सामग्री की तालिका
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हम सभी जानते हैं कि पानी महत्वपूर्ण है, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि क्यों? दिन भर पर्याप्त पानी मिलने से आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, आपकी आँखें, नाक और मुँह नम रहते हैं, आपके अंगों की सुरक्षा में मदद करते हैं, और कई अन्य कार्यों के साथ-साथ आपकी कोशिकाओं तक पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुँचाते हैं। पानी और उचित हाइड्रेशन के बिना, इनमें से कई कार्य नहीं हो सकते हैं.1
इस लेख में, हम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए उचित हाइड्रेशन के महत्व का पता लगाएंगे, यह कैसे पता चलेगा कि आपको कितनी ज़रूरत है, संकेत जो आपको पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं, और आपकी हाइड्रेशन स्थिति को अनुकूलित करने के लिए व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।
वजन के हिसाब से मानव शरीर का लगभग 50 से 70% पानी होता है। जब हम व्यायाम करते हैं और पसीना आने लगता है, तो यह द्रव संतुलन बदल सकता है.2
पसीना आपके शरीर को ठंडा रखने और अपने मूल तापमान को स्थिर रखने के लिए महत्वपूर्ण है.2,3 लेकिन अगर आप गहन कसरत से पहले और उसके दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं, तो आप पसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थ को जल्दी से फिर से भरने में असमर्थ हो सकते हैं। इससे हाइपोहाइड्रेशन हो सकता है, जो शरीर के पानी को खोने की प्रक्रिया है।
व्यायाम के दौरान, हाइपोहाइड्रेशन खतरनाक हो सकता है क्योंकि इससे रक्त की मात्रा में कमी आती है और त्वचा में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है.3,4 हाइपोहाइड्रेशन की स्थिति में व्यायाम जारी रखने से आपके सोचने और प्रदर्शन करने के तरीके पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है.2,4
हाइपोहाइड्रेशन से बचने के लिए, व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेट करना महत्वपूर्ण है। आइए इष्टतम हाइड्रेशन के लिए एक योजना के माध्यम से बात करते हैं।
याद रखें कि इन सिफारिशों का उपयोग दिशानिर्देशों के रूप में किया जाना चाहिए, क्योंकि कई अन्य चर हाइड्रेशन स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें पसीने की दर, पानी का सेवन, गर्मी, तीव्रता, अवधि और व्यायाम के प्रकार शामिल हैं.5
अच्छी तरह से हाइड्रेटेड व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है। यदि आप हाइपोहाइड्रेटेड होने पर व्यायाम शुरू करते हैं, तो आपके रक्त प्रवाह में कमी हो सकती है, जिससे पसीना कम हो सकता है। जब आपका शरीर पसीना नहीं बहता है, तो आपको गर्मी से संबंधित बीमारी होने का खतरा बढ़ जाता है क्योंकि आपका शरीर खुद को ठंडा नहीं कर सकता.5
व्यायाम करने से पहले चार घंटे के भीतर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 5 से 7 मिलीलीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें। 150 पौंड वाले व्यक्ति के लिए, यह लगभग 2 कप पानी के बराबर होगा। यदि आपका मूत्र गहरे रंग का है या यदि आपका शरीर मूत्र का उत्पादन नहीं कर रहा है, तो व्यायाम करने से दो घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से अतिरिक्त 3 से 5 मिलीलीटर पानी का सेवन करें.3
उचित हाइड्रेशन के अलावा, सही तरीके से ईंधन देना भी महत्वपूर्ण है। व्यायाम करने से पहले 1 से 4 घंटे में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना यह सुनिश्चित करने का एक उत्कृष्ट लक्ष्य है कि आपके पास अपने वर्कआउट के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।
कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के संकुचन के लिए आपके शरीर का प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर (उर्फ कार्बोहाइड्रेट स्टोर) भरे हों.6 A मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच, ग्रेनोला, एनर्जी बार, या कुछ फल हाथ पर रखने के लिए कुछ त्वरित और आसान प्री-वर्कआउट स्नैक्स हैं।
जब हम चुनौतीपूर्ण, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में शामिल होते हैं, तो हमारे शरीर से बहुत पसीना आ सकता है - खासकर गर्म गर्मी के महीनों के दौरान। अपने पसीने की निगरानी करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप उचित हाइड्रेशन के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थों को फिर से भर रहे हैं।
पसीने में अपने शरीर के वजन का 2% से अधिक खोने से बचने का लक्ष्य रखें.3,5 जब आप पसीने में अपने शरीर के वजन का 2% से अधिक कम करते हैं, तो एरोबिक गतिविधियों जैसे दौड़ना, बाइक चलाना और लंबी पैदल यात्रा में आपके शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को नुकसान होगा.5 जब आप एनारोबिक गतिविधियों में लगे होते हैं, जैसे कि वेट लिफ्टिंग, पसीने में आपके शरीर के वजन का 3 से 4% से अधिक कम होने से आपके शरीर के वजन में कमी आती है ताकत और शक्ति.5
