सामग्री की तालिका
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आपने शायद सुना होगा कि ओमेगा-3s आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। वे पूरे शरीर में कोशिका झिल्लियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और उचित कोशिका संचार का समर्थन करते हैं।
मछली खाना ओमेगा-3 को आपके सिस्टम में लाने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, कभी-कभी, अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में मछली शामिल करना कठिन हो सकता है। सप्लीमेंट लेना यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है कि आप अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं।
लेकिन क्या मछली का तेल या ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेना बेहतर है? आइए इस विषय पर गहराई से विचार करें और दोनों के बीच के अंतर, प्रत्येक के लाभ, और उच्च गुणवत्ता वाले पूरक में क्या देखना चाहिए, ताकि आप सही चुनाव कर सकें।
बहुत से लोग अक्सर “मछली का तेल” और “ओमेगा-3" शब्दों का एक दूसरे के स्थान पर उपयोग करते हैं, लेकिन वे बिल्कुल एक जैसे नहीं होते हैं।
मछली का तेल मछली के ऊतकों से प्राप्त एक पूरक है, और इसमें ओमेगा-3 एस होता है, जो वास्तविक पोषक तत्व होते हैं। ओमेगा-3 एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जो अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। जबकि मछली का तेल एक स्रोत के रूप में कार्य करता है, ओमेगा-3 आवश्यक घटक हैं जो पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड एक वैज्ञानिक शब्द है जिसमें एक से अधिक कार्बन-से-कार्बन डबल बॉन्ड वाले फैटी एसिड का वर्णन किया जाता है। एवोकाडो और जैतून के तेलमें पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में केवल एक ही ऐसा दोहरा बंधन होता है। मक्खन और नारियल के तेल में पाए जाने वाले संतृप्त फैटी एसिड में ऐसे दोहरे बंधन नहीं होते हैं।
ओमेगा-3 कई अलग-अलग किस्मों में आते हैं, लेकिन ऐसे तीन प्रकार हैं जिन्हें आप वैज्ञानिक शोध में सबसे अधिक बार देखेंगे- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA), और इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA)।
ALA पौधों के स्रोतों से आता है, जैसे अलसी, अखरोट, और चिया सीड्स। ALA एक आवश्यक फैटी एसिड है क्योंकि शरीर इसे नहीं बना सकता है। तो, यह एक फैटी एसिड है जिसका आपको सेवन करना चाहिए।
EPA और DHA को अनावश्यक माना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित कर सकता है। मनुष्यों में आंशिक रूप से ALA को EPA और कुछ हद तक DHA में बदलने के लिए एंजाइम होते हैं। हालांकि, यह रूपांतरण दर कम है.1,2,3
EPA और DHA के इष्टतम स्तर को प्राप्त करने के लिए, उन्हें आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से या पूरक के माध्यम से प्राप्त करना सबसे अच्छा है। मछली के तेल में EPA और DHA दोनों होते हैं, जो इसे इस ज़रूरत के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाते हैं।
मछली का तेल अक्सर पशु चारा उद्योग के उपोत्पाद के रूप में आता है। हेरिंग, सार्डिन, एन्कोवीज़, मैकेरल और मेनहैडेन इस उद्देश्य के लिए इस्तेमाल की जाने वाली आम मछलियों में से हैं। उनके मांस को मछली के भोजन में मिलाया जाता है, जबकि तेल का उपयोग मछली के चारे में किया जाता है, पालतू भोजन में जोड़ा जाता है, या मानव पूरकता के लिए परिष्कृत किया जाता है।
फिश लिवर ऑयल सप्लीमेंट, जैसे कॉड लिवर ऑयल, में मछली के तेल की तुलना में अपेक्षाकृत कम मात्रा में EPA और DHA होते हैं। हालांकि, यकृत में उनकी उत्पत्ति के कारण, वे विटामिन ए और विटामिन डीसे भरपूर होते हैं। ये वसा में घुलनशील विटामिन आमतौर पर मछली के तेल की खुराक में मौजूद नहीं होते हैं।
