सामग्री की तालिका
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वजन और 40 से अधिक का प्रबंधन करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? हो सकता है कि आपका वजन धीरे-धीरे आप पर बढ़ रहा हो। आपके कपड़े तंग लग सकते हैं और आप निराश महसूस कर सकते हैं। आप अकेले नहीं हैं!
कई महिलाओं का मानना है कि उनका मेटाबॉलिज्म धीमा हो गया है और वे सही हैं... लेकिन क्यों? जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, आहार और शारीरिक गतिविधि सहित कारकों के संयोजन के कारण हमारा चयापचय धीमा हो जाता है। लेकिन मध्यम आयु के दौरान आपके मेटाबॉलिज्म के धीमा होने के दो स्पष्ट कारण मांसपेशियों में कमी और हार्मोनल संतुलन में बदलाव हैं।
मांसपेशियों में कमी उम्र बढ़ने का एक प्राकृतिक उपोत्पाद है। मांसपेशी आपके शरीर में मुख्य कैलोरी जलाने वाला इंजन है, इसलिए जब आपके पास इसकी मात्रा कम होती है, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी का उपयोग करता है और वसा कम करना अधिक कठिन होता है।
जैसे-जैसे आप रजोनिवृत्ति या मध्य जीवन के करीब आते हैं, एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है। हार्मोन में यह उतार-चढ़ाव कई बदलावों का कारण बनता है, जिसमें मांसपेशियों में कमी, हड्डियों के घनत्व और सेक्स ड्राइव के साथ-साथ मूड की समस्याएं भी शामिल हैं।
खुशखबरी? हम इसे ठीक कर सकते हैं!
जब आप इस बारे में सोचते हैं कि अपने शरीर के बारे में बेहतर, दुबला और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए क्या करना चाहिए, तो आहार नंबर एक मूलभूत कारक है। जब आप सेलुलर स्वास्थ्य के लिए खाते हैं, तो आप न केवल अपने चयापचय को ठीक कर रहे होते हैं, बल्कि हार्मोन संतुलन, मानसिक स्वास्थ्य और आंतों के स्वास्थ्य को भी ठीक कर रहे होते हैं।
आपके मेटाबॉलिज्म और स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए जीवनशैली कारक भी महत्वपूर्ण होते हैं—अपने शरीर को हिलाना, तनाव कम करने के बारे में सक्रिय रहना, आपको पर्याप्त नींद सुनिश्चित करना, और आपके डॉक्टर की स्वीकृति के साथ लक्षित पूरकता सभी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
चीनी सूजन है और स्वस्थ शरीर के लिए प्रयास करने वालों के लिए हानिकारक है। यह मेटाबॉलिज्म और हार्मोनल संतुलन पर कहर बरपाता है। ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें चीनी के स्वस्थ विकल्पहों, जैसे मॉन्क फ्रूट स्वीटनर, स्टीविया, या एलुलोज़।
चीनी खराब हो जाती है, लेकिन प्रसंस्कृत तेल, जैसे मकई, सब्जी, कैनोला और सोया, आपके शरीर में और भी अधिक सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं! ये बीज तेल कोशिका झिल्ली को सख्त कर सकते हैं और आपके पेट में बैक्टीरियल डिस्बिओसिस को बढ़ावा दे सकते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सामग्री सूची को पढ़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये तेल कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपे होते हैं।
पत्तेदार साग, ब्रोकोली, जामुन, मसाले, कॉफी, चाय, वसायुक्त मछली, डार्क चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थ सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जिससे तेजी से बुढ़ापा, स्वास्थ्य की स्थिति और वजन बढ़ता है। प्रत्येक भोजन या स्नैक में कम से कम एक एंटी-इंफ्लेमेटरी भोजन शामिल करें - जितना अधिक मजेदार!
व्यायाम अक्सर प्राथमिकता सूची में और नीचे गिर जाता है क्योंकि हम कम ऊर्जा, प्रेरणा की कमी, परिवार और करियर के दायित्वों, और बहुत कुछ के कारण बड़े हो जाते हैं। चरमराता, जोड़ों में दर्द भी नियमित रूप से व्यायाम करने की हमारी क्षमता में बाधा डालता है।
हालांकि, अपने शरीर को हिलाना महत्वपूर्ण है—खासकर 40 से अधिक उम्र वालों के लिए। किसी भी तरह की गतिविधि सूजन-रोधी होती है और मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा देती है। एक ऐसी गतिविधि ढूंढें जिसे आप पसंद करते हैं और बस आगे बढ़ते रहें!
