सामग्री की तालिका
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लोग कई कारणों से शाकाहारी या शाकाहारी होना पसंद करते हैं। कुछ इसे स्वास्थ्य के लिए करते हैं जबकि अन्य इसे धार्मिक या राजनीतिक विश्वासों के आधार पर करते हैं। मांस और अन्य पशु उत्पादों से परहेज करने के लिए आत्म-नियंत्रण और दृढ़ता की आवश्यकता हो सकती है, खासकर उन लोगों के लिए जो अभी बदलाव करना शुरू कर रहे हैं, लेकिन कई लोगों को लगता है कि यह इसके लायक है और जीवन भर के लिए आहार का पालन करें।
के कुछ प्रमाण हैं कि शाकाहारी भारी मांस खाने वालों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं। हालाँकि, इसके कारणों का मांस से बहुत कम संबंध हो सकता है। शाकाहारियों के बीच लंबी उम्र वास्तव में अन्य स्वस्थ जीवन शैली की आदतों से जुड़ी हो सकती है—शाकाहारी और शाकाहारी, सामान्य तौर पर, व्यायाम करने, अधिक शराब से बचने और तम्बाकू के उपयोग से परहेज करने की अधिक संभावना रखते हैं। शाकाहारियों का वजन मांसाहारी लोगों की तुलना में कम होता है, जो उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के विकास में एक बड़ी भूमिका निभाता है।
शाकाहारी वह व्यक्ति होता है जो मांस नहीं खाता है, लेकिन शाकाहार के भीतर कई तरह के प्रतिबंध हैं। शाकाहारी सोसायटी शाकाहारियों के चार समूहों को सूचीबद्ध करती है:
शाकाहार पिछले कुछ वर्षों में तेजी से आम हो गया है। यदि आप अपने आहार से मांस या पशु उत्पादों को अलग करना चुनते हैं, तो संतुलित आहार बनाए रखने के लिए उपाय करना और अपने शरीर को उन पोषक तत्वों से भरपूर पोषण देना बहुत महत्वपूर्ण है जिनकी आपको कमी हो सकती है।
डॉ. मार्क हाइमन के अनुसार, शाकाहारियों में अक्सर कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है। भले ही शाकाहारी और शाकाहारी समान रूप से ज्यादातर पौधों का सेवन कर सकते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप निम्नलिखित पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं।
शरीर में सबसे भरपूर खनिज कैल्शियमहै, जो एक बहुत आवश्यक पोषक तत्व है। यह संवहनी कार्य, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण में मदद करता है, और हड्डियों की मजबूती के लिए आवश्यक है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने बताया कि “शाकाहारी लोग पौधों के उत्पाद की अधिक खपत के कारण सर्वाहारी (आहार प्रतिबंध के बिना) की तुलना में कम कैल्शियम अवशोषित कर सकते हैं... हालांकि, कुछ शाकाहारी डेयरी खाद्य पदार्थों से बचने के कारण पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। “इसी लेख में, यह कहा गया है किमें “कैंसर और पोषण में यूरोपीय संभावित जांच के ऑक्सफ़ोर्ड समूह” में, मांस खाने वालों, मछली खाने वालों और शाकाहारियों में हड्डी के फ्रैक्चर का जोखिम समान था, लेकिन शाकाहारी लोगों में अधिक था, संभवतः उनके कम औसत कैल्शियम सेवन के कारण। ” इसके अलावा, यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि 100 ग्राम केल में 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है जबकि 100 मिलीलीटर दूध (1/2 कप) में लगभग 125 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
कैल्शियम दूध, दही और चीज़ में पाया जा सकता है, लेकिन यह गैर-डेयरी खाद्य स्रोतों में भी उपलब्ध है जैसे:
शाकाहारियों के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट पर विचार करना बेहद जरूरी है यदि वे अपने खाद्य पदार्थों में पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं कर रहे हैं। सुझाई गई खुराक 500 से 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन।
किसी व्यक्ति के आहार में आयरन की कम मात्रा के परिणामस्वरूप एनीमिया के साथ-साथ अन्य स्वास्थ्य जोखिम भी हो सकते हैं। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया आम है। यह उन महिलाओं में हो सकता है जिन्हें भारी मासिक धर्म होता है, या बवासीर, कोलोन पॉलीप्स या कोलोन कैंसर वाले व्यक्तियों में हो सकता है। एक बार कारण की पहचान हो जाने के बाद, एक चिकित्सक आयरन सप्लीमेंट की सिफारिश कर सकता है। आयरन लेते समय विटामिन सी भी लेना चाहिए क्योंकि इससे आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी और आयरन के कब्ज के दुष्प्रभाव को कम करने में मदद मिलेगी।
आयरन की स्वस्थ मात्रा मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाती है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करती है और पुरानी बीमारियों को रोक सकती है। आयरन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है:
