लाइसिन: लाभ, खाद्य पदार्थ, खुराक और सुरक्षा

लाइसिन एक आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे संश्लेषित नहीं कर सकता है और इसे भोजन या पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए। प्रोटीन संश्लेषण के लिए लाइसिन की आवश्यकता होती है और यह कोलेजन निर्माण और कार्निटाइन उत्पादन में योगदान देता है। बार-बार होंठ के घावों से ग्रस्त लोगों द्वारा लाइसिन की खुराक का भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह मार्गदर्शिका बताती है कि लाइसिन क्या करता है, इसे कहाँ खोजना है, इसका अध्ययन कैसे किया गया है, और इसे सुरक्षित रूप से कैसे उपयोग किया जाए.^1,2,3

लाइसिन क्या है?

लाइसिन (जिसे एल-लाइसिन भी कहा जाता है) नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से एक है।  अन्य आवश्यक अमीनो एसिड के साथ, लाइसिन शरीर के प्रोटीन के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है, जिसमें कोलेजन, एंजाइम, एंटीबॉडी और पेप्टाइड हार्मोन शामिल हैं। लाइसिन कार्निटाइन के अग्रदूत के रूप में भी काम करता है, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए लंबी श्रृंखला के फैटी एसिड को माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाने में मदद करता है.^1,2

किन खाद्य पदार्थों में लाइसिन की मात्रा अधिक होती है?

लाइसिन उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक केंद्रित होता है: मांस, मछली और समुद्री भोजन, डेयरी, सोया, और नट और बीज। फलियां (दाल, छोले, बीन्स) पौधों के सबसे अमीर स्रोत हैं।

भोजन के अनुसार लाइसिन की मात्रा (प्रति 100 ग्राम)

स्रोत: यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर फ़ूडडेटा सेंट्रल।

अनाज में आमतौर पर फलियां और पशु प्रोटीन की तुलना में कम लाइसिन होता है। एक अनाज-भारी आहार जिसमें कम फलियां या अन्य उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, इसलिए पर्याप्त कैलोरी की आपूर्ति करने पर भी अपर्याप्त लाइसिन प्रदान कर सकता है। जब संपूर्ण प्रोटीन का सेवन कम होता है, तो बेहतर रणनीति आमतौर पर पूरक खाद्य पदार्थों, संपूर्ण प्रोटीन स्रोत जैसे मट्ठा, या आवश्यक अमीनो एसिड मिश्रण के साथ कुल प्रोटीन गुणवत्ता में सुधार करना होता है, बजाय इसके कि अकेले लाइसिन मिलाएं.^1,5 

लाइसिन किसके लिए अच्छा है?

प्रोटीन संश्लेषण में अपनी मूलभूत भूमिका के अलावा, लाइसिन के कई विशिष्ट कार्य और अनुसंधान के क्षेत्र हैं:

कोलेजन फॉर्मेशन

कोलेजन में चयनित लाइसिन अवशेष हाइड्रॉक्सिलेशन और अन्य संशोधनों से गुजरते हैं जो कोलेजन फाइब्रिल और क्रॉस-लिंक को स्थिर करने में मदद करते हैं। यह जैव रासायनिक भूमिका यह स्थापित नहीं करती है कि पूरक लाइसिन उन लोगों में स्वस्थ त्वचा की उपस्थिति में सुधार करता है जो पहले से ही पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं.²

कैल्शियम का उपयोग

कम हड्डियों के घनत्व वाले लोगों में एक छोटे से ओपन-लेबल अध्ययन में पाया गया कि कैल्शियम लाइसिनेट कैल्शियम कार्बोनेट या कैल्शियम साइट्रेट मैलेट की तुलना में अधिक मापी गई कैल्शियम जैवउपलब्धता का उत्पादन करता है। क्योंकि अध्ययन में अकेले लाइसिन के बजाय कैल्शियम नमक का परीक्षण किया गया था, यह नहीं दर्शाता है कि लाइसिन की खुराक स्वतंत्र रूप से हड्डियों को मजबूत करती है.⁶

 कार्निटाइन उत्पादन

कार्निटाइन को संश्लेषित करने के लिए शरीर लाइसिन-व्युत्पन्न ट्राइमेथिलिसिन का उपयोग करता है। एक पुराने मानव चयापचय अध्ययन ने लाइसिन के कार्निटाइन में रूपांतरण की पुष्टि की, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि लाइसिन पूरकता नियमित रूप से ऊर्जा या एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाती है.⁷

कभी-कभार होने वाला तनाव

पशु शोध से पता चलता है कि लाइसिन सेरोटोनिन 5-HT4 सिग्नलिंग के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। दो मानव अध्ययनों ने तनाव से संबंधित उपायों में सुधार की सूचना दी, लेकिन एक ने कम लाइसिन सेवन वाली आबादी में फूड फोर्टिफिकेशन का इस्तेमाल किया, और दूसरे ने लाइसिन को आर्जिनिन के साथ मिलाया। ये निष्कर्ष प्रारंभिक हैं और मूड विकारों के इलाज के रूप में लाइसिन को स्थापित नहीं करते हैं.^8,9,10

प्रत्येक दावे के लिए शोध कितना मजबूत है?

