सामग्री की तालिका
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जब फिटनेस की बात आती है तो एथलीटों और आम आदमी के बीच प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल एक बढ़ता हुआ चलन है। हाल ही में, हमने महिलाओं में प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के उपयोग में भी वृद्धि देखी है।
जबकि अधिकांश उत्पादों में आम तौर पर कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थ होते हैं, इनके सेवन से अवांछनीय प्रभाव हो सकते हैं - जैसे घबराहट, चिंता, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, एसिड रिफ्लक्स, नींद संबंधी विकार और हार्मोनल असंतुलन। इस वजह से, नकारात्मक लक्षणों के बिना उत्तेजक प्री-वर्कआउट के समान प्रभाव प्रदान करने के साधन के रूप में कैफीन-मुक्त या उत्तेजक-मुक्त सप्लीमेंट्स के उपयोग पर जोर दिया गया है। इस दावे का समर्थन करने वाले वर्तमान साहित्य के साथ, महिलाओं के पास अब अपनी फिटनेस को अधिकतम करने के लिए प्राकृतिक और स्वस्थ सप्लीमेंट्स के अधिक विकल्प हैं।
“प्री-वर्कआउट” सप्लीमेंट्स को सप्लीमेंट के रूप में जाना जाता है (आमतौर पर पाउडर के रूप में, लेकिन टैबलेट, चबाने योग्य गमी और यहां तक कि प्री-मिक्स्ड एनर्जी ड्रिंक में भी देखा जाता है) जिनका सेवन आमतौर पर वर्कआउट से पहले किया जाता है, इसलिए यह नाम है। उनका उद्देश्य आमतौर पर ऊर्जा, फोकस और सहनशक्ति को तत्काल बढ़ावा देना होता है, जिससे व्यक्ति के प्रदर्शन में वृद्धि होती है।
अधिकांश प्री-वर्कआउट उत्पाद प्रकृति में बहु-घटक (MIPS) होते हैं और इसमें अक्सर तीन या चार अलग-अलग पूरक शामिल हो सकते हैं, जिनमें अमीनो एसिड, बीटा-एलानिन, क्रिएटिन, हाइड्रोक्सीमिथाइलब्यूटाइरेट और नाइट्रिक ऑक्साइड अग्रदूतों शामिल हैं, लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं। ये सप्लीमेंट्स तेजी से आम हो रहे हैं, और इस बढ़ती प्रवृत्ति के कारण एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही और आम जनता के बीच समान रूप से उपयोग बढ़ गया है। अध्ययनों से महिलाओं में भी इसका बढ़ता उपयोग दिखाया गया है।
प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में आम तौर पर देखा जाने वाला एक प्रमुख घटक कैफीन है। इसे अधिकांश उत्पादों में कथित “ऊर्जा को बढ़ावा देने” का स्रोत माना जाता है। जबकि प्री-वर्कआउट और अन्य सप्लीमेंट्स में कैफीन एक प्रसिद्ध और व्यापक रूप से अध्ययन किया जाने वाला घटक है, लेकिन सभी व्यक्ति इसके उपयोग को सहन नहीं करते हैं या इसका आनंद भी नहीं लेते हैं।
यह ज्ञात है कि कैफीन के सेवन से कई तरह के अवांछित प्रभाव हो सकते हैं, जैसे:
विशेष रूप से महिलाओं में, कैफीन हार्मोनल असंतुलन (जैसे एस्ट्रोजन के स्तर में गड़बड़ी के कारण मासिक धर्म में अक्षमता) का कारण बन सकता है और हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, जिससे महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के पहले से प्रचलित जोखिम में वृद्धि हो सकती है।
इस वजह से, कई महिलाएं “अधिक प्राकृतिक और स्थिर बूस्ट” के लिए कैफीन-मुक्त सप्लीमेंट्स का उपयोग करने का विकल्प चुन रही हैं। माना जाता है कि ये “उत्तेजक-मुक्त” पूरक कैफीन युक्त उत्पादों की तुलना में समान प्रदर्शन लाभ प्रदान करते हैं। कैफीन मुक्त प्रदर्शन उत्पादों का बढ़ता उपयोग कैफीन के उपयोग से जुड़े अवांछनीय प्रभावों के बिना सुरक्षित, गैर-उत्तेजक विकल्पों की ओर एक बदलाव को दर्शाता है।
प्री-वर्कआउट उत्पाद जो कैफीन मुक्त होते हैं, आमतौर पर प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए एक बहु-घटक सूत्र की आवश्यकता होती है। ऐसा ही एक महत्वपूर्ण घटक नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) के अग्रदूत हैं, जैसे L-arginine और l-citrulline। L-arginine और L-citrulline दोनों ही शरीर में एक बार NO में परिवर्तित हो जाते हैं। रक्त वाहिकाओं की दीवारों के भीतर की मांसपेशियों को आराम देने से कोई कार्य नहीं करता है, जिससे वाहिकाओं का विस्तार होता है और रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है। इससे परिसंचरण में वृद्धि होती है, जिससे वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों में ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंच जाते हैं।
