरीद सकते हैं और कीटनाशक के संपर्क में आने की चिंता न करें।
स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों को टिप #1 में सूचीबद्ध किया गया है। हालाँकि, यदि आप ऐसा खाना खरीदते हैं जो पैक किया हुआ या डिब्बाबंद हो, तो आपको लेबल अवश्य पढ़ना चाहिए। यह मत समझिए कि चूंकि यह “स्वस्थ”, “सर्व-प्राकृतिक” या “वसा रहित” बताता है, इसलिए यह आपके लिए अच्छा है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ऐसे रसायन होते हैं जिनका उच्चारण करना मुश्किल होता है।
सर्विंग साइज पर ध्यान दें। कुछ खाद्य पदार्थों में प्रति सर्विंग में 100 कैलोरी हो सकती हैं, हालाँकि, आप 4 सर्विंग या 400 कैलोरी खा रहे होंगे।
नियमित रूप से सफेद ब्रेड, सफेद चीनी या सफेद आटे वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें। ये सभी कम से कम पोषक तत्वों के साथ संसाधित, प्रक्षालित और “फोर्टिफाइड” होते हैं। अगर आपको सच में रोटी चाहिए, तो पूरी पिसी हुई गेहूं की रोटी खाएं।
इसके अलावा, सफेद पास्ता से बचें। आपको ब्राउन होल व्हीट ग्रेन पास्ता या वेजिटेबल पास्ता का सेवन करना चाहिए, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह आपके ब्लड शुगर को बढ़ने से रोकता है। जब ब्लड शुगर बढ़ता है, तो आपका शरीर अतिरिक्त इंसुलिन छोड़ता है जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
यदि आपको मधुमेह है, तो ब्रेड और पास्ता का सेवन बहुत कम ही करना चाहिए, यदि बिल्कुल भी हो। यदि आप इन खाद्य पदार्थों से बचते हैं, तो आप रक्त शर्करा को काफी कम कर देंगे। सावधानी, अगर आप इंसुलिन ले रहे हैं या मधुमेह की दवाएं ले रहे हैं, तो आपकी शुगर बहुत कम हो सकती है।
फूड रूल्स में, माइकल पोलन कहते हैं, “एक पैर से खाना खाएं, जैसे कि पौधे और सब्जियां, दो पैरों वाले भोजन से ज्यादा (चिकन/टर्की) और चार पैरों वाले भोजन (गाय, सूअर) से ज्यादा।” कुछ अध्ययनों के अनुसार, रेड मीट से पेट और पेट के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, यदि आप एक अच्छे स्टेक या बर्गर का आनंद लेते हैं, तो हार्मोन-मुक्त, घास-पात वाला बीफ़ एक बेहतर विकल्प है और संभावित कैंसर के जोखिम को कम करता है। पोल्ट्री या टर्की की खपत बढ़ाएँ।
सप्ताह में एक या दो बार मछली (बिना पैर) खाएं क्योंकि अध्ययन से पता चलता है कि ऐसा करने वालों में घातक हृदय अतालता (अनियमित दिल की धड़कन) में 52% की कमी आती है। वैकल्पिक रूप से, ओमेगा-3 मछली का तेल लेने के लिए एक अच्छा पूरक है।
एक 12 ऑउंस कैन (330 मिली) में 7-10 चम्मच (32-50 ग्राम) चीनी और लगभग 100-150 कैलोरी होती हैं। एक 32 औंस (946 मिलीलीटर) शीतल पेय में 400 कैलोरी और 18-30 (90-150 ग्राम) चम्मच चीनी होती है।
कोई कैलोरी सोडा (यानी डाइट कोक, कोका-कोला लाइट, पेप्सी लाइट), जिसमें एस्पार्टेम (न्यूट्रास्वीट) होता है, आपकी भूख को बढ़ाता है और अंततः वजन बढ़ाता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इससे वजन बढ़ने, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
एनर्जी ड्रिंक (रेड बुल, हाय टाइगर, मॉन्स्टर, रॉकस्टार) से सावधान रहें क्योंकि कैफीन का स्तर खतरनाक हो सकता है, खासकर बच्चों के लिए।
समाधान: फ़िल्टर्ड पानी, प्राकृतिक रूप से सुगंधित कार्बोनेटेड पानी, हर्बल चाय, बिना चीनी वाली आइस टी और कोम्बुचा चाय पिएं। (कोम्बुचा का नाम 415 ईस्वी के आसपास कोम्बू नाम के एक कोरियाई डॉक्टर के नाम पर रखा गया था, जिसने एक बीमार जापानी सम्राट का इलाज किण्वित चाय या चा से किया था)
HFCS बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करता है और इसका उपयोग सोडा और ब्रेड सहित हजारों खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए किया जाता है।
इसके अलावा, ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जिसमें ट्रांस फैट हो (लेबल में हाइड्रोजनीकृत तेल या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल लिखा हो)। ट्रांस-फैट आपकी धमनियों को नुकसान पहुंचाते हैं, जिससे धमनियां बंद हो जाती हैं और दिल का दौरा पड़ता है।
यदि आपको भोजन को मीठा करना है, तो कच्ची गन्ने की चीनी या स्टीवियाका उपयोग करें। अन्य कृत्रिम मिठास से बचें।
