सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
मैग्नीशियम आपके दिमाग में है? इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है: हमारी मांसपेशियों, तंत्रिकाओं और हड्डियों को सहारा देने से लेकर कार्डियोवैस्कुलर वेलनेस को बढ़ावा देने तक, मैग्नीशियम के लाभों का समर्थन करने के लिए शक्तिशाली खनिज एक समय से शोध कर रहा है।
साथ ही, अमेरिकन ओस्टियोपैथिक एसोसिएशन की रिपोर्ट है कि अमेरिका की 50% तक आबादी में इस महत्वपूर्ण पोषक तत्वकी कमी है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो प्रतिदिन 1,800 कैलोरी से कम खाते हैं, सलाद बार को चकमा देते हैं, और कड़ी मेहनत करते हैं (पसीने के माध्यम से मैग्नीशियम खो जाता है)।
पावर मिनरल के महत्व को देखते हुए - जो शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भूमिका निभाता है - यह आपकी सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए कि आपको अपने जीवन में “आमंत्रित” करने के लिए क्या चाहिए।
यहां 10 शानदार, मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ दिए गए हैं—और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें:
पोपी किसी चीज़ पर था: Sपिनाच मैग्नीशियम के शीर्ष स्रोतों में से एक है, जिसमें मात्र आधे कप में 78 मिलीग्राम चमत्कारिक खनिज होता है। (ध्यान दें: महिलाओं को प्रति दिन 310-320mg मैग्नीशियम मिलना चाहिए, जबकि पुरुषों को 400-420mg का सेवन करना चाहिए।) इसमें पोटेशियम, विटामिन सी, फोलिक एसिड, कैल्शियम और आयरन सहित अन्य प्रमुख पोषक तत्वों की असाधारण मात्रा भी होती है। इतना ही नहीं, पालक पेट भर रहा है, इसकी वजह से इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, और इसमें कैलोरी की मात्रा भी कम होती है।
अपने कार्यदिवस सैंडविच में रोमेन या आइसबर्ग के बदले पालक का उपयोग करके। ताजा, ऑर्गेनिक पालक, विशेष रूप से काली मिर्च वाले टर्की, टमाटर और एवोकाडो के साथ अच्छी तरह से मिलाया जाता है - मैग्नीशियम का एक और शानदार स्रोत।
शायद ही आपको मेनू में कद्दू के बीज दिखाई देते हैं, जो शर्म की बात है, यह देखते हुए कि बीज में एक शक्तिशाली पोषण पंच होता है। एक औंस में 168 मिलीग्राम मैग्नीशियम होने के अलावा, कद्दू के बीज में स्वस्थ तेल, पोटेशियम, आयरन और फाइबर का उत्कृष्ट स्तर भी होता है।
बेलसमिक विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ विभिन्न प्रकार के सागों- बेबी पालक, वॉटरक्रेस, और लाल सलाद को मिलाएं। ऊपर से पुराने (और शेव किए हुए) असियागो चीज़ और भुने हुए, नमकीन कद्दू के बीज, बिना छिलके डालें।
जब पोषक तत्वों की बात आती है, तो खेत में उगाया गया अटलांटिक सैल्मन राजा होता है, जिसमें 26 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रति 3 ऑउंस (लगभग आपकी हथेली के आकार का) होता है, साथ ही तृप्त करने वाला प्रोटीन, त्वचा को सुंदर बनाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड, हड्डी बनाने वाला सेलेनियम, और भी बहुत कुछ।
इसे अपने नाश्ते में शामिल करें। ऑर्गेनिक अंडे, स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम को एक साथ फेंटें, मध्यम आँच पर हाथापाई करें, और ऊपर से ताज़े, कटे हुए चिव्स डालें।
नट बटर बहुत गुस्से में हैं, और इसके लिए सितारों को धन्यवाद देते हैं: काजू मक्खन से लेकर बादाम मक्खन तक हर चीज में मस्तिष्क को बढ़ाने वाले स्वस्थ वसा की इष्टतम मात्रा होती है, साथ ही महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। लेकिन मूंगफली का मक्खन - विशेष रूप से चिकना, मलाईदार मूंगफली का मक्खन - में प्रति दो बड़े चम्मच में 49 मिलीग्राम मैग्नीशियम भी होता है। एक चेतावनी: बस सुनिश्चित करें कि आप कम चीनी या चीनी मुक्त प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन का चयन कर रहे हैं, जिसका प्राथमिक घटक, अच्छी तरह से, मूंगफली है।
इसे अपनी मिड-मॉर्निंग स्मूदी में शामिल करें। मूंगफली के मक्खन को केले, ग्रीक योगर्ट, बादाम के दूध, अलसी के बीज और वेनिला अर्क के स्पर्श के साथ ब्लेंड करें।
