क्या आप माँसपेशियों को मज़बूत बनाना चाहते हैं? यहां पुरुषों के लिए 3 सुझाव दिए गए हैं

जब हम मांसपेशियों के निर्माण के बारे में बात करते हैं, तो वास्तव में हमारा क्या मतलब है? क्या हम केवल अपनी वर्तमान मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की बात कर रहे हैं, या हमारा मतलब अपने वज़न उठाने की क्षमता को बढ़ाना और बलवान होना है? आप मांसपेशियों के निर्माण को कैसे परिभाषित करते हैं?

अक्सर, मांसपेशियों के निर्माण का मतलब बहुत से प्रशिक्षार्थियों के सामने स्पष्ट नहीं होता, जिसके कारण उनका प्रशिक्षण, पोषण और सप्लीमेंट का उपभोग बेढंगा हो सकता है. आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसे ठीक से परिभाषित करके आप अपने लक्ष्यों की दिशा में सही कदम उठा सकते हैं.

उदाहरण के लिए, हाइपरट्रॉफी के लिए आपका प्रशिक्षण ताकत, बल, आदि से थोड़ा भिन्न होगा. ये विशिष्ट लक्ष्य, जो सभी तकनीकी रूप से “मांसपेशियों के निर्माण” के दायरे में आते हैं, पागलपन के लिए एक संरचना और साधन बनाने के लिए प्रासंगिक सुराग प्रदान कर सकते हैं। 

इस दो-भाग की श्रृंखला में हम मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे पुरुषों के लिए प्रशिक्षण, पोषण और सप्लीमेंट्स को कवर करने जा रहे हैं.

‌‌‌‌मांसपेशी निर्माण क्या है?

स्पष्टता के लिए, इस श्रृंखला में जब हम मांसपेशियों के निर्माण का उल्लेख करते हैं तो हम इसे बढ़ते ओवरलोड के माध्यम से मांसपेशियों के तंतुओं में हाइपरट्रॉफिक अनुकूलन और प्रतिक्रिया के रूप में परिभाषित कर रहे हैं. अनिवार्य रूप से, मांसपेशियों का निर्माण मांसपेशियों पर युक्तिपूर्वक तनाव देने, फिर उनमें स्वास्थ्य-सुधार होने देने का कार्य है, ताकि आकार और ताकत, दोनों में विकसित हो सकें.

मांसपेशियों के निर्माण के मामले में आकार और ताकत परस्पर अनन्य नहीं हैं. यदि एक मांसपेशी बढ़ने (हाइपरट्रॉफी) की स्थिति में है, तब परिवर्तनशीलता के साथ ताकत भी बढ़ेगी. हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रशिक्षण पद्धतियों के आधार पर शक्ति वृद्धि की दर अलग-अलग होगी। 

यही कारण है कि आप सभी व्यवस्थित प्रशिक्षण शैलियों में ताकत में वृद्धि की गति में भिन्नता देखेंगे. तो चाहे आप हाइपरट्रॉफी, ताकत या शक्ति के लिए विशुद्ध रूप से प्रशिक्षण ले रहे हों, मांसपेशियों के तंतुओं में वृद्धि होगी और वे मजबूत होते रहेंगे - बस आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रशिक्षण की शैली के आधार पर अलग-अलग दरों पर। 

लेखक की टिप्पणी: मांसपेशियों के निर्माण की दर में अन्य स्वास्थ्य-सुधार उपायों के साथ-साथ पोषण भी एक प्रमुख भूमिका निभा सकता है. जब हम इस पूरी श्रृंखला में मांसपेशियों के निर्माण पर चर्चा करते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जबकि ये पहलू जरूरी नहीं कि परिभाषा के अनुसार मांसपेशियों का निर्माण हो, परंतु जिस गति से हम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, ये उन्हें प्रभावित करने में एक प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं. संपूर्ण परिदृश्य याद रखें! 

‌‌मांसपेशी-निमार्ण की मूल बातें

एक मांसपेशी के विकास के लिए यह हमें सुनिश्चित करना आवश्यक है कि सफलता को प्रभावित करने वाले सभी पहलुओं पर हम ध्यान दे रहे हैं. पूरा “इसे विंगिंग” करना और पर्याप्त खाने की कोशिश करना केवल तभी तक चलेगा जब लक्ष्य आपके फ्रेम में मांसपेशियों को जोड़ना होगा। 

चलिए, मांसपेशियों के निर्माण की तीन बुनियादी बातों पर चर्चा करें, जिन्हें सफल होने के लिए सभी को ध्यान में रखना होगा.

