रजोनिवृत्ति के लिए सर्वश्रेष्ठ विटामिन - संतुलित मनोदशा, ऊर्जा और बहुत कुछ के लिए आपके शरीर को क्या चाहिए

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• रजोनिवृत्ति पोषण संबंधी जरूरतों को प्रभावित कर सकती है: इस चरण के दौरान हार्मोनल परिवर्तन हड्डियों के स्वास्थ्य, मनोदशा, नींद और समग्र स्वास्थ्य जैसे क्षेत्रों को प्रभावित कर सकते हैं।
• रजोनिवृत्ति से संबंधित वेलनेस रूटीन में अक्सर लक्षित पोषक तत्व शामिल होते हैं: कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम, और ओमेगा-3 को आमतौर पर दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।
• सप्लिमेंट्स का उपयोग अक्सर जीवनशैली की आदतों के साथ किया जाता है: रजोनिवृत्ति के दौरान पोषण, गतिविधि, नींद और तनाव प्रबंधन को आमतौर पर एक साथ संबोधित किया जाता है।
• व्यक्तिगत ज़रूरतें व्यापक रूप से भिन्न हो सकती हैं: आयु, लक्षण, आहार और चिकित्सा इतिहास सभी पूरक विकल्पों और दिनचर्या को प्रभावित कर सकते हैं।
• स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करना महत्वपूर्ण है: रजोनिवृत्ति से संबंधित पूरक का उपयोग व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं, दवाओं और उपचार के तरीकों पर निर्भर हो सकता है।

बड़े होने के अपने फायदे हैं: अधिक अनुभव, अधिक ज्ञान, गहरे रिश्ते। उम्मीद है, चीजों को आगे ले जाने, अपनी गलतियों पर हंसने और छोटी-छोटी चीजों पर पसीना न बहाने की बेहतर क्षमता। बुढ़ापा आपके रास्ते में आने वाली हर चीज के लिए दूरदर्शिता और कृतज्ञता को बढ़ावा देता है।

हालांकि, जीवन के कुछ हिस्से ऐसे हैं जिनके लिए आप पूरी तरह से योजना नहीं बना सकते हैं। आपको पता हो सकता है कि वे आ रहे हैं, लेकिन जब तक आप उनसे नहीं मिलते तब तक समय और विशेषताएं रहस्यमय होती हैं। रजोनिवृत्ति हर महिला के लिए एक पूर्वाभास अध्याय हो सकता है, लेकिन हर जीवन के उपन्यास में इसके शब्द अलग-अलग होते हैं। और जीवन के सभी बदलावों की तरह, रजोनिवृत्ति सीखने का एक अवसर है।

ट्रांज़िशन ट्रेनिंग ग्राउंड

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को नियंत्रित करने के बारे में सभी बातों के साथ, जीवन के इस प्राकृतिक चरण से डरना आसान है। डराने वाले पक्ष पर “रजोनिवृत्ति” की प्रवृत्ति के लिए हिट खोजें, जो रजोनिवृत्ति को एक सहज जैविक क्रिया के बजाय एक अमूर्त निदान के रूप में सुझाते हैं। रजोनिवृत्ति क्या है और आपके शरीर के लिए इसका क्या अर्थ है, इस बारे में सीखना धैर्य और शांति के साथ संक्रमण को अपनाने का पहला कदम है।

जिसे उपयुक्त नाम दिया गया है, रजोनिवृत्ति वह चरण है जो मासिक धर्म में स्थायी ठहराव की ओर ले जाता है। आधिकारिक तौर पर एक बार जब एक महिला का मासिक चक्र घटता है और एक या दो महीने रुक जाता है, और जब आंटी फ़्लो पूरे एक साल के लिए अनुपस्थित रहती है, तो विराम का रास्ता आम तौर पर 45 और 55 की उम्र के बीच शुरू होता है। यह धीरे-धीरे अलविदा 4 से 8 साल तक रह सकता है, फिर भी रजोनिवृत्ति का आगमन, अवधि और लक्षण आपके जैसे ही अनोखे हो सकते हैं।

