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आपने 12-3-30 के लोकप्रिय वर्कआउट के बारे में सुना होगा, जो इंटरनेट पर धूम मचा रहा है, लेकिन यदि नहीं, तो आप सही जगह पर हैं। 12-3-30 कसरत एक ट्रेडमिल-आधारित व्यायाम सत्र है जो कम प्रभाव वाली उत्कृष्ट कसरत प्रदान करने के लिए झुकाव और गति को नियंत्रित करता है लेकिन फिर भी बहुत अधिक कैलोरी जलाता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
हालांकि गुप्त नाम इसे एक और जटिल कसरत सनक की तरह लग सकता है, इस कसरत का ड्रॉ इसकी सरल और सरल प्रकृति पर आधारित है। जानें कि यह क्या है, इसके फायदे और इसे कैसे करना है।
12-3-30 वर्कआउट को शुरू में लॉरेन गिराल्डो द्वारा YouTube पर पोस्ट किया गया था और इसे TikTok पर फिर से शेयर किया गया था, जहां इसने लोकप्रियता में धूम मचा दी। लॉरेन ने बताया कि वह अपनी वर्तमान दिनचर्या से प्रेरित नहीं थीं, और जब उन्होंने इस तरह से ट्रेडमिल का उपयोग करना शुरू किया, तो उन्हें बहुत अच्छे परिणाम मिले और वह फिर से अपने प्रशिक्षण सत्रों का आनंद ले रही थीं।
वर्कआउट के नाम पर दिए गए नंबर इसके मापदंडों को दर्शाते हैं, जो यह याद रखने में मददगार होते हैं कि ट्रेडमिल पर चढ़कर ट्रेनिंग शुरू करने पर क्या करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 30 दर्शाता है कि कसरत कितने मिनट तक चलती है, और 12 झुकाव स्तर का प्रतिनिधित्व करता है, जिसमें 3 ट्रेडमिल सेट करने के लिए मील प्रति घंटे की गति को दर्शाता है।
चूंकि प्रत्येक ट्रेडमिल अद्वितीय है और इसमें अलग-अलग आय स्तर या ग्रेडिंग सिस्टम हो सकते हैं, इसलिए यह ध्यान रखना आवश्यक है कि आपको अपने वर्कआउट के लिए अपनी विशेष मशीन को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ ट्रेडमिल 12-इनलाइन स्तर तक नहीं पहुंचते हैं। उस स्थिति में, आप इसे अपनी पसंद के झुकाव पर सेट कर सकते हैं और फिर भी एक बेहतरीन कसरत पाने के लिए गति को समायोजित कर सकते हैं।
आप इस कसरत के दौरान पैदल चल रहे होंगे, लेकिन चूंकि यह एक झुकाव पर किया जाता है, इसलिए आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी और आपको बिना दौड़े एक शानदार कार्डियोवास्कुलर सत्र प्रदान किया जाएगा।
शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से स्पष्ट मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जिसमें कम चिंता और अवसाद, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करना और स्वस्थ जोड़ शामिल हैं। आप मधुमेह, हृदय रोग, मेटाबोलिक सिंड्रोम जैसी बीमारियों और निष्क्रियता और अस्वास्थ्यकर वजन संतुलन के मुद्दों से संबंधित समस्याओं के जोखिम को भी कम करेंगे। इस विशेष कसरत के अनूठे फायदे हैं क्योंकि इसके लिए केवल एक उपकरण की आवश्यकता होती है और इसे आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है।
ट्रेडमिल पर दौड़ना आपके जोड़ों के लिए कठिन हो सकता है, भले ही आप बहुत फिट हों। बार-बार दौड़ने से ओवरयूज सिंड्रोम हो सकता है और पिंडली में दर्द, कॉलस और घुटने या कूल्हे में दर्द जैसे लक्षण हो सकते हैं। दौड़ना एक बेहतरीन विकल्प है, अगर यह आपके लिए बहुत अधिक प्रभाव वाला है, तो एक झुकाव पर ट्रेडमिल का उपयोग करने से चुनौती बढ़ जाती है, जबकि आपको सतह पर जोर से गिरने के बजाय चलने की अनुमति मिलती है, जो जोड़ों को झकझोर रही है।
इसी तरह, यदि आप अपनी कार्डियो ट्रेनिंग के लिए रनिंग का इस्तेमाल करते हैं, तो इसे कुछ कम प्रभाव वाले काम से अलग करना एक अच्छा विचार है, जिसमें एक झुकाव पर चलना भी शामिल है। कम प्रभाव वाले काम से जोड़ों में दर्द या चोट लगने की संभावना कम होती है, लेकिन फिर भी यह आपको हृदय रोग से बचाने में मदद करता है, जो मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक है।
एक झुकाव पर चलने से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, जिससे आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार होगा। यह एक स्थिर अवस्था है जिसमें हम होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका दिल ऊंचा हो जाता है और पूरी गतिविधि के दौरान मध्यम स्तर पर रहता है।