हम सभी के शरीर अलग-अलग होते हैं, और कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक पसीना आता है। आपके द्वारा सुझाए गए तरल पदार्थ का सेवन इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितना पसीना आता है। कई कारक प्रभावित करते हैं कि आपको कितना पसीना आता है या आपके पसीने की दर कितनी है। पसीने की कमी की दर सीधे व्यायाम की तीव्रता से संबंधित होती है - आप जितनी तीव्रता से व्यायाम करते हैं, उतना ही अधिक आपको पसीना आता है।
अपनी व्यक्तिगत पसीने की दर की गणना करने के लिए इस समीकरण का उपयोग करें:6
[वज़न घटाना (किलोग्राम) + तरल पदार्थ का सेवन (लीटर)] /व्यायाम का समय (घंटे) = पसीने की दर (लीटर/घंटा)
एक बार जब आप अपने पसीने की दर जान लेते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि पसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थ को बदलने के लिए आपको प्रति घंटे कितना तरल पदार्थ पीना चाहिए।
लंबे समय तक रुक-रुक कर और सहनशक्ति वाले खेलों में शामिल रहने से भारी पसीना निकल सकता है। शरीर का द्रव्यमान, गर्म या आर्द्र वातावरण, खेल का प्रकार, और कपड़े या उपकरण भी आपके पसीने की दर को प्रभावित कर सकते हैं.4
तरल पदार्थ पीने के लिए प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें—व्यायाम करते समय आपकी प्यास की प्रतिक्रिया में देरी हो सकती है, और प्यास पर निर्भर रहने से हाइपोहाइड्रेशन हो सकता है.5
पसीना सिर्फ पानी से नहीं बनता है - इसमें इलेक्ट्रोलाइट्सभी होते हैं। चूंकि पसीना आने पर आप इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं, इसलिए आपको गहन कसरत के दौरान उन्हें फिर से भरना पड़ सकता है। इलेक्ट्रोलाइट्स पानी और पीएच संतुलन, पोषक तत्वों को कोशिकाओं में ले जाने, कोशिकाओं से कचरे को बाहर निकालने और तंत्रिकाओं, मांसपेशियों, हृदय और मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं।
जो लोग भारी स्वेटर पहनते हैं या दो घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें सोडियम और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना पड़ता है, जो पसीने के माध्यम से उच्च सांद्रता में खो जाते हैं.6,7
व्यायाम के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स के उचित प्रतिस्थापन से मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में भी मदद मिलती है। जब हम पसीने के माध्यम से सोडियम खो देते हैं, तो हमें मांसपेशियों में ऐंठन होने का खतरा अधिक होता है.8
जब आप एक घंटे से अधिक समय तक गहन व्यायाम करते हैं, तो आपके ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं। आप आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाकर या पीकर अपने ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई कर सकते हैं। जब आपके ग्लाइकोजन स्टोर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन होता है, आमतौर पर ग्लूकोज के रूप में, तो आपका मस्तिष्क और मांसपेशियां कुशलता से काम करना जारी रख सकती हैं, जिससे आप अपनी कसरत पूरी कर सकते हैं.6,7
लगभग एक घंटे के मध्यम से तीव्र व्यायाम के बाद, अपने वर्कआउट की अवधि के लिए हर घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का लक्ष्य रखें, या तो भोजन या पेय के माध्यम से.6 अधिकांश स्पोर्ट्स ड्रिंक में प्रति लीटर लगभग 6 से 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो उन्हें ग्लाइकोजन स्टोर और तरल पदार्थ के नुकसान को फिर से भरने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं.7
स्पोर्ट्स ड्रिंक में इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन से रक्त ग्लूकोज़ रखरखाव, कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन की अनुमति मिल सकती है.5 कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स ड्रिंक को मिठास देते हैं, जो आपको अधिक पीने से अपने हाइड्रेशन को बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि दो घंटे से कम अवधि के व्यायाम के अधिकांश मुकाबलों के लिए नियमित पानी ठीक रहेगा.4
व्यायाम करते समय, पसीने का वाष्पीकरण हमारे शरीर को ठंडा रखने का प्राथमिक तरीका है.4 जब शरीर खुद को ठीक से ठंडा नहीं कर पाता है, और शरीर का तापमान ठंडा होने की तुलना में तेज़ी से बढ़ता है, तो गर्मी की बीमारी हो सकती है।
गर्मी से संबंधित बीमारी हीट क्रैम्प, हीट थकावट और हीटस्ट्रोक को संदर्भित करती है। गर्मी की बीमारी न केवल एथलेटिक प्रदर्शन को काफी प्रभावित कर सकती है, बल्कि इससे उल्टी, बेहोशी, सिरदर्द, भ्रम या मृत्यु भी हो सकती है।
गर्मी से संबंधित मौतों को पूरी तरह से रोका जा सकता है, और उचित हाइड्रेशन नंबर एक निवारक उपाय है.9 पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन, इलेक्ट्रोलाइट रिप्लेसमेंट, और हाइपोहाइड्रेशन के शुरुआती लक्षणों पर ध्यान देने से गर्मी की बीमारी को रोका जा सकेगा।