एक बोनस के रूप में, विटामिन ए एक एंटीऑक्सीडेंट है जो ओमेगा-3 फैटी एसिड को ऑक्सीकरण से बचा सकता है। जब EPA और DHA तेल ऑक्सीकरण करते हैं, तो वे बासी हो जाते हैं, और आपको मछली या सड़ा हुआ स्वाद या गंध दिखाई दे सकती है।
अल्गल तेल DHA और EPA का एक स्रोत प्रदान करता है जो पौधे-आधारित है। वास्तव में, मछली में पाए जाने वाले DHA और EPA उस शैवाल से आते हैं जिसे छोटी मछलियाँ खाती हैं। ये ओमेगा-3 खाद्य श्रृंखला में स्थानांतरित हो जाते हैं क्योंकि बड़ी मछलियाँ छोटी मछलियों को खाती हैं। चूँकि शैवाल का तेल इस खाद्य श्रृंखला की शुरुआत में होता है, इसलिए पारा जैसे दूषित पदार्थों के बारे में चिंता कम होती है, जो कि मछली उत्पादों का सेवन करते समय एक विचार है।
क्रिल ऑयल अंटार्कटिक क्रिल (यूफोसिया सुपरबा) से निकाला जाता है। झींगा जैसा यह छोटा जानवर अपने खाने वाले शैवाल से EPA और DHA सामग्री प्राप्त करता है। क्रिल ऑयल में एंटीऑक्सीडेंट एस्टैक्सैंथिनभी होता है। प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले विटामिन A, D, और E क्रिल ऑयल की एंटीऑक्सीडेंट शक्ति को बढ़ाते हैं।
अलसी के तेल में ALA होता है। आमतौर पर पौधे-आधारित ओमेगा-3 के रूप में जाना जाने वाला ALA अखरोट, सोयाबीन, भांग के बीज, कैनोला तेल, चिया बीज, और, कम मात्रा में, गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियों में भी पाया जा सकता है।
ओमेगा-3 प्राकृतिक और सिंथेटिक दोनों रूपों में आते हैं। प्राकृतिक रूपों में ट्राइग्लिसराइड्स (टीजी), फॉस्फोलिपिड्स (पीएल), और फ्री फैटी एसिड (एफएफए) शामिल हैं।
मछली और मछली के तेल मेंओमेगा-3 मुख्य रूप से TG और FFA रूपों में मौजूद होते हैं। अल्गल तेल ओमेगा-3 प्रदान करता है, जो ज्यादातर ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में होता है। क्रिल में, ओमेगा-3 की एक महत्वपूर्ण मात्रा फॉस्फोलिपिड्स के रूप में होती है। व्यावसायिक तैयारियों में FFA से बचा जाता है क्योंकि FFA में ऑक्सीकरण होने का खतरा होता है, इसलिए यह आसानी से बासी हो सकता है।
एथिल एस्टर (EE) ओमेगा-3 का सिंथेटिक रूप है.4 जब मछली को सप्लीमेंट में उपयोग के लिए उसके तेल को परिष्कृत करने के लिए संसाधित किया जाता है, तो खाद्य रसायनज्ञ अक्सर ट्राइग्लिसराइड्स को एथिल एस्टर में बदलने का विकल्प चुनते हैं। इससे तेल में डीएचए और ईपीए की सांद्रता में हेरफेर करना आसान हो जाता है।
हालांकि, EE को वापस TG में बदलना संभव है। इस प्रक्रिया को री-एस्टरीफिकेशन कहा जाता है और इसके परिणामस्वरूप ओमेगा-3 का एक रूप होता है जिसे री-एस्ट्रिफ़ाइड या रिफ़ॉर्मेड ट्राइग्लिसराइड (rTG) कहा जाता है.4
कुछ निर्माता EE को rTG में बदलने का विकल्प चुनते हैं क्योंकि कुछ शोध बताते हैं कि शरीर एथिल एस्टर की तुलना में ट्राइग्लिसराइड्स को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है.5,6 लेकिन EE के रूप में ओमेगा-3 के लिए अभी भी एक बाजार है क्योंकि आप इसके साथ वसा युक्त भोजन का सेवन करके EE अवशोषण में सुधार कर सकते हैं.7
ओमेगा-3 कई संभावित लाभों से जुड़े हैं, जिनमें हृदय स्वास्थ्य में सुधार से लेकर सूजन कम होने तक, अवसाद का खतरा कम होता है.8 अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड के सेवन से आपको कैसे लाभ हो सकता है, इस बारे में यहां गहराई से जानकारी दी गई है।
लोग तीव्र प्रतिक्रिया के रूप में सूजन से सबसे अधिक परिचित हैं—यह है कि आपका शरीर संक्रमण से कैसे लड़ता है और उपचार प्रक्रिया को उत्तेजित करता है।