अब तक, रजोनिवृत्ति में बदलाव का सबसे बड़ा कारक एस्ट्रोजेन है। सबसे प्रमुख महिला हार्मोन, एस्ट्रोजन, वास्तव में हार्मोन का एक परिवार है जो महिलाओं की यौन और प्रजनन विशेषताओं के लिए जिम्मेदार है। फिर भी यह बहुप्रतिभाशाली अणु पूरे शरीर में स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

रजोनिवृत्ति में एस्ट्रोजेन की भूमिका

सबसे सक्रिय एस्ट्रोजन, एस्ट्राडियोल, मुख्य रूप से एक महिला के जीवन भर अंडाशय द्वारा निर्मित होता है। लेकिन यह स्टेरॉयड हार्मोन यात्रा करने के लिए बनाया गया है। परिभाषा के अनुसार, हार्मोन सिग्नलिंग अणु होते हैं, और एस्ट्राडियोल एक कड़ी मेहनत करने वाला हेराल्ड है जो संदेशों को निकट और दूर तक ले जाता है। एस्ट्रोजेन मेमो मस्तिष्क, हड्डियों, रक्त वाहिकाओं आदि तक पहुँचते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि ये ऊतक काम पर बने रहें।

विशेष रूप से, एस्ट्राडियोल लिवर में लिपिड मेटाबॉलिज्म के लिए महत्वपूर्ण है, और एड्रेनल फंक्शन के लिए केंद्रीय है, जहां यह न केवल द्रव संतुलन को प्रभावित करता है, बल्कि कोर्टिसोल के सर्कैडियन उत्पादन को भी प्रभावित करता है - जो कि फाइट-ऑर-फ़्लाइट हार्मोन है जो तनाव से सबसे अधिक जुड़ा होता है। और उतना ही महत्वपूर्ण बात यह है कि बोन सेल कोच के रूप में एस्ट्राडियोल का कार्य हड्डियों के निर्माण और रीमॉडेलिंग का सही संतुलन सुनिश्चित करता है, जो वृद्धि और विकास के दौरान होता है। आपके शरीर की जैविक लय में एस्ट्रोजेन (एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन सहित) की ये आंतरिक भूमिकाएं रजोनिवृत्ति के लक्षणों के कारण का संकेत देती हैं जब उनका प्रभाव कम हो जाता है।

यह एस्ट्राडियोल उत्पादन का कम होना है जो रजोनिवृत्ति से पहले की अवधि का संकेत देता है। और इसके व्यापक रूप से सक्रिय और निष्क्रिय प्रभावों को देखते हुए, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि रजोनिवृत्ति संक्रमण एक गेम-चेंजर है। जैसे ही एस्ट्रोजेन बाहर निकलते हैं, सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करने के लिए मजबूर किया जाता है। और जब आपके शरीर में अंतर्निहित तंत्र होते हैं जो इस अवसर पर उठते हैं (जैसे कि अधिक एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स बनाना), तो वह बैक-अप सहायता के लिए आहार से कुछ और मांगती है।

रजोनिवृत्ति के लिए भोजन-योजना

एस्ट्राडियोल पोषक तत्वों के चयापचय पर अपना प्रभाव कैसे डालता है, इससे महिलाओं के स्वास्थ्य पर इस हार्मोन का आश्चर्यजनक नियंत्रण होता है। जब एस्ट्रोजेन अपने नेतृत्व को नीचे ले जाते हैं, तो एक सार्थक परिवर्तन होता है कि कैसे शरीर भूख को नियंत्रित करता है और टूट जाता है और भोजन का उपयोग करता है। और चूंकि हम प्रतिदिन जिन पोषक तत्वों का सेवन करते हैं, वे रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में चयापचय संतुलन बनाए रखने के अभिन्न अंग होते हैं, इसलिए अपने आहार पर डायल करने का इससे बेहतर समय कभी नहीं होता है।