व्यायाम के बाद, तरल पदार्थ पीना जारी रखना महत्वपूर्ण है। शरीर के हर 1 से 1.5 किलोग्राम वजन कम होने पर, उस मात्रा को पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक से लीटर तरल पदार्थ में बदलें।
आदर्श रूप से, स्पोर्ट्स पेय में किसी भी इलेक्ट्रोलाइट के नुकसान को बदलने के लिए सोडियम होना चाहिए, खासकर अगर आपको अपने वर्कआउट के दौरान बहुत पसीना आता है। व्यायाम करने के बाद सोडियम युक्त तरल पदार्थों का सेवन करने से भी प्यास और द्रव प्रतिधारण को उत्तेजित करके पुनर्जलीकरण में मदद मिल सकती है.5,6
अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के बाद तरल पदार्थों को बदलने से रिकवरी में सुधार होता है, उचित हाइड्रेशन स्थिति सुनिश्चित होती है, व्यायाम के बाद की थकान कम होती है और हाइपोहाइड्रेशन के लक्षण कम होते हैं.5 तरल पदार्थ के नुकसान को ठीक से बदलने के लिए व्यायाम के बाद 4 घंटे के भीतर अच्छी तरह से हाइड्रेट करने की कोशिश करें.5
व्यायाम के बादतरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट के सेवन के अलावा, आपको रिकवरी के लिए उचित प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन की भी आवश्यकता होती है। व्यायाम के दो घंटे के भीतर, शरीर के वजन के अनुसार प्रति किलोग्राम 1.0 से 1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ कम से कम 20 से 25 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें.6
व्यायाम के बाद प्रोटीन खाने से मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद मिलती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कंकाल की मांसपेशी के भीतर ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक साथ सेवन करने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है.10
हाइपोहाइड्रेशन और इसके प्रतिकूल दुष्प्रभावों से बचने के लिए, अपने और अपने आस-पास के अन्य लोगों के लिए तरल पदार्थ की कमी के संकेतों और लक्षणों के बारे में जानना और जागरूक होना महत्वपूर्ण है। हाइपोहाइड्रेशन के शुरुआती संकेतों और लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
अगर नजरअंदाज किया जाए, तो ये लक्षण और खराब हो सकते हैं और प्यास बढ़ सकती है, जठरांत्र संबंधी ऐंठन, दस्त, गर्मी की अनुभूति और ठंड लगना हो सकता है। यहां तक कि निर्जलीकरण का मध्यम स्तर भी शारीरिक तनाव को बढ़ा सकता है, जैसे कि हृदय गति में वृद्धि और कार्डियक आउटपुट में कमी, जिससे शरीर के लिए गर्मी को नष्ट करना अधिक कठिन हो जाता है। शरीर के वजन के -1% और +1% के बीच हाइड्रेशन स्तर बनाए रखने से शरीर को गर्मी से संबंधित बीमारी को रोकने और इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए तापमान को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है.5
कसरत से पहले हाइड्रेटिंग के लिए पानी आमतौर पर सबसे अच्छा पेय विकल्प है, लेकिन कसरत के दौरान या उसके बाद, पानी के अलावा स्पोर्ट्स पेय या स्नैक्स आवश्यक हो सकते हैं। कसरत के दौरान, स्पोर्ट्स ड्रिंक, स्पोर्ट्स जैल, फल, और ग्रेनोला या एनर्जी बार त्वरित और आसान विकल्प होते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट और सोडियम दोनों होते हैं। यदि आप एक से दो घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो ऐसे स्नैक या पेय का सेवन करें जिसमें कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स हों, जो आपके शरीर को ईंधन देने और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।
आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है कि आप व्यायाम के दौरान ठीक से पुनर्जलीकरण और ईंधन भर रहे हैं:2
लागत कम करने के लिए, आप आसानी से घर पर स्पोर्ट्स ड्रिंक बना सकते हैं। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि ज़रूरत पड़ने पर आपके पास हमेशा एक हो। इस सरल स्पोर्ट्स ड्रिंक रेसिपी को आजमाएं:
एक साथ मिलाएं:
इस होममेड स्पोर्ट्स ड्रिंक का एक कप (8 औंस) 50 कैलोरी, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 110 मिलीग्राम सोडियम प्रदान करता है, जो एक व्यावसायिक स्पोर्ट्स ड्रिंक के बराबर है।
कसरत के बाद, मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने और अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाला स्नैक चुनें। कुछ अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं:
याद रखें, हाइपोहाइड्रेशन और इसके प्रतिकूल प्रभावों को रोका जा सकता है। योजना बनाना सुनिश्चित करें और आवश्यकता पड़ने पर पुनर्जलीकरण और ईंधन भरने के लिए समय दें। यदि आप किसी लंबे समय तक चलने वाले व्यायाम कार्यक्रम के दौरान यात्रा पर हैं, जैसे कि बाइक चलाना या दौड़ना, तो व्यायाम करते समय खुद को लगातार हाइड्रेट और ईंधन देने के लिए उचित उपकरण लाएं। आपका शरीर-और आपका प्रदर्शन—आपको धन्यवाद देगा!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