चोट लगने के बाद, आपको अपने शरीर के प्रभावित हिस्से में दर्द, गर्मी, लालिमा और सूजन का अनुभव हो सकता है। यह तीव्र सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा चोट वाली जगह पर सफेद रक्त कोशिकाओं को भेजने के परिणामस्वरूप होती है।
जब सूजन बनी रहती है, तो इसके रासायनिक संकेत बने रहते हैं, और पूरी प्रक्रिया लंबी हो जाती है। इसे पुरानी सूजन कहा जाता है। पुरानी सूजन के साथ, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली गलती से स्वस्थ ऊतकों को खतरे के रूप में पहचान सकती है और उन पर सफेद रक्त कोशिकाओं से हमला कर सकती है।
शोध ने पुरानी सूजन को कैंसर, गठिया, मोटापा और हृदय रोग जैसी विकासशील स्थितियों से जोड़ा है.9
आप अपने ट्राइग्लिसराइड स्तर को मानक कोलेस्ट्रॉल रक्त परीक्षण के नंबरों में से एक के रूप में सूचीबद्ध देखेंगे। ट्राइग्लिसराइड्स एक प्रकार का वसा होता है जो आपके रक्त में घूमता है। जब आप अपने शरीर को तुरंत जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं, तो यह उन्हें ट्राइग्लिसराइड्स में बदल देती है।
हालांकि ट्राइग्लिसराइड्स का सामान्य स्तर होना महत्वपूर्ण है, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स से आपकी धमनियां सख्त या मोटी हो सकती हैं। इससे आपको स्ट्रोक, दिल का दौरा और दिल की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
41 अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि समुद्री तेलों के रूप में दिए जाने वाले EPA और DHA ने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम किया.10 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के साक्ष्य बताते हैं कि आहार ALA ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम करता है।
26 अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा-3 का अवसाद के लक्षणों पर समग्र लाभकारी प्रभाव हो सकता है.11 ओमेगा-3 फॉर्मूलेशन में इस लाभ को दिखाने वाले कम से कम 60% EPA सामग्री थी। प्रभावी खुराक प्रति दिन कम से कम 1 ग्राम ईपीए थी।
डिप्रेशन एक गंभीर स्थिति है। इसलिए, यह समझदारी है कि किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें और अवसाद के लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए केवल पूरकता पर निर्भर न रहें।
अपनी किराने की दुकान के सप्लिमेंट गलियारे में चलें, और आपको ओमेगा-3 सप्लीमेंटकी प्रभावशाली—यदि भारी नहीं है—तो विविधता का सामना करना पड़ सकता है। अपनी ज़रूरतों के लिए सबसे प्रभावी ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए किसी एक को चुनते समय विचार करने के लिए यहां कुछ कारक दिए गए हैं।
पूरक में आपको वास्तव में क्या मिल रहा है, यह निर्धारित करने के लिए लेबल पढ़ना महत्वपूर्ण है। ध्यान दें कि पूरक में किस प्रकार का ओमेगा-3 होता है- EPA, DHA, और/या ALA— और प्रत्येक प्रकार की मात्रा देखें। उदाहरण के लिए, एक पूरक में प्रत्येक कैप्सूल में 1000 मिलीग्राम मछली का तेल हो सकता है, लेकिन केवल 400 मिलीग्राम ईपीए और 200 मिलीग्राम डीएचए हो सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि किसी उत्पाद लेबल पर किए गए दावे सटीक हैं, करेंट गुड मैन्युफैक्चरिंग प्रैक्टिसेज (CGMP) प्रमाणन की जांच करें। FDA CGMP नियमों को लागू करता है, जिससे आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि पूरक में वह शामिल है जो लेबल बताता है।
47 वाणिज्यिक मछली, क्रिल और एल्गल ऑयल सप्लीमेंट्स के एक अध्ययन में EPA, DHA और अन्य फैटी एसिड सामग्री की मात्रा का विश्लेषण किया गया। परीक्षण किए गए सप्लीमेंट्स में से केवल 25% में लेबल पर बताई गई डीएचए की कम से कम मात्रा होती है। EPA के लिए, केवल 21% के पास कम से कम बताई गई राशि थी.12
