सामग्री की तालिका
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मस्तिष्क कोशिकाएं शरीर में सबसे जटिल, लंबे समय तक जीवित रहने वाली और पोषक तत्वों की मांग करने वाली कोशिकाएं हैं। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि बुद्धि, स्मृति, व्यवहार और एकाग्रता सभी मस्तिष्क के उचित पोषण से प्रभावित होते हैं। युवा हो या बूढ़े, हमारी पोषण स्थिति यह निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है कि हम कितना अच्छा सोचते हैं और कार्य करते हैं।
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इस लेख में कुछ महत्वपूर्ण आहार पूरकों पर प्रकाश डाला गया है जो विशेष रूप से विभिन्न उम्र में बेहतर फोकस और ध्यान को बढ़ावा देने में उपयोगी होते हैं। ये सप्लीमेंट मानसिक थकान से लड़ने में भी मदद करते हैं।
सबसे पहले, हमें संपूर्ण स्वास्थ्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करने के लिए मूलभूत पोषण और पूरक आहार पर विचार करना चाहिए।
ये मूलभूत पूरक मस्तिष्क कोशिकाओं के मूल कार्य का समर्थन करते हैं, जिसमें कोशिका झिल्लियों का स्वास्थ्य और कोशिकाओं में ऊर्जा पैदा करने वाले डिब्बों माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा ऊर्जा का उत्पादन शामिल है।
इस मूलभूत दृष्टिकोण के महत्व पर पर्याप्त बल नहीं दिया जा सकता है। मस्तिष्क को अपने कार्यों की सिम्फनी करने के लिए पोषक तत्वों के एक पूर्ण ऑर्केस्ट्रा की आवश्यकता होती है।
मल्टीविटामिन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के उचित कार्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिसमें थायमिन, नियासिन, विटामिन B6, विटामिन B12, तांबा, आयोडीन, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, पोटेशियम और जिंक शामिल हैं। इन आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से ऊर्जा उत्पादन बाधित होगा और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्य में कमी आएगी।
मछली के तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) से भरपूर होते हैं। ये फैटी एसिड किसी भी उम्र में मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, लेकिन विकासशील मस्तिष्क मुख्य रूप से इन महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक्स के पर्याप्त स्तर पर निर्भर करता है। कई अध्ययनों से अब पता चला है कि ओमेगा-3 (EPA+DHA) पूरकता बच्चों और वयस्कों में मस्तिष्क के स्वास्थ्य को काफी प्रभावित करती है। बच्चों के लिए अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 600 से 1,000 मिलीग्राम EPA+DHA है, जबकि वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम EPA+DHA का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
अंगूर के बीज, पाइन बार्क, ब्लूबेरी, कोको, और रेस्वेराट्रोल फ्लेवोनोइड्स के समृद्ध स्रोत हैं। नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि विभिन्न प्रकार के उच्च-फ्लेवोनॉइड स्रोत मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, जिसमें बच्चों और वयस्कों में बढ़े हुए फ़ोकस, ध्यान और अनुभूति का तत्काल मापन शामिल है। हालांकि, जबकि प्रभाव अक्सर तुरंत उत्पन्न होते हैं, समय के साथ निरंतर खपत के साथ प्रभाव और भी अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं। अधिकांश के लिए सबसे अच्छा विकल्प अंगूर के बीज का अर्क प्रतिदिन 100 से 200 मिलीग्राम है। 50 से अधिक लोगों के लिए, प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम की खुराक पर रेस्वेराट्रोल मस्तिष्क के कार्य को सर्वोत्तम रूप से समर्थन दे सकता है।
ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के लिए गुणवत्ता वाली नींद महत्वपूर्ण है। पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद के बिना, विषाक्त पदार्थों और मस्तिष्क की समग्र ऊर्जा का समाशोधन कम हो जाता है। मस्तिष्क में टॉक्सिन का निर्माण और ऊर्जा उत्पादन में कमी मस्तिष्क के कार्य पर एक डिमर स्विच की तरह है।
बहुत से लोगों के पास मुश्किल से इतनी ऊर्जा होती है कि वे दिन भर काम कर पाते हैं और दिन जितना लंबा चलता है, वे ब्रेन फॉग से पीड़ित होते हैं। इसलिए, पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेने पर ध्यान केंद्रित करना एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है।
उन समस्याओं में से एक जो नींद की गुणवत्ता खराब कर सकती है और अपर्याप्त ध्यान, ध्यान और एकाग्रता की कमी का कारण बन सकती है, वह है नींद से जागने का चक्र बाधित होना। यह विकार अत्यधिक दिन की नींद, बेचैन रातों और अक्सर रात में जागने की अवस्था को दर्शाता है। यह हर समय जेट-लैग्ड होने जैसा है। यह खराब नींद की गुणवत्ता वाले लोगों, शिफ्ट में काम करने वाले कर्मचारियों और बुजुर्गों में व्यापक है।
स्लीप-वेक साइकल डिस्टर्बेंस के लिए, मैं मेलाटोनिन सोने से पैंतालीस मिनट पहले और मिथाइलकोबालामिन (विटामिन B12 का सक्रिय रूप) उठने पर मिथाइलकोबालामिन (विटामिन B12 का सक्रिय रूप) की सलाह देता हूं। मिथाइलकोबालामिन को स्लीप-वेक डिसऑर्डर से पीड़ित कुछ लोगों की नींद की गुणवत्ता, दिन के समय सतर्कता और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह मूड को भी बढ़ाता है।
मैं सोने के समय मैग्नीशियम लेने की भी सलाह देता हूं। रात में मैग्नीशियम एक शांत प्रभाव पैदा करता है, तनाव को दूर करने में मदद करता है और आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है। मैग्नीशियम साइट्रेट, मैलेट या बीआईएस-ग्लाइसीनेट मैग्नीशियम के बेहतर रूप हैं।
अधिक जानकारी के लिए, मेरा लेख नींद के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक पूरक पढ़ें यदि आप रात को अच्छी नींद लेने के लिए संघर्ष करते हैं।
जबकि ऊपर दिए गए पूरक मस्तिष्क की केंद्रित रहने की क्षमता का समर्थन करते हैं, अतिरिक्त सहायता अक्सर आवश्यक होती है, खासकर जब हम बड़े होते हैं। फ़ोकस और ध्यान को बेहतर बनाने के लिए निम्नलिखित प्रमुख अनुशंसाओं पर विचार करें।
मैं पर्याप्त आयरन स्तरों के महत्व और ध्यान केंद्रित करने और ध्यान बनाए रखने की क्षमता को उजागर करना चाहता हूं। बच्चों, शाकाहारी, मासिक धर्म वाली महिलाओं और बुजुर्गों में आयरन सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है। यह मस्तिष्क के खराब कार्य का सबसे महत्वपूर्ण पोषण संबंधी कारण होने की संभावना है।
आयरन की कम स्थिति ध्यान में कमी; कम ध्यान देने की अवधि; दृढ़ता में कमी; और जटिल मानसिक कार्यों को करने की क्षमता में कमी के साथ जुड़ी हुई है। सौभाग्य से, आयरन पूरकता को संज्ञानात्मक कार्य को लाभ पहुँचाने के लिए दिखाया गया है। आयरन न केवल लाल रक्त कोशिकाओं पर ऑक्सीजन ले जाने में अपनी भूमिका के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसलिए भी कि यह मस्तिष्क और शरीर में ऊर्जा उत्पादन में शामिल एंजाइमों में कार्य करता है।
शोध से पता चला है कि लोहे की थोड़ी सी कमी से भी बच्चों और वयस्कों में मस्तिष्क की कार्यक्षमता बाधित हो जाती है। अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त मात्रा में लोहे के भंडार को बहाल करने से इन मुद्दों का पूर्ण समाधान हुआ।
