विंटर वेलनेस: स्वस्थ रहने के लिए 8 रणनीतियां

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डॉ. एलेन अल्बर्टसन, पीएचडी, आर.डी.एन। प्रकाशित करने की तारीख: 28 फ़रवरी, 2019

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सर्दियों में स्वस्थ रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। सर्दियों के दौरान आपको जुकाम और फ्लू होने का खतरा अधिक होता है क्योंकि इन बीमारियों के लिए जिम्मेदार वायरस ठंडे तापमान और शुष्क हवा और नाक के मार्ग को पसंद करते हैं। इसके अलावा, कम धूप आपको थका हुआ और उदास महसूस करा सकती है, और कम नमी, ठंडा तापमान और केंद्रीय ताप आपकी त्वचा को शुष्क कर सकते हैं।

सौभाग्य से, सर्दियों में अच्छी तरह से रहने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं। आपको और आपके परिवार को स्वस्थ रखने के लिए यहां 8 रणनीतियां दी गई हैं।

‌‌‌‌1. अपने हाथ धोएं

अपने हाथों को साबुन से बार-बार, कम से कम 20 सेकंड तक धोना, जुकाम और फ्लू पैदा करने वाले कीटाणुओं से खुद को बचाने का एक सिद्ध तरीका है। अपनी त्वचा को सूखने से बचाने के लिए एक मॉइस्चराइजिंग साबुन का उपयोग करें जिसमें कैलेंडुला या शीया बटर जैसे तत्व होते हैं। एक अन्य विकल्प कैस्टिल साबुनहै, जिसमें जीवाणुरोधी गुण होते हैं।

‌‌‌‌2. मॉइस्चराइज़ करना

त्वचा आपके शरीर का सबसे बड़ा अंग है—औसतन वयस्कों की त्वचा लगभग 8 पाउंड और 22 वर्ग फुट होती है। त्वचा आपके शरीर को सूरज की किरणों, अत्यधिक तापमान, रसायनों और बैक्टीरिया से बचाती है। सर्दियों में त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए, एक्सफोलिएट करें (मुझे व्यक्तिगत रूप से एक्सफ़ोलीएटिंग दस्ताने पसंद हैं) और एक रिच जार मॉइस्चराइज़रलगाएं, जिसमें पंप से कम पानी होगा। सनस्क्रीनको न भूलें, खासकर जब बर्फ और सर्दियों की चकाचौंध हो।

‌‌‌‌3. हाइड्रेट

सर्दियों में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि गर्मियों में होता है क्योंकि शुष्क हवा निर्जलीकरण का कारण बन सकती है, जिससे आप थके हुए हो सकते हैं और जुकाम और फ्लू के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। हाइड्रेटेड रहने से आपके शरीर को अपना उचित तापमान बनाए रखने में मदद मिलती है और वजन बढ़ने और द्रव प्रतिधारण को रोकने में मदद मिल सकती है। गर्मियों के विपरीत, आपको उतना पसीना नहीं आता है और आपको प्यास नहीं लग सकती है, इसलिए दिन भर तरल पदार्थ पीना याद रखें, खासकर व्यायाम से पहले और बाद में।

पानी को स्वादिष्ट और मज़ेदार बनाने के लिए, एक सुंदर पानी की बोतल खरीदें और कैलोरी-मुक्त वॉटर एन्हांसरकी कुछ बूँदें डालें। ठंड के दिनों में बोन ब्रोथ और चायकी चुस्की लेकर हाइड्रेटेड रहें। बोन ब्रोथ का सेवन करने से कई फायदे होते हैं, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना, जोड़ों की रक्षा करना और पेट के स्वास्थ्य में सुधार करना शामिल है। हर्बल चाय जिसमें बर्डॉक, जिनसेंग, नद्यपान, दालचीनी और अदरक जैसी गर्म जड़ी-बूटियां होती हैं, पीने से आपको आरामदायक और पिसे हुए महसूस करने में मदद मिल सकती है।

4. netiनिष्पादित करें

भारत में सैकड़ों साल पहले विकसित, नेटी एक विशेष बर्तन और खारे घोल का उपयोग करके नाक की सिंचाई का एक प्रकार है जो सर्दी और फ्लू के लक्षणों को कम करने और नाक के सूखेपन और साइनस के सिरदर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन ने इस बात के पुख्ता सबूत दिखाए कि नाक की सिंचाई से एलर्जी, साइनस के लक्षण और अस्थमा में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

5. सही खाएं

सर्दी साल का वह समय होता है जब आप अपने शरीर को अत्यधिक कैलोरी के बिना गर्म, आरामदायक खाद्य पदार्थों से पोषण देते हैं। सलाद और फल जैसे कच्चे खाद्य पदार्थों में कटौती करें और सूप, स्टॉज, पकी हुई सब्जियां और साबुत अनाजअधिक खाएं। मिठाइयों तक पहुँचने के बजाय, जो ऊर्जा के स्तर को कम कर सकती हैं और आपकी कमर को बढ़ा सकती हैं, भुने हुए स्क्वैश और जड़ वाली सब्जियों या दलियाके आरामदायक कटोरे का आनंद लें।