बीटा-एलानिन भी एक अन्य पूरक है जो गैर-उत्तेजक उत्पादों में पाया जा सकता है। यह लैक्टेट में वृद्धि में देरी करके, मांसपेशियों की थकान को धीमा करके कार्य करता है। यह बेहतर प्रदर्शन और निरंतर वर्कआउट की अनुमति देता है।
यदि आप बेहतर सहनशक्ति और निरंतर ऊर्जा की तलाश में हैं, तो नाइट्रिक ऑक्साइड के अग्रदूतों या बीटा-एलानिन, या शायद दोनों पर विचार करें।
क्रिएटिन, जिसे अक्सर जाने-माने और अध्ययन किए गए सप्लिमेंट्स में से एक माना जाता है, आमतौर पर कैफीन-मुक्त प्री-वर्कआउट फ़ार्मुलों में देखा जाता है। यह कोशिकाओं के भीतर ऊर्जा स्रोत एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) को बढ़ाकर कार्य करता है। ज़ोरदार व्यायाम और कसरत के दौरान, एटीपी का तेजी से उपयोग किया जाता है।
क्रिएटिन, विशेष रूप से, हाइड्रोफिलिक के रूप में जाना जाता है—जिसका अर्थ है कि इसका पानी के प्रति गहरा लगाव है। क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों में प्रवेश करके और अधिक पानी को अंदर खींचने का काम करता है, जिससे वे बड़े और मजबूत होते हैं।
क्रिएटिन के साथ सप्लिमेंटेशन मांसपेशियों में ऊर्जा भंडार को पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है, जिससे निरंतर शक्ति और शक्ति मिलती है, और वर्कआउट के दौरान बेहतर प्रदर्शन की अनुमति मिलती है।
यदि आपका लक्ष्य मुख्य रूप से वसा जलाना है, तो आप कार्निटाइन युक्त सूत्र पर विचार करना चाह सकते हैं। कार्निटाइन आपकी कोशिकाओं में उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है, जो आपके शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऊर्जा बनाने के लिए वसा को जलाते हैं।
एक अन्य गैर-उत्तेजक पूरक बीटा-हाइड्रॉक्सी-मिथाइलब्यूटाइरेट (HMB)है। एचएमबी, एक एमिनो एसिड मेटाबोलाइट, को अक्सर गहन कसरत के दौरान प्रोटीन के टूटने को कम करते हुए मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है। इसे मांसपेशियों में वृद्धि से भी जोड़ा गया है; हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि लाभ छोटे हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण है, तो HMB या क्रिएटिन का उपयोग उपयोगी हो सकता है।
प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के प्रभावों का व्यापक रूप से अध्ययन और प्रदर्शन किया गया है, खासकर महिलाओं में। 2018 में किए गए एक अध्ययन के लेखकों ने सक्रिय महिलाओं के बीच ऊर्जा व्यय और समग्र प्रदर्शन पर MIPS के प्रभावों का आकलन करने के लिए निर्धारित किया। अध्ययन में प्लेसबो लेने वाली महिलाओं की तुलना में एमआईपीएस लेने वाली महिलाओं में महत्वपूर्ण तीव्र प्रभाव दिखाई दिए। विशेष रूप से, प्री-वर्कआउट के उपयोग से ऊर्जा और मेटाबॉलिज्म में वृद्धि हुई और ताकत में वृद्धि हुई (एमआईपीएस लेने वाली महिलाओं में असफलता के लिए बेंच रिपीटिशन में वृद्धि से प्रदर्शित), और कुछ महिलाओं ने फोकस में वृद्धि देखी। वैकल्पिक रूप से, सुरक्षा मुद्दों पर ध्यान दिया गया। MIPS के उपयोग से रक्तचाप में उल्लेखनीय परिवर्तन देखा गया, जिसमें महिलाओं ने डायस्टोलिक रक्तचाप में वृद्धि के साथ पूरक लिया।
इस तरह के परिणामों ने महिलाओं में प्रदर्शन पर कैफीन बनाम गैर-कैफीन के प्रभावों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता को प्रेरित किया है। 2022 में, कैफीन रहित MIPS की तुलना में कैफीन युक्त MIPS के प्रभावों को देखने के लिए एक अध्ययन किया गया था। यह विचार पूर्व अध्ययन के समान था, सिवाय इसके कि प्रतिभागियों को या तो एक उत्तेजक प्री-वर्कआउट (+ कैफीन), एक उत्तेजक-मुक्त प्री-वर्कआउट (-कैफीन), या एक प्लेसबो दिया गया था। अंततः, अध्ययन ने प्लेसबो की तुलना में उत्तेजक और उत्तेजक-मुक्त प्री-वर्कआउट के उपयोग के साथ ताकत, प्रदर्शन और व्यक्तिपरक पहलुओं (जैसे, फोकस और ऊर्जा में वृद्धि, थकान में कमी) में महत्वपूर्ण अंतर दिखाया। हालांकि, अध्ययन से पता चला है कि कैफीन युक्त सप्लीमेंट्स की तुलना कैफीन मुक्त सप्लीमेंट्स से करने पर व्यक्तिपरक भावनाओं या प्रदर्शन परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।