18 वर्ष से कम आयु के लोगों के लिए, अनुशंसित आहार सेवन (RDI) स्तर पर पूरकता की सिफारिश की जाती है। 18 वर्ष से अधिक आयु वालों के लिए, सीरम फेरिटिन नामक रक्त परीक्षण के माध्यम से कमी के जोखिम वाले लोगों में आयरन की स्थिति का आकलन किया जा सकता है।
आयरन के सबसे अच्छे रूप फेरस बिस्ग्लाइसीनेट और फेरिक पाइरोफॉस्फेट हैं। दोनों जठरांत्र संबंधी दुष्प्रभावों से मुक्त हैं जो लोहे के अन्य रूपों के लिए आम हैं।
नैदानिक अध्ययनों ने हाल ही में संकेत दिया है कि गामा-एमिनो-ब्यूटिरिक एसिड (GABA), PharmaGaba का प्राकृतिक रूप, बच्चों और वयस्कों में मानसिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।
PharmaGaba अल्फा मस्तिष्क तरंगों के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जबकि बीटा तरंगों (घबराहट, बिखरी हुई सोच और अति सक्रियता से जुड़ी) को भी कम करता है। बढ़ती अल्फा तरंगें अधिक केंद्रित सोच को बढ़ावा देती हैं। और यह उन लोगों के लिए भी मदद प्रदान करता है जिन्हें सोने और सोते रहने में परेशानी होती है क्योंकि उनका दिमाग रात में बंद होने से इनकार करता है।
PharmaGaba के साथ कई दिलचस्प नैदानिक अध्ययन हुए हैं। जापान में क्योरिन यूनिवर्सिटी मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन ने छठी कक्षा के छात्रों को दो समूहों में विभाजित किया: 100 मिलीग्राम फार्मागाबा या एक प्लेसबो। इसके बाद छात्रों ने गणित की परीक्षा दी और तनाव के संकेतों और भावनाओं के लिए उनका मूल्यांकन किया गया। परिणाम काफी नाटकीय थे। PharmaGaba समूह द्वारा उत्तर दिए गए उत्तरों की औसत संख्या प्लेसबो समूह की तुलना में 20% अधिक थी, और सही उत्तर देने वाली संख्या में भी 20% की वृद्धि हुई। इन परिणामों से संकेत मिलता है कि PharmaGaba ने बच्चों को तेज़ी से सोचने और अधिक सही उत्तर पाने में मदद की।
अध्ययन में तनाव के महत्वपूर्ण मार्करों पर भी ध्यान दिया गया, जैसे कि लार में तनाव से संबंधित हार्मोन की मात्रा और अध्ययन के दौरान चिंता के स्तर का अनुभव। तनाव के व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ दोनों उपायों से संकेत मिलता है कि फार्मागाबा समूह प्लेसबो समूह की तुलना में काफी अधिक आराम और केंद्रित था।
PharmaGaba ने नैदानिक अध्ययन में वयस्कों की भी मदद की है। उदाहरण के लिए, 40 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के एक अध्ययन में, PharmaGaba को नियंत्रण और ध्यान बनाए रखने में मदद करने के लिए दिखाया गया था। इसने दृश्य या अमूर्त जानकारी को समझने और समझने की क्षमता को भी बढ़ाया। नतीजतन, फार्मागाबा तार्किक सोच को बेहतर बनाने वाला पहला पदार्थ है। इसने अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्मृति दोनों में भी सुधार किया।
PharmaGaba एक उत्कृष्ट विकल्प है यदि खराब एकाग्रता और ध्यान तनाव या चिंता की भावनाओं के कारण हो। आराम करने पर मस्तिष्क के उच्च कार्य (जैसे आलोचनात्मक सोच) बेहतर तरीके से कार्य करते हैं। कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन मस्तिष्क के उच्च कार्यों में हस्तक्षेप कर सकते हैं। सौभाग्य से, PharmaGaba कोर्टिसोल को कम कर सकता है और विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन उच्च मस्तिष्क ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के साथ।
कैफीन मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाने और सतर्कता और ध्यान बढ़ाने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। कैफीन का सेवन कम गलतियों के साथ दोहराए जाने वाले कार्यों को करने में गति में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