मेटाबॉलिज्म को बनाए रखने के लिए एक शक्तिशाली ट्वीक ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ना है। 40 से अधिक महिलाओं और पुरुषों के लिए शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, जो स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो रहे हैं। मांसपेशी मेटाबोलिक रूप से सक्रिय होती है - इसलिए आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, आपका चयापचय उतना ही तेज़ और कुशल होगा।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। रेजिस्टेंस बैंड, फ्री वेट, और यहां तक कि आपका खुद का बॉडीवेट आपको अपने घर में कभी भी ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण करने की अनुमति देता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, जिसमें कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों के कुछ रूप शामिल हैं।
जब हम छोटे होते हैं, तो हमारे शरीर में विशिष्ट पोषक तत्व होते हैं जो हमारी कोशिकाओं को बनाए रखते हैं, और अंततः हमें ऊर्जावान और दुबला रखते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम स्वाभाविक रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व खो देते हैं, जैसे कि CoQ10 और PQQ। खोए हुए पोषक तत्वों को फिर से भरने और दूसरों की सहायता करने से स्वस्थ शरीर को बढ़ावा देने और वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
MCT तेल मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर ऊर्जा खर्च बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। अन्य लंबी श्रृंखला वाले तेलों के विपरीत, MCT तेल का उपयोग शरीर में सेलुलर ऊर्जा के लिए तेजी से किया जाता है और जब तक अधिक मात्रा में सेवन नहीं किया जाता है, तब तक इसे शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाता है। एमसीटी तेल को कीटोन्स में भी परिवर्तित किया जा सकता है, जो सूजन को कम करने और वसा को तोड़ने में मदद कर सकता है।
कुछ शोध बताते हैं कि एप्पल साइडर विनेगर ब्लड शुगर को संतुलित करने में मदद कर सकता है, खासकर उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन और स्नैक्स के बाद। समय के साथ उच्च रक्त शर्करा इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। कच्चा सेब साइडर सिरका जिसमें “माँ” होता है, प्रोबायोटिक्सभी प्रदान करता है, जो पेट के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
हरी, बिना भुनी हुई कॉफ़ी बीन्स से बनेग्रीन कॉफ़ी एक्सट्रैक्टमें क्लोरोजेनिक एसिड होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट यौगिक कॉफी बीन के अर्क के संभावित स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जिम्मेदार हो सकता है, जिसमें सूजन को कम करना, रक्त शर्करा को कम करना, इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करना और वसा को चयापचय करना शामिल हो सकता है।
कोएंजाइम Q10 (CoQ10) एक एंटीऑक्सीडेंट है जो आपका शरीर प्राकृतिक रूप से पैदा करता है। आपकी कोशिकाएँ वृद्धि और रखरखाव के लिए CoQ10 का उपयोग करती हैं। CoQ10 आपके पूरे शरीर में कोशिका झिल्लियों में पाया जाता है, विशेषकर आपके माइटोकॉन्ड्रिया में। उम्र बढ़ने के साथ हम स्वाभाविक रूप से CoQ10 खो देते हैं। पर्याप्त माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य के बिना, हमारे पास इष्टतम ऊर्जा चयापचय नहीं होता है, जिससे थकान, वजन बढ़ना और बहुत कुछ हो सकता है।
PQQ एक यौगिक है जो प्राकृतिक रूप से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने, सूजन को दूर करने, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाने और वजन प्रबंधन का समर्थन करने में मदद कर सकता है। PQQ समग्र स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकता है, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है, और माइटोकॉन्ड्रिया को ऊर्जा प्रदान कर सकता है - जो 40 से अधिक उम्र के अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। हालांकि, इन लाभों की पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
मैग्नीशियम समग्र इष्टतम कोशिका स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, लगभग 50% अमेरिकी मैग्नीशियम के लिए अनुमानित औसत आवश्यकता (EAR) को पूरा नहीं करते हैं।
यह खनिज शरीर में 600 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है। मैग्नीशियम व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है, इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, सूजन को कम करने में मदद कर सकता है (जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है), और अतिरिक्त वजन या मोटापे वाले लोगों में रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है।
विटामिन बी कॉम्प्लेक्स आठ बी विटामिनों का एक समूह है जो भोजन को ग्लूकोज में बदलने में मदद करता है और इस तरह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। वे शरीर को वसा और प्रोटीन के चयापचय में भी मदद करते हैं। शोध बताते हैं कि अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में विटामिन बी 12 का स्तर कम होने की संभावना होती है।
मछली का तेल, या शैवाल का तेल उन लोगों के लिए जो पौधे आधारित स्रोत पसंद करते हैं, स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। हमारे शरीर इस आवश्यक वसा का उत्पादन नहीं कर सकते हैं और हम में से कई लोग अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं।
ओमेगा-3 हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें सूजन को कम करना शामिल है, जो स्वस्थ वजन को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। मछली का तेल भूख को कम करने, चयापचय बढ़ाने और व्यायाम के प्रभावों को बढ़ाते हुए मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।
व्हे प्रोटीन का सेवन करने से न केवल गुणवत्ता वाला प्रोटीन बढ़ता है, बल्कि यह पेट और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है। व्हे प्रोटीन आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, बड़े भोजन या स्नैक्स खाने की इच्छा को कम करता है और आपको पूरे दिन कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करता है।
क्रिएटिन मांसपेशियों में प्राकृतिक उम्र से संबंधित गिरावट से बचाता है जिससे वजन बढ़ सकता है। क्रिएटिन के सबसे प्रसिद्ध लाभों में से एक इसकी मांसपेशियों को बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास को गति देने की क्षमता है। मांसपेशी मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होती है—अधिक मांसपेशी होने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है!
