बीटा-एलानिन व्यायाम प्रदर्शन को कैसे बढ़ा सकता है?

1,04,614 देखे जाने की संख्या

जेक बॉली, CSCS को प्रकाशित किया गया 21 अक्तूबर, 2019

Getting your Trinity Audio player ready...

यदि आप व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो आपने पूरक बीटा-एलानिनके बारे में सुना होगा। ऐसा माना जाता है कि सहनशक्ति प्रदर्शन के लिए इस पूरक के महत्वपूर्ण लाभ हैं। लेकिन यह शरीर में वास्तव में क्या करता है? क्या बीटा-एलानिन केवल कुछ प्रकार के सहनशक्ति कार्य को लाभ पहुंचाता है, या यह सभी प्रकार के वर्कआउट के लिए फायदेमंद है?

नए सप्लीमेंट में निवेश करने से पहले, यह समझना एक अच्छा विचार है कि यह क्या करता है, साथ ही इसके संभावित लाभ और दुष्प्रभाव भी। इस लेख में, हम यह जानने जा रहे हैं कि बीटा-एलानिन क्या है, यह कैसे काम करता है, यह आपके प्रदर्शन को कैसे लाभ पहुंचा सकता है, और इसे रणनीतिक रूप से कैसे उपयोग किया जाए।

बीटा-एलानिन क्या है?

बीटा-ऐलेनिन एक एमिनो एसिडहै। इसे एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में उत्पन्न होता है। जबकि अधिकांश अमीनो एसिड प्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में काम करते हैं, कुछ — जैसे बीटा-एलानिन — शरीर के भीतर अन्य कार्य करते हैं।

बीटा-एलानिन कार्नोसिनका एक बिल्डिंग ब्लॉक है, जो एक प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर की कंकाल की मांसपेशी में जमा होता है। कार्नोसाइन बीटा-एलानिन और हिस्टडीन, एक अमीनो एसिड जो प्रोटीन संश्लेषण के दौरान उपयोग किया जाता है, से मिलकर बनता है। कार्नोसिन पीरियड्स के दौरान मांसपेशियों में अत्यधिक हाइड्रोजन आयनों को निकलने से रोकने में मदद करता है जब पीएच स्तर गिरता है।

मानव शरीर में पाए जाने के अलावा, बीटा-एलानिन अन्य जानवरों के शरीर में भी पाया जाता है। बीटा-एलानिन के आहार स्रोतों में मांस, पोल्ट्री और मछली शामिल हैं।

बीटा-एलानिन कैसे काम करता है

जब कंकाल की मांसपेशी में बहुत अधिक हाइड्रोजन आयन निकलते हैं, तो इसका परिणाम एसिडोसिस होता है, जो मांसपेशियों के पीएच स्तर में कमी का कारण बनता है। यह एसिड निर्माण थकान का कारण बन सकता है, जिसके फलस्वरूप उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन प्रभावित होता है। बीटा-एलानिन इस थकान की शुरुआत में देरी कर सकता है और समग्र pH प्रबंधन में मदद कर सकता है। कठोर प्रशिक्षण से गुजरने वाले व्यक्तियों में मांसपेशियों में कार्नोसिन का स्तर अधिक पाया गया है।

यदि हम शरीर में उपलब्ध बीटा-ऐलेनिन की मात्रा बढ़ा सकते हैं और कार्नोसिन के लिए उपलब्ध संसाधनों में सुधार कर सकते हैं, तो मांसपेशियों के भीतर कार्नोसिन का स्तर बढ़ सकता है। जब प्रदर्शन की बात आती है तो बीटा-एलानिन के सहनशक्ति लाभ का सुझाव दिया जाता है।

बीटा-एलानिन: शोध क्या दिखाता है

सिद्धांत रूप में, बीटा-एलानिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान लंबे समय तक थकान की शुरुआत के लिए एकदम सही पूरक की तरह लगता है। हालाँकि, यह हर सक्रिय सेटिंग में पूरी तरह से काम नहीं करता है।

जर्नल ऑफ एमिनो एसिड्स में प्रकाशित 2012 के मेटा-विश्लेषण ने 15 अध्ययनों का विश्लेषण किया, जिसमें व्यायाम के लिए बीटा-एलानिन के लाभों का आकलन किया गया था। लेखक यह जांचना चाहते थे कि बीटा-एलानिन ने कई अध्ययनों में प्रदर्शन को कैसे प्रभावित किया, जिसमें विभिन्न प्रकार के परीक्षण मानदंड शामिल थे।

उनके विश्लेषण के बाद, लेखकों ने बीटा-एलानिन और सक्रिय व्यक्तियों के लिए इसके सर्वोत्तम सुझाए गए उपयोगों के बारे में कुछ नोट्स बनाए।

60 सेकंड से कम समय तक चलने वाली गतिविधि के लिए बीटा-एलानिन के नगण्य लाभ हैं।
बीटा-एलानिन उन गतिविधियों के लिए लाभदायक हो सकता है जिनकी अवधि 60-240 सेकंड के बीच होती है।
बीटा-एलानिन के प्रभाव कई कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं और व्यायाम क्षमता पर एर्गोजेनिक प्रभाव पड़ सकता है।
240 से अधिक सेकंड तक चलने वाले व्यायाम पर बीटा-एलानिन के प्रभाव पर शोध सीमित है।

अपने मेटा-विश्लेषण को समाप्त करने के लिए, लेखकों ने नोट किया कि बीटा-एलानिन पर शोध अभी भी प्रारंभिक अवस्था में है और निश्चित निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक गहन अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

इसलिए, बीटा-एलानिन 60-240-सेकंड की अवधि वाले उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन ताकत और शक्ति का क्या?

