पीएमएस लक्षण राहत के लिए सात रहस्य

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) महिलाओं में मासिक धर्म से सात से चौदह दिन पहले परेशानी के लक्षणों की विशेषता वाली एक बार-बार होने वाली स्थिति है। विशिष्ट लक्षणों में ऊर्जा स्तर में कमी, तनाव, चिड़चिड़ापन, अवसाद, सिरदर्द, परिवर्तित सेक्स ड्राइव, स्तन दर्द, पीठ दर्द, पेट में सूजन और उंगलियों और टखनों की सूजन शामिल हैं। गंभीर पीएमएस, जिसमें अवसाद, चिड़चिड़ापन और अत्यधिक मनोदशा में परिवर्तन होता है, को प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर कहा जाता है।

कई सालों से, आमतौर पर यह माना जाता था कि मासिक धर्म के पीएमएस के लिए जिम्मेदार होने से पांच से दस दिन पहले एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ जाता था और प्रोजेस्टेरोन का स्तर कम हो जाता था। हालाँकि, यह विश्वास अब लोकप्रिय नहीं है। अब प्रमुख विचार यह है कि रक्त में एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में परिवर्तन के बजाय, पीएमएस मस्तिष्क रसायन विज्ञान में परिवर्तन का परिणाम है जो कई कारकों को प्रभावित करता है, जिसमें मस्तिष्क की हार्मोन के प्रति संवेदनशीलता भी शामिल है। मुख्य कारक जिसे अक्सर पीएमएस में अंतर्निहित समस्या के रूप में प्रचारित किया जाता है, वह है न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिनका निम्न स्तर। आश्चर्य नहीं कि हाल के शोध से पता चलता है कि कई प्राकृतिक अवसादरोधी एजेंटों से पीएमएस के लिए लाभ हो सकते हैं।

 आहार और आहार पूरक के साथ प्राकृतिक राहत

1. आहार में पशु उत्पादों की मात्रा कम करें या समाप्त करें और फाइबरसे भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं, जिसमें फल, सब्जियां, अनाज और फलियां शामिल हैं। शाकाहारी महिलाओं को अपने मल में दो से तीन गुना अधिक एस्ट्रोजन का उत्सर्जन करते हुए दिखाया गया है और उनके रक्त में सर्वाहारी की तुलना में मुक्त एस्ट्रोजन का स्तर 50 प्रतिशत कम होता है। इन अंतरों को शाकाहारियों के कम वसा और अधिक फाइबर के सेवन का परिणाम माना जाता है।

2. कैफीन का सेवन कम करें या खत्म करें। उल्लेखनीय प्रमाण बताते हैं कि कैफीन का सेवन पीएमएस की उपस्थिति और गंभीरता से दृढ़ता से संबंधित है। इसलिए, पीएमएस से पीड़ित महिलाओं को भी कैफीन से बचना चाहिए। पीएमएस से जुड़े मनोवैज्ञानिक लक्षणों जैसे चिंता, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा और अवसाद में कैफीन का प्रभाव विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कैफीन का एस्ट्रोजन स्तन के ऊतकों को उत्तेजित करने के तरीके पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालता है, जो स्तन की कोमलता और फाइब्रोसिस्टिक स्तन रोग में योगदान कर सकता है। 

3. सोयाज़्यादा खाएं। इस बात के भी प्रमाण हैं कि एस्ट्रोजेन का स्तर अधिक होने पर फाइटोएस्ट्रोजेन संतुलन प्रभाव डाल सकता है, जैसा कि आमतौर पर पीएमएस में देखा जाता है। सोया खाद्य पदार्थों का सेवन सबसे किफायती और संभवतः सबसे फायदेमंद है, जिससे फाइटोएस्ट्रोजेन का सेवन बढ़ाया जा सकता है। विटामिन B6 का एस्ट्रोजेन के मेटाबॉलिज्म पर भी असर पड़ता है। विटामिन B6 यम, पत्तेदार हरी सब्जियों और फलियों में पाया जाता है। 

4. नमक को काट लें। अत्यधिक नमक (सोडियम क्लोराइड) का सेवन, कम आहार पोटेशियमके साथ मिलकर, गुर्दे की तरल पदार्थ की उचित मात्रा बनाए रखने की क्षमता पर बहुत दबाव डालता है। परिणामस्वरूप, कुछ लोग “नमक के प्रति संवेदनशील” होते हैं, क्योंकि उच्च नमक के सेवन से उच्च रक्तचाप होता है या, अन्य मामलों में, जल प्रतिधारण होता है। सामान्य तौर पर, पीएमएस होने पर नमक से बचना एक अच्छा विचार है। यदि आप अपने मासिक धर्म चक्र के उत्तरार्ध के दौरान अधिक पानी के प्रतिधारण को नोटिस करती हैं, तो अपने नमक का सेवन कम करना बेहद जरूरी है।