कुछ लोगों को पर्याप्त मात्रा में आयरन प्राप्त करने में मदद करने के लिए आयरन सप्लीमेंट आवश्यक हो सकता है। जर्नल ऑफ़ रिसर्च इन मेडिकल साइंसेज के एक लेख में कहा गया है कि, “आयरन की कमी एनीमिया के साथ या उसके बिना भी हो सकती है... यहाँ तक कि आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के हल्के और मध्यम रूप भी संज्ञानात्मक विकास, प्रतिरक्षा तंत्र और कार्य क्षमता को प्रभावित करने वाली कार्यात्मक हानि से जुड़े हो सकते हैं। ”
शाकाहारियों को इस बात का बहुत ध्यान रखना चाहिए कि वे अपने आहार में आयरन की मात्रा का सेवन कर रहे हैं। यदि अनिश्चित है, तो अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण का आदेश देने के लिए कहें, जिसमें पूर्ण रक्त गणना (सीबीसी), फेरिटिन और आयरन का स्तर शामिल हो। हेमोक्रोमैटोसिस से पीड़ित लोगों को, ऐसी स्थिति जहां शरीर में अतिरिक्त आयरन जमा हो जाता है, उन्हें आयरन सप्लीमेंट से बचना चाहिए, जब तक कि किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा ऐसा करने का निर्देश न दिया जाए। सुझाई गई खुराक: लेबल पर सुझाए अनुसार। टेबलेट और गमी फ़ार्मुलों में उपलब्ध है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड मछली के तेल में पाए जाने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन इस आवश्यक फैटी एसिड के गैर-पशु स्रोत हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड में मुख्य रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) होते हैं। मांसपेशियों, मस्तिष्क और संवहनी स्वास्थ्य में मदद करने के लिए इन फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। न्यूट्रिशन जर्नल में 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि दुनिया भर में अधिकांश अमेरिकी और अन्य लोग अपने आहार में पर्याप्त आवश्यक फैटी एसिड का सेवन नहीं करते हैं। ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व विभिन्न शाकाहारी खाद्य स्रोतों में पाए जा सकते हैं जैसे अखरोट, चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, हेम्प सीड्स, एवोकाडो, और नट्टो।
फ्यूचर साइंसमें 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम कर सकता है जिससे हृदय रोग होता है। एथेरोस्क्लेरोसिस में उसी वर्ष के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि रक्त में ओमेगा-3 का उच्च स्तर हृदय रोग से होने वाली मृत्यु को 30 प्रतिशत तक कम कर सकता है।
ओमेगा फैटी एसिड कोशिका वृद्धि के लिए भी महत्वपूर्ण होते हैं। मांसाहारी शाकाहारियों की तुलना में शाकाहारी लोगों में ओमेगा-3 की कमी अधिक होती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ कहता है, “ओमेगा-3 की की कमी से खुरदरी, पपड़ीदार त्वचा और लाल, सूजे हुए, खुजलीदार दाने हो सकते हैं। ” अगर आप ब्लड थिनर ले रहे हैं, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना ज़रूरी है। सुझाई गई खुराक: प्रतिदिन 1,000 से 2,000 मिलीग्राम।
शाकाहारी विकल्पचाहने वालों के लिए, फ्लैक्स सीड, हेम्प ऑयल और नारियल तेलपर विचार करें।
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर के कई कार्यों के लिए जिम्मेदार होता है, जिसमें ऊतकों, मांसपेशियों और कोशिकाओं का निर्माण शामिल है। जब कोई व्यक्ति दूसरों को बताता है कि वे शाकाहारी हैं, तो उनसे अक्सर पूछा जाता है, “आपको अपना प्रोटीन कैसे मिलता है?” जबकि मांस किसी के आहार में अच्छी मात्रा में अमीनो एसिड और प्रोटीन जोड़ने का सबसे आसान तरीका है, यह सुनिश्चित करने के लिए कई विकल्प हैं कि शाकाहारी आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मौजूद हो।
उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के उत्कृष्ट स्रोतों में निम्नलिखित शामिल हैं:
उदाहरण के लिए, छह औंस (170 ग्राम) मांस में 44 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि 1 कप (236 मिली) पिंटो बीन्स में 41 ग्राम प्रोटीन होता है। जाहिर है, पौधे आधारित आहार का सेवन करने से अधिकांश के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है। पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से फाइबर लाभ भी होता है।
हालांकि, न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलर, डॉ मेहमत ओज़ के एक लेख के अनुसार, बहुत कम प्रोटीन से मेटाबॉलिज्म धीमा होने के अलावा थकान, कमजोरी और मांसपेशियों की हानि हो सकती है। “यहआपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी कमजोर करता है। इसलिए हर किसी को हर भोजन में कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन या प्रतिदिन लगभग 75 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए,” वे कहते हैं।