2018 में प्रकाशित एक अध्ययन ने पता लगाया कि 5 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद बीटा-एलानिन ने विषयों के साथ बिजली उत्पादन को कैसे प्रभावित किया। लेखकों ने 30 प्रशिक्षित व्यक्तियों का परीक्षण किया — कुछ प्लेसबो ले रहे थे और कुछ बीटा-एलानिन ले रहे थे — और उन्हें प्रति सप्ताह तीन बार लेग ट्रेनिंग वर्कआउट का पालन करने के लिए कहा था जिसमें बैक स्क्वाट, बारबेल स्टेप-अप्स और लोडेड जंपिंग लंग्स शामिल थे।

पांच हफ्तों के दौरान, वॉल्यूम के साथ-साथ वर्कलोड को धीरे-धीरे बढ़ाया गया। पांचवें सप्ताह के अंत में, लेखक ने विषयों का फिर से परीक्षण किया और पाया कि बीटा-एलानिन समूह ने प्लेसबो लेने वाले समूह को बेहतर पावर आउटपुट दिखाया।

बीटा-एलानिन के अन्य लाभ

कार्नोसिनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों को केवल एथलेटिक प्रदर्शन से अधिक लाभकारी दिखाया गया है। मुक्त कणों को बेअसर करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने से, बीटा-एलानिन के साथ पूरक करने से एंटी-एजिंग लाभ हो सकते हैं और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया भी बढ़ सकती है।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि बीटा-एलानिन वृद्ध व्यक्तियों में मांसपेशियों की गुणवत्ता और कार्य में मदद कर सकता है। यह गिरने से रोकने में मदद कर सकता है और उन्नत उम्र के लोगों के लिए जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बना सकता है।

बीटा-एलानिन का उपयोग कैसे करें

सुझाई गई खुराक

सामान्य तौर पर, प्री-वर्कआउट फ़ॉर्मूले, एमिनो एसिड सप्लीमेंट और अन्य मिश्रणों जैसे उत्पादों के भीतर बीटा-एलानिन स्तर अलग-अलग होंगे। यदि कोई यह सुनिश्चित करना चाहता है कि वे पर्याप्त बीटा-एलानिन प्राप्त कर रहे हैं, तो उन्हें स्टैंडअलोन बीटा-एलानिन पूरक के उपयोग पर विचार करना चाहिए।

जब बात इष्टतम खुराक की बात आती है, तब यह सुझाव दिया गया है कि सक्रिय व्यक्तियों के लिए 2g-6g सबसे अधिक फायदेमंद है। कुछ व्यक्तियों को कितनी जरूरत है, इस पर शोध अभी भी कम है, इसलिए यह सीमा गतिविधि स्तर और शरीर की संरचना जैसे कारकों के आधार पर अलग-अलग होगी।

बीटा-एलानिन का समय

जब व्यायाम लाभ के लिए बीटा-एलानिन का सेवन करने की बात आती है, तो सामान्य नियम यह है कि इसे गतिविधि से लगभग 30-45 मिनट पूर्व लें। यह अधिकांश प्री-वर्कआउट फ़ार्मुलों की सिफारिशों के समान है।

जबकि 30-45 मिनट की पूर्व-गतिविधि आदर्श बन जाती है, यह एकमात्र कार्यप्रणाली नहीं है जिसे बीटा-एलानिन के सेवन के लिए लागू किया जा सकता है। उपर्युक्त 2018 के अध्ययन ने उन उपयोगकर्ताओं पर पावर आउटपुट पर बीटा-एलानिन के प्रभावों का पता लगाया जिन्होनें दिन में छह बार या हर 1.5 घंटे में 800mg की खुराक का सेवन किया था। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक दिन प्रतिभागियों को दी गई कुल मात्रा 6.4g थी, जो सुझाई गई सीमा से थोड़ी अधिक थी।

बीटा-एलानिन के संभावित साइड इफेक्ट्स

बीटा-एलानिन को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है। बीटा-एलानिन के बारे में एक बात ध्यान देने वाली है कि उच्च खुराक में, इससे पेरेस्थेसिया हो सकता है, जिससे त्वचा में सिहरन हो सकती है। सक्रिय व्यक्ति अक्सर बीटा-एलानिन के साथ पूरक करते समय चेहरे, गर्दन और हाथों के आसपास इस घटना का अनुभव करेंगे।

आमतौर पर अनुभव की जाने वाली झुनझुनी की मात्रा बीटा-एलानिन की समग्र खुराक के अनुरूप होती है। और हालांकि यह बिल्कुल आरामदायक एहसास नहीं है, लेकिन पेरेस्टेसिया खतरनाक नहीं है और आम तौर पर 5-10 मिनट के भीतर ठीक हो जाता है।

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए बीटा-एलानिन की सिफारिश नहीं की जाती है।

अंत में, बीटा-एलानिन के लाभ 60-240 सेकंड अवधि वाले उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में नजर आ सकते हैं, और यह पॉवर आउटपुट में भी सुधार कर सकता है। बीटा-एलानिन के साथ पूरक लेने से पहले, अपने संपूर्ण कसरत लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना और खुराक की सिफारिशें प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।

संदर्भ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/

अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।