5. प्रमुख पोषक तत्वों के साथ आहार को पूरक करें। जैसा कि ऊपर कहा गया है, हार्मोनल संतुलन बनाए रखने के लिए विटामिन B6 महत्वपूर्ण है। विटामिन B6 पूरकता को कई महिलाओं में PMS के सभी लक्षणों (विशेष रूप से अवसाद) पर सकारात्मक प्रभाव डालता दिखाया गया है। मिड-ल्यूटियल एस्ट्रोजन के स्तर में संयुक्त कमी और मिड-ल्यूटियल प्रोजेस्टेरोन के स्तर में वृद्धि के माध्यम से सुधार प्राप्त किया जाता है। 1975 के बाद से, कम से कम एक दर्जन डबल-ब्लाइंड क्लिनिकल परीक्षण हुए हैं। ज्यादातर स्थितियों में, प्रति दिन 50 से 100 मिलीग्राम की चिकित्सीय खुराक को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, यहां तक कि लंबे समय तक उपयोग के लिए भी। 

मैग्नीशियम की कमी को प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम में एक प्रेरक कारक के रूप में दृढ़ता से शामिल किया गया है। पीएमएस रोगियों में लाल रक्त कोशिका मैग्नीशियम का स्तर बिना पीएमएस वाले लोगों की तुलना में काफी कम दिखाया गया है। चूंकि मैग्नीशियम सामान्य कोशिका कार्य में ऐसा अभिन्न अंग निभाता है, मैग्नीशियम की कमी पीएमएस के कारण होने वाले लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए जिम्मेदार हो सकती है। जबकि मैग्नीशियम पूरकता को अपने आप ही प्रभावी दिखाया गया है, इसे विटामिन बी 6 और अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाकर और भी बेहतर परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब पीएमएस रोगियों को मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट दिया जाता है जिसमें मैग्नीशियम और पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6) की उच्च खुराक होती है, तो उन्हें पीएमएस के लक्षणों में जबरदस्त कमी का अनुभव होता है। मैग्नीशियम के सेवन की अनुशंसित सीमा प्रतिदिन 300 से 450 मिलीग्राम है।

कैल्शियम पूरकता ने डबल-ब्लाइंड अध्ययनों में पीएमएस के लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार किए हैं। मुख्य रूप से पशु अनुसंधान पर आधारित यह सिद्धांत दिया गया है कि कैल्शियम पीएमएस में उल्लिखित परिवर्तित हार्मोनल पैटर्न, न्यूरोट्रांसमीटर स्तर और चिकनी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया में सुधार करता है। पीएमएस के लक्षणों को शांत करने में कैल्शियम पूरकता के महत्व के लिए और समर्थन यह पाया गया कि पीएमएस से पीड़ित महिलाओं में हड्डियों के खनिज घनत्व में कमी आई है। पीएमएस में कैल्शियम के लिए अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 1,000 से 1,500 मिलीग्राम है। 

जिन महिलाओं को पीएमएस होता है उनमेंजिंक का स्तर कम दिखाया गया है। शरीर के कई हार्मोनों की उचित क्रिया के लिए जिंक की आवश्यकता होती है, जिसमें सेक्स हार्मोन शामिल हैं, साथ ही हार्मोन के स्राव को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है। जिंक पूरकता के लिए सुझाई गई सीमा 15 से 20 मिलीग्राम है।

6. ऐसा सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें जिसमें चेस्टबेरी हो। चेस्टबेरी (विटेक्स एग्नस-कास्टस) का अर्क पीएमएस के लक्षणों को कम करने में काफी मददगार साबित होता है। जर्मनी में स्त्रीरोग संबंधी प्रथाओं के दो सर्वेक्षणों में, चिकित्सकों ने पीएमएस के उपचार में चेस्टबेरी के अर्क को अच्छा या बहुत अच्छा माना। चेस्टबेरी के अध्ययन में 1,500 से अधिक महिलाओं ने भाग लिया। एक तिहाई महिलाओं ने अपने लक्षणों के पूर्ण समाधान का अनुभव किया, जबकि अन्य 57% ने महत्वपूर्ण सुधार और 90% ने सुधार या समाधान की सूचना दी। कॉर्पस ल्यूटियम की कमी या प्रोलैक्टिन की अधिकता के मामलों में चेस्टबेरी का अर्क विशेष रूप से उपयोगी प्रतीत होता है। टैबलेट या कैप्सूल के रूप में लेने के लिए चेस्टबेरी अर्क की सामान्य मात्रा (अक्सर 0.5 प्रतिशत एग्नुसाइड शामिल करने के लिए मानकीकृत) प्रति दिन 175 से 225 मिलीग्राम होती है। यदि आप तरल अर्क का उपयोग कर रहे हैं, तो सामान्य मात्रा प्रति दिन 2 मिलीलीटर है।