लाइसिन और तनाव से संबंधित होंठों के घावों के बारे में शोध क्या कहता है?

लाइसिन को होंठों के स्वास्थ्य के लिए पूरक के रूप में जाना जाता है। प्रयोगशाला अनुसंधान में पाया गया कि होंठों को प्रभावित करने वाली प्रतिरक्षा चुनौतियां आर्जिनिन सहित कई अमीनो एसिड पर निर्भर करती हैं, और बाद के शोध ने प्रस्तावित किया कि लाइसिन आर्जिनिन का विरोध कर सकता है। क्योंकि इसका अधिकांश प्रभाव लाइसिन के सापेक्ष आर्जिनिन के स्तर को कम करने पर निर्भर करता है, अकेले लाइसिन पूरकता ने, उच्च-आर्जिनिन, कम-लाइसिन खाद्य पदार्थों को सीमित किए बिना, डबल-ब्लाइंड परीक्षणों में असंगत परिणाम उत्पन्न किए हैं.^11,12

अपने लाइसिन-टू-आर्जिनिन अनुपात को अनुकूलित करने के लिए, ग्रीक योगर्ट, चीज़, टूना, चिकन, मछली, अंडे और दूध जैसे हाई-लाइसिन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। इसके विपरीत, आर्जिनिन युक्त खाद्य पदार्थों और उत्पादों का सेवन सीमित करें, जिसमें चॉकलेट, मूंगफली, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, जिलेटिन और स्टैंडअलोन एल-आर्जिनिन सप्लीमेंट शामिल हैं।

जब लाइसिन पूरकता को कम आर्जिनिन आहार के साथ जोड़ा गया, तो परिणाम अधिक सुसंगत थे। उदाहरण के लिए:

• बार-बार होठों के घावों वाले लोगों के छह महीने के डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, लाइसिन को 74% प्रतिभागियों द्वारा प्रभावी या बहुत प्रभावी माना गया, बनाम प्लेसबो पर 28%, कम पुनरावृत्ति और तेजी से ठीक होने के साथ.³
• 8 साल के अनुवर्ती अध्ययन में, 500 मिलीग्राम/दिन लाइसिन को आर्जिनिन प्रतिबंध के साथ मिलाकर होंठों के घावों की वार्षिक पुनरावृत्ति में 63% की कमी और पहले वर्ष में उपचार के समय में 49% की कमी आई; नए प्रकोप के पहले संकेत पर प्रतिभागियों की संख्या बढ़कर 3 ग्राम/दिन हो गई.¹²

लाइसिन एक पूरक है जो होंठों के घावों की आवृत्ति को कम करने और उपचार के समय को कम करने के लिए उचित नैदानिक सहायता प्रदान करता है, और जब लाइसिन पूरकता प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम की खुराक पर होती है और इसे आहार आर्जिनिन प्रतिबंध के साथ जोड़ा जाता है तो इसके सर्वोत्तम परिणाम देखे जाते हैं.^3,12,13

लाइसिन का स्तर कम होने की सबसे अधिक संभावना किसकी है?

लाइसिन की कमी उन लोगों में असामान्य है जो पर्याप्त प्रोटीन के साथ विविध आहार खाते हैं। जब कुल प्रोटीन का सेवन अपर्याप्त हो या जब आहार कुछ फलियां, सोया खाद्य पदार्थ, या अन्य लाइसिन युक्त प्रोटीन वाले अनाज पर बहुत अधिक निर्भर करता है, तो इसका सेवन कम हो सकता है। न्यूज़ीलैंड में 193 दीर्घकालिक शाकाहारी लोगों के 2025 के विश्लेषण में, शोधकर्ताओं द्वारा वास्तविक इलियल पाचनशक्ति के लिए समायोजित किए जाने के बाद अनुमानित लाइसिन पर्याप्तता में काफी गिरावट आई, जिससे लाइसिन अध्ययन किए गए आहार में अधिक सीमित अपरिहार्य अमीनो एसिड में से एक बन गया.⁵

ऐसी कोई सरल लक्षण जांच सूची नहीं है जो लाइसिन के कम सेवन की पहचान कर सके। थकान, बिगड़ा हुआ विकास, दुबले ऊतकों की हानि, या धीमी गति से ठीक होने जैसे संकेत विशिष्ट नहीं हैं और अपर्याप्त ऊर्जा या प्रोटीन का सेवन, बीमारी, या किसी अन्य पोषक तत्व की कमी को दर्शा सकते हैं। अमीनो एसिड पर्याप्तता के बारे में चिंतित किसी भी व्यक्ति को कुल आहार प्रोटीन और समग्र आहार गुणवत्ता का आकलन करने में मदद करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को देखना चाहिए।

आपको कितना लाइसिन लेना चाहिए, और कितना बहुत अधिक है?