स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने के लिए फाइबर का भरपूर सेवन करना सुनिश्चित करें, रक्त शर्करा के स्तर को समान बनाए रखें और तृप्ति को बढ़ाएं ताकि आप अधिक भोजन न करें और वजन न बढ़ाएं। अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए विटामिन सीसे भरपूर उत्पाद खाएं। अच्छे विकल्पों में पत्तेदार साग (केल, चार्ड और पालक), शकरकंद, लाल मिर्च, टमाटर और खट्टे फल शामिल हैं।

6. व्यायाम करें सप्लीमेंट

भले ही आपका आहार बेहतरीन हो, रोज़ाना मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लेना यह सुनिश्चित करने का एक स्मार्ट तरीका है कि आपको स्वस्थ रहने के लिए आपके शरीर की ज़रूरत के सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट मिलें। क्योंकि सूरज की रोशनी कम होती है और आप बाहर ज्यादा समय नहीं बिताते हैं, इसलिए पर्याप्त विटामिन डीप्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। (लगभग 42% अमेरिकी वयस्कों में विटामिन डी की कमी है।) अनुशंसित सेवन 400-800 IU/दिन है, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इष्टतम स्तर बनाए रखने के लिए अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है।

कई जड़ी-बूटियां आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और सर्दी और फ्लू की लंबाई को रोकने या कम करने में मदद कर सकती हैं, जिनमें इचिनेशिया, एल्डरबेरी, नेटल, लहसुन, अदरक और जैतून के पेड़ के पत्ते का अर्कशामिल हैं। एक अच्छा प्रोबायोटिक लेने से पेट के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और यह सामान्य सर्दी और फ्लू से अधिक बचाव प्रदान कर सकता है।

7. रंग निखारे व्यायाम

हां, ठंडे, अंधेरे, कीचड़ भरे मौसम में अपने वर्कआउट को छोड़ना आसान है, लेकिन बहाने छोड़ दें, क्योंकि व्यायाम करना सर्दियों में स्वस्थ रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। वजन को बनाए रखने में मदद करने के अलावा, व्यायाम तनाव को कम करता है, मूड को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। योग और ताई ची जैसे कायाकल्प, आरामदायक अभ्यासों के साथ जॉगिंग, स्पिनिंग या क्रॉस-कंट्री स्कीइंग जैसी कठोर एरोबिक गतिविधियों को संतुलित करना सुनिश्चित करें।

8. नींद

जबकि मनुष्य भालू की तरह हाइबरनेट नहीं करते हैं, सर्दी आपके नींद चक्र को प्रभावित करती है। जैसे-जैसे दिन गहरे और छोटे होते जाते हैं, आप वास्तव में अधिक सोना चाहते हैं, लेकिन अच्छी नींद लेना कठिन होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर मेलाटोनिनकम बनाता है, एक हार्मोन जो आपको बताता है कि अब सोने का समय हो गया है। नींद में सुधार करने के लिए: दोपहर में कैफीन से बचें, नींद की दिनचर्या बनाएं, सोने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें, अपने कमरे को ठंडा और अंधेरा रखें और सोने से तीन से चार घंटे पहले कुछ भी न खाएं। कैफीन-मुक्त चाय के कप के साथ सोने से पहले आराम करने के लिए समय निकालें, जिसमें वेलेरियन, कैमोमाइल या skullcapजैसी शांत करने वाली जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं।

इन रणनीतियों का पालन करें और न केवल आप इस सर्दी में स्वस्थ रहेंगे, बल्कि आप अपने शरीर को सर्दी से वसंत तक आसानी से संक्रमण करने के लिए आवश्यक सहायता भी प्रदान करेंगे।

संदर्भ:

13 नवंबर, 2018 को एक्सेस किया गया: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
13 नवंबर, 2018 को एक्सेस किया गया: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
फॉरेस्ट KY1, Stuhldreher WL: (2011) अमेरिकी वयस्कों में विटामिन डी की कमी की व्यापकता और सहसंबंध। न्यूट्र रेस., 31:48—54।
रबागो, डी., गुएरार्ड, ई., और बुकस्टीन, डी. (2008)। एलर्जिक राइनाइटिस, अस्थमा और नाक के पॉलीपोसिस के रोगियों में क्रोनिक साइनस के लक्षणों के लिए नाक की सिंचाई: एक परिकल्पना उत्पन्न करने वाला अध्ययन। WMJ: स्टेट मेडिकल सोसाइटी ऑफ़ विस्कॉन्सिन का आधिकारिक प्रकाशन, 107 (2), 69-75।

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