सामग्री की तालिका
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पिछले दशक में, पोषण विज्ञान और हम अपने पोषण के बारे में कैसे सोचते हैं, दोनों में ही एक टन बदलाव आया है। इनमें से अधिकतर बदलाव बेहतर के लिए हुए हैं। सोशल मीडिया के उछाल के साथ, अब हमारे पास स्वास्थ्यवर्धक भोजन की खोज और पोषण के प्रति हमारे दृष्टिकोण का मार्गदर्शन करने के लिए गुणवत्तापूर्ण, उपयोगी जानकारी का खजाना है।
सोशल मीडिया द्वारा 24/7 हमारी उंगलियों पर प्रेरणादायक और अंतर्दृष्टिपूर्ण पोषण संबंधी जानकारी डालने के बावजूद, इसमें सुधार की गुंजाइश है। जैसा कि हम सभी जानते हैं, इंटरनेट पर पोस्ट की गई हर चीज सच नहीं होती है। लंबे समय तक रहने वाले पोषण संबंधी कुछ मिथक वेब पर फैलते रहते हैं क्योंकि गुमराह स्रोत पोषण विज्ञान को लगातार गलत समझते हैं।
आपने पोषण संबंधी निम्नलिखित दो मिथकों को पहले सुना होगा। आइए इन मिथकों का पता लगाएं और उन्हें संदर्भ में रखें ताकि हम पहचान सकें कि क्या सही है और हमें किसकी अनदेखी करनी चाहिए।
पोषण संबंधी मिथक कि रात में खाने से तुरंत वजन बढ़ता है, पिछले एक दशक से व्यापक रूप से फैल रहा है। हालांकि इस पोषण मिथक के लिए कोई स्पष्ट शुरुआत नहीं है, लेकिन हो सकता है कि यह कुछ अध्ययनों और व्यक्तित्वों से विकसित हुआ हो, जिन्होंने इस विषय को सत्य के रूप में प्रस्तुत किया।
जब सोशल मीडिया पर पोषण क्षेत्र की बड़ी हस्तियां किसी विषय पर निश्चित रूप से बोलती हैं, तो यह उन लोगों के लिए खाने की आदतों में पूर्वाग्रह पैदा करता है, जो शायद बड़ी तस्वीर को नहीं समझते हैं।
इसके साथ ही, आइए इस पोषण मिथक पर चर्चा करें और इस बात पर प्रकाश डालें कि भोजन के समय और वजन प्रबंधन के बीच संबंध पर विचार करते समय वास्तव में क्या मायने रखता है।
यदि आपका कैलोरी सेवन आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के अनुरूप और संतुलित है, तो आपके भोजन का समय सीधे आपके वजन बढ़ने या खोने की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। उदाहरण के लिए, यदि रात का खाना आपका दिन का सबसे बड़ा भोजन है और इसलिए, आप शाम को अपनी अधिकांश दैनिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो शोध से पता चलता है कि आपके कैलोरी सेवन के समय के कारण ही आपका वजन नहीं बढ़ेगा।
अब हम जानते हैं कि वेट मेंटेनेंस एक साधारण एनर्जी इन/एनर्जी आउट इक्वेशन नहीं है। हालांकि, यदि आप रखरखाव के लिए आवश्यक मात्रा के आसपास कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आपके शरीर में इस बात के लिए कोई अंतर्निहित पूर्वाग्रह नहीं है कि आपको उन कैलोरी को कब खाना चाहिए - और आपका वजन सिर्फ इसलिए नहीं बढ़ेगा क्योंकि आपने उन कैलोरी को एक निश्चित समय पर खाया था।
चाहे आप एक बड़ा नाश्ता या रात का खाना पसंद करते हैं, अगर आपकी कैलोरी की मात्रा आपके दैनिक बर्न के साथ मेल खाती है, तो आपको अपने भोजन के समय से वजन बढ़ाने के बारे में बहुत अधिक चिंता नहीं करनी चाहिए।
इन सभी ने कहा, खाने की आदतें दिन के अलग-अलग समय पर बदल सकती हैं और बदल सकती हैं। आइए कुछ उदाहरणों पर चर्चा करते हैं, जिनमें रात में खाना वास्तव में कुछ व्यक्तियों के लक्ष्यों के लिए प्रतिकूल हो सकता है।
रात में खाने का एक सामान्य उदाहरण है टीवी देखते समय या इंटरनेट स्क्रॉल करते समय दिन के अंत में बिना सोचे-समझे नाश्ता करना। जब हम व्यस्त दिन से बाहर आते हैं और रात में नाश्ताकर रहे होते हैं, तो हम अक्सर भूख के अलावा अन्य कारणों से खाते हैं और इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि हम कितना खा रहे हैं।
जब हम अपनी भूख पर ध्यान दिए बिना भोजन करते हैं, तो हम जितना बर्न करेंगे उससे अधिक कैलोरी लेने की संभावना रखते हैं, जिसके कारण अंततः वजन बढ़ता है। यह उस दिन के समय से अलग नहीं है जिसमें हम भोजन कर रहे हैं—यह दिन के अंत में हमारे खाने की आदतों, या हमारे खाने के तरीके का अधिक प्रतिबिंब है।
दिन में बाद में खाना कैसे प्रतिकूल हो सकता है, इसका एक और उदाहरण यह है कि जब बाद में भोजन का समय आपकी नींद को प्रभावित करता है। नींद कई कारणों से अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें हार्मोनल विनियमन और चयापचय शामिल हैं।