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के डाइटरी रेफरेंस इंटेक में वयस्क लाइसिन की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 30 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से होती है, जो 70 किलोग्राम (154 पौंड) वयस्क के लिए लगभग 2.1 ग्राम/दिन है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान ज़रूरतें कुछ हद तक बढ़ जाती हैं (लगभग 51-52 मिलीग्राम/किग्रा/दिन)।

इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि भोजन से संबंधित समय अवशोषण के लिए मायने रखता है। लाइसिन को भोजन के साथ या उसके बिना लिया जा सकता है, और ऊपर दी गई खुराक पर दैनिक उपयोग का अध्ययन नुकसान के संकेत के बिना एक वर्ष तक की अवधि के लिए किया गया है। 3 ग्राम से अधिक की एकल खुराक पर, भोजन और भरपूर पानी के साथ लाइसिन लेने से पेट खराब होने की संभावना कम हो सकती है, वही व्यावहारिक समायोजन जिसका उपयोग अधिकांश केंद्रित अमीनो एसिड सप्लीमेंट्स के लिए किया जाता है। यदि आप इसे होंठ के घावों की रोकथाम के लिए ले रहे हैं, तो स्थिरता सटीक समय से अधिक मायने रखती है।

लाइसिन के लिए कोई स्थापित सहनीय ऊपरी सेवन स्तर नहीं है। 3,357 प्रतिभागियों को कवर करने वाले 71 मानव अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में 1,095 दिनों तक की अवधि के लिए 16.8 मिलीग्राम से 17.5 ग्राम प्रति दिन तक के सेवन का मूल्यांकन किया गया। जठरांत्र संबंधी शिकायतें प्रमुख प्रतिकूल प्रभाव थीं, और लेखकों ने अनंतिम नो-ऑब्जर्व्ड-प्रतिकूल प्रभाव स्तर (NOAEL) के रूप में प्रति दिन 6 ग्राम प्रस्तावित किया।¹⁵

लाइसिन को भोजन के साथ या बिना भोजन के लिया जा सकता है। भोजन के साथ बड़ी मात्रा में लेने या दैनिक मात्रा को विभाजित करने से जठरांत्र संबंधी सहनशीलता में सुधार हो सकता है। उपभोक्ताओं को उत्पाद लेबल का पालन करना चाहिए और यह नहीं मानना चाहिए कि उच्च खुराक अधिक प्रभावी होगी।

लाइसिन सप्लीमेंट के साइड इफेक्ट्स क्या हैं?

सामान्य पूरक खुराक पर, लाइसिन को आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है। सबसे अधिक सूचित दुष्प्रभाव गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल हैं: पेट में दर्द, ऐंठन, मतली और दस्त, जब खुराक लगभग 3 ग्राम/दिन से ऊपर चढ़ जाती है तो इसके प्रकट होने की संभावना अधिक होती है। सिरदर्द और चक्कर आना भी अक्सर कम बताया गया है।

गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को उच्च खुराक वाले सिंगल-एमिनो-एसिड सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए क्योंकि गुर्दे की दुर्बलता अमीनो एसिड हैंडलिंग को बदल सकती है और क्योंकि इस आबादी में सुरक्षा डेटा सीमित हैं। 

क्या लाइसिन वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है?

वर्तमान में इस बात का कोई विश्वसनीय मानवीय प्रमाण नहीं है कि लाइसिन पूरकता से वजन घटता है, और उस उद्देश्य के लिए इसका विपणन या उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। मनुष्यों में किसी भी यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने अकेले लाइसिन पूरकता से सार्थक वजन घटाने का प्रदर्शन नहीं किया है। यदि आप ऐसे उत्पाद का मूल्यांकन कर रहे हैं जो वजन प्रबंधन के लिए लाइसिन का विपणन करता है, तो वर्तमान में यह दावा किसी भी  प्रत्यक्ष प्रमाण द्वारा समर्थित नहीं है।

लाइसिन से किसे बचना चाहिए? (विरोधाभास और सावधानियां)