चाहे आपको रजोनिवृत्ति के महत्वपूर्ण लक्षणों का अनुभव हो या न हो, आपका शरीर बदल रहा है; आपकी आहार संबंधी ज़रूरतें भी बदल रही हैं। स्वस्थ खाने के मंत्र — “खाना खाओ। अधिकतर पौधे। बहुत ज्यादा नहीं।” - कभी भी समझदार नहीं रहे।  उचित भागों के आकार वाली एक संतुलित, रंगीन प्लेट रजोनिवृत्ति मेनू के लिए बिल्कुल सही है। लेकिन मॉडरेशन एकमात्र लक्ष्य नहीं है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों की मात्रा रजोनिवृत्ति के लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

मेनोपॉज़ आपकी थाली साफ़ करने और अपने आहार को क्रैश करने का समय नहीं है। आप अभी भी स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ संतुलित कार्बोहाइड्रेट का आनंद ले सकते हैं, ताकि भूख को कम करने में मदद मिल सके। इसके अलावा, जब वे सबसे अच्छे स्रोतों से आते हैं — संपूर्ण खाद्य पदार्थ — मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की इस तिकड़ी के साथ सहायक विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और बायोएक्टिव यौगिकों की एक टीम होती है, जो रजोनिवृत्ति की नई चयापचय मांगों के अनुरूप होते हैं।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए सर्वश्रेष्ठ विटामिन

अनुमानित 80% महिलाएं रजोनिवृत्ति के लक्षणों का अनुभव करती हैं - मुख्य रूप से गर्म चमक, रात को पसीना, ब्रेन फॉग और मूड में उतार-चढ़ाव। लक्षणों का स्पेक्ट्रम जटिल है, यहां तक कि स्वास्थ्य विशेषज्ञों को भी भ्रमित करता है। फिर भी विभिन्न ऊतकों पर एस्ट्रोजन में गिरावट के प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष प्रभाव इस बात से स्पष्ट संबंध प्रदान करते हैं कि भोजन में पोषक तत्व कैसे रजोनिवृत्ति के अनुभव में गहरा योगदान देते हैं।

जबकि सप्लिमेंट्स अंतराल को भरने के लिए अपना स्थान रखते हैं, खाद्य पदार्थ अभी भी रजोनिवृत्ति के लिए सबसे अच्छे विटामिन (और अधिक) का पहला स्रोत हैं:

1। विटामिन डी, कैल्शियम, और विटामिन K के साथ अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य में निवेश करें

जब एस्ट्रोजन गिरता है, तो कोर्टिसोल बढ़ जाता है। और कोर्टिसोल को नियंत्रण में रखने के साथ-साथ, एस्ट्रोजेन हड्डी बनाने वाली तिकड़ी के नृत्य को निर्देशित करने में मदद करता है: विटामिन डी, कैल्शियम, और विटामिन के। यह कोई रहस्य नहीं है कि पेरी- और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए हड्डियों का स्वास्थ्य सर्वोच्च प्राथमिकता है, लेकिन हड्डियों के पोषक तत्वों का भंडारण सिर्फ एक डिनर प्लेट दूर है।

विटामिन डी की एक अतिरिक्त मात्रा के लिए डिब्बाबंद सार्डिन के साथ अपनी कैल्शियम से भरपूर डेयरी को गोल करें, फिर भरपूर मात्रा में विटामिन K1 के लिए केल या ब्रोकोली के ढेर पर ढेर लगा दें। अंडे की जर्दी और किण्वित चीज आपको विटामिन K2 दे सकते हैं। आपकी कुल विटामिन K ज़रूरतों में योगदान देने वाला, K2 को हाल ही में रजोनिवृत्ति के दौरान संवहनी स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।

2। बी-विटामिन से अपने शरीर और दिमाग को ऊर्जावान बनाएं

B विटामिन अक्सर उनकी पूरक भूमिकाओं के आधार पर एक साथ मिल जाते हैं, लेकिन B विटामिन में से प्रत्येक का ऊर्जा चयापचय, अनुभूति, नींद, और बहुत कुछ में एक अलग कार्य होता है। यदि आप रजोनिवृत्ति से गुजर रही हैं, तो यह सूची संभवतः आपके लक्षण स्कोरकार्ड पर कुछ बॉक्स चेक करती है, और आप अपने फोर्क के ठीक अंत में मदद पा सकते हैं।