कॉफी कैफीन का सबसे लोकप्रिय स्रोत है, लेकिन यह हरी और काली चाय और ग्वारानामें भी पाया जाता है। यह उनींदापन से लड़ने के लिए आहार पूरक या ओवर-द-काउंटर दवा के रूप में भी उपलब्ध है।
कॉफी के काम करने के तरीकों में से एक है एडेनोसिन को ब्रेन सेल रिसेप्टर्स से बांधने से रोकना। जब एडेनोसिन इन रिसेप्टर्स को बांधता है, तो यह नींद को बढ़ावा देता है। एडेनोसिन का स्तर दिन के दौरान बढ़ता है और अंततः हमें उनींदापन देता है। कैफीन में एडेनोसिन के समान आणविक संरचना होती है। इसलिए, यह इसके प्रभावों को रोकता है और हमें अधिक सतर्क या उच्च खुराक पर, बेहद सतर्क महसूस कराता है। कैफीन अन्य न्यूरोट्रांसमीटर, जैसे डोपामाइन और सेरोटोनिन की रिहाई को भी सक्रिय करता है। ज्यादातर लोग रोजाना 150 से 200 मिलीग्राम कैफीन या एक से दो कप कॉफी सहन कर सकते हैं।
कैफीन के उत्तेजक प्रभावों के प्रति संवेदनशील लोगों के लिए, मैं कैफीन की कम मात्रा (40 से 75 मिलीग्राम) और 100 मिलीग्राम एल-थीनिन का सुझाव देता हूं। कई अध्ययनों में कैफीन के इस संयोजन का उपयोग किया गया है, और एल-थीनिन सफलतापूर्वक सतर्कता, ध्यान और संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार करता है, जिसमें 8 से 15 वर्ष की आयु के युवा लड़कों में एक अध्ययन भी शामिल है। अध्ययनों ने अकेले कैफीन या एल-थीनिन के संयोजन के प्रभावों की तुलना की। और उन्होंने जो पाया वह यह था कि अब तक के मिश्रण में सबसे महत्वपूर्ण सुधार हुए हैं।
ग्रीन टी, विशेष रूप से मटका, कैफीन और एल-थीनिन का एक स्रोत है और इसे इन यौगिकों के पेय स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। अगर बच्चों या वयस्कों को मटका पीने या इसे किसी अन्य तरीके से आहार में शामिल करने की दैनिक आदत पसंद नहीं है, तो मैं केवल पूरक रूप में एल-थीनिन को आजमाने की सलाह देता हूं। अकेले एल-थीनिन ने वयस्कों में प्रति दिन 200 मिलीग्राम की खुराक पर संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाने में भी काफी प्रभाव दिखाया है।
फार्मागाबा की तरह, एल-थीनिन बीटा तरंगों को कम करते हुए अल्फा मस्तिष्क तरंगों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। फार्मागाबा और एल-थीनिन कैफीन की चिंता पैदा करने वाली क्रियाओं के नकारात्मक प्रभावों को बफ़र करते हैं, जबकि फ़ोकस और ध्यान को बेहतर बनाने पर कैफीन के सकारात्मक प्रभावों को बढ़ाते हैं। एल-थीनिन को 8 से 12 वर्ष की आयु के लड़कों में प्रतिदिन दो बार 200 मिलीग्राम की खुराक पर नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया था।
अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा) मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार, नींद की गुणवत्ता में सुधार, तनाव से निपटने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए एक सच्चे बॉटनिकल सुपरस्टार के रूप में उभर रहा है।
सबसे महत्वपूर्ण, अश्वगंधा तनाव से निपटने में हमारी मदद करने के लिए एक एडाप्टोजेन है। और तनाव हमारी सोचने, ध्यान केंद्रित करने और ध्यान बनाए रखने की क्षमता में हस्तक्षेप करने का एक महत्वपूर्ण कारक है। कई नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि अश्वगंधा विभिन्न परीक्षण उपायों में मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाता है, जिसमें फोकस, एकाग्रता और सोचने की क्षमता (संज्ञानात्मक कार्य) शामिल हैं।
इन लाभों के कई कारण हैं, जिनमें अश्वगंधा घटक मस्तिष्क के विशिष्ट क्षेत्रों की रक्षा करना और उन्हें बढ़ाना शामिल है। फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव अश्वगंधा से नींद की गुणवत्ता में सुधार और तनाव से निपटने की हमारी क्षमता में सुधार हो सकता है।