• जिन्हें किडनी या लीवर की बीमारी है। एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के मार्गदर्शन में पूरक लाइसिन का उपयोग करें क्योंकि इन समूहों में प्रत्यक्ष सुरक्षा डेटा सीमित हैं।
• जो गर्भवती हैं और स्तनपान कर रहे हैं। लाइसिन एक आवश्यक पोषक तत्व है, और गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आहार संबंधी आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं, लेकिन गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान नियमित रूप से लाइसिन की उच्च खुराक की सिफारिश करने के लिए सबूत अपर्याप्त हैं। खाद्य स्रोतों को तब तक प्राथमिकता दी जाती है जब तक कि कोई चिकित्सक पूरकता की सिफारिश न करे.^14,17
• जिन्हें लाइसिन मेटाबॉलिज्म के वंशानुगत विकार हैं। हाइपरलाइसिनमिया, लिसिन्यूरिक प्रोटीन असहिष्णुता या किसी अन्य अमीनो एसिड विकार वाले लोगों को केवल प्रत्यक्ष चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत लाइसिन का उपयोग करना चाहिए।

क्या लाइसिन दवाओं या अन्य सप्लीमेंट्स के साथ इंटरैक्ट करता है?

नियंत्रित मानव अध्ययनों में किसी भी नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण ड्रग इंटरैक्शन को मजबूती से स्थापित नहीं किया गया है। लाइसिन और आर्जिनिन आंतों के परिवहन और चयापचय के पहलुओं को साझा करते हैं, इसलिए एक ही समय में दोनों की बड़ी मात्रा में पूरक लेने से उनकी हैंडलिंग प्रभावित हो सकती है, हालांकि व्यावहारिक नैदानिक महत्व अनिश्चित है। जो कोई भी डॉक्टर के पर्चे पर दवा लेता है, उसकी किडनी या लिवर की कार्यक्षमता ख़राब है, या रोज़ाना कई ग्राम लाइसिन का उपयोग करने की योजना है, उसे फ़ार्मासिस्ट या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए.¹²

आप सबसे अच्छा लाइसिन सप्लीमेंट कैसे चुनते हैं?

लाइसिन को फ्री-फॉर्म एल-लाइसिन के रूप में या लाइसिन एचसीएल (लाइसिन हाइड्रोक्लोराइड, सुरक्षा-समीक्षा साहित्य में व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला एक अधिक स्थिर नमक रूप) के रूप में कैप्सूल, टैबलेट और पाउडर में बेचा जाता है; स्थानीय उपयोग के लिए सामयिक क्रीम की एक छोटी संख्या मौजूद है।

• कैप्सूल/टैबलेट, फ़्री-फ़ॉर्म एल-लाइसिन: साधारण दैनिक या आवश्यकतानुसार खुराक की तलाश करने वाले अधिकांश लोगों के लिए सबसे उपयुक्त। यह मानक अवशोषण प्रदान करता है और सटीक रूप से खुराक देना आसान है।
• लाइसिन एचसीएल पाउडर: उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त जिन्हें अधिक, अधिक लचीली खुराक की आवश्यकता होती है। टाइट्रेट करना आसान होता है, हालांकि कुछ को तरल में मिलाने पर स्वाद अप्रिय लगता है।
• शाकाहारी-निर्मित कैप्सूल: जानवरों से प्राप्त जिलेटिन के छिलकों से बचने वाले शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए सबसे उपयुक्त। वे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं, लेकिन हमेशा लेबल की जांच करें क्योंकि मानक जिलेटिन कैप्सूल सबसे आम डिफ़ॉल्ट हैं।

एक प्रतिष्ठित निर्माता से ऐसा उत्पाद चुनें जो मौजूदा अच्छी निर्माण प्रथाओं का पालन करता हो और स्पष्ट सामग्री मात्रा प्रदान करता हो। स्वतंत्र गुणवत्ता परीक्षण, जैसे कि iHerb का iTested प्रोग्राम, यह आश्वासन दे सकता है कि पहचान, क्षमता और दूषित पदार्थों की सीमाएं विनिर्देशों को पूरा करती हैं।

लाइसिन पर निचली रेखा

लाइसिन प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है और कोलेजन और कार्निटाइन उत्पादन में योगदान देता है। अधिकांश लोग विविध, प्रोटीन-पर्याप्त आहार के माध्यम से अपनी ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं। पूरक लाइसिन कभी-कभी होंठों के घावों से ग्रस्त लोगों में होंठों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। लाइसिन को वजन घटाने को बढ़ावा देने या अपने दम पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए नहीं दिखाया गया है। उच्च खुराक का उपयोग करने से पहले या यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, दवा ले रही हैं, या किडनी, लिवर या मेटाबोलिक बीमारी का प्रबंधन कर रही हैं, तो लेबल के निर्देशों का पालन करें और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

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संदर्भ:

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