देर से भोजन करना, जो रात को अच्छी नींद लेने की आपकी क्षमता को प्रभावित करता है, आपके तनाव हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। और शोध बताते हैं कि नींद की कमी भूख और भूख में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है, खासकर कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए।
इस तरह, देर से खाना आपके शरीर के वजन को प्रभावित कर सकता है—सीधे आपके खाने के समय के कारण नहीं, बल्कि इस वजह से कि देर से खाना आपकी नींद, आपके खाने के विकल्पों और आपके खाने के प्रति जागरूकता को कैसे प्रभावित करता है।
यह विचार कि आपको कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करना है, पूरक कंपनियों और खेल पोषण “विशेषज्ञों” द्वारा वर्षों से कायम रखा गया है। प्रिय “एनाबॉलिक विंडो”, जैसा कि अक्सर इसे संदर्भित किया जाता है, को आमतौर पर जादुई समय के रूप में देखा जाता है जिसमें प्रोटीन का उपयोग कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और लाभ के लिए किया जाता है।
एनाबॉलिक विंडो कोई मिथक नहीं है—कठिन कसरत के बाद पौष्टिक भोजन लेने के कई फायदे हैं। हालांकि, एनाबॉलिक विंडो के लिए अक्सर दी जाने वाली सख्त टाइमलाइन पूरी तस्वीर को चित्रित नहीं करती है।
जब आप कसरत करते हैं, तो आप अपने ऊर्जा भंडार को ख़त्म कर देते हैं, जिससे आपको अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान खोई हुई चीज़ों को ठीक करने और वापस पाने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता पैदा होती है। आपके वर्कआउट के बाद, आपके शरीर को उन पोषक तत्वों का उपयोग करने के लिए तैयार किया जाता है जिनका आप उपभोग करते हैं ताकि वे ठीक हो सकें और अधिक कुशलता से बढ़ सकें।
प्रत्येक व्यक्तिगत एथलीट की अपनी एनाबॉलिक विंडो या समय होता है, जिसके दौरान वे लाभ को अनुकूलित करने के लिए कसरत के बाद के पोषण को दोगुना कर सकते हैं। लेकिन, सामान्यतया, यह विंडो आमतौर पर दावा किए गए से अधिक लंबी होती है। आम तौर पर 30-मिनट से 1 घंटे लंबी एनाबॉलिक विंडो एक अतिशयोक्ति है—वास्तव में, खिड़की बहुत लंबी होती है, जो अक्सर कई घंटों तक फैली होती है।
मनोरंजक भारोत्तोलक और एथलीट कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन नहीं करने पर लाभ नहीं खोएंगे। जबकि इष्टतम पोषण निश्चित रूप से रिकवरी और ऊर्जा में मदद कर सकता है, अगर आप 2 से 3 घंटे बाद भोजन का सेवन करते हैं तो आपका वर्कआउट बेकार नहीं था।
हालांकि एनाबॉलिक विंडो मनोरंजक भारोत्तोलकों और एथलीटों के लिए सबसे बड़ी बात नहीं है, लेकिन यह उन व्यक्तियों के लिए अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है जो दो दिन या ऐसे परिदृश्यों में काम करते हैं जब आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए कसरत के बाद ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
यहां दो बेहतरीन उदाहरण हैं एथलीट दिन में कई बार वर्कआउट करते हैं और उच्च प्रदर्शन करने वाले व्यक्ति जो अत्यधिक तनावपूर्ण काम करते हैं। इन संदर्भों में, कसरत के बाद का भोजन, प्रोटीन शेक या प्रोटीन बार और कार्ब्स, या यहां तक कि सूखे फल और नट्स, दिन में बाद में कार्यों से निपटने के लिए रिकवरी और ऊर्जा के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। कोई व्यक्ति जो सुबह और दोपहर में कसरत करता है, उसे सुबह की कसरत के बाद पोषक तत्वों की अधिक मांग होती है, ताकि वे अपने दोपहर के सत्र में जोरदार प्रदर्शन कर सकें।
पोषण का समय मायने रख सकता है, लेकिन कसरत के बाद होने वाली एनाबॉलिक विंडो कई लोगों के सुझाव से अधिक लंबी होती है। अधिक आकस्मिक भारोत्तोलकों के लिए, उपभोग की तात्कालिकता जरूरी नहीं कि बहुत बड़ी बात हो। कसरत के बाद के भोजन और प्रोटीन का सेवन करते समय अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों को संदर्भ में लेना याद रखें।