अच्छी खबर यह है कि थायमिन (B1), राइबोफ्लेविन (B2), और नियासिन (B3) जैसे शीर्ष B विटामिनों को प्राथमिकता देना उतना ही आसान है जितना कि नाश्ते के लिए साबुत बनाम परिष्कृत अनाज को हथियाना (ओट्स कभी भी स्टाइल से बाहर नहीं जाते) और लीन बीफ़ और चिकन को सप्ताह में कुछ बार शामिल करना। फोलेट और पाइरिडोक्सिन (B6) के लिए कुछ बी-ब्यूटीफुल बीन्स और साग मिलाएं, और आपका पूरा शरीर आपको धन्यवाद कहेगा।

3। मेटाबोलिक मिनरल्स से संतुलित रहें

अब तक, आपने जान लिया है कि अच्छी तरह से जीना संतुलन के बारे में है। मध्य जीवन तक पहुँचने से आपको चरम सीमाओं का जोखिम सिखाया जाता है, एक ऐसा सबक जो आपके शरीर के संयम के आदर्श वाक्य के अनुरूप होने के साथ आता है। खनिजों से दोस्ती करने का समय आ गया है! संतुलन के प्रमुख कारक के रूप में, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम और जिंक जैसे खनिज तरल पदार्थ और हार्मोन होमियोस्टैसिस, स्लीप-वेक साइकल और सेल्युलर रिपेयर को एक साथ और समय पर बनाए रखने में मदद करते हैं।

यह अच्छी बात है कि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ मिनरल्स से भरपूर हैं। मैग्नीशियम और जिंक के लिए मेवे, बीज और दाल को चबाते रहें। पोटेशियम गोल्ड के लिए अपनी साप्ताहिक किराने की सूची में केले का एक गुच्छा और आलू का एक बैग जोड़ें। और सबसे अच्छी खबर, डार्क चॉकलेट सिर्फ आपके मूड को बढ़ावा नहीं देती है, यह क़ीमती खनिजों की खान है।

4। ग्लो और विटामिन सी के साथ जाएं

आपने अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन सी का भरपूर मात्रा में सेवन करने के बारे में बहुत सुना है। लेकिन C अधिक क्रेडिट का हकदार है। विघटनकारी मुक्त कणों को चकमा देने के लिए न केवल विटामिन सी की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि एक मेटाबोलिक गतिविधि है, बल्कि विटामिन सी कोलेजन के निर्माण को सुगम बनाकर स्वस्थ त्वचा और हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है।

सौभाग्य से, रजोनिवृत्ति के दौरान विटामिन सी से मिलने वाला व्यापक समर्थन खाद्य पदार्थों में इसकी प्रचुरता के अनुरूप है। प्रकृति की पूरी और ताज़ा आपूर्ति के लिए बस अपने किराने की दुकान के उत्पाद अनुभाग पर जाएं। खट्टे फलों के साथ, कीवी और शिमला मिर्च आपकी ऊर्जा को बढ़ाने और आपकी चमक को बढ़ाने के लिए सुविधाजनक विकल्प हैं।

5। अपने दिल को ओमेगा-3 और आइसोफ्लेवोन्स से पुरस्कृत करें

जब आप रजोनिवृत्ति सहायता की तलाश में हैं, तो केवल लक्षणों से विचलित होना आसान होता है। लेकिन एस्ट्रोजन के घटने से कार्डियोवास्कुलर सिस्टम - आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं पर अनदेखे प्रभाव पड़ते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान वसा और ग्लूकोज के चयापचय में बदलाव दिल को स्वस्थ रखने वाले मेनू की ओर ध्यान आकर्षित करते हैं।