7.  जिन्कगो बिलोबाएक्सट्रैक्ट (GBE) को आज़माएं। जबकि GBE मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में इसके प्रभावों के लिए जाना जाता है, लेकिन कई नैदानिक परीक्षणों में इसे PMS में भी बहुत लाभकारी दिखाया गया है। यह न केवल पीएमएस की मनोवैज्ञानिक शिकायतों में सुधार करता है, बल्कि यह कुछ शारीरिक समस्याओं में भी सुधार करता है। उदाहरण के लिए, पीएमएस से पीड़ित 165 महिलाओं के डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, जिन लोगों ने अपने चक्रों के दिन 16 से पांच दिन तक प्रतिदिन दो बार 80 मिलीग्राम की दर से जीबीई लिया, उनमें काफी लाभ हुआ। रोगियों द्वारा रखी गई लक्षण डायरी और चिकित्सक द्वारा लक्षणों के मूल्यांकन से पता चलता है कि पीएमएस से पीड़ित कुछ महिलाओं द्वारा अनुभव किए गए स्तन दर्द और कोमलता से राहत दिलाने में GBE विशेष रूप से प्रभावी था।

सेरोटोनिन के बारे में क्या है?

आप पूछ रहे होंगे, “अगर ज्यादातर महिलाओं के लिए पीएमएस की प्राथमिक विशेषताओं में से एक सेरोटोनिन का स्तर कम होना है, तो मैं इसे कैसे बढ़ाऊं? ” हालांकि डॉक्टरों के लिए सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रोज़ैक, ज़ोलॉफ्ट, पैक्सिल जैसी चुनिंदा सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर दवाओं और उनके जेनेरिक रूपों को निर्धारित करना तेजी से लोकप्रिय होता जा रहा है, ऐसे कई प्राकृतिक यौगिक हैं जो कुछ लाभ प्रदान करते हैं। हालांकि ये दवाएं साइड-इफेक्ट्स (वजन बढ़ने सहित) पर महत्वपूर्ण चिंताएं रखती हैं, लेकिन बेहतर साइड-इफेक्ट्स प्रोफाइल के साथ तुलनीय लाभ प्रदान करने के लिए कई प्राकृतिक विकल्प दिखाए गए हैं। मेरी पसंद है कि उपरोक्त सात सिफारिशों में से दो महीने बाद तक प्राकृतिक एंटीडिपेंटेंट्स के उपयोग को सुरक्षित रखा जाए, जब तक कि अवसाद एक प्रमुख पीएमएस मुद्दा न हो, तब मैं तुरंत शुरू करने की सलाह दूंगा। जबकि सेंट जॉन्स वोर्ट एक्सट्रैक्ट को पीएमएस (और डिप्रेशन) में प्रतिदिन 900 से 1,800 मिलीग्राम की खुराक पर नैदानिक अध्ययन में सबसे बड़ा समर्थन मिलता है, मुझे सच में लगता है कि 5-HTP के प्रभाव सामान्य PMS रोगी प्रोफ़ाइल (विशेषकर यदि चीनी की लालसा एक बड़ी समस्या है) के लिए बेहतर रूप से फिट होते हैं। 5-HTP अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को सेरोफैन में बदलने का मध्यवर्ती चरण है टोनिन। यह सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने की रणनीति के रूप में ट्रिप्टोफैन की तुलना में महत्वपूर्ण लाभ देता है। और जबकि पीएमएस में ट्रिप्टोफैन पूरकता को मददगार साबित करने वाले अध्ययन हैं, मेरी भावना यह है कि अगर दोनों की तुलना करने वाले अध्ययन होते, तो कोई तुलना नहीं होती क्योंकि 5-HTP ट्रिप्टोफैन से काफी बेहतर प्रदर्शन करेगा। पीएमएस पीड़ितों के लिए मेरी सिफारिश है कि वे अपने चक्र के 17 वें दिन से मासिक धर्म के तीसरे दिन भोजन से 20 मिनट पहले 50 से 100 मिलीग्राम 5-एचटीपी लें। यदि वे महीने भर मूड या शुगर क्रेविंग से पीड़ित रहते हैं, तो मैं पूरे महीने भी इसकी सलाह देता हूं।