बड़े होकर, मुझे यकीन है कि आपने अपने माता-पिता को “अपना नाश्ता खाएं, यह आपके दिन के लिए टोन सेट करता है” या “यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन है” की तर्ज पर कुछ कहते हुए सुना होगा। यह सोचने का एक क्लासिक पुराने स्कूल का तरीका है।
यह विचार कि नाश्ता अन्य भोजनों से बेहतर है, विज्ञान या संदर्भ में निहित नहीं है। और यह मानना कि नाश्ता अन्य भोजनों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है, खाने के लिए एक अनुपयोगी पूर्वाग्रह पैदा कर सकता है।
आपका नाश्ता और जब आप इसका सेवन करते हैं, यदि आप करते हैं, तो इसे आपकी इच्छा, ज़रूरतों और पोषण लक्ष्यों के अनुसार अलग-अलग किया जाना चाहिए। पोषण और शरीर की संरचना को बढ़ाने के लिए नाश्ते की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप नाश्ता छोड़ना चाहते हैं और खाना शुरू करने के लिए दिन में बाद तक इंतजार करना चाहते हैं, तो आप ऐसा किसी भी “क्षमता” को खोए बिना कर सकते हैं, जो अक्सर नाश्ते के विचार के साथ आती है।
वास्तविकता यह है कि जब तक आप पौष्टिक, संतुलित आहार खाकर अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं और लक्ष्यों के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तब तक आपको प्रगति करने के लिए नाश्ते की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, कुछ लोकप्रिय पोषण संबंधी दृष्टिकोण, जैसे इंटरमिटेंट फास्टिंग, इस आधार पर आधारित हैं कि दिन के किसी भी विशिष्ट समय पर भोजन करना आवश्यक नहीं है।
सिर्फ इसलिए कि आपको नाश्ते की ज़रूरत नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि यह कुछ संदर्भों में उपयोगी नहीं है। मान लीजिए कि आप सुबह कसरत करते हैं या काम पर बहुत व्यस्त सुबह होते हैं और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए कुछ भोजन की आवश्यकता होती है। इस संदर्भ में, पौष्टिक नाश्ता खाने से आप अधिक उत्पादक बन सकते हैं और अपनी सुबह बेहतर महसूस कर सकते हैं।
यदि आप सुबह जल्दी प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए, और काम पर और परिवार और अन्य जिम्मेदारियों के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए कसरत के बाद के पोषण की आवश्यकता हो सकती है। यह एक पूर्ण भोजन हो सकता है, प्रोटीन शेक, या भोजन प्रतिस्थापन—जो भी आप पसंद करते हैं।
नाश्ता खाने से आपको बाद में दिन में अधिक पौष्टिक विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है। आप कहावत जानते हैं, “कभी भूखे न रहें?” जब आप खाली पेट किराने की दुकान पर जाते हैं, तो आप अक्सर उन वस्तुओं के साथ बाहर आते हैं जिन्हें आपने कभी खरीदने का इरादा नहीं किया था—और अक्सर ऐसी चीजें जो आपके पोषण योजना के अनुरूप नहीं होती हैं।
ब्रेकफ़ास्ट स्किप करने के लिए भी यही सच हो सकता है। कुछ लोगों के लिए, नाश्ता न करने का मतलब है कि वे दोपहर के भोजन के समय हिंसक हो जाते हैं, जिसके कारण वे दोपहर के भोजन के समय और दिन में बाद में भी कम स्वास्थ्यवर्धक भोजन का विकल्प चुन सकते हैं। यदि आप उन लोगों में से एक हैं, तो आपको पौष्टिक, प्रोटीन युक्त नाश्ते से लाभ हो सकता है।
मुख्य बात यह है कि नाश्ता कोई जादुई भोजन नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह उन लोगों के लिए उपयोगी नहीं हो सकता है, जिन्हें सुबह ऊर्जा बढ़ाने की ज़रूरत होती है, जिन्हें जल्दी कसरत से फिर से भरने और ठीक होने की ज़रूरत होती है, या जो अत्यधिक भूख लगने पर खराब पोषण विकल्प चुनते हैं।
जब आप पोषण संबंधी सलाह सुनते हैं जो प्रकृति में चरम या निश्चित होती है, तो बड़ी तस्वीर पर विचार करना याद रखें। संदर्भ के बारे में खराब समझ या संकीर्ण दृष्टिकोण के कारण कई पोषण संबंधी मिथक शुरू हो जाते हैं। पोषण संबंधी सलाह के महत्वपूर्ण उपभोक्ता बनें। पोषण, खाने की आदतें, और हम अपने दैनिक जीवन में भोजन को कैसे नेविगेट करते हैं, ये सभी अलग-अलग हैं।
ध्वनि विज्ञान पर आधारित पोषण जानकारी का उपयोग और संदर्भ दें, ऐसी सलाह पर सवाल उठाएं जो चरम हो, और हमेशा अनुसंधान-आधारित पोषण जानकारी को इस तरह से लागू करने का प्रयास करें जो आपकी व्यक्तिगत पोषण आवश्यकताओं और इच्छाओं के लिए यथार्थवादी हो।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