कई विशेषज्ञ रजोनिवृत्ति के लक्षणों की गंभीरता का श्रेय शरीर की कोशिकाओं, तंत्रिका कोशिकाओं और उनके हार्मोन डिस्पैचर्स के बीच संचार में व्यवधान को देते हैं। शुक्र है कि ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा - जो ज्यादातर मछली, अखरोट और चिया के बीज में पाए जाते हैं - महत्वपूर्ण मध्यस्थों के रूप में कार्य करते हैं, जिनका लक्ष्य रजोनिवृत्ति के उतार-चढ़ाव के दौरान शांति और संतुलन है।

मानव एस्ट्रोजेन की संरचना के समान, पादप आइसोफ्लेवोन्स रजोनिवृत्ति के लक्षणों में मदद करने के लिए अच्छे प्रमाण द्वारा समर्थित हैं। इष्टतम एस्ट्रोजन गतिविधि को बढ़ावा देकर, फाइटोएस्ट्रोजेन रजोनिवृत्ति के दौरान स्वस्थ हड्डियों के घनत्व को भी बढ़ावा दे सकते हैं। अपने नाश्ते की स्मूदी को ऑर्गेनिक सोया मिल्क (हालांकि कभी-कभी विवादास्पद, सोया आइसोफ्लेवोन्स से डरना नहीं चाहिए) और फ्लैक्स मील के साथ ब्लेंड करें ताकि संतुलन लाने में मदद मिल सके।

6। फाइबर और प्रोबायोटिक्स से भरपूर

आपके पथरीले हार्मोन (एस्ट्रोजन सहित) जो मेटाबोलिक संदेश देते हैं, बात करते हैं और सुनते हैं। कोशिकाओं, तंत्रिकाओं और अन्य जैव रसायनों के साथ घंटे-दर-घंटे, दिन-प्रतिदिन की बातचीत के बीच में, आपका मूल माइक्रोबायोम भी अपनी आवाज सुनाता है। और यह स्पष्ट है कि आप मानसिक और शारीरिक रूप से रजोनिवृत्ति का अनुभव कैसे करती हैं, इस पर आपके बैक्टीरियल दोस्तों का बहुत बड़ा अधिकार है।

पेट के अनुकूल फाइबर (सबसे अच्छी पसंद बीन्स, जौ और ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं) का भरपूर मात्रा में सेवन करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपका माइक्रोबियल माइक्रोबायोम सकारात्मक संदेश भेज रहा है जो हार्मोन और मूड संतुलन का समर्थन करते हैं। अपने खुश माइक्रोबायोम को कुछ प्रोबायोटिक से भरपूर दही या सौकरकूट देने से हड्डियों को भी पोषण मिल सकता है।

स्वाभाविक रूप से रजोनिवृत्ति को नेविगेट करना

आपने देखा होगा कि रजोनिवृत्ति के लिए सबसे अच्छे विटामिन (और अधिक) ढूंढना एक संपूर्ण, स्वस्थ आहार खाने से बिल्कुल अलग नहीं दिखता है। यह थोड़ा और ध्यान देने के लिए कह सकता है, लेकिन उम्मीद है कि आपको यहां बहुत सारे पोषक तत्वों से भरपूर सहयोगी मिल गए हैं जो पहले से ही आपके फ्रिज और पेंट्री में रखे हुए हैं। और अतीत! भले ही आपका एस्ट्रोजेन एक्सोडस सालों दूर हो, लेकिन यह तथ्य कि रजोनिवृत्ति के लिए बनाए गए खाद्य पदार्थों में बहुत सारे परिचित शामिल हैं, इसका मतलब है कि आपने अपना खुद का लक्षण सिनोप्सिस लिखना शुरू कर दिया है।

मेनोपॉज़ का मतलब यह नहीं है कि आप अपने प्राइम को पार कर चुकी हैं। यह ऐसे समय में आता है जब आपने आत्म-देखभाल और आत्मविश्वास के साथ परिवर्तन के करीब पहुंचने के लिए ज्ञान, परिपक्वता और दृढ़ता एकत्र की है। प्रकृति को आपके शरीर का पोषण करने दें और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ रजोनिवृत्ति के दौरान आपका मार्गदर्शन करें, जो जानते हैं कि आपको जमीन पर बने रहने के लिए क्या चाहिए। 

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