सामग्री की तालिका
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मैग्नीशियम एक खनिज है जो मानव जीवन के लिए आवश्यक है। मानव शरीर के मेकअप के हिस्से के रूप में औसत वयस्क शरीर में 25 ग्राम मैग्नीशियम होता है। यह खनिज शरीर की सैकड़ों प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है और यह इलेक्ट्रोलाइट भी है। यह एक कारण है कि आप कुछ इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट्समें मैग्नीशियम शामिल देख सकते हैं।
इसके अलावा, मैग्नीशियम एक स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया का समर्थन करता है, मांसपेशियों को बनाता है और बनाए रखता है, अधिक स्थिर रक्त शर्करा नियंत्रण प्रदान करता है, चयापचय में सहायता करता है, ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है, और हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखता है।
मैं मैग्नीशियम के शायद मेरे पसंदीदा रूप से शुरू करूंगा: मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट। इसका मतलब है कि मैग्नीशियम को अमीनो एसिड ग्लाइसिनके साथ मिलाया जाता है। कुल मिलाकर, ग्लाइसीनेट फॉर्म बेहतर तरीके से अवशोषित होता है और इससे पाचन संबंधी परेशानी होने की संभावना कम होती है। आमतौर पर, आपको कैप्सूल के रूप में मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट मिलेगा। कभी-कभी आप मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट पाउडर पा सकते हैं, जिसे मैं पसंद करता हूं क्योंकि मैग्नीशियम एक भारी पूरक है। इसका मतलब है कि प्रभावी खुराक लेने के लिए, आपको अधिक मात्रा में गोलियां लेनी होंगी। इसलिए, मुट्ठी भर मैग्नीशियम की गोलियां लेने के बजाय, आप थोड़े से पानी के साथ थोड़ा पाउडर मिलाकर आसानी से ले सकते हैं। अतिरिक्त पानी भी अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि मैग्नीशियम पाचन तंत्र में मल में पानी खींचता है।
विशिष्ट रूप से, मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट हमारे न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य को प्रभावित करने की क्षमता के लिए जाना जाता है। शोध से पता चला है कि 150 से 300 मिलीग्राम मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट (या मैग्नीशियम टॉरिनेट के साथ मिश्रित) तनाव के प्रति स्वस्थ प्रतिक्रिया का समर्थन करने में मदद कर सकता है। कार्रवाई का तंत्र अभी भी अज्ञात है। एक परिकल्पना यह है कि कम मैग्नीशियम का स्तर समग्र भावनात्मक कल्याण को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, मैग्नीशियम रक्त परीक्षणों ने ऐसा नहीं दिखाया है। शोध से संकेत मिलता है कि रक्त परीक्षण में कमी दिखने से पहले लोगों को लक्षण महसूस होने लग सकते हैं।
कुल मिलाकर, यदि आप एक मैग्नीशियम विकल्प की तलाश कर रहे हैं जो शाम को सबसे शांत और आरामदायक प्रभाव प्रदान कर सकता है या इसे समग्र मनोदशा समर्थन के लिए उपयोग कर सकता है, तो मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट आपका बेहतर विकल्प हो सकता है। इसके अलावा, आपको अतिरिक्त बोनस के रूप में ग्लाइसीनेट फॉर्म से कुछ एंटी-इंफ्लेमेटरी सपोर्ट मिल सकता है!