इसके अलावा, यह पता करें कि पूरक में ओमेगा-3 किस रूप में है। क्या यह टीजी, आरटीजी, पीएल, एफएफए या ईई है? हालांकि ईई दूसरों की तरह अवशोषित नहीं हो सकता है, आप इसके साथ वसा युक्त भोजन का सेवन करके अवशोषण में सुधार कर सकते हैं।7 कुछ निर्माता अपने ईई फॉर्मूलेशन में अवशोषण बढ़ाने वाला शामिल करते हैं, इसलिए ऐसे भोजन की कोई आवश्यकता नहीं हो सकती है।
प्रोडक्ट के बारे में इन तथ्यों को जानने से आपको अपने ओमेगा-3 सप्लीमेंट का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी—अगर आपका शरीर इसे अवशोषित नहीं करता है, तो आप इससे लाभ नहीं उठा सकते।
सुनिश्चित करें कि पूरक गुणवत्ता के एक निश्चित मानक को पूरा करता है। मछली के तेल के लिए संदूषण एक संभावित चिंता का विषय है। भारी धातुओं, पीसीबी (पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल्स), और ऑर्गेनोक्लोरीन कीटनाशकों को पूरी तरह से समाप्त न होने पर न्यूनतम रखा जाना चाहिए।
पुष्टि करें कि पूरक का तृतीय-पक्ष परीक्षण किया गया है। NSF इंटरनेशनल, यूनाइटेड स्टेट्स फार्माकोपिया (USP), थेराप्यूटिक गुड्स एसोसिएशन (TGA), या इंटरनेशनल फिश ऑयल स्टैंडर्ड्स (IFOS) जैसे स्वतंत्र संगठनों की सील या प्रमाणन की तलाश करें।
जैसा कि पहले बताया गया है, ओमेगा-3 में ऑक्सीकरण होने का खतरा होता है और अगर ठीक से संभाला और संग्रहीत नहीं किया गया तो यह आसानी से खराब हो सकता है। एक बार जब वे खराब हो जाते हैं, तो ओमेगा-3 से दुर्गंध आ सकती है, शक्ति कम हो सकती है, या सेवन करने पर हानिकारक भी हो सकता है।
समाप्ति तिथि की जांच करें, उत्पाद को सूंघें, और पूरक में किसी भी एंटीऑक्सिडेंट की तलाश करें जैसे कि विटामिन ए या ई हीट खराब होने की दर को तेज कर सकता है। इसलिए, आम तौर पर, उत्पाद को खोलने के बाद सूखी और ठंडी जगह पर स्टोर करना बुद्धिमानी है।
विभिन्न स्वास्थ्य संगठनों ने एक व्यक्ति को प्रतिदिन आवश्यक कुल ओमेगा-3 पर अपनी सिफारिशें जारी की हैं। संगठनों के बीच सटीक मात्रा भिन्न होती है, लेकिन सामान्य आबादी की बुनियादी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए संयुक्त EPA और DHA की सीमा कम से कम 250 मिलीग्राम से 500 मिलीग्राम के बीच होती है.13,14,15
सही खुराक पर विचार करते समय उम्र, आहार, आनुवंशिकी, जीवन शैली, शरीर के वजन और स्वास्थ्य की स्थिति जैसे कारक महत्वपूर्ण होते हैं। इस क्षेत्र में मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह लेना सबसे अच्छा है, खासकर अगर आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है।
ओमेगा-3 सप्लीमेंट के साइड इफेक्ट, यदि कोई होते हैं, तो आम तौर पर हल्के होते हैं। संभावित प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं में सिरदर्द, सांसों की बदबू, अप्रिय स्वाद, दुर्गंधयुक्त पसीना और जठरांत्र संबंधी परेशानी शामिल हैं।
इस बारे में परस्पर विरोधी प्रमाण हैं कि ओमेगा-3 प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को प्रभावित करता है या नहीं। कुछ अध्ययनों में ओमेगा-3 फैटी एसिड के उच्च रक्त स्तर वाले पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ गया है.16 लेकिन अन्य शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 से भरपूर आहार प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है.17
चूंकि ओमेगा-3 सप्लीमेंट की बड़ी खुराक से आपके खून के थक्के बनने की संभावना कम हो सकती है, अगर आप ब्लड थिनर या अन्य एंटीकोआगुलंट्स ले रहे हैं, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।
इसके अलावा, कुछ ओमेगा-3 सप्लीमेंट उन लोगों द्वारा सहन नहीं किए जा सकते हैं जिन्हें समुद्री भोजन से एलर्जी है। सभी सप्लीमेंट्स की तरह, अपने दैनिक आहार में ओमेगा-3 को शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
