अपने मैक्रोज़ की गणना कैसे करें और अपनी भोजन योजना से अधिक लाभ उठाएं

मैक्रोज़ को गिनने का तरीका जानने से किसी व्यक्ति के लिए वजन कम करना, मांसपेशियों को बढ़ाना या किसी अन्य फिटनेस लक्ष्य को पूरा करना आसान हो जाएगा। उचित मैक्रो काउंटिंग की कुंजी यह समझना है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कैसे काम करते हैं और प्रत्येक भोजन को रिकॉर्ड करने की आदत डाल लेते हैं।

मैक्रोज़ क्या हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सभी खाद्य पदार्थों को इन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। सही मैक्रो बैलेंस प्राप्त करने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि शरीर के पास स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सब कुछ है। इस बात पर निर्भर करते हुए कि किसी व्यक्ति के लक्ष्य वजन कम करना, वजन बढ़ना या मांसपेशियों का बढ़ना है या नहीं, वे एक विशिष्ट मैक्रो अनुपात पर सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं।

चरण 1: मैक्रोज़ को ठीक से मापने का तरीका जानें

मैक्रोज़ की गिनती से इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि मैक्रो काउंट यथासंभव सटीक हों। उचित माप यह सुनिश्चित करते हैं कि कोई व्यक्ति वास्तव में प्रोटीन या कार्ब्स में उच्च दिखने वाले खाद्य पदार्थों को अस्पष्ट रूप से खाने के बजाय अपने मैक्रो प्लान का पालन कर रहा है। जब वे पहली बार मैक्रोज़ गिनने की कोशिश करते हैं तो बहुत से लोग हतोत्साहित हो जाते हैं क्योंकि यह बहुत मुश्किल लगता है। सही उपकरण होने से व्यक्ति आसानी से और जल्दी से अपने मैक्रोज़ को माप सकेगा।

मैक्रोज़ को मापने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला पहला टूल लेबल रीडिंग है। यह भोजन की एक निर्धारित मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करेगा। ध्यान रखें कि लेबल निर्दिष्ट करेगा कि पोषण संबंधी जानकारी डिश का एक अंश है या संपूर्ण पैकेज। यदि आइटम लेबल नहीं किया गया है, तो मैक्रोज़ के स्तर की जांच करने के लिए कई ऑनलाइन संसाधन उपलब्ध हैं। USDA का एक राष्ट्रीय डेटाबेस है जो किसी भी आइटम के लिए मानक मैक्रो काउंट प्रदान करता है। खाद्य पदार्थ एक डेटाबेस में प्रस्तुत किए जाते हैं, या एक विशिष्ट खाद्य पदार्थ को मैक्रो- और कैलोरी-काउंटिंग ऐप में दर्ज करने के लिए एक जगह होती है। MyFitnessPal जैसे ऐप स्वचालित रूप से हजारों खाद्य पदार्थों के लिए मैक्रो काउंट प्रदान करेंगे।

मैक्रो काउंटिंग के अंतिम टूल सटीक माप के लिए टूल हैं। किसी भी भोजन के लिए मैक्रो काउंट देखने से एक व्यक्ति को एक मानक सर्विंग में वसा, प्रोटीन और कार्ब्स की मात्रा पता चल जाएगी। यह पता लगाने के लिए कि कोई व्यक्ति कितना वास्तविक भोजन खा रहा है, उन्हें यह जानना होगा कि उनके पास कितना खाना है। खाने का पैमाना और कुछ मापने वाले कप से हिस्से के आकार का पता लगाना आसान हो जाता है।

चरण 2: मैक्रोज़ को ठीक से गिनने के लिए सब कुछ रिकॉर्ड करें

एक बार जब कोई व्यक्ति मैक्रोज़ को ठीक से माप सकता है, तो उन पर नज़र रखना शुरू करने का समय आ गया है। कुछ लोग वास्तविक नोटबुक के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं, जहां वे मैक्रोज़ लिखते हैं, जबकि अन्य स्प्रेडशीट प्रोग्राम, ऑनलाइन वेबसाइट या पोषण ट्रैकिंग ऐप में अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करना पसंद करते हैं। इनटेक रिकॉर्ड करना अजीब लग सकता है, लेकिन यह देखना महत्वपूर्ण है कि कितना खाना खाया जाता है और साथ ही इसका मैक्रो मेकअप भी।