प्रोटीन पाउडर उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करना चाहते हैं। डेयरी का सेवन करने वालों के लिएव्हे प्रोटीन पाउडर एक उपयुक्त विकल्प है। शाकाहारी प्रोटीन पाउडरभी होते हैं, जो आमतौर पर चावल के प्रोटीन और/या मटर प्रोटीनसे बनाए जाते हैं, जो उन लोगों के लिए उपलब्ध होते हैं जो डेयरी से बचना चाहते हैं।
विटामिन B-12 की अक्सर किसी व्यक्ति के आहार में अनदेखी की जाती है, लेकिन इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी होना किसी के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ के अनुसार, “विटामिन B12 एक पोषक तत्व है जो शरीर की तंत्रिकाe और रक्त कोशिकाs को स्वस्थ रखने में मदद करता है और DNA, सभी कोशिकाओं में आनुवंशिक सामग्री बनाने में मदद करता है। विटामिन B12 एनीमिया के एक प्रकार को रोकने में भी मदद करता है, जिसे मेगालोब्लास्टिक एनीमिया कहा जाता है, जिससे व्यक्ति थका हुआ और कमजोर महसूस करता है। ” विटामिन B12 अंडे, दूध, चीज़, मीट, मछली, शेलफ़िश और पोल्ट्री में पाया जाता है। इनमें से कई खाद्य पदार्थ शाकाहारी और शाकाहारी आहार में नहीं हैं, लेकिन विटामिन/सप्लीमेंट लेने के अलावा विटामिन बी 12 प्राप्त करने के विकल्प भी हैं। दही, फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क और फोर्टिफाइड सीरियल्स सभी बेहतरीन स्रोत हैं। शाकाहारी लोग आमतौर पर फोर्टिफाइड नॉन-डेयरी मिल्क, मीट के विकल्प और पोषण खमीरके माध्यम से विटामिन बी-12 पा सकते हैं।
सुझाव: कई शाकाहारियों द्वारा प्रतिदिन 500 mcg से 2,000 mcg की दैनिक खुराक पर विटामिन B12 सप्लीमेंट लिया जाता है।
विटामिन डी बहुत प्रसिद्ध है और इसे “सनशाइन विटामिन” उपनाम से जाना जाता है। यह शरीर में कई भूमिकाएँ निभाता है, जिसमें हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करना और इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करना (जो मधुमेह प्रबंधन में फायदेमंद है) शामिल है। हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य में भी विटामिन डी की सहायता की जा सकती है, फिर भी दुनिया भर में, पांच में से लगभग चार लोगों में इसकी कमी है। जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है उनमें विभिन्न प्रकार की मछली, अंडे और दूध शामिल होते हैं, लेकिन यह शाकाहारी- और शाकाहारी के अनुकूल फोर्टिफाइड सोया, चावल, बादाम, हेम्प मिल्क और मशरूम में भी पाया जा सकता है। अधिक से अधिक, खाद्य स्रोतों से प्रतिदिन 200 से 400 IU की अपेक्षा की जा सकती है। सूर्य के प्रकाश या पूरक की भी अक्सर आवश्यकता होती है।
विटामिन डी की कमी खतरनाक हो सकती है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के एक अन्य लेख में कहा गया है, “वयस्कों मेंविटामिन डी की कमी से ऑस्टियोमलेशिया हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियां कमजोर हो सकती हैं। हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी के लक्षण विटामिन डी के अपर्याप्त स्तर का संकेत दे सकते हैं, लेकिन ऐसे लक्षण सूक्ष्म हो सकते हैं और शुरुआती चरणों में उनका पता नहीं चल पाता है। ”
विटामिन डी की स्थिति की जांच करने के लिए रक्त परीक्षण करवाना सभी के लिए महत्वपूर्ण है - न कि केवल शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए। यह भी सिफारिश की जाती है कि 65 वर्ष या उससे अधिक उम्र की अधिकांश महिलाओं को पतली हड्डियों की जांच के लिए स्क्रीनिंग बोन डेंसिटी टेस्ट (DEXA स्कैन) से गुजरना चाहिए, जिसे डॉक्टर ओस्टियोपेनिया और ऑस्टियोपोरोसिस कहते हैं। सुझाई गई खुराक: प्रतिदिन 1,000 से 5,000 आईयू। इसे कैप्सूल, तरल या गमी विटामिनके रूप में लिया जा सकता है।
इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता है कि कोई व्यक्ति किस आहार का विकल्प चुनता है, एक व्यक्ति को अच्छी तरह से शिक्षित होना चाहिए और उन खाद्य पदार्थों के बारे में पता होना चाहिए जो वे खा रहे हैं और उन पोषक तत्वों की कमी हो भी सकती है और नहीं भी। शाकाहारियों को विशेष रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए सावधान रहना चाहिए कि उन्हें विटामिन और खनिज मिल रहे हैं जो आमतौर पर मांस और पशु खाद्य उत्पादों के माध्यम से प्राप्त होते हैं। किसी भी पोषक तत्व की कमी होना शरीर और दिमाग के लिए हानिकारक हो सकता है। यदि किसी ने एक विशिष्ट आहार पैटर्न चुना है, तो चिकित्सक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है और पोषण संबंधी कमियों के परीक्षण पर विचार किया जा सकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
