सामग्री की तालिका
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मुझे वह पहला वर्कआउट पोस्टपार्टम याद है। गर्भावस्था से पहले, मैंने कई वर्ष कसरत की थी फिर भी मुझे लग रहा था कि जैसे मैं पहली बार कसरत कर रही हूँ। वह मुश्किल काम था! यदि आपको ऐसा महसूस हो रहा है, तो शुभ खबर यह है कि, यह ठीक हो जाता है। एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षिका के रूप में, मुझे शिशु के जन्म के बाद सही अवस्था में लौटने की चुनौती को देखकर रोमांच का अनुभव हो रहा था। आपको वापस आकार में लाने में मदद करने के लिए मेरे कुछ शीर्ष सुझावों की सूची के लिए पढ़ते रहें।
आपने अभी-अभी एक अद्भुत काम किया है; आपने पिछले नौ महीनों में सचमुच अपने अंदर एक और इंसान पैदा किया है। आपका शरीर बहुत सारी चीजों से गुजरा। अब जब आप सामान्य होने की कोशिश कर रही हैं, तो इस पर और बोझ मत डालें। हालांकि आप शिशु के कारण बढ़े हुए वज़न को घटाने के लिए कसरतें फिर से शुरू करने के लिए बेताब होंगी, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रसवोत्तर पहले छह महीने में अपने शरीर को विश्राम करने दें और सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से अनुमति ले लें। यदि आप ठीक हो रहे हैं और आपको लगता है कि आप थोड़ा और कर सकते हैं, तो अपने शरीर को धीरे-धीरे उसमें वापस लाने के लिए कुछ हल्की स्ट्रेचिंग और वॉक करने की कोशिश करें।
प्रसवोत्तर के पहले कुछ हफ्तों में आपकी शारीरिक गतिविधि सीमित होने के बावजूद, आप अभी भी अपने लक्ष्यों की दिशा में काम कर सकते हैं। यह आहार और पोषण पर ध्यान देने का अच्छा समय है। खाने के लिए समय निकालें! मुझे खाना बहुत पसंद है। मैं आम तौर पर एक ऐसी महिला हूँ जो हमेशा सोचती रहती है कि मुझे इसके बाद क्या खाना है, लेकिन एक नई माँ के रूप में, मुझे भोजन न खाना बहुत आसान लगा। नवजात शिशु का पालन-पोषण करने में समय लगता है और यह काम थकाने वाला होता है। यद्यपि ऐसा लगता है कि खाने के लिए समय ही नहीं है, इसके लिए समय निकालना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप खुद की देखभाल नहीं करती हैं तो आप अपने शिशु की देखभाल नहीं कर सकेंगी। अगर आप अच्छा खा रहे हैं तो आपको बहुत अच्छा लगने वाला है।
पौष्टिक आहार खाना आपके शरीर को ठीक करने, दिन के दौरान पर्याप्त ऊर्जा रखने और उन अवांछित पाउंड को खोने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। जहाँ तक हो सके, स्वच्छ, संपूर्ण, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें। ढेर सारे फल, सब्ज़ियाँ, और कम वसा वाले मांस खाने की कोशिश करें। स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, मैं आपके आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दूंगी जो दूध उत्पादन में मदद करते हैं, जैसे नारियल, दलिया, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, बोन ब्रोथ, और ब्राउन राइस। आप अपने दूध की आपूर्ति को बनाए रखने में मदद करने के लिए लैक्टेशन सपोर्ट सप्लीमेंट जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।
अक्सर, नई माताएं गर्भावस्था के बाद का वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं खाने की गलती करती हैं। हालांकि यदि आप स्तनपान कराती हैं, तो यह सुनिश्चित करना खास तौर पर अत्यंत महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त खाना खाएं और कैलोरी की मात्रा को बढ़ाएं। सही खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप पर्याप्त कैलोरी खाते हुए भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
प्रसवपूर्व पोषण और पूरक सहायतापर इतना ध्यान दिया गया है; दुर्भाग्य से, प्रसवोत्तर अवधि के लिए उतना मार्गदर्शन नहीं है। मैं प्रसवोत्तर विटामिनलेने की सलाह देता हूं। मैं सभी पोषक तत्व खाद्य स्रोतों से प्राप्त करने की कोशिश करती हूँ लेकिन यह बहुत संभव है कि स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए खास तौर पर जरूरी कुछ विटामिन और खनिज पदार्थ छूट जाएं या पर्याप्त मात्रा में न मिलें। किसी भी सप्लीमेंट की तरह, सुनिश्चित करें कि आप कुछ भी लेने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच लें।
जब मेरा दूध आया तो प्यास असली थी। ऐसा लगता था कि मैं पर्याप्त पानी नहीं पी रही हूँ। दूध की मात्रा को सही बनाए रखने के लिए जलयोजित बने रहना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन स्तनपान न कराने वाली माताओं को लिए भी ऐसा करना लाभदायक है! इससे ऊर्जा बढ़ाने में मदद मिल सकती है, वज़न घटाने में सहायता हो सकती है, आपका हृदयवाहिकीय स्वास्थ्य सुधर सकता है, और आपके मस्तिष्क का स्वास्थ्य भी बेहतर हो सकता है। क्या आपका दिमाग माता के दिमाग की तरह काम करता है? सुनिश्चित करें कि आप औंस में अपने वज़न की आधी मात्रा में पेय पदार्थ लें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वज़न 150 पौंड है तो आपको प्रति दिन लगभग 75 औंस पानी की जरूरत है। यदि आप सादे पानी से बीमार हो जाते हैं, तो स्वाद को मिलाने के लिए वॉटर एन्हांसर जोड़ने का प्रयास करें।