किसी भी रिकॉर्ड में भोजन का नाम, भोजन में कैलोरी की संख्या और भोजन में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को शामिल करना होगा। यदि मैक्रोज़ सटीक संख्या में नहीं हैं, तो बेहद सटीक मात्रा की गणना करने के बारे में चिंता न करें। अत्यधिक गणना करने से बचने के लिए बस निकटतम पूर्ण संख्या तक राउंड अप करें।

चरण 3: कैलोरी की ज़रूरतों के लिए मैक्रोज़ की गणना करें

मैक्रोज़ को मापने और रिकॉर्ड करने में महारत हासिल करने के बाद, अगला कदम लक्ष्य मैक्रो इनटेक की गणना करना है। यह बहुत काम की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में काफी सरल अवधारणा है: एक व्यक्ति जो अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करता है, वह अनिवार्य रूप से यह सुनिश्चित करता है कि उसके आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का निर्धारित प्रतिशत हो।

सही अनुपात की गणना करने के लिए, सबसे पहले व्यक्ति को अपने आदर्श कैलोरी सेवन की पहचान करनी होगी। फिर इस संख्या को वांछित मैक्रो अनुपात के प्रतिशत में विभाजित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक सामान्य अनुपात में 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 40 प्रतिशत प्रोटीन और 20 प्रतिशत वसा होता है। औसतन 2,000-कैलोरी-एक दिन के आहार पर, इसका मतलब है कि एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट में 800 कैलोरी, प्रोटीन में 800 कैलोरी और वसा में 400 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए। मैक्रोन्यूट्रिएंट के किसी भी ग्राम के लिए कैलोरी का पता यह याद करके लगाया जा सकता है कि एक ग्राम प्रोटीन में चार कैलोरी होती हैं, एक ग्राम कार्ब्स में चार कैलोरी होती हैं, और एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती हैं। इसलिए, 2,000-कैलोरी आहार पर 40/40/20 मैक्रो अनुपात वाले व्यक्ति को हर दिन 200 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब्स और 44 ग्राम वसा की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने या बॉडीबिल्डिंग के लिए मैक्रोज़ को समायोजित करें

हालांकि 40 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 20 प्रतिशत वसा का अनुपात आम है, यह हमेशा सबसे आदर्श विकल्प नहीं होता है। बॉडीबिल्डर आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उच्च कार्ब और वसा अनुपात चाहते हैं। बॉडीबिल्डर के लिए एक सामान्य अनुपात 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 20 प्रतिशत वसा होता है। जो लोग वजन कम करने में सबसे अधिक रुचि रखते हैं, वे कम कार्ब अनुपात के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं, जिसमें डाइटर को पेट भरा हुआ महसूस कराने के लिए भरपूर प्रोटीन होता है। यह अक्सर लगभग 40 प्रतिशत प्रोटीन, 30 प्रतिशत कार्ब्स और 30 प्रतिशत वसा का अनुपात होता है।

यह एक कठिन मार्गदर्शिका है, लेकिन एक व्यक्ति को आमतौर पर अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अपने मैक्रोज़ को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यक्ति का मेटाबॉलिज़्म अद्वितीय होता है, इसलिए मैक्रो काउंट सभी के लिए एक ही समाधान नहीं है। भूख लगने वाले व्यक्ति को अक्सर अधिक संतोषजनक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि हर समय थका हुआ महसूस करने वाले व्यक्ति को अधिक स्फूर्तिदायक कार्ब्स की आवश्यकता होती है। हालांकि कैलोरी से भरपूर फैट मैक्रोज़ को काटना आकर्षक हो सकता है, लेकिन इसे कभी भी 15 प्रतिशत से नीचे न जाने दें। वसा लोगों को भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस कराता है, इसलिए यह काफी मददगार है।