हालांकि अश्वगंधा बुढ़ापे तक किशोरों में मददगार होता है, लेकिन शुरुआती वयस्कता में यह फायदेमंद होता है क्योंकि यह समय अक्सर सबसे अधिक तनावपूर्ण होता है।
कोएंजाइम Q10 (CoQ10) और पाइरोलोक्विनोलिन क्विनोन (PQQ) दो माइटोकॉन्ड्रियल एन्हांसर हैं जिन्हें स्मृति और अनुभूति को बढ़ावा देने के लिए एक साथ अच्छी तरह से काम करते दिखाया गया है। CoQ10 बहुत प्रसिद्ध है, लेकिन PQQ अभी लोकप्रिय होने लगा है। PQQ एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो माइटोकॉन्ड्रियल क्षति से स्पष्ट रूप से बचाता है। यह उम्र बढ़ने वाली कोशिकाओं के भीतर नए माइटोकॉन्ड्रिया की सहज पीढ़ी को भी बढ़ावा देता है, एक प्रक्रिया जिसे माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस के रूप में जाना जाता है। यह प्रभाव ही है जो PQQ को एक उम्र-विरोधी रणनीति के रूप में बहुत रोमांचक बनाता है।
जबकि PQQ अपने आप में प्रभावी है, जब कोएंजाइम Q10 के साथ जोड़ा जाता है, तो और भी बेहतर परिणाम नोट किए गए हैं। 40-70 वर्ष की आयु के 71 मध्यम आयु वर्ग और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के एक अध्ययन में, PQQ के प्रति दिन 20 मिलीग्राम के साथ पूरकता के परिणामस्वरूप प्लेसबो समूह की तुलना में उच्च संज्ञानात्मक कार्य के बेहतर परीक्षण हुए। फिर भी, 20 मिलीग्राम PQQ और 300 मिलीग्राम CoQ10 प्राप्त करने वाले समूह में परिणाम और भी नाटकीय थे। PQQ और CoQ10 माइटोकॉन्ड्रियल ऊर्जा उत्पादन में शामिल हैं, इसलिए ये परिणाम आश्चर्यजनक नहीं हैं।
50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए, विशिष्ट आहार पूरक लेना, जो माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को बढ़ाते हैं, जैसे कि कोएंजाइम Q10 (CoQ10) और पायरोलोक्विनोलिन क्विनोन (PQQ), फोकस और ध्यान के साथ-साथ स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
Huperzine-A (Hup A) चीनी क्लब मॉस (Huperzia Serrata) में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक है। हूप ए का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है, जिसमें डबल-ब्लाइंड क्लिनिकल ट्रायल में इसका उपयोग शामिल है, जो इसे दिखाता है कि यह एकाग्रता, खराब स्मृति और अनुभूति में सुधार करने में सार्थक प्रभाव पैदा करता है। हूप ए स्मृति और एकाग्रता के लिए महत्वपूर्ण मस्तिष्क यौगिक एसिटाइलकोलाइन के टूटने को रोककर कार्य करता है। एसिटाइलकोलाइन के टूटने को रोककर, हूप ए ध्यान केंद्रित करने, सोचने और यादों को याद करने की क्षमता में सुधार करता है।
हूप ए विभिन्न न्यूरोटॉक्सिन के कारण होने वाली मस्तिष्क कोशिका क्षति को भी रोकता है, मस्तिष्क के एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों की गतिविधियों को बढ़ाता है, और मस्तिष्क की नई कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है। हूप ए की सामान्य खुराक प्रतिदिन दो बार 200 एमसीजी है। सुरक्षा और प्रभावकारिता के लिए शुद्ध हूप ए का उपयोग करना सुनिश्चित करें न कि क्रूड हूपरज़िया दवाओं का।
मस्तिष्क के इष्टतम कार्य के लिए स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले आहार और जीवन शैली की आवश्यकता होती है। आहार पूरक मस्तिष्क स्वास्थ्य का और समर्थन कर सकते हैं, जिससे ध्यान केंद्रित करने और ध्यान बनाए रखने में महत्वपूर्ण सुधार हो सकते हैं। हालांकि, आहार पूरक केवल खराब आहार और गुणवत्ता वाली नींद की कमी की आंशिक रूप से भरपाई कर सकते हैं। इस बात को ध्यान में रखें और मस्तिष्क स्वास्थ्य के निर्माण के लिए दीर्घकालिक दृष्टिकोण अपनाएं, चाहे वह युवा हो या बुजुर्ग।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