सुशी रेस्तरां किसी चीज़ पर हैं: एडामे के कटोरे जो वे मछली से पहले परोसते हैं, वे बहुत अच्छे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। उनमें से प्रमुख हैं? मैग्नीशियम-जैसा कि 1/2 कप छिलके वाली फलियों में 50 मिलीग्राम खनिज होता है। इसके अलावा, एडामे में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाते हैं।
पारंपरिक हम्मस परोसने के बजाय, इस स्टेलर एडामे हम्मस को बनाएं। इसे ताजी सब्जियों और विदेशी जैतून के साथ मिलाएं, और आपको इसका स्वाद चखना तय है।
केले में पोटैशियम की तुलना में कहीं अधिक मात्रा होती है। क्लीवलैंड क्लिनिक की रिपोर्ट है कि एक मध्यम केले में 32 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। सुडौल पीला फल आपको प्रतिदिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा का 10%, चयापचय बढ़ाने वाला विटामिन B6, और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला विटामिन C भी प्रदान करता है।
अपने ओवरनाइट ओट्स में एक केला शामिल करें। १/२ पके केले पर १/२ कप बिना पके हुए ओट्स, १/२ कप बादाम का दूध, २ टीस्पून शहद और दालचीनी का एक छींटा डालें। रात भर फ्रिज में रखें (या आठ घंटे तक खड़े रहने दें) और स्वाद लें। (बोनस अंक: ओट्स आपको एक और 36 मिलीग्राम मैग्नीशियम देगा।)
बादाम व्यस्त मधुमक्खी का सबसे बड़ा उपहार है। स्टोर करने में आसान और वॉलेट पर आसानी से उपलब्ध, वे फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन ई, और, हाँ, मैग्नीशियम सहित कई स्वस्थ पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कम से कम 1 ऑउंस (लगभग 23 बादाम) में 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
बादाम को स्टर फ्राय में आज़माएँ: कड़ाही में गर्म किए हुए प्रोटीन और सब्जियों की एक प्लेट में 1/2 कप कटे हुए, भुने हुए बादाम डालें, और आप अपनी स्वाद कलिकाओं और अपने शरीर को एक वास्तविक दावत देंगे।
नम्र स्पड को अक्सर एक व्यवहार्य पाक विकल्प के रूप में अनदेखा किया जाता है - आंशिक रूप से 90 के दशक में प्राप्त बैकलैश कार्ब्स के कारण - लेकिन आलू महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक स्रोत है। 43mg मैग्नीशियम प्रदान करने के अलावा, वे फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन B6 से भरपूर होते हैं। बस उन्हें उनकी त्वचा के साथ खाना सुनिश्चित करें।
अपने पके हुए आलू के ऊपर मक्खन या खट्टा क्रीम डालने के बजाय, इसे उबली हुई ब्रोकली या उस उपरोक्त, मैग्नीशियम से भरपूर पालक से सजाएं।
“अगर आप अपने दिल की सेहत को लेकर चिंतित हैं,” मेयो क्लिनिक की रिपोर्ट है, “सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने से आपके दिल की बीमारी का खतरा कम हो सकता है.” उस मछली को हलिबूट बनाएं, और आपको 24 मिलीग्राम ऊर्जा बढ़ाने वाला मैग्नीशियम, साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड, सेलेनियम और नियासिन मिलेगा।
ताज़े लहसुन, सफेद वाइन का एक स्पर्श, और नींबू के रस के साथ पैन में भूनें, और ऊपर से केपर्स और ताज़े अजमोद डालें।
हां, हमने आखिरी के लिए सबसे अच्छा बचाया है। अगर आपको एक चौकोर या दो डार्क चॉकलेट खाने के लिए किसी और कारण की आवश्यकता हो, तो यह जानना अच्छा है कि (कड़वी) मीठी सामग्री में मैग्नीशियम भी अधिक होता है, जिसमें 50 मिलीग्राम कम से कम एक औंस होता है। (वास्तव में, यदि आप चॉकलेट के लिए तरस रहे हैं, तो आपके पास अपर्याप्त मैग्नीशियम का स्तर हो सकता है।) डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सीडेंट का भी एक शक्तिशाली स्रोत है, क्योंकि इसमें फ्लेवोनॉइड की अच्छी मात्रा पाई जाती है।
क्या हमें वास्तव में आपको यह सलाह देने की ज़रूरत है कि डार्क चॉकलेट को अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए? मुश्किल से। उन लोगों के लिए जो क्लासिक पर एक अलग टेक लेना चाहते हैं, हालांकि, ग्लूटेन-फ्री, नो-बेक, डार्क चॉकलेट एनर्जी बाइट्स बनाने पर विचार करें। 1/2 कप क्रीमी पीनट बटर (#4 देखें) को 1/4 कप शहद, 1/4 टीस्पून नमक, 1 और 1/2 कप ग्लूटेन-फ्री ओट्स, 1/4 कप चिया सीड्स और 1/4 कप डार्क चॉकलेट चिप्स (70% या उससे अधिक) के साथ ब्लेंड करें। काटने के आकार के गोले बनाएं और स्वाद लें। हम यह जानते हैं: वेलनेस ने कभी इतना अच्छा नहीं चखा।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
