पोषण के साथ देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द को कैसे कम करें

डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस (DOMS) क्या है?

यदि आप हम में से अधिकांश लोगों की तरह हैं, तो आप चक्र को जानते हैं—आप एक नई कसरत करने की कोशिश करते हैं या अपने नियमित कसरत में अपनी मेहनत बढ़ाते हैं, फिर अगले दिन उन जगहों पर दर्द से जागें, जिनके बारे में आपको कभी पता भी नहीं था कि आपकी मांसपेशियां हैं। 

नई हरकतें या बार-बार सनकी मांसपेशियों में संकुचन (ऐसी हरकतें जो मांसपेशियों को लंबा करती हैं, जैसे पहाड़ी पर लंबी पैदल यात्रा करना या बाइसेप कर्ल के बाद अपनी बांह को नीचे करना) से मांसपेशियों में दर्द होता है.¹

क्या आपने कभी सोचा है कि यह दर्द क्यों होता है? व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे आंसू आ जाते हैं, जिससे सूजन हो जाती है। इस सूजन के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द शुरू होने में देरी हो सकती है, जिसे DOMS भी कहा जाता है.²

DOMS आमतौर पर व्यायाम के एक से दो दिन बाद होता है। हालांकि DOMS हानिकारक नहीं है—यह आपकी मांसपेशियों के नए व्यायाम के अनुकूल होने और ताकत बनाने का एक स्वाभाविक लक्षण है—यह व्यायाम के प्रदर्शन, मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा को अस्थायी रूप से कम कर सकता है और दर्द और परेशानी का कारण बन सकता है.¹ 

हम सभी अपने शरीर को नए तरीकों से धकेलने से आने वाली पीड़ा के बिना ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करना पसंद करेंगे। सौभाग्य से, शोध कई पोषण और शारीरिक हस्तक्षेपों को उजागर कर रहा है जिनका उपयोग आप DOMS को कम करने के लिए कर सकते हैं, चाहे आप एक कुलीन एथलीट हों या वीकेंड योद्धा। 

यह लेख व्यायाम के बाद दर्द को कम करने में आपकी मदद करने के लिए सबसे आशाजनक अनुसंधान-समर्थित तरीकों पर प्रकाश डालता है। 

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें

मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिएप्रोटीन सबसे आवश्यक पोषक तत्व है.³ DOMS को सीमित करने के लिए, हर दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना प्राथमिकता दें।

जबकि प्रोटीन के सेवन की सामान्य सिफारिश शरीर के वजन के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है, शोध से पता चलता है कि हममें से जो लोग ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, उन्हें मांसपेशियों के द्रव्यमान और रिकवरी को अधिकतम करने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन के बीच काफी अधिक की आवश्यकता होती है.⁴

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि कसरत से पहले या बाद में एक बार प्रोटीन का सेवन DOMS को प्रभावित नहीं करता है। कसरत से संबंधित मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए आपको हर प्रशिक्षण के बाद लगातार प्रोटीन का सेवन करना चाहिए.³ 

मांसपेशियों की उचित रिकवरी के लिए कसरत के बाद कम से कम 20 से 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करें.⁴

अगर आपको अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो प्रोटीन पाउडर, शेक, या बार स्नैक के बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। 

अपने एंटीऑक्सीडेंट पिएं

गहरे लाल रंग के फल, जैसे तीखा चेरी, चुकंदर, और अनार, पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं.¹ हाल के शोध से पता चलता है कि इन फलों से पॉलीफेनॉल युक्त रस सूजन को कम करने और तीव्र व्यायाम से ठीक होने में सुधार करने में मदद कर सकता है.^1,2 

टार्ट चेरी जूस

टार्ट चेरी रस, विशेष रूप से मोंटमोरेंसी चेरी से, पॉलीफेनोल्स में असाधारण रूप से उच्च होता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि ज़ोरदार व्यायाम से पहले 4 से 5 दिनों के लिए दिन में दो बार 250 से 350 मिलीलीटर—लगभग 1 1/2 कप—तीखा चेरी का रस (या 30mL टार्ट चेरी जूस कॉन्संट्रेट) पीने से DOMS को कम करने में मदद मिल सकती है.² 