‌‌‌‌1. मांसपेशी-निर्माण के लिए एक गुणवत्तायुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें

काफी सरल है, है ना? इस पहलू को अनगिनत लिफ्टर द्वारा लगातार अनदेखा किया जाता है. आपकी प्रशिक्षण योजना उस दर को निर्धारित कर सकती है जिस पर आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और इसे पहचानना महत्वपूर्ण है। 

यह महत्वपूर्ण क्यों है: एक बेहतरीन कसरत कार्यक्रम में कई प्रशिक्षण चर शामिल होंगे जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं जैसे कि प्रगतिशील ओवरलोड, वॉल्यूम में पर्याप्त वृद्धि, और प्रयासों को ट्रैक करने के लिए एक प्रणाली। और ये केवल कुछ प्रमुख पहलू हैं. यदि आप एक ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं जिसमें ये पहलू शामिल नहीं हैं, तो आप जो प्रशिक्षण ले रहे हैं या जिस कोच की आप सहायता ले रहे हैं, उन सब पर पुनर्विचार करने की जरूरत हो सकती है.

जहां लिफ्टर्स गलत हो जाते हैं: आम तौर पर, जब एक लिफ्टर अक्सर प्रशिक्षण के बावजूद मांसपेशियों को नहीं जोड़ रहा है, तो यह उनके कार्यक्रम में अनुरूपता की कमी के कारण होता है। प्रोग्राम को बार-बार बदलना मांसपेशियों के निर्माण का अंत है. यह अक्सर "सर्वश्रेष्ठ" या "संपूर्ण" प्रोग्राम खोजने की उम्मीद में एक प्रोग्राम से दूसरे प्रोग्राम में जाना है, यह कुछ भी हो सकता है.

धैर्य और इस समझ की कमी के अलावा कि वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण कैसे होता है, सोशल मीडिया एक प्रोग्राम से दूसरे प्रोग्राम में कूद-फांद को प्रभावित कर सकता है. प्रगति को देखने के लिए एक अनुकूल कार्यक्रम के अभाव में हम अपनी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को कम करके पेश कर रहे हैं.

‌‌‌‌2. मांसपेशी निर्माण के दौरान पोषण का हिसाब रखना

आप जिम जा सकते हैं और अपने वर्तमान आहार के साथ प्रशिक्षण लेते हुए मांसपेशियों का विकसित कर सकते हैं. यह इस तथ्य के कारण है कि आप शरीर को एक नई उत्तेजना दे रहे हैं और जब आप ऐसा करना जारी रखते हैं, शरीर उसके अनुकूल हो जाएगा.

यह महत्वपूर्ण क्यों है: उस समय सीमा के बाद जिसे हम “नौसिखिया लाभ” (उठाने की नवीनता के कारण मांसपेशियों/ताकत में तेजी से वृद्धि) के रूप में संदर्भित करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण तेजी से कठिन हो जाता है। प्रशिक्षण की ही तरह, सुधार को जारी रखने के लिए अंत में हमें थोड़े अधिक प्रयास की जरूरत है — इस मामले में, यह एक पोषण रणनीति है.

अपने कुल दैनिक कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) और यहां तक कि अपने भोजन के समय का हिसाब रखकर आप अपने मांसपेशियों के निर्माण की गति में तेजी ला सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने मैक्रोज़ पर नजर नहीं रख रहे हैं और आप कम खा रहे हैं या पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं ले रहे हैं, तो आपके मांसपेशियों के निर्माण की गति आपके उन सहकर्मियों की तुलना में बहुत धीमी होगी, जो इन सब पर ध्यान देते हैं.

जब मांसपेशियों का निर्माण लक्ष्य होता है, तोप्रोटीन को ध्यान में रखना बेहद महत्वपूर्ण होता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन देखरेख होने पर आपको अतिरिक्त मांसपेशियों को विकसित करने में मदद कर सकता है, और सेवन में न्यूनता होने पर यह आपको मांसपेशियों को दुबला रखने में मदद कर सकता है.

अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं. बीफ़, पोल्ट्री, मछली और डेयरी जैसे जानवरों के स्रोतों के अलावा, चुनने के लिए प्रोटीन पाउडर के कई प्रकार होते हैं। जो लोग पशु प्रोटीन का सेवन करते हैं, उनके लिए व्हे प्रोटीन और कैसिइन प्रोटीन बेहतरीन विकल्प हैं। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए, पौधे-आधारित प्रोटीन के कई अलग-अलग प्रकार उपलब्ध हैं, जिनमें मटर प्रोटीन, सोया प्रोटीन, हेम्प प्रोटीन, और बहुत कुछ से बने प्रोटीन शामिल हैं। कई पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी फ़ॉर्मूले में प्रोटीन भी होता है, साथ ही मांसपेशियों को सहारा देने वाले पोषक तत्व जैसे BCAAs और अन्य महत्वपूर्ण अमीनो एसिड भी होते हैं।

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जहां लिफ्टर्स गलत हो जाते हैं: जब आप शुरू करते हैं तो क्या काम करता है वह केवल इतनी दूर तक चलेगा। शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से हम शरीर पर जितना अधिक तनाव डालते हैं, उतना ही हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि हम पोषण के दृष्टिकोण से खुद को कैसे ईंधन दे रहे हैं और यह हमारे लक्ष्यों के साथ कैसे मेल खाता है। 

उदाहरण के लिए, देख-रेख या मामूली अतिरिक्त कैलोरी वाले आहार की तुलना में अपर्याप्त कैलोरी वाले आहार के साथ मांसपेशी निर्माण की गति धीमी होती है. पोषण का हिसाब रखकर हम अपने लक्ष्यों और मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश में हम जो आहार ले रहे हैं, उनके बीच सामंजस्य रख सकते हैं.

‌‌‌‌3. याद रखें कि स्वास्थ्य-सुधार (नींद) मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है

गुणवत्ता की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए केवल जिम जाना, कसरत करना और सामान्य भोजन करना पर्याप्त नहीं है. हमें यह भी याद रखने की जरूरत है कि नींद जैसे स्वास्थ्य-सुधार पहलू भी मांसपेशियों के निर्माण में बड़ी भूमिका निभा सकते हैं.

यह महत्वपूर्ण क्यों है: जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर मानव विकास हार्मोन (HGH) छोड़ता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति अनुकूलन में प्रमुख भूमिका निभाता है। इसके अतिरिक्त, नींद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से हमारी रिकवरी और वृद्धि को बढ़ा सकती है, जो मांसपेशियों के तंतुओं (कई अन्य चीजों के अलावा!) के पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने का हमारे शरीर का साधन है।

इन दो प्रमुख तत्वों के अतिरिक्त, रेम नींद में भी शरीर की रक्त प्रवाह को बढ़ाने की प्रवृत्ति होती है. रक्त प्रवाह में वृद्धि मांसपेशी फाइबर के लिए उपयोगी स्वास्थ्य-सुधार पदार्थों के संवहन के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है. इसके अलावा, नींद मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है जिससे दिन भर के और कसरत के दौरान हुए तनाव से शरीर को राहत मिलती है.

सोने के अलावा, रिकवरी के तरीके जैसे मालिश करवाना, बर्फ से स्नान करना, सौना का उपयोग और ध्यान का अभ्यास करना, ये सभी हमारे मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। 

जहां लिफ्टर्स गलत हो जाते हैं: कई बार, लिफ्टर्स ऊपर की पहली दो कुंजियों पर कील ठोक देते हैं, लेकिन भूल जाते हैं कि नींद और अन्य रिकवरी प्रोटोकॉल कितने महत्वपूर्ण हैं। यदि हम अपनी मांसपेशियों को स्वास्थ्य-सुधार व अनुकूलन के लिए आवश्यक साधन प्रदान नहीं कर रहे हैं, तो अच्छी प्रशिक्षण योजनाएं भी कुछ ही दूर जा सकेंगी.

इसके अलावा, यदि नींद जैसे स्वास्थ्य-सुधार पहलू पर ध्यान न दिया जाए, तो एक बढ़िया आहार भी कम पड़ सकता है. अपर्याप्त नींद कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) जैसे हार्मोन में वृद्धि का कारण बन सकती है जो वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण और विकास के लिए हानिकारक है. संदर्भ के लिए, कोर्टिसोल कैटोबोलिक है - जिसका अर्थ है कि यह अणुओं को तोड़ता है - और इस हार्मोन में वृद्धि हमारे शरीर के मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बाधित कर सकती है.

‌‌मांसपेशी-निर्माण की मूल बातें समझें

अगले मांसपेशी-निर्माण लेख में हम ऊपर दिए गए इन तीन बिंदुओं पर चर्चा करने वाले हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि मांसपेशियों के निर्माण की इन सभी मूल बातों को अपनाकर आप प्रगति कर रहे हैं, हम विशिष्टताओं और सर्वोत्तम सुझावों की गहराई में जाएंगे.