प्रसवोत्तर अवसाद वास्तविक है और दुर्भाग्य से, जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक सामान्य है। अनुमान है कि हर 7 में से 1 महिला को प्रसवोत्तर अवसाद का अनुभव होता है। जब आपको नींद लिए बिना, अपने नए शरीर का सामना करना, हारमोनों के उतार-चढ़ाव का अनुभव करना, और इसके साथ ही नए शिशु की देखभाल करनी होती है, तब अपने नए जीवन से समायोजन करना कठिन हो सकता है। यह बहुत बड़ा काम हो सकता है। प्रसवोत्तर अवसाद के संकेतों के लिए देखें और सुनिश्चित करें कि आप हर दिन अपने लिए समय निकाल रहे हैं।
सांस लेने का व्यायाम नए अतिरिक्त तनाव से निपटने और आपके पेट को ठीक करने में मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। जीत-जीत! आप उस तनाव से किसी हद तक राहत पाने के लिए किसी तनाव-रोधी पेय की चुस्की भी ले सकती हैं। मैग्नीशियमवाले मैग्नीशियम की तलाश करें, जो चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है।
तनाव में मदद करने के लिए कुछ अन्य अभ्यास ध्यान या योग हैं। आजकल ध्यान लगाने के मुफ्त ऐप और योग की कसरतें करने के लिए मार्गदर्शन आसानी से उपलब्ध हैं। आप शिथिल करने वाले स्नान करने या कोई अच्छी किताब पढ़ने की कोशिश भी कर सकती हैं। उस तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए अपने लिए कुछ करें।
मैं सुबह सबसे पहले आपका वर्कआउट करवाने में बहुत विश्वास रखता हूं। जब आप दिन में बाद में इसे करने की कोशिश करती हैं, तो हमेशा कोई न कोई काम सामने आ जाता है। खासकर तब जब आपका दिन किसी और की देखभाल करने में व्यतीत होता है।
जब तक आप वर्कआउट के लिए क्लियर हो जाते हैं, तब तक आपको शायद एहसास हो गया होगा कि थका हुआ होना आपका नया नॉर्मल है। भले ही यह कितनी ही पिछड़ी हुई बात क्यों न लगती हो, जागते ही कसरत कर लेने से ऊर्जा को वापस पाने में मदद मिल सकती है। मुझे गलत मत समझें—जल्दी उठने के उन पहले कुछ दिनों में यातना हो सकती है, लेकिन एक अच्छी कसरत के बाद आपको जो एहसास होता है, वह आपको सुपरमॉम की तरह महसूस कराता है।
मुझे अच्छी कसरत करने के लिए जल्दी उठना, अच्छा नाश्ता करना और बच्चे के उठने से पहले ढेर सारा पानी पीना पसंद है। जिन दिनों में मैं ऐसा कर पाती हूँ उन दिनों में सबकुछ बहुत अच्छा होता है। मेरा मूड बेहतर बना रहता है और मैं दिन भर में बहुत सारे काम कर पाती हूँ। एक ऐसा रूटीन ढूंढें जो आपके लिए कारगर हो और उस पर टिके रहें।
जब आप अंततः वर्कआउट में वापस कूद जाएं, तो इसे ज़्यादा न करना ज़रूरी है। आपका शरीर कई चीजों से गुजरा है, और इस बात की अधिक संभावना है कि आप अपनी पहले वाली अवस्था में नहीं लौटेंगी। अपने आप को याद दिलाएं कि इसमें कुछ समय लगने वाला है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मैं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो दोनों की सलाह देता हूं। कम गहनता वाली कसरतों से शुरू करें और गहनता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, या HIIT, चर्बी को घटाने का शानदार तरीका है, लेकिन आपको इसे धीरे-धीरे शुरू करके उच्च गहनता वाली कसरतों की ओर बढ़ना चाहिए।
अरे, पेट की मांसपेशियाँ तो रह ही गईं! चलिए अब हम उनकी बात करते हैं। डाइएस्टेसिस रेक्टाई: क्या आपने इसके बारे में सुना है? इसका मतलब है रेक्टस ऐबडॉमिनिस मांसपेशी का आंशिक या पूर्ण पृथक्करण। यह बहुत आम बात है लेकिन शिशु को जन्म देते समय लगभग कभी भी इसका उल्लेख नहीं किया जाता है। यह अलगाव आपके पेट को परेशान कर सकता है और आपको ऐसा महसूस करा सकता है कि आप अभी भी गर्भवती दिख रही हैं।
ज्यादातर महिलाओं में प्रसवोत्तर अलगाव होता है, लेकिन यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि यह कितना गंभीर है। यदि आपको दो उंगली से अधिक पृथक्करण हुआ है, तो आपको अपने व्यायाम में परिवर्तन करने होंगे ताकि आप इसके और बिगड़ने से बच सकें। जब आप अपनी प्रसवोत्तर जाँच के लिए जाएं तो अपने डॉक्टर से इसकी जाँच करने के लिए कहें। कई बार जैसे-जैसे आपके पेट की ताकत लौटती है, यह अपने आप ठीक हो जाता है लेकिन कभी-कभी इसके ठीक होने में मदद करने के लिए आपको विशिष्ट व्यायाम करने और कुछ व्यायामों से बचने की जरूरत पड़ती है। यदि आप गंभीर रूप से अलग हो जाते हैं, तो किसी भौतिक चिकित्सक या प्रसवोत्तर फिटनेस विशेषज्ञ से मिलना भी अच्छा हो सकता है।
मुझे उम्मीद है कि ये टिप्स आपकी प्रसवोत्तर यात्रा में आपकी मदद करेंगे!
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