मैग्नीशियम साइट्रेट मेरा दूसरा पसंदीदा प्रकार का मैग्नीशियम है क्योंकि यह अधिक किफायती है, अच्छी तरह से अवशोषित होता है, और यदि आपका वांछित प्रभाव है तो मल को ढीला करने में धीरे से मदद करता है। यदि आप कभी-कभार कब्ज से पीड़ित हैं, तो यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। मैं पाउडर के रूप में मैग्नीशियम साइट्रेट का उपयोग करना पसंद करता हूं ताकि अतिरिक्त पानी नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद करे।
आपको मैग्नीशियम साइट्रेट से शांत करने वाला प्रभाव मिल सकता है, लेकिन उतना नहीं जितना आप मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट से प्राप्त करते हैं। यही कारण है कि आप अभी भी विश्राम के उद्देश्य से विज्ञापित मैग्नीशियम साइट्रेट उत्पादों को देख सकते हैं।
विशिष्ट रूप से, कपाल रक्त वाहिका स्वास्थ्य में इसकी भूमिका के लिए मैग्नीशियम साइट्रेट का अध्ययन किया गया है। हालांकि, शोध में पाया गया है कि कुछ प्रकार के माइग्रेन के लक्षणों को कम करने के लिए, बहुत अधिक खुराक की आवश्यकता होती है (लगभग 600 मिलीग्राम)। मैग्नीशियम साइट्रेट जैसे अधिक महत्वपूर्ण पूरक की शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने का यह एक और कारण है। पाचन संबंधी परेशानी पैदा किए बिना मैग्नीशियम की इतनी बड़ी खुराक को सहन करना अक्सर मुश्किल होता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अत्यधिक मैग्नीशियम के सेवन से कैल्शियम स्तरों में असंतुलन पैदा हो सकता है। यही एक कारण है कि आपको कुछ मैग्नीशियम सप्लिमेंट्स दिखाई दे सकते हैं जिनमें संतुलन के लिए उनमें थोड़ी मात्रा में कैल्शियम मिलाया जाता है। यह उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है जो मैग्नीशियम का उच्च स्तर लेते हैं।
आखिरकार, पीएमएस लक्षण प्रबंधन के लिए मैग्नीशियम साइट्रेट पर भी शोध किया गया है। ओरल मैग्नीशियम साइट्रेट लेते समय थोड़ी मात्रा में शोध से पीएमएस के लक्षणों में हल्की कमी देखी गई है। एक महिला के मासिक धर्म चक्र के दौरान मैग्नीशियम और कैल्शियम के स्तर में उतार-चढ़ाव होता रहता है। प्रीमेंस्ट्रुअल चरण के दौरान, मैग्नीशियम का स्तर कम या अपने सबसे निचले स्तर पर हो सकता है, और शोधकर्ताओं का मानना है कि अतिरिक्त मैग्नीशियम लक्षणों को कम कर सकता है।
मैग्नीशियम ऑक्साइड में ग्लाइसीनेट जैसे केलेटेड रूपों की तुलना में कम जैवउपलब्धता हो सकती है। मैग्नीशियम ऑक्साइड संभवतः अधिक किफायती है, और यह कई किराने की दुकानों पर पाया जाने वाला सबसे आम रूप है। यह आमतौर पर टैबलेट के रूप में आता है।
चूंकि मैग्नीशियम ऑक्साइड की जैवउपलब्धता खराब है (खराब तरीके से अवशोषित होता है), इसलिए आपको अधिक प्रभावी खुराक की आवश्यकता हो सकती है। चूंकि परिणाम देखने के लिए आपको खुराक बढ़ानी पड़ सकती है, इसलिए यह अधिक संभावना है कि आप नकारात्मक पाचन दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं।
मैग्नीशियम कार्बोनेट का उल्लेख किया जाना चाहिए क्योंकि यह मेरे और मेरे ग्राहकों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है। मैग्नीशियम कार्बोनेट पेट में मैग्नीशियम क्लोराइड में बदल जाता है और पाउडर के रूप में पूरक पीने पर पेट को सुखदायक एंटासिड लाभ प्रदान कर सकता है। इसलिए, मैं पाउडर के रूप में मैग्नीशियम कार्बोनेट पसंद करता हूं जिसे आप थोड़े से पानी के साथ मिलाकर पूरक के रूप में पीते हैं।
मैग्नीशियम कार्बोनेट और साइट्रिक एसिड पानी में एक साथ मिलाने पर मैग्नीशियम साइट्रेट बनाता है। यही कारण है कि आपको एक घटक के रूप में सूचीबद्ध साइट्रिक एसिड के साथ कई पाउडर मैग्नीशियम कार्बोनेट के रूप दिखाई दे सकते हैं। जब मिश्रण में पानी डाला जाता है, तो आपके पेय में कुछ बुलबुले और फ़िज़ होते हैं, जिससे पता चलता है कि यह रासायनिक प्रतिक्रिया होती है। कुछ ही मिनटों में, आपका पेय मैग्नीशियम साइट्रेट में बदल जाएगा। यदि आप चाहते हैं कि पेय आपके पेट को व्यवस्थित करे, तो इसका सेवन तब करें जब यह अभी भी चिपचिपा हो। यदि आप अधिक अवशोषित साइट्रेट रूप प्राप्त करना पसंद करते हैं, तो बुलबुले को जमने दें, और फिर इसे पी लें।
कुल मिलाकर, मैग्नीशियम कार्बोनेट प्लस साइट्रिक एसिड मेरे पसंदीदा विकल्पों में से एक है क्योंकि इसे पीने में मज़ा आता है और पेट को एक अच्छा शांत अनुभव प्रदान करता है।
अंत में, यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, अन्य एडिटिव्स या फिलर्स के लिए अपने मैग्नीशियम सप्लीमेंट की जांच करें। कुछ पाउडर सप्लिमेंट्स में स्वाद बढ़ाने के लिए स्टीविया, ज़ाइलिटोल, सुक्रालोज़, मॉन्क फ्रूट या अन्य स्वीटनर मिलाए जाते हैं। मुझे स्टीविया या मॉन्क फ्रूटजैसे प्राकृतिक, बिना चीनी वाला विकल्प पसंद है। हालाँकि, यह आपकी पसंद है और आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है!
मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) पुरुषों के लिए 400-४२० मिलीग्राम और महिलाओं के लिए ३१०-३२० मिलीग्राम है, जो उम्र के हिसाब से बदलता है। हमारे भोजन में उपलब्ध कम मात्रा को देखते हुए इसमें काफी मात्रा में मैग्नीशियम होता है। भोजन में मैग्नीशियम का उच्च स्तर आम नहीं है। यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं और हमारे आरडीए के करीब (या उससे अधिक) 20% प्रदान करते हैं।
मैं वास्तव में इस सूची की सटीकता की गारंटी नहीं दे सकता, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन कैसे और कहाँ उगाया गया था। भोजन में मैग्नीशियम की मात्रा मिट्टी की स्थिति पर निर्भर करती है। पौधों को अधिक उपजाऊ मिट्टी से मैग्नीशियम का समृद्ध स्तर मिलता है, और किराने की दुकान पर भोजन खरीदते समय मिट्टी की ये स्थितियां अक्सर अज्ञात होती हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, हममें से कई लोगों को अपने लक्ष्यों, स्वास्थ्य और आहार के आधार पर पूरक मैग्नीशियम की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, जो लोग विटामिन डी का उच्च स्तर लेते हैं, उन्हें भी अपने आहार में या पूरक रूप में अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता हो सकती है। चूंकि शरीर विटामिन डी के उच्च स्तर को संसाधित करने के लिए काम करता है, इसलिए मैग्नीशियम की कमी हो सकती है। आप अपने डॉक्टर से यह पूछने पर विचार कर सकते हैं कि आपके लिए कौन से विकल्प सबसे अच्छे हो सकते हैं।
क्या आप बेहतर पाचन की तलाश में हैं? या, शायद, आप अधिक आरामदायक नींद चाहते हैं। हो सकता है कि आपको सिरदर्द होने का खतरा हो या आप व्यायाम और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए बेहतर सहायता की तलाश कर रहे हों। परिभाषित करें कि आपके लिए कौन सा परिणाम महत्वपूर्ण है। फिर, आप अपने डॉक्टर से बात करते समय यह तय करने में बेहतर तरीके से सक्षम हो सकते हैं कि किस प्रकार का मैग्नीशियम आपके लिए सबसे अच्छा है। क्या आपकी पसंद साइट्रेट, ग्लाइसीनेट, कार्बोनेट या किसी अन्य प्रकार का मैग्नीशियम होगा? कुछ अलग विकल्पों पर एक नज़र डालें और अपना नया पसंदीदा मैग्नीशियम सप्लीमेंट ढूंढें।
मैग्नीशियम के शीर्ष दस उपयोग: और पढ़ें।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट, साइट्रेट और मालेट जैसे रूप अत्यधिक जैवउपलब्ध और अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। मैग्नीशियम ऑक्साइड खराब रूप से अवशोषित होता है।
हां, कुछ लोग अलग-अलग समय पर अलग-अलग रूप लेते हैं (जैसे, ऊर्जा के लिए सुबह मैलेट और रात में सोने के लिए ग्लाइसिनेट)। हालांकि, कुल दैनिक खुराक का ध्यान रखें और स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
सामान्य संकेतों में मांसपेशियों में ऐंठन, थकान, चिंता और खराब नींद शामिल हैं। आपके डॉक्टर द्वारा रक्त परीक्षण से कमी की पुष्टि हो सकती है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