चुकंदर का रस

चुकंदर रस पॉलीफेनोल्स से भरपूर एक और व्यापक रूप से अध्ययन किया गया रस है जिसे DOMS को कम करने के लिए दिखाया गया है। अध्ययनों में, व्यायाम के बाद तीन दिनों तक रोजाना 125 मिलीलीटर—लगभग आधा कप चुकंदर का रस पीने से DOMS को कम करने में मदद मिलती है.² DOMS को कम करने में मदद करने के अलावा, चुकंदर का रस रक्तचाप नियंत्रण, संवहनी कार्य और गुर्दे के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है.²

अनार का जूस

फिर भी एक और गहरा लाल, पॉलीफेनोल से भरपूर रस, अनार का रस DOMS को कम करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों में, व्यायाम से पहले नौ दिनों तक रोजाना दो बार अनार का रस पीने से DOMS में प्रभावी रूप से कमी देखी गई है.¹ 

एटेन्यूएटिंग एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स

ओमेगा-3, वसायुक्त मछली, अखरोट, और चिया के बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा, शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाओं में शामिल होते हैं, जिनमें ऊर्जा उत्पादन, हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली शामिल हैं.⁵

उनमें सूजन-रोधी गुण भी होते हैं जो व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति (EIMD) को कम करने में मदद कर सकते हैं और बदले में, DOMS को कम कर सकते हैं.1 एक अध्ययन में, रोज़ाना 3 ग्राम ओमेगा-3 के पूरक से EIMD और DOMS दोनों को कम करने में मदद मिली.⁶

तीन मुख्य ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं- अल्फा-लिनोलेनिक (ALA), डोकोसाहेक्सैनोइक (DHA), और इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA)। ALA एक आवश्यक फैटी एसिड है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे अपने आप नहीं बना सकता है। जबकि हमारे शरीर ALA को EPA और DHA में परिवर्तित कर सकते हैं, रूपांतरण सीमित है। 

इस वजह से, हमें इस आवश्यक फैटी एसिड के लिए अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों या आहार पूरक के माध्यम से EPA और DHA का सेवन करना चाहिए। चूंकि हममें से कई लोगों को अपने आहार से पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं मिलता है, इसलिए अक्सर एक पूरक की सिफारिश की जाती है। 

एल-ग्लूटामिन

शोध से पता चलता है कि एल-ग्लूटामाइन, एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत में सहायता करके DOMS को कम करने में मदद कर सकता है.⁷ अध्ययनों में, 5 ग्राम एल-ग्लूटामाइन दिन में दो बार लिया जाता है, या 0.1g प्रति किलोग्राम शरीर के वजन को दिन में एक बार, प्रति सप्ताह तीन बार लेने से DOMS को कम करने में मदद मिलती है.^7,8

टॉरिन

टॉरिन, मांसपेशियों में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके DOMS को कम करने में मदद कर सकता है.² 

एक अध्ययन में, व्यायाम से तीन सप्ताह पहले और व्यायाम के बाद एक सप्ताह तक रोजाना 50 मिलीग्राम टॉरिन लेने से DOMS में उल्लेखनीय कमी आई.⁹ 

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम से पहले 18 दिनों के लिए रोजाना तीन बार ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) के 3.2 ग्राम टॉरिन के साथ 2 ग्राम टॉरिन का सेवन करने से DOMS काफी कम हो जाता है। BCAAs तीन आवश्यक अमीनो एसिड-वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन का एक समूह है जो मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा दे सकता है, जो व्यायाम के बाद DOMS की घटना को कम करने में मदद कर सकता है.¹¹ 

मांसपेशियों में दर्द के लिए सप्लिमेंट्स

करक्यूमिन

करक्यूमिन एक पॉलीफेनॉल है जो चमकीले नारंगी मसाले वाली हल्दी में पाया जाता है। इसके शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों को तीव्र और पुराने दर्द में दर्द संवेदनशीलता को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिससे यह DOMS को कम करने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट पूरक बन गया है.²

क्वेर्सटिन

क्वेरसेटिन हरी चाय, प्याज, सेब और गहरे हरे रंग की सब्जियों में पीले पौधे का रंगद्रव्य है। इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो DOMS से जुड़ी सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं.¹

कैफीनयुक्त रखें

अब तक, यह अच्छी तरह से स्थापित हो चुका है कि कैफीन एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है। लेकिन कई जिम जाने वालों को यह सुनकर खुशी होगी कि कैफीन का सेवन DOMS को कम करने में भी मदद कर सकता है.^1,12 