फ़ास्ट-फ़ूड रेस्तरां से बचें। जितना अधिक आप अपना खाना घर पर पकाते हैं, आपका भोजन उतना ही स्वस्थ होता है और अंततः आप स्वस्थ रहेंगे।
नारियल का तेल उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए आदर्श है और कैनोला तेल की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। हल्का तिल का तेल उच्च तापमान पर भी स्वीकार्य है और इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।
जैतून का तेल (शुद्ध और कुंवारी) अच्छे विकल्प हैं, लेकिन कम और मध्यम तापमान पर ही जैतून के तेल से पकाएं।
खाना बनाते समय वनस्पति तेल या लार्ड के उपयोग से बचें क्योंकि वे आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग डेयरी उत्पादों का सबसे अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, उनके लिए प्रोस्टेट कैंसर और स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। अगर आपके पास गाय का दूध होना चाहिए, तो ऑर्गेनिक ही पिएं। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो लैक्टोज मुक्त दूध पिएं।
गाय का दूध गायों के बच्चे के लिए बनाया जाता है और उन्हें बड़ी गाय बनने में मदद करता है। नियमित रूप से (>2 बार/सप्ताह) सेवन से पेट फूलना, क्रोनिक डायरिया, अस्थमा, मौसमी एलर्जी और पोस्टनासल ड्रिप बदतर हो सकती है। इसे कम से कम 2 सप्ताह के लिए अपने आहार से हटा दें, यह देखने के लिए कि क्या आपके लक्षण, यदि मौजूद हैं, तो उसमें सुधार होता है या नहीं।
विकल्प? बादाम का दूध, काजू का दूध, चावल का दूध, या सोया दूध
हालांकि, अगर सहन किया जाए तो प्रतिदिन 1-6 कप तक कॉफी पीना भी ठीक है। ग्रीन टी वसा जलाने, रक्तचाप को कम करने और कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने में मदद करती है। 1-3 कप/दिन पिएं।
अगर आप कॉफी पीते हैं, तो चीनी और क्रीमर मिलाने से बचें। ब्लैक कॉफ़ी में शून्य कैलोरी होती है। ऐसा प्रतीत होता है कि कॉफी के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें मधुमेह, कैंसर और अल्जाइमर का खतरा कम करना शामिल है।
पुरुषों को 2 ड्रिंक/दिन तक सीमित करना चाहिए; महिलाओं को 1 ड्रिंक/दिन तक सीमित करना चाहिए।
इससे अधिक पीने से महिलाओं में लिवर की बीमारी और मधुमेह और स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप नहीं पीते हैं, तो शुरू न करें। जो लोग नियमित रूप से शराब पीते हैं, उनके लिए n-acetyl cysteine (NAC) और मिल्क थीस्ल लिवर को नुकसान से बचाने में मदद करने के लिए लेना चाहिए।
जो लोग औसतन 6 से 7 घंटे से कम सोते हैं वे प्रतिदिन 200 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, जिससे अधिक वजन और/या मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
अच्छी नींद नहीं आती? स्लीप एप्निया मूल्यांकन के बारे में पूछें।
सोने में परेशानी होने परमेलाटोनिन भी लेना चाहिए, कम से कम 3 मिलीग्राम से शुरू करके, जरूरत पड़ने पर हर रात 20 मिलीग्राम तक बढ़ाएं। इसे काम करना शुरू करने के लिए 2 सप्ताह तक का समय दें। कुछ के लिए, यह जल्द ही काम कर सकता है।
150 मिनट/सप्ताह का मध्यम व्यायाम करें, इसमें से कुछ बाहर होना चाहिए, जहां ताजी हवा हो।
अपने हाथों, पैरों और चेहरे को धूप के संपर्क में रखते हुए हर दिन 15 से 30 मिनट बाहर बिताने की कोशिश करें। इससे विटामिन डी उत्पन्न करने में मदद मिलेगी विटामिन डीके स्वास्थ्य लाभों के बारे में और पढ़ें
इसके अलावा, व्यायाम के दौरान, Fitbit ट्रैकर, Apple Watch tracker, MyFitnessPal ऐप और अन्य जैसी ट्रैकिंग तकनीक का उपयोग करें। नियमित व्यायाम खुशी बढ़ाने में मदद करता है और समग्र हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है। व्यायाम डिमेंशिया को रोकने में भी मदद करता है और मस्तिष्क में नए तंत्रिका संबंध बनाता है।
क्रोध और घृणा से आपको दिल का दौरा, स्ट्रोक, संक्रमण, गर्दन/पीठ दर्द, दुख और अंततः अकाल मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। गुस्से को थामे रहने से आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
नोट: सप्लीमेंट्स को कभी भी स्वस्थ, संतुलित आहार की जगह नहीं लेना चाहिए।
सामान्य सप्लीमेंट्स जिन्हें ज्यादातर लोगों को लेना चाहिए।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
