3-2-8 वर्कआउट क्या है? इसे कैसे करें और लाभों के बारे में बताया गया

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• 3-2-8 वर्कआउट एक संरचित साप्ताहिक योजना है: इसमें तीन स्ट्रेंथ सेशन, दो पिलेट्स या बैरे वर्कआउट और एक दैनिक स्टेप गोल शामिल है।
• यह ताकत और कम प्रभाव वाले मूवमेंट को मिलाता है: कार्यक्रम में चलने और लचीलेपन पर केंद्रित वर्कआउट के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ा जाता है।
• यह सामान्य फिटनेस दिशानिर्देशों के अनुरूप है: योजना का पालन करने से ताकत और एरोबिक गतिविधि के लिए अनुशंसित स्तरों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
• विधि पर शोध ही सीमित है: विशेष रूप से 3-2-8 कार्यक्रम या इसके दावा किए गए परिणामों का मूल्यांकन करने वाले कोई अध्ययन नहीं हैं।
• परिणाम स्थिरता और समग्र आदतों पर निर्भर करते हैं: आहार, गतिविधि स्तर और फिटनेस शुरू करने जैसे कारक सभी परिणामों को प्रभावित करते हैं।

सोशल मीडिया आपके फिटनेस रूटीन में जोड़ने के लिए नए वर्कआउट खोजने का एक लोकप्रिय संसाधन बन गया है। हालांकि, हर फिटनेस ट्रेंड जो वायरल होता है, जरूरी नहीं कि वह एक प्रभावी या सुरक्षित वर्कआउट हो।

इसलिए, वर्कआउट और उसके इच्छित लक्ष्यों, फायदे और नुकसान को समझना महत्वपूर्ण है, और यह तय करने से पहले कि यह आपके लिए सही है या नहीं, यह तय करने से पहले इसे कैसे करना है।

नीचे, हमने 3-2-8 वर्कआउट गाइड को एक साथ रखा है, जिसमें आपको इस ट्रेंडिंग पिलेट्स ट्रेनिंग प्लान के बारे में जानने की ज़रूरत है।

3-2-8 पिलेट्स वर्कआउट क्या है?

3-2-8 वर्कआउट, जिसे 3-2-8 पिलेट्स विधि के रूप में भी जाना जाता है, केवल एक स्टैंडअलोन वर्कआउट नहीं है, बल्कि एक ऐसा प्रोग्राम है जो पूरे सप्ताह पिलेट्स या बैरे, वॉकिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ता है।

3-2-8 वर्कआउट प्रोग्राम का श्रेय ब्रिटेन स्थित पिलेट्स और बैरे इंस्ट्रक्टर नताली रोज़ (@natalieroseuk) को दिया जाता है। उन्होंने अपनी “नॉट-सो-सीक्रेट” एक्सरसाइज विधि की ओर इशारा करते हुए एक संक्षिप्त क्लिप पोस्ट की, जिसका उन्होंने वादा किया था कि “आपको छीन लिया गया और मजबूत महसूस होगा.”

।शुरुआती 3-2-8 TikTok वर्कआउट वीडियो के बाद से, #328pilates और सर्च शब्द “3-2-8 Pilates” ने TikTok पर लाखों व्यूज बटोरे हैं और एक समर्पित फैन बेस प्राप्त किया है, जो कथित 3-2-8 कसरत लाभों को उजागर करते हुए अपनी खुद की रीलों को पोस्ट करते हैं।

आप 3-2-8 पिलेट्स प्रोग्राम कैसे करते हैं?

3-2-8 वर्कआउट प्लान का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि प्रत्येक नंबर फिटनेस प्रोग्राम के घटकों में से एक से इस प्रकार संबंधित है:

• प्रति सप्ताह वज़न के साथ तीन स्ट्रेंथ वर्कआउट करें।
• प्रति सप्ताह दो कम प्रभाव वाले पिलेट्स या बैरे वर्कआउट करें।
• सप्ताह के प्रत्येक दिन कम से कम 8000 कदम पैदल चलें। आपको एक ही वॉक में सभी 8,000 स्टेप्स करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको प्रतिदिन कम से कम 8,000 स्टेप्स जमा करने चाहिए।

3-2-8 पिलेट्स वर्कआउट में कितना समय लगता है?

तकनीकी रूप से, आप प्रति सप्ताह पांच वर्कआउट करेंगे और साथ ही रोजाना वॉकिंग भी करेंगे।

अगर आप फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन में 30 से 45 मिनट का समय लगना चाहिए। कम तीव्रता वाले पिलेट्स या बैरे वर्कआउट में आमतौर पर एक घंटे या उससे अधिक समय लगता है।

3-2-8 पिलेट्स बैरे कार्यक्रम के कथित लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम तीन महीने तक इसके साथ रहना चाहिए।

याद रखें, जहां विविधता फिटनेस के साथ पठारों और बोरियत को रोकने में मदद करती है, वहीं निरंतरता भी महत्वपूर्ण है।

क्या 3-2-8 पिलेट्स वर्कआउट काम करता है?

नताली रोज़ ने व्यस्त व्यक्तियों के लिए 3-2-8 फिटनेस प्रोग्राम डिज़ाइन किया है, जो एक कुशल व्यायाम दिनचर्या चाहते हैं जो उनके शरीर को मजबूत और टोन करे।

नताली रोज़ के अनुसार, यदि आप कम से कम 3 महीने तक इस कार्यक्रम के साथ बने रहते हैं, तो आपको सूजन में कमी, आपके मासिक धर्म चक्र का बेहतर नियमन, लसीका जल निकासी में वृद्धि और वजन प्रबंधन जैसे लाभ भी प्राप्त होंगे।

दुर्भाग्य से, इन दावों के पीछे की सच्चाई का मूल्यांकन करने वाला कोई शोध अध्ययन नहीं किया गया है।

नियमित व्यायाम आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है। 3-2-8 वर्कआउट प्रोग्राम में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ-साथ कार्डियो भी शामिल है, जब तक कि आपके वॉकिंग वर्कआउट आपकी हृदय गति को आपकी अधिकतम हृदय गति के कम से कम 67% तक बढ़ा देते हैं।

साथ ही, यदि आप 3-2-8 प्रशिक्षण कार्यक्रम का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) के दिशानिर्देशों को पार करने के लिए प्रत्येक सप्ताह पर्याप्त व्यायाम करेंगे। इन दिशानिर्देशों में कहा गया है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम और दो पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट करने चाहिए।

सैद्धांतिक रूप से, इसका मतलब है कि 3-2-8 कसरत कार्यक्रम से आपको जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों के जोखिम को कम करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी।

हालांकि, यह बताना संभव नहीं है कि 3-2-8 पिलेट्स वर्कआउट प्लान से हर कोई अपना वजन कम करेगा।

वज़न प्रबंधन के लाभ आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या और समय के साथ आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बीच के संबंध पर निर्भर करते हैं।

इसलिए, आपका आहार आपके 3-2-8 कसरत परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

यदि आपका लक्ष्य अपने वजन को नियंत्रित करना है, तो आकलन करें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, और फिर एक पौष्टिक, संतुलित आहार का पालन करें, जो मध्यम कैलोरी की कमी पैदा करते हुए आपकी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करता हो।

बहुत सारे शोध पैदल चलने के लाभों का समर्थन करते हैं। हालाँकि हम अक्सर एक दिन में 10,000 कदम चलने के बारे में सुनते हैं, लेकिन अध्ययनों में पाया गया है कि प्रतिदिन लगभग 7,400 कदम चलने से लगभग समान शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त किए जा सकते हैं।

रोज़ के अनुसार, स्वस्थ वजन का समर्थन करने के लिए दैनिक कदम लक्ष्य से आपको एक दिन में अतिरिक्त 300 कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।

ध्यान रखें कि वॉकिंग के दौरान कैलोरी बर्न होती है, अगर आप 3-2-8 वर्कआउट प्लान शुरू करने से पहले ही इस औसत स्टेप काउंट को हिट कर रहे हैं, तो आप अपनी मौजूदा बेसलाइन पर “अतिरिक्त” कैलोरी नहीं बर्न करेंगे।

इसका मतलब यह है कि यदि आप वर्तमान में अपना वजन बनाए रख रहे हैं और आप अपना वजन कम करना शुरू करना चाहते हैं, तो आपको अभी जो कर रहे हैं उससे ऊपर और उससे आगे अपने दैनिक कदमों की संख्या को बढ़ाना होगा।

मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करने और लसीका जल निकासी को बढ़ाने के दावों को प्रमाणित करना मुश्किल है।

नियमित एरोबिक व्यायाम स्वस्थ हार्मोनल संतुलन का समर्थन करने में मदद कर सकता है, लेकिन ऐसे कई अतिरिक्त कारक हैं जो मासिक धर्म के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

पिलेट्स और बैरे वर्कआउट से लचीलापन, संतुलन, समन्वय और कोर ताकत बढ़ सकती है, जबकि तनाव कम होता है और मूड में सुधार होता है।

अंत में, 3-2-8 पिलेट्स वर्कआउट प्लान के साथ मजबूत होना और संभावित रूप से मांसपेशियों का निर्माण करना संभव होना चाहिए, जो आपकी फिटनेस के शुरुआती स्तर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट करने के तरीके पर निर्भर करता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के संदर्भ में, 3-2-8 फिटनेस प्लान हर 4 से 6 सप्ताह में वजन बढ़ाने की सलाह देता है। हालांकि यह एक अच्छी शुरुआत है, ज़्यादातर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग विशेषज्ञ हर हफ़्ते या दो हफ़्ते में प्रतिरोध को थोड़ा (5% या उससे अधिक) बढ़ाने की सलाह देते हैं, ताकि स्ट्रेंथ पठारों को ज़रूरत से ज़्यादा किए बिना रोका जा सके।

सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम दो बार प्रमुख मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को प्रशिक्षित कर रहे हैं, इसलिए आपको इस कार्यक्रम के साथ पूरे शरीर का वर्कआउट करना चाहिए।

क्या मैं 3-2-8 वर्कआउट करके स्वस्थ वजन हासिल कर सकता हूं?

जैसा कि बताया गया है, वज़न प्रबंधन मामूली कैलोरी की कमी पर निर्भर है।

खाद्य पदार्थ जो संभावित रूप से वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं, वे हैं जो पोषण की दृष्टि से घने होते हैं लेकिन कैलोरी की दृष्टि से घने नहीं होते हैं।

इसका मतलब है कि आपको कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जबकि इनमें महत्वपूर्ण मात्रा में अतिरिक्त शर्करा और प्रसंस्कृत तेल नहीं होते हैं।

प्रोटीन, फाइबर, पानी और स्वस्थ वसा तृप्ति को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपको कम कैलोरी का पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है।

अतिरिक्त शर्करा को सीमित करना और प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करना भी आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है ताकि ऊर्जा की कमी और लालसा को रोका जा सके।

आपकी आहार संबंधी ज़रूरतों और भोजन योजना के आधार पर, आपके स्वस्थ आहार में लीन प्रोटीन (मछली, चिकन, टर्की, टोफू, आदि), ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, अंडे, कम वसा वाली डेयरी, और कम मात्रा में मेवे और बीज जैसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

विशेष रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने के लिए उच्च प्रोटीन वाला स्नैक लेना सुनिश्चित करें।

उदाहरणों में बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट, स्वच्छ प्रोटीन पाउडर से बना प्रोटीन शेक, साबुत अनाज की ब्रेड के साथ अंडे, सब्जियों के साथ टूना और साबुत अनाज के पटाखे, एडामे, और बिना किसी कृत्रिम मिठास के लो-शुगर प्रोटीन बार शामिल हैं।

यदि आप स्वस्थ वजन तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें, जो आपकी ज़रूरतों के लिए सबसे अच्छा खाने की योजना को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।

संदर्भ: 

1. वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि के स्वास्थ्य लाभ - CDC 
2. स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए चलने के बहुआयामी लाभ: ब्लू ज़ोन से आणविक तंत्र तक - PMC 
3. वृद्ध महिलाओं में सभी कारणों से मृत्यु दर के साथ चरण मात्रा और तीव्रता का संबंध - PMC 
4. लोअर एक्स्ट्रीमिटी मैक्सिमल स्ट्रेंथ पर पिलेट्स एक्सरसाइज का तीव्र प्रभाव 
5. क्रोनिक नॉन-स्पेसिफिक लो बैक पेन के उपचार में पिलेट्स-आधारित व्यायामों का उपयोग: अत्याधुनिक - PMC 
6. फैट-रिच फूड पैलेटेबिलिटी एंड एपेटाइट रेगुलेशन - फैट डिटेक्शन - NCBI बुकशेल्फ़