प्री-वर्कआउट फ़ार्मुलों में अन्य उत्तेजक पदार्थों के प्रभावों की जांच करने वाले अध्ययन भी किए गए हैं। ऐसा ही एक उत्तेजक है सिनेफ्रिन। सिनेफ्रिन एक प्राकृतिक रसायन है जो कड़वे संतरे के छिलके में पाया जाता है और इसमें कैटेकोलामाइन जैसी आणविक संरचना होती है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर के भीतर एपिनेफ्रीन की नकल कर सकता है। 2017 में, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में सिंफ्रिन के साथ और बिना सिनेफ्रिन के प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के तत्काल प्रभावों को देखा गया। और 2022 के अध्ययन की तरह, सिनेफ्रिन के उपयोग के साथ या उसके बिना प्रदर्शन और ऊर्जा प्रतिक्रियाओं में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया, जो इस बात का प्रमाण देता है कि कैफीन मुक्त और उत्तेजक-मुक्त पूरक समान रूप से प्रभावी उत्तेजक उत्तेजक उत्तेजक युक्त उत्पादों के रूप में हो सकते हैं, अवांछनीय प्रभावों के बिना।
सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट फ़ॉर्मूला चुनते समय, महिलाओं के लिए यह ज़रूरी है कि वे अपना उचित परिश्रम करें। हालाँकि, पूछे जाने वाले कुछ सबसे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न हैं “मैं कहाँ से शुरू करूँ?” “इस उत्पाद को दूसरे से बेहतर क्या बनाता है?” या “क्या यह सप्लीमेंट सुरक्षित है?” इन सवालों का जवाब देते समय, पूरक की गुणवत्ता की जांच करने के लिए सामग्री का अच्छी तरह से मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है।
प्री-वर्कआउट की खोज करते समय, कम एडिटिव्स और अधिक प्राकृतिक तत्व, उतना ही अच्छा है। मसूड़ों, फिलर्स, बाइंडर्स और एंटी-केकिंग एजेंटों वाले फ़ार्मुलों से बचना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं। अवयवों की समीक्षा करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि हर कोई पूरक आहार को अलग तरह से सहन करता है। अवयवों की गहन जांच से ज्ञात या अज्ञात एलर्जी या असहिष्णुता की स्थिति में अवांछित प्रतिक्रियाओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
आपको यह भी सोचना चाहिए कि आपके लिए कौन सा सप्लीमेंट फॉर्म सबसे अच्छा है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्री-वर्कआउट पाउडर के रूप में, टैबलेट, कैप्सूल, च्यूएबल्स और यहां तक कि पूर्व-मिश्रित पेय में भी पाए जा सकते हैं। हालांकि, रूपों के बीच महत्वपूर्ण अंतर दिखाने वाला कोई सबूत नहीं है—यह सब अंतर्ग्रहण के लिए आपकी प्राथमिकता पर निर्भर करता है।
सही प्री-वर्कआउट चुनने के लिए अपने फिटनेस लक्ष्यों की जांच करना भी महत्वपूर्ण है। प्री-वर्कआउट फ़ॉर्मूला में हर सामग्री का आपकी संपूर्ण फिटनेस के लिए शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए:
कैफीन-मुक्त प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स महिलाओं को उनकी विशिष्ट स्वास्थ्य चिंताओं को दूर करने में मदद करते हैं कि कैफीन उनके हार्मोन, नींद के पैटर्न, पाचन तंत्र और हड्डियों के घनत्व को कैसे प्रभावित करता है। कैफीन-आधारित उत्पादों से समान प्रदर्शन में सुधार बहु-घटक फ़ार्मुलों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है जो सामान्य दुष्प्रभावों के बिना लक्षित लाभ प्रदान करते हैं।
शोध प्रमाणों से पता चलता है कि उत्तेजक मुक्त प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट पारंपरिक उत्तेजक-आधारित प्री-वर्कआउट के समान प्रदर्शन परिणाम प्रदान करते हैं। क्रिएटिन, बीटा-एलानिन और अमीनो एसिड के साथ नाइट्रिक ऑक्साइड अग्रदूतों का संयोजन परिसंचरण, मांसपेशियों के प्रदर्शन और मानसिक स्पष्टता पर उनके लक्षित प्रभावों के माध्यम से एक संतुलित, स्थायी व्यायाम को बढ़ावा देता है। सबूत बताते हैं कि एक उत्तेजक पर निर्भर होने के बजाय कई सामग्रियों के माध्यम से सफल पूरकता प्राप्त की जा सकती है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