कैफीन एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करता है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को निष्क्रिय करके DOMS को कम करने में मदद कर सकता है। कसरत से लगभग एक घंटे पहले रोज़ाना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 5 मिलीग्राम कैफीन लेने से एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है और इससे DOMS कम हो सकता है.^1,12

भौतिक तकनीकें

पोषण के अलावा, मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करने के कई शारीरिक तरीके हैं। व्यायाम के बाद संपीड़न वस्त्र, मालिश, और पानी का विसर्जन (यानी, क्रायोथेरेपी) सभी प्रभावी शारीरिक रिकवरी तकनीकें हैं जो DOMS को कम करने में मदद कर सकती हैं.¹³ 

इन सभी तरीकों में से, मालिश सबसे प्रभावी प्रतीत होती है। DOMS मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म आँसू के कारण होता है। मालिश से बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति से सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। 

व्यायाम के बाद दो घंटे के भीतर 20- से 30 मिनट की मालिश आपके वर्कआउट के 24 घंटे बाद DOMS को प्रभावी रूप से कम कर सकती है.¹³ एक अच्छी मालिश करने के लिए इसे एक बहाने के रूप में इस्तेमाल करें! 

आराम करें औरदोहराएं

जबकि मांसपेशियों में दर्द असहज महसूस कर सकता है, DOMS आपके शरीर की ताकत बनाने और थकावट के नए तरीकों को अपनाने का एक सामान्य उपोत्पाद है। यदि दर्द गंभीर है और व्यायाम बहुत दर्दनाक है, तो एक दिन आराम करें और अपने शरीर को ठीक होने दें। हालांकि, अगर दर्द हल्का है, तो प्रशिक्षण जारी रखें।¹⁴ 

DOMS से होने वाली परेशानी को कम करने के लिए, दिन-ब-दिन एक ही मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से बचें। इष्टतम व्यायाम प्रदर्शन के लिए अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और खुद को ठीक करने का समय दें।     

अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि या सप्ताह में तीन दिन कम से कम 20 मिनट के लिए जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है.¹⁵ 

पहली बार व्यायाम शुरू करते समय या व्यायाम करते समय मांसपेशियों में गंभीर दर्द से बचने के लिए, ACSM अनुशंसा करता है कि आप धीरे-धीरे प्रगति करें और उचित मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए एक ही व्यायाम को दोहराने से पहले अपने शरीर को दो से तीन दिन का आराम दें। हमेशा वार्मअप और कूल होने के लिए समय निकालें.¹⁴ ये आराम के दिन अभी भी लागू होते हैं, भले ही आप एक एडवांस एथलीट हों! 

अपने शरीर को ठीक होने का समय देकर और DOMS को कम करने में मदद करने के लिए कुछ पोषण और शारीरिक हस्तक्षेपों की कोशिश करके, आपको मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित नहीं होना पड़ेगा या इसे आपको व्यायाम करने से रोकने की ज़रूरत नहीं होगी। 

संदर्भ:

1. किम जे, ली जे. मांसपेशियों में दर्द शुरू होने पर पोषण संबंधी हस्तक्षेप की समीक्षा। पार्ट आई जे एक्सरसाइज रिहैबिलिटेशन 2014; 10 (6): 349-356। 2014 दिसंबर 31 को प्रकाशित. doi:10.12965/jer.140179
2. तनाबे वाई, फ़ूजी एन, सुज़ुकी के. मानव में व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए आहार अनुपूरण। पोषक तत्व. 2021; 14 (1) :70। प्रकाशित 2021 दिसंबर 24. doi:10.3390/nu14010070
3. पासियाकोस एसएम, लिबरमैन एचआर, मैकलेलन टीएम। मांसपेशियों की क्षति, दर्द और मांसपेशियों के कार्य में सुधार और शारीरिक प्रदर्शन पर प्रोटीन सप्लीमेंट के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। स्पोर्ट्स मेड 2014 मई; 44 (5) :655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7।
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5. आहार पूरक का कार्यालय - ओमेगा-3 फैटी एसिड। एनआईएच ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/। 2 जून, 2022 को प्रकाशित। 3 जून, 2022 को एक्सेस किया गया। 
6. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Eliott B. व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति पर ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पूरकता का प्रभाव। जे इंट सोक स्पोर्ट्स न्यूट्र. 2021 जनवरी 13; 18 (1) :9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1।
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15. शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश संसाधन। एसीएसएम. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines। Published 2019. 3 जून, 2022 को एक्सेस किया गया।