क्रिएटिन माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य को भी बढ़ाता है। माइटोकॉन्ड्रिया शरीर के ऊर्जा उत्पादक हैं जो उम्र बढ़ने के कहर को कई तरह से कम कर सकते हैं। आपके पास जितनी अधिक सेलुलर ऊर्जा होगी, आप वसा को उतना ही बेहतर तरीके से मेटाबोलाइज़ करेंगे।
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल, 'स्ट्रेस हार्मोन' स्रावित करता है. क्रोनिक कोर्टिसोल स्राव से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और अन्य पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। यह आपकी भूख को भी बढ़ा सकता है और वसा के भंडारण को बढ़ा सकता है, जिससे संभावित रूप से आपके पेट में वसा जमा हो सकता है या कुल वजन बढ़ सकता है।
तो हम पुराने तनाव को कैसे कम करते हैं? पढ़ना, मालिश, ध्यान, रंग, योग और ताई ची सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
तनाव की प्रतिक्रिया को सचमुच रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक गहरी साँस लेने की तकनीक है। गहरी सांस लेने से पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रिय हो जाता है, जो आपके मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है जो चिंतित, तनावग्रस्त हिस्से को बताता है कि सब ठीक है और आपको लड़ाई, उड़ान या फ्रीज प्रतिक्रिया का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। गहरी सांस लेना, या सांस लेने की क्रिया, आपके दिल और सांस लेने की दर को धीमा कर देती है, रक्तचाप को कम करती है और पाचन को बढ़ावा देती है। गहरी सांस लेने से भी दिमाग में ज्यादा ऑक्सीजन आती है।
और सबसे अच्छी बात? गहरी सांस कभी भी और कहीं भी की जा सकती है, जिससे आपका शरीर आराम की स्थिति में प्रवेश कर सकता है, चाहे आप ट्रैफिक से गुजर रहे हों या सोने की कोशिश कर रहे हों।
गहरी साँस लेने की दो लोकप्रिय तकनीकें 4-7-8 तकनीक और बॉक्स ब्रीदिंग हैं जिनका उपयोग नेवी सील्स द्वारा उच्च तनाव की स्थितियों में किया जाता है।
हम एक ऐसी दुनिया में रहते हैं जहाँ तनाव का स्तर बढ़ रहा है और हम लगातार कई अलग-अलग दिशाओं में खींचे जाते हैं—हमारे स्मार्टफ़ोन, सोशल मीडिया, या नवीनतम स्थानीय या वैश्विक संकट के कारण, बस कुछ ही नाम रखने के लिए।
लगातार नींद की कमी वजन बढ़ने, पेट की चर्बी, उच्च रक्तचाप, खराब प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, लालसा, भूख, मस्तिष्क कोहरे, चिड़चिड़ापन, मनोदशा, थकान, चोट के जोखिम, इंसुलिन प्रतिरोध, और बहुत कुछ के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। जब हम पर्याप्त नींद लेते हैं, तो हम बीमारी से लड़ने, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करने और अपने पेट, हार्मोन और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करने में बेहतर होते हैं।
अन्य रणनीतियाँ और उपकरण जो 40 के बाद वज़न प्रबंधन में मदद कर सकते हैं, उनमें रुक-रुक कर उपवास करना शामिल है, जो उम्र बढ़ने को धीमा करने, खाने की डायरी रखने, फिटनेस ट्रैकर पहनने और दिन भर में अधिक चलने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।
आप अपने जीवन में शामिल करने के लिए जो भी रणनीति चुनते हैं, याद रखें कि निरंतरता ही सफलता की कुंजी है। एक बार जब आप सुसंगत हो जाते हैं, तो ये परिवर्तन आपके लिए दूसरा स्वभाव बन जाएंगे। अपने प्रति दयालु रहें, यह जानकर कि हर सकारात्मक विकल्प से फर्क पड़ रहा है!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