चरण 4: भोजन योजना बनाएं

एक बार जब कोई व्यक्ति मैक्रोज़ को मापने और मैक्रो अनुपात का चयन करने के पीछे के सभी सिद्धांतों को समझ लेता है, तो इस योजना को क्रियान्वित करने का समय आ गया है। कुछ लोगों को सप्ताह के लिए मैक्रोज़ की योजना बनाना, एक ही दिन में अपने सभी भोजन पकाना, और खाद्य भंडारण कंटेनरमें प्रत्येक दिन के लिए पहले से मापे गए भोजन को पैकेज करना आसान लगता है। दूसरे लोग बस यह देखने की कोशिश करते हैं कि भोजन के लिए बाहर जाते समय वे क्या खाते हैं। मैक्रोज़ की गणना करना और फिर उन मैक्रोज़ को फिट करने के लिए भोजन योजना बनाना निश्चित रूप से सहायक है, लेकिन कोई भी तब भी स्वतःस्फूर्त भोजन का आनंद ले सकता है यदि उन्हें केवल मुख्य खाद्य पदार्थ याद हैं जो तीन मैक्रो श्रेणियों में आते हैं।

अच्छे प्रोटीन स्रोत कैसे पाएं

कई लोगों के लिए, प्रोटीन का मुख्य स्रोत केवल मांस है। जब तक मांस में वसा कम होती है, तब तक यह लगभग पूरी तरह से प्रोटीन होगा। यदि किसी व्यक्ति को दिन भर के लिए अपने मैक्रोज़ से मिलने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो चिकन ब्रेस्ट जैसा दुबला मांस एक अच्छा तरीका है। हालांकि, मांस के अलावा कई अन्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन पाया जा सकता है। अंडे और डेयरी में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, और प्रोटीन नट्स, अनाज, प्रोटीन बार, और दाल में भी पाया जा सकता है। ध्यान रखें कि भले ही इनमें प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक हो, लेकिन इनमें अक्सर बहुत अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सहायक सप्लिमेंट्स हैं, जैसे व्हे प्रोटीन, जिनका उपयोग प्रोटीन शेक बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

अच्छे वसा स्रोत कैसे पाएं

प्रोटीन की तरह, वसा जानवरों और पौधों पर आधारित दोनों स्रोतों में पाया जाता है। कुछ मांस में बहुत अधिक वसा होता है, और वसा के अन्य पशु स्रोतों में दही, पनीर, मक्खन और अंडे शामिल हैं। ध्यान रखें कि वसा को संतृप्त और असंतृप्त वसा में विभाजित किया जाता है। संतृप्त वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, और वे कोलेस्ट्रॉल की समस्या पैदा कर सकते हैं। इसके विपरीत, असंतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय की रक्षा करने में मदद कर सकती है। स्वस्थ वसा अक्सर मेवे, बीज, जैतून का तेल, एवोकैडो और कुछ प्रकार की मछलियों में पाए जाते हैं। शरीर में कुछ हार्मोन और कोशिकाओं के उत्पादन के लिए वसा आवश्यक है, इसलिए किसी भी अच्छे मील रिप्लेसमेंट शेक में वसा शामिल होगा।

अच्छे कार्बोहाइड्रेट स्रोत कैसे पाएं

भोजन में वसा और प्रोटीन को मापने के बाद कार्बोहाइड्रेट अनिवार्य रूप से बचे हुए सभी आइटम होते हैं। यदि किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, तो वे ऐसा कुछ भी खा सकते हैं जो प्रोटीन और वसा से भरा न हो। स्वस्थ और सुविधाजनक कार्बोहाइड्रेट में अधिकांश फल, सब्जियां और अनाजशामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अल्कोहल भी शामिल होता है, इसलिए अगर कोई व्यक्ति सावधानी नहीं बरतता है तो वह बहुत सारे अस्वास्थ्यकर कार्ब्स का सेवन कर सकता है।