व्यायाम करने वाले नए लोगों के लिए स्टेडी-स्टेट कार्डियो एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की तुलना में इसकी मांग कम होती है। मध्यम स्थिर-अवस्था का कार्डियो आपको बहुत अधिक मांसपेशियों को नुकसान या थकान के बिना एक बेहतरीन कसरत करने और अच्छी तरह से ठीक होने की अनुमति देता है।
अपने प्रशिक्षण में इस प्रकार के कार्डियो को शामिल करना भी बुद्धिमानी है, भले ही आप उच्च-तीव्रता वाले प्रकारों में भाग लेते हों, क्योंकि यह अधिक टिकाऊ होता है और इससे ओवरट्रेनिंग होने की संभावना कम होती है।
एक झुकाव पर चलने से समतल जमीन की तुलना में प्रति मिनट अधिक कैलोरी बर्न होती है। यह प्रभाव गुरुत्वाकर्षण से लड़ते हुए कोण पर चलते समय आपकी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने की आवश्यकता के कारण होता है। 150 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, प्रत्येक 1% इनलाइन ग्रेड के लिए, प्रति मील 10 अतिरिक्त कैलोरी बर्न की जाती हैं। इसका मतलब है कि 12% झुकाव पर चलने से सपाट सतह पर चलने की तुलना में दोगुनी से अधिक कैलोरी बर्न होगी।
कैलोरी बर्न करने और अपने दैनिक ऊर्जा खर्च को बढ़ाने से आपको स्वस्थ वजन संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है या अगर आप भी कैलोरी की कमी में भोजन कर रहे हैं तो वजन कम हो सकता है।
सर्वेक्षणों की रिपोर्ट है कि औसत व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 3,000 से 5,000 कदम मिलते हैं। सीडीसी (रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र) के अनुसार, एक कदम की गिनती इस कम संभावना का मतलब है कि आपको अनुशंसित मात्रा में गतिविधि नहीं मिल रही है, जो कि मध्यम-तीव्रता वाले आंदोलन के लिए प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट है।
यदि आप बस 12-3-30 कसरत को अपनी वर्तमान दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आप अपने गतिविधि स्तर को काफी बढ़ा सकते हैं और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बड़े पैमाने पर प्रभावित कर सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किए गए एक अध्ययन ने छह वर्षों में 11,000 अमेरिकी वयस्कों की गतिविधि के स्तर की निगरानी की। अध्ययन के अंत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग हर हफ्ते चार बार 30 मिनट तक टहलते थे, उनमें नहीं चलने वालों की तुलना में दिल की विफलता का खतरा काफी कम होता था।
इस वायरल वर्कआउट की लोकप्रियता और सरलता ने कई लोगों को अधिक व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित किया है। यह दर्शाता है कि फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार करना आपके विचार से कहीं ज्यादा आसान है, और अपेक्षाकृत छोटे प्रशिक्षण सत्र सुलभ होने से आपकी भलाई के लिए भारी लाभ मिल सकता है।
झुकाव पर चलना आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग सपाट सतह पर चलने की तुलना में नए और अधिक चुनौतीपूर्ण तरीकों से करता है। आपके कूल्हे, घुटने और टखने के एक्सटेंसर मजबूत होंगे, शारीरिक कार्यप्रणाली और स्थिरता का समर्थन करेंगे और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करेंगे।
साथ ही, आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपर की ओर ले जाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, जबकि आपकी गहरी कोर की मांसपेशियां आपको स्थिर करने का काम करती हैं।
12-3-30 वर्कआउट को ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन इसे अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप बनाना महत्वपूर्ण है। आप समय कम कर सकते हैं, झुकाव और गति को कम कर सकते हैं, या उपरोक्त सभी को कम कर सकते